僧帽筋とは？｜場所・構造・分類の基本知識

• 僧帽筋の位置（後頭部〜背中上部）
• 上部・中部・下部に分かれる理由
• 表層筋としての役割

僧帽筋とは？｜場所・構造・分類の基本知識

僧帽筋の位置（後頭部〜背中上部）

「僧帽筋ってどこにあるの？」と聞かれたら、ざっくり言えば「首の後ろから肩、背中の上部にかけて広がっている筋肉」です。後頭部からはじまり、首を通って肩を覆い、最終的には背骨の中部あたり（胸椎の12番あたり）まで続いています。

背中に逆三角形のような形で広がっているこの筋肉は、肩こりに悩む人にはおなじみかもしれませんね。鏡で肩や首を動かしてみると、ピクッと動くあの筋肉が僧帽筋です。

日常動作では意識することが少ないかもしれませんが、重い荷物を持ち上げたり、肩をすくめたり、頭を支えるときにも自然と使われていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

上部・中部・下部に分かれる理由

僧帽筋は「上部・中部・下部」の3つに分けて語られることがよくあります。それぞれの部位が異なる方向に筋線維を持ち、違った動きを担っているからです。

たとえば、上部僧帽筋は肩甲骨を引き上げたり、首を横に傾けたりする動きに関係しています。一方、中部は肩甲骨を背骨の方向に引き寄せる働きがあるとされ、下部になると逆に肩甲骨を下に引っ張るような動きに関わっています。

このように、それぞれの部位が別々の方向に働くことで、肩甲骨が滑らかに動き、上半身のバランスが取れていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5984、https://sportsmed.jp/article/shoulder-anatomy/）。

表層筋としての役割

僧帽筋は「表層筋（ひょうそうきん）」、つまり体の表面近くにある筋肉です。触ってわかる場所にあるため、こりやすさや疲労感も感じやすい部位のひとつです。

この筋肉が担っている役割は多岐にわたりますが、なかでも「肩甲骨の安定」と「頭部の保持」は非常に重要だとされています。特にスマホやパソコンを見る時間が長い現代人にとって、僧帽筋は常に負担がかかっている筋肉の一つだと言われています（引用元：https://yoga.or.jp/column/neckshoulder/）。

さらに、僧帽筋は背中全体のラインにも関わるため、姿勢や見た目の印象にも大きく関係してくるんですよ。

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僧帽筋の主な役割｜動作・姿勢・神経との関係

• 肩甲骨の挙上・内転・下制との関連
• 姿勢保持と重力に対する働き
• 頸部・肩の安定化と筋連鎖の中での役割

僧帽筋の主な役割｜動作・姿勢・神経との関係

肩甲骨の挙上・内転・下制との関連

僧帽筋の働きを語るうえで、外せないのが「肩甲骨の動き」との関係です。

よく「肩甲骨を動かすと肩こりがやわらぐ」と言われるのは、この僧帽筋の影響が大きいんです。

たとえば、上部僧帽筋は肩をすくめるような「挙上（きょじょう）」動作をサポートします。寒い日に肩をキュッと上げるような動き、ありますよね？あのときにしっかり働いています。

一方、中部僧帽筋は肩甲骨を内側に寄せる「内転（ないてん）」、そして下部僧帽筋は肩甲骨を下に引く「下制（かせい）」に関係しているとされています。

これら3つの働きがバランスよく機能することで、肩甲骨がスムーズに動き、腕や肩の動作もなめらかになると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

姿勢保持と重力に対する働き

僧帽筋は、動きだけでなく“姿勢の維持”にも大きく関わっていると言われています。

「背筋をピンと伸ばして」と言われたとき、実は知らないうちに僧帽筋が頑張っているんですよ。

特に中部と下部の僧帽筋は、肩甲骨を正しい位置に保つために働いており、猫背や巻き肩を防ぐ役割があるとされています。

また、重力に逆らって頭や肩を支えるため、長時間のデスクワークでは疲労がたまりやすく、コリやだるさとして感じることもあるようです（引用元：https://sportsmed.jp/article/shoulder-anatomy/）。

頸部・肩の安定化と筋連鎖の中での役割

僧帽筋は、首や肩まわりの安定性を支える“要”のような存在です。

たとえば、荷物を持ち上げるときや腕を遠くに伸ばすとき、実は肩甲骨や首の位置がズレないように、僧帽筋が微調整していると言われています。

また、僧帽筋は広背筋や肩甲挙筋、菱形筋など、周囲の筋肉と連動して働く“筋連鎖”の中でも重要な役割を担っています。

動作の起点が安定しないと、スムーズな運動はできませんよね。僧帽筋はその「土台作り」にも深く関与していると考えられています（引用元：https://yoga.or.jp/column/neckshoulder/）。

肩こりや不調がなかなか改善しない場合、実はこの“安定させる役割”がうまく働いていない可能性もあるようです。

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僧帽筋が硬くなるとどうなる？｜肩こり・頭痛・猫背の原因に

• 僧帽筋の緊張がもたらす症状の例
• 上部僧帽筋の過緊張とスマホ首
• 姿勢不良・ストレス・デスクワークとの関係性

僧帽筋が硬くなるとどうなる？｜肩こり・頭痛・猫背の原因に

僧帽筋の緊張がもたらす症状の例

「なんだか肩が重いな…」「頭がズーンと痛い…」そんなとき、実は僧帽筋の緊張が影響しているかもしれません。

僧帽筋が硬くなると、肩や首まわりの筋肉が引っ張られて血流が悪くなり、それが不快な症状として現れると言われています。

具体的には、肩こり・首こり・目の疲れ・頭痛・背中のだるさなど、日常的に感じやすい不調が多いようです。

中には「何をしても肩がラクにならない…」と悩んで来院される方もおられますが、その背景には僧帽筋の過緊張があるケースも少なくないそうです（引用元：https://stretchex.jp/5984、https://yoga.or.jp/column/neckshoulder/）。

上部僧帽筋の過緊張とスマホ首

最近とくに注目されているのが「スマホ首（ストレートネック）」との関連です。

スマホをのぞき込むような姿勢が続くと、自然と首が前に出て、上部僧帽筋に過剰な負荷がかかると言われています。

しかもその姿勢がクセになると、常に筋肉が引き伸ばされた状態になり、肩まわりの緊張が抜けなくなってしまいます。

その結果、肩がこわばるだけでなく、頭が重く感じたり、目の奥がズーンと疲れたりすることもあるようです。

無意識のうちに「肩が上がっている」ような感覚になっていたら、ひょっとすると上部僧帽筋がサインを出しているのかもしれません（引用元：https://sportsmed.jp/article/shoulder-anatomy/）。

姿勢不良・ストレス・デスクワークとの関係性

「デスクワークしてるだけで肩がこるんだよな…」という声、よく聞きます。

その理由のひとつが、姿勢の崩れとストレスによる無意識の緊張だと考えられています。

前かがみになった姿勢や、パソコン作業中の微妙な腕の位置など、日常の“ちょっとしたズレ”が積み重なることで僧帽筋に負担がかかっているとされています。

加えて、ストレスを感じたときにも肩をすくめる動作が起きやすく、それが筋肉の緊張につながるという見解もあります。

このように、僧帽筋は生活習慣の影響を受けやすい部位のひとつです。もし「最近、姿勢が気になるな」「疲れが抜けにくいな」と感じたら、僧帽筋をやさしくほぐすケアを取り入れてみるのもひとつの方法かもしれません。

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僧帽筋をケアする方法｜ストレッチ・マッサージ・筋トレ

• 自宅でできる僧帽筋ストレッチ（例：首倒し・肩回し）
• マッサージやリリースの注意点
• 中・下部僧帽筋の活性化トレーニング

僧帽筋をケアする方法｜ストレッチ・マッサージ・筋トレ

自宅でできる僧帽筋ストレッチ（例：首倒し・肩回し）

「肩が重たいな…」と感じたとき、すぐにできるセルフケアが僧帽筋ストレッチです。

とくに上部僧帽筋はこりやすい部位として知られており、首をゆっくり横に倒すだけでも筋肉がじわっと伸びていくのがわかるかもしれません。

たとえば、首倒しストレッチはシンプルでおすすめです。

座った状態で背筋を伸ばし、片方の手を頭にのせて、反対側へやさしく倒します。このとき、肩はリラックス。呼吸を止めずに20〜30秒キープするといいと言われています。

また、肩回し運動も意外と侮れません。肩甲骨を意識しながら、前まわし・後ろまわしをゆっくり繰り返すことで、僧帽筋まわりの血流がじんわりと促されるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

マッサージやリリースの注意点

「マッサージでゴリゴリ押すと気持ちいいけど、本当に効果あるのかな？」

そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

僧帽筋は表層にあるため比較的触りやすい筋肉ですが、強く押しすぎると逆に筋肉が防御反応で緊張してしまう場合もあるようです。

筋膜リリースやボールを使ったセルフマッサージを行う際は、力加減に注意しながら“痛気持ちいい”程度でとどめるのがコツだとされています。

また、リリースの前後に軽くストレッチを加えることで、より筋肉がゆるみやすくなるとも言われています（引用元：https://yoga.or.jp/column/neckshoulder/）。

ただし、慢性的なこりや痛みが強い場合は、無理に自己流で続けるのではなく、専門家のアドバイスを受けるのが安心です。

中・下部僧帽筋の活性化トレーニング

「僧帽筋＝肩をすくめる筋肉」と思われがちですが、実は中部・下部僧帽筋は姿勢の安定や肩甲骨の位置の調整にとても重要な働きをしていると言われています。

ところが、日常生活ではあまり使われにくい部分でもあるんです。

そこでおすすめなのが、Y字リフトや壁立ちエクササイズといった、肩甲骨を寄せる＆下げる動きを取り入れたトレーニング。

たとえば、うつ伏せで両手をY字に伸ばし、肩甲骨を意識して軽く持ち上げるような動作。ゆっくりと10回程度繰り返すだけでも、背中が引き締まる感じがあるかもしれません。

中・下部の僧帽筋がしっかり働くことで、肩こりの予防や姿勢改善にもつながる可能性があると考えられています（引用元：https://sportsmed.jp/article/shoulder-anatomy/）。

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まとめ｜僧帽筋を知ることで不調予防とパフォーマンス向上に

• 姿勢・肩こり・運動能力に大きく関わる重要な筋肉
• デスクワーカー・アスリート・高齢者にも有益な知識

まとめ｜僧帽筋を知ることで不調予防とパフォーマンス向上に

姿勢・肩こり・運動能力に大きく関わる重要な筋肉

ここまで「僧帽筋」に注目してきましたが、実際に調べてみると「え、こんなにいろんな働きがあるの？」と驚かれた方も多いかもしれませんね。

僧帽筋は、肩や首を支えるだけの筋肉ではなく、姿勢の保持、肩甲骨の動き、そして全身のバランス維持に深く関わっていると言われています。

つまり、姿勢が崩れているときや、肩こり・首こりに悩まされているとき、知らず知らずのうちに僧帽筋が影響を受けている可能性があるということなんです。

また、日常の動作や運動時にも、この筋肉の働きが安定しているかどうかで体の使いやすさや疲労感が変わってくるとも考えられています。

「なんか最近、動くと疲れやすい…」という方は、僧帽筋まわりのケアを意識してみるとヒントが見つかるかもしれません（引用元：https://stretchex.jp/5984、https://sportsmed.jp/article/shoulder-anatomy/）。

デスクワーカー・アスリート・高齢者にも有益な知識

「僧帽筋のケアって、アスリート向けじゃないの？」と思われるかもしれませんが、実は職業・年齢問わずすべての人にとって役立つ知識だとされています。

たとえば、長時間パソコン作業をしている方は、上部僧帽筋に負担がかかりがち。

適度なストレッチや体勢の工夫で、肩まわりの不快感が軽減されることもあるようです。

また、スポーツをする方にとっては、肩甲骨の動きがスムーズであることがパフォーマンス向上にも関わってくると言われています。

さらには、高齢者の方にとっても、僧帽筋の機能が維持されていることが姿勢保持や転倒予防にもつながるという意見もあります（引用元：https://yoga.or.jp/column/neckshoulder/）。

「年齢や体力に関係なく、誰でも今から始められるケア」として、僧帽筋への意識を持っておくことは、きっと役立つ選択になるのではないでしょうか。

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