目次
僧帽筋とは？基本構造と役割の全体像
- 僧帽筋の場所・形状・構造
- 上部・中部・下部の役割の違い（概要）
- なぜ「役割」を知ることが大切なのか
「僧帽筋ってどこにある筋肉なの？」と聞かれることがよくあります。
実は僧帽筋は、首から背中、肩にかけて大きく広がる筋肉で、見た目以上に体の動きに深く関わっていると言われています。特に姿勢や肩の動き、首の安定に関係するため、日常生活の質にも影響しやすい筋肉です。ここではまず、僧帽筋の形や場所、役割の全体像を整理していきましょう。
僧帽筋の場所・形状・構造
僧帽筋は、後頭部から背骨、肩甲骨にかけて広がるひし形の筋肉です。
「僧帽（そうぼう）」という名前の通り、僧侶のかぶる帽子のような形をしていることから名づけられたと言われています。首・肩・背中をまたぐように付着しているため、頭の重さを支えたり、肩甲骨を動かしたりと、さまざまな動作に関与すると考えられています。デスクワークやスマホ姿勢で負担がかかりやすい筋肉のひとつとも言われています。
上部・中部・下部の役割の違い（概要）
僧帽筋は一枚の筋肉ですが、実は「上部・中部・下部」に分けて考えるのが一般的です。
上部は肩をすくめる動きや首の安定に関わり、中部は肩甲骨を内側に引き寄せる働き、下部は肩甲骨を下げて腕の動きを助ける役割があると言われています。
「肩こりは上部」「猫背は中部・下部」と関連づけて説明されることが多いのも、この役割分担があるためです。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/training/9319/
なぜ「役割」を知ることが大切なのか
「肩がつらいから、とりあえず揉む」そんな経験はありませんか？
でも僧帽筋の役割を知らないままケアをすると、かえってバランスを崩すこともあると言われています。例えば、上部ばかり使われて中部・下部が働きにくい状態では、姿勢が崩れやすくなることも。
役割を理解すると、「今どこをゆるめて、どこを動かすか」がわかりやすくなり、セルフケアや運動の質も変わってくると考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B/
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僧帽筋の部位別機能と動きの仕組み
- 上部僧帽筋の役割
- 中部僧帽筋の役割
- 下部僧帽筋の役割
「僧帽筋って1つの筋肉でしょ？」と思われがちですが、実は上部・中部・下部に分けて考えるのが一般的です。
この3つはそれぞれ役割が少しずつ違い、肩や首、肩甲骨の動きを分担していると言われています。どこか1つの働きが弱くなると、姿勢や動作のバランスが崩れやすくなるため、部位別に理解することが大切です。では順番に見ていきましょう。
上部僧帽筋の役割
上部僧帽筋は、首から肩にかけて走る部分で、肩をすくめる動きや首を安定させる役割があると言われています。
たとえば「重い荷物を持つ」「寒くて肩に力が入る」といった場面でよく使われます。デスクワークやスマホ姿勢では、この上部僧帽筋が緊張しやすく、肩こりの原因になりやすいとも考えられています。「気づくと肩が上がっている…」という人は、ここが働きすぎている可能性もあるようです。
中部僧帽筋の役割
中部僧帽筋は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きを担う部分です。
簡単に言うと「胸を開いて姿勢を保つための筋肉」と言われています。背中をまっすぐに保ちたいとき、実はこの中部僧帽筋が重要なサポートをしています。猫背や巻き肩が気になる人は、この部分がうまく使われていないケースも少なくないようです。姿勢改善を考えるなら、上部だけでなく中部の働きにも目を向ける必要があるとされています。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/training/9319/
下部僧帽筋の役割
下部僧帽筋は、肩甲骨を下に引き下げ、腕を上げる動作を助ける役割があると言われています。
腕を上げるとき、肩甲骨は上向きに回旋しますが、その動きをスムーズにするために下部僧帽筋が関わっていると考えられています。ここがうまく働かないと、肩が詰まる感じや動かしづらさにつながることもあるようです。スポーツや日常動作でも重要な筋肉のひとつとされています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B/
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日常生活・スポーツでの僧帽筋の役割
- 姿勢保持と肩こりの関係
- 腕を上げる・荷物を持つ動作での関与
- スポーツシーンでの機能（フォームやパフォーマンスとの関係）
僧帽筋の役割は、解剖図の中だけの話ではありません。
実は、私たちが毎日何気なく行っている動作や、スポーツで体を動かす場面でも、僧帽筋はずっと働いていると言われています。姿勢を保つ、腕を動かす、重いものを持つ。こうした動作の裏側で、僧帽筋がどのように関わっているのかを知ると、体の使い方の見え方も変わってきます。
姿勢保持と肩こりの関係
「気づくと肩が丸まっている」「長時間座ると肩が重い」
そんな悩みには、僧帽筋の働き方が関係していると言われています。僧帽筋は肩甲骨を正しい位置に保つ役割があり、特に中部・下部がうまく使われることで姿勢の安定につながると考えられています。反対に、上部ばかりが緊張すると肩こりを感じやすくなるケースもあるようです。姿勢と肩こりは別物に見えて、実は同じ筋肉が関与していると言われています。
腕を上げる・荷物を持つ動作での関与
洗濯物を干す、棚の上の物を取る、買い物袋を持つ。
こうした動作のとき、僧帽筋は肩甲骨の動きをサポートしていると言われています。腕を上げる動作では、肩甲骨がスムーズに動くことが重要で、その調整役として僧帽筋が関与していると考えられています。重い荷物を持つ場面では、首や肩を安定させるためにも働くため、疲労がたまりやすい筋肉のひとつとも言われています。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/training/9319/
スポーツシーンでの機能（フォームやパフォーマンスとの関係）
スポーツでは、僧帽筋の役割がさらに重要になると言われています。
投げる、打つ、引く、支えるなどの動作では、肩甲骨の安定と連動がフォームの土台になるためです。僧帽筋がうまく働くと、腕や体幹の力が伝わりやすくなり、結果として動きがスムーズになることもあるようです。逆に、僧帽筋の働きが偏るとフォームが崩れやすく、パフォーマンスに影響するケースも報告されています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B/
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僧帽筋がうまく働かないとどうなる？
- 姿勢不良（猫背・巻き肩）との関連
- 肩こり・首こり・可動域制限
- 筋バランスの崩れと肩甲骨の運動異常
「最近、姿勢が崩れてきた気がする」「肩や首がずっと重い」
そんな不調の背景には、僧帽筋の働き方が関係していることがあると言われています。僧帽筋は姿勢・動作・肩甲骨の安定に関わる筋肉のため、バランスが崩れると体のあちこちに影響が出やすいようです。ここでは、僧帽筋がうまく働かないと起こりやすい変化を見ていきましょう。
姿勢不良（猫背・巻き肩）との関連
僧帽筋の中部や下部がうまく使われにくくなると、肩甲骨が外側に流れやすくなり、猫背や巻き肩につながることがあると言われています。
「気づくと背中が丸まっている」「胸が開きにくい」と感じる場合、僧帽筋が姿勢を支えきれていない可能性も考えられるようです。上部ばかりが働く状態が続くと、首や肩に力が入りやすくなり、さらに姿勢が崩れる悪循環になることもあるとされています。
肩こり・首こり・可動域制限
僧帽筋が緊張し続けたり、逆に働きが弱くなったりすると、肩こりや首こりを感じやすくなることがあると言われています。
特に上部僧帽筋が過剰に使われると、血流が滞りやすくなり、重だるさや張り感につながるケースもあるようです。また、肩甲骨の動きが小さくなることで、腕を上げにくい・動かしづらいといった可動域の制限を感じる人も少なくないと考えられています。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/training/9319/
筋バランスの崩れと肩甲骨の運動異常
僧帽筋は単独で働く筋肉ではなく、他の筋肉と連動しながら肩甲骨を動かしています。
そのため、僧帽筋の一部がうまく働かなくなると、筋バランスが崩れ、肩甲骨の動きがぎこちなくなることがあると言われています。これを「肩甲骨の運動異常」と表現することもあり、スポーツや日常動作で違和感を覚える原因になるケースも報告されています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B/
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役割を理解したうえでのケア・鍛え方・ストレッチ
- 日常生活での意識ポイント
- 部位別ストレッチ（上部・中部・下部）
- 機能を高める簡単エクササイズ
僧帽筋は「こったら揉む」だけでは整いにくい筋肉と言われています。
上部・中部・下部それぞれに役割があり、使い方も違うため、ポイントを押さえてケアすることが大切と考えられています。ここでは、日常生活で意識したいこと、部位別ストレッチ、機能を高める簡単な動かし方を順番に見ていきましょう。
日常生活での意識ポイント
まず大切なのは、日常の姿勢や動作のクセを見直すことです。
長時間のデスクワークでは肩がすくみやすく、上部僧帽筋に負担が集中しがちと言われています。そのため、座るときは「肩を下げて、肩甲骨を軽く寄せる」意識を持つだけでも違いが出やすいようです。また、スマホを見るときに首を前に出しすぎないことも、僧帽筋の負担を減らす一因になると考えられています。
部位別ストレッチ（上部・中部・下部）
僧帽筋のストレッチは、部位ごとに分けて行うのがおすすめと言われています。
上部は首をゆっくり倒して伸ばす方法、中部は肩甲骨を寄せる動きを意識したストレッチ、下部は腕を上げながら背中を伸ばす動きが使われることが多いようです。「全部まとめて伸ばす」よりも、「どこを伸ばしたいか」を意識したほうが、体の変化に気づきやすいとも考えられています。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/training/9319/
機能を高める簡単エクササイズ
ストレッチだけでなく、僧帽筋を「正しく使う」ことも重要だと言われています。
例えば、肩甲骨をゆっくり寄せて下げる動きや、腕を上げながら肩をすくめない練習などは、下部・中部僧帽筋の働きを促すために使われることが多いようです。強い負荷は必要なく、動きの質を意識することで、日常動作が楽になるケースもあるとされています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B/
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