目次
腸腰筋とは？役割と鍛えるべき理由
腸腰筋の基本構造と体での役割
腸腰筋とは、「大腰筋」と「腸骨筋」をまとめた呼び方で、腰椎から股関節にかけて付着しているインナーマッスルの一つです。主な役割は股関節を曲げる動作で、歩く・階段を上る・立ち上がるといった日常動作に深く関わっている筋肉だと言われています。また、体の深部に位置しているため、姿勢の安定や体幹の支えにも関係していると考えられています。
一見すると目立たない筋肉ですが、腸腰筋がうまく働かない状態になると、股関節の動きが小さくなったり、腰や太もも周りの筋肉に負担がかかりやすくなったりすると言われています。その結果、歩幅が狭くなったり、姿勢が崩れやすくなるケースも少なくないようです。
腸腰筋が弱くなりやすい理由
腸腰筋は、長時間の座り姿勢や運動不足の影響を受けやすい筋肉だとされています。デスクワークやスマートフォン操作の時間が長い生活では、股関節を大きく動かす機会が減り、結果として腸腰筋が使われにくくなる傾向があるようです。また、加齢によって筋肉量が低下することで、腸腰筋の働きも弱まりやすいと言われています。
こうした背景から、意識的に腸腰筋を鍛えることが、日常動作をスムーズに保つための一つの考え方として注目されています。
引用元：
https://www.mirtel.co.jp/column/chouyoukin-toha/
https://rehab.cloud/mag/2844/
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腸腰筋を鍛えるメリット＆効果とは
姿勢や動作への影響
腸腰筋を鍛えることで期待されるメリットとして、まず挙げられるのが姿勢への影響です。腸腰筋は骨盤と背骨の位置関係に関与しているため、適切に使えるようになることで、骨盤が安定しやすくなると言われています。その結果、反り腰や前かがみ姿勢の予防につながる可能性があると考えられています。
歩行・階段動作が楽になる理由
歩くときや階段を上るときには、股関節をスムーズに引き上げる動きが必要です。この動作を担っているのが腸腰筋であり、鍛えることで脚の運びが軽く感じられるケースもあるようです。特に「足が上がりづらい」「つまずきやすい」と感じている人にとって、腸腰筋のトレーニングは一つの選択肢として考えられています。
基礎代謝との関係
腸腰筋は体の中でも比較的大きな筋肉に分類されるため、適度に使うことでエネルギー消費量が増える可能性があるとも言われています。そのため、基礎代謝の低下が気になる人にとっても、注目されやすい筋肉の一つです。
引用元：
https://www.mirtel.co.jp/column/chouyoukin-kintore/
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns36/
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腸腰筋を鍛える前に知るべき基本のポイント
フォームと姿勢を意識する重要性
腸腰筋トレーニングでは、「どこを使っているか」を意識することが大切だと言われています。勢いで脚を上げてしまうと、太ももの表側ばかりに負担がかかり、腸腰筋への刺激が弱くなることもあるようです。骨盤を安定させた状態で、ゆっくり動かす意識がポイントになります。
頻度と負荷の考え方
初心者の場合、毎日無理に行うよりも、週2〜3回程度から始める方が続けやすいと言われています。筋肉は休息を取りながら適応していくため、疲労感が強い日は無理をしない判断も重要です。
腰に不安がある場合の注意点
腰に違和感や不安がある人は、痛みが出ない範囲で行うことが基本とされています。動作中に腰が反りすぎないよう注意し、必要に応じて専門家に相談する考え方も参考になります。
引用元：
https://rehab.cloud/mag/2844/
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16811/
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初心者向け｜自宅でできる腸腰筋トレーニング方法
レッグレイズ・バイシクルクランチ
仰向けで脚を持ち上げるレッグレイズは、腸腰筋を意識しやすい基本トレーニングと言われています。膝を軽く曲げて行うことで、腰への負担を抑えやすくなります。バイシクルクランチは、脚を交互に動かすことで股関節の動きを引き出す方法として紹介されています。
スタンディングニートゥーエルボー
立ったまま膝を引き上げる動作は、日常動作に近い形で腸腰筋を使える点が特徴です。体が左右にぶれないよう、体幹を意識することが大切だと言われています。
椅子トレーニング・スクワット応用
椅子に座った状態で膝を持ち上げる方法や、スクワットに股関節の引き上げ動作を加える方法も、自宅で取り入れやすいとされています。無理のない回数から始めることが継続のコツです。
引用元：
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns36/
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_iliopsoas/
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ストレッチ＆ほぐしで柔軟性を高める方法
腸腰筋が硬くなりやすい理由
腸腰筋は長時間の座り姿勢で縮んだ状態が続きやすく、硬さが出やすい筋肉だと言われています。鍛えるだけでなく、ストレッチで柔軟性を保つ視点も重要です。
立ち・ひざ立ち・仰向けストレッチ
立った状態で脚を後ろに引くストレッチや、ひざ立ち姿勢で股関節前側を伸ばす方法は、腸腰筋を伸ばしやすいとされています。仰向けで片脚を抱えるストレッチも、腰への負担が少ない方法として紹介されています。
トレーニングと組み合わせる考え方
筋トレ後や入浴後など、体が温まったタイミングで行うことで、ストレッチの効果を感じやすいと言われています。無理に伸ばしすぎず、呼吸を止めないこともポイントです。
引用元：
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16811/
https://www.mirtel.co.jp/column/chouyoukin-toha/
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根本的な原因を追求していく問診力
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当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
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そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
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