なぜ“体が冷える”のか？原因とメカニズムを知ろう

• 現代人に“冷え”が増えている背景（筋肉量減少、長時間座り、冷暖房過多など）
• 体温・基礎代謝・血流の視点から見る「体が温まらない」仕組み
• 冷えが引き起こす主な不調（肩こり／むくみ／免疫低下／疲れやすさ）

寒い季節になると「手足が冷たくてつらい」「お風呂に入ってもすぐ冷える」と感じる人が多いですよね。

でも実は、冷えの原因は単に気温の問題だけではなく、生活習慣や体の使い方にも深く関係していると言われています（引用元：協会けんぽ 福島支部）。

ここでは、現代人に冷えが増えている背景と、体が温まりにくいメカニズム、そして冷えがもたらす不調について分かりやすく解説していきます。

現代人に“冷え”が増えている背景（筋肉量減少、長時間座り、冷暖房過多など）

「昔より冷えやすくなった気がする」と感じたことはありませんか？

これは年齢だけでなく、日常の過ごし方の変化も大きく影響しているようです。

たとえば、デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が動かない時間が増え、血流が滞りやすくなると言われています。筋肉は体の熱を生み出す“ヒーター”のような存在ですが、動かさなければその働きが弱くなってしまうのです。

さらに、冷暖房の効いた環境で1年を通して快適に過ごせる反面、体が外気温の変化に対応する力（体温調節機能）が鈍くなるという報告もあります（引用元：味の素株式会社 みらい献立ラボ）。

食事の偏りやストレス、睡眠不足なども冷えを助長する要因とされており、「動かない・食べない・休まない」の三拍子がそろうと、体は冷えのスパイラルに入りやすいとも言われています。

体温・基礎代謝・血流の視点から見る「体が温まらない」仕組み

人の体は、食べたものをエネルギーに変え、その過程で熱を作っています。

しかし、筋肉量が減ったり、代謝が下がったりすると、熱を生み出す力そのものが低下してしまう傾向があるそうです（引用元：ツムラ「冷えと血流」特集）。

また、血液は熱を全身に運ぶ“配送システム”のようなもの。血流が悪くなると、せっかく作られた熱も末端まで届かず、手足だけ冷える状態になります。これが、いわゆる「末端冷え性」です。

体の冷えは、体温そのものが下がっているというよりも、「熱の生産と循環のバランスが崩れている」状態とも言えます。

つまり、“温める”ことだけでなく、“めぐらせる”ことも同じくらい大切なんですね。

冷えが引き起こす主な不調（肩こり／むくみ／免疫低下／疲れやすさ）

体が冷えて血流が悪くなると、さまざまな不調が現れやすくなるとされています。

たとえば、肩こりや腰のだるさ、むくみ、月経痛などは血行不良によって悪化しやすいといわれています（引用元：ビューティーHotPepperマガジン）。

また、冷えによって体温が一時的に下がると、免疫機能も低下しやすく、風邪をひきやすくなるケースもあります。さらに、体温が1℃下がると代謝が約12％落ちるとも言われており、疲れやすさや体の重だるさにもつながることが多いそうです。

「冷えは万病のもと」といわれるように、放っておくと慢性的な不調につながることもあります。

だからこそ、日常の中で“冷えを感じたら放置しない”ことが、健康づくりの第一歩だと考えられています。

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 食事・飲み物で体を温める方法

• 「体を温める食べ物・飲み物」と「体を冷やす食品」の見分け方（根菜、発酵食品、白湯、生姜湯など）  
• 朝・起床直後にできる簡単習慣（例：白湯＋スパイス）  
• 食べ方・飲み方の注意点（冷たい飲み物の影響、消化と熱産生の関係）  

冷えを感じたとき、「何を食べたら温まるの？」と悩む方は多いですよね。

実は、食事や飲み物の選び方ひとつで、体の内側からポカポカと感じられることがあると言われています（引用元：協会けんぽ 福島支部）。

ここでは、体を温める食べ物・飲み物の見分け方や、朝の簡単習慣、そして食べ方の注意点について紹介します。

「体を温める食べ物・飲み物」と「体を冷やす食品」の見分け方

食材には、大きく分けて“体を温める”ものと“冷やす”ものがあると言われています。

温める食材の代表は、にんじん・ごぼう・かぼちゃなどの根菜類、発酵食品の味噌・納豆・キムチ、そしてスパイス類の生姜・シナモン・唐辛子など。これらは血行を促し、体の熱産生をサポートすると考えられています（引用元：味の素 みらい献立ラボ）。

一方、トマトやきゅうり、バナナなどの南国産の食材や、冷たい飲み物・アイスなどは体を冷やしやすい傾向があるとも言われています。

「冬なのにサラダ中心」「冷たいドリンクばかり」になっていないか、少し振り返ってみるといいかもしれません。

また、飲み物は常温よりも温かい状態で飲むのがポイント。特に白湯や生姜湯は、胃腸をやさしく温め、血流をサポートする働きが期待されています（引用元：ツムラ 健康コラム）。

朝・起床直後にできる簡単習慣（例：白湯＋スパイス）

「朝起きたとき、冷たい水を一気に飲んでいませんか？」

実は、寝起きの体は“冷えやすく、乾きやすい”状態なんです。

そんなときにおすすめなのが、**白湯（さゆ）**を飲む習慣。40〜50℃ほどの白湯をゆっくり飲むことで、胃腸をやさしく目覚めさせることができるといわれています。

さらに、生姜を少し入れたり、シナモンを加えたりすると、香りによるリラックス効果も感じられるという声もあります。

「朝から体が温まって動きやすい」「お通じが整いやすくなった」という実感を持つ方も多いようです（引用元：beauty.hotpepper.jp）。

ポイントは、“続けること”。毎日ほんの一杯でも習慣にすることで、体の巡りをサポートしやすくなると考えられています。

食べ方・飲み方の注意点（冷たい飲み物の影響、消化と熱産生の関係）

体を温めたいとき、食材選びと同じくらい大切なのが「どう食べるか」です。

たとえば、食事中に冷たい飲み物を多く摂ると、胃腸の働きが鈍くなり、食べ物の消化が遅れやすくなるとも言われています。

消化が滞ると、体のエネルギー生産にも影響が出て、結果的に“熱を作りにくい体”になってしまうことも（引用元：協会けんぽ 福島支部）。

また、食べるスピードが速いと血糖値が急に上がり、その後の冷えを感じやすくなるケースもあるとされています。

ゆっくり噛んで食べることで、副交感神経が優位になり、体が“温まりモード”に切り替わりやすいと言われています。

つまり、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」「どんな温度で摂るか」も、体を温めるうえで欠かせないポイントなのです。

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衣服・環境・“外から温める”習慣

• 温めるべき“首・手首・足首”（3首）などのポイント部位を知る  
• 衣類・グッズ選びのコツ（腹巻、レッグウォーマー、湯たんぽ、カイロなど）  
• 住環境・暖房・空調の使い方で効率良く温めるコツ

を温めると聞くと「食べ物」や「運動」を思い浮かべる方が多いですが、実は“外からの温め”もとても大切だと言われています。

寒い季節だけでなく、冷房の効いた室内で長く過ごす現代人にとって、衣服や住環境の工夫は冷え対策のカギになるとも考えられています（引用元：味の素 みらい献立ラボ）。

ここでは、温めるべきポイント部位と、衣類・生活環境の工夫について紹介します。

温めるべき“首・手首・足首”（3首）などのポイント部位を知る

人の体の中でも熱を逃がしやすい場所が「首・手首・足首」、いわゆる**“3首”**です。

この3か所は血管が皮膚のすぐ下を通っており、外気温の影響を受けやすい部位と言われています。

たとえば、マフラーを巻いた瞬間に体全体がポカポカするように感じるのは、首元の血流が温まることで全身に温かさが広がるためとされています（引用元：協会けんぽ 福島支部）。

また、手首や足首を冷やすと指先や足先の毛細血管まで血が届きづらくなり、冷えを強く感じることもあります。

「靴下を履いているのに足が冷たい」という方は、足首を守るレッグウォーマーを組み合わせると効果的だと言われています。

衣類・グッズ選びのコツ（腹巻、レッグウォーマー、湯たんぽ、カイロなど）

衣類を選ぶときは、ただ厚着をすればいいというわけではありません。

大切なのは“空気の層”を作って、体温を逃がさないようにすることだと考えられています（引用元：マイ介護の広場）。

たとえば、下半身が冷えやすい人には腹巻やレッグウォーマーが人気です。

腹部を温めると内臓の働きがサポートされやすくなり、体全体の温度を保ちやすいとも言われています。

また、寝る前に湯たんぽを布団に入れておくのもおすすめです。自然な温かさで血行をサポートし、リラックス効果を感じる人も多いようです。

カイロを使う場合は、肩甲骨の間・お腹・腰・お尻まわりなど、血流の多い部位に貼ると全身が温まりやすいと言われています。

ただし、長時間の使用や低温やけどには注意が必要です。肌に直接貼らず、衣服の上から使うようにしましょう。

住環境・暖房・空調の使い方で効率良く温めるコツ

部屋の温度を上げすぎると乾燥やのぼせを感じやすくなります。

大切なのは、温度と湿度のバランス。目安としては、室温20〜22℃・湿度50〜60％程度が快適だといわれています（引用元：ツムラ 健康コラム）。

また、暖房器具は「足元から温める」ことを意識すると効果的です。

エアコンの風は上に溜まりやすいので、サーキュレーターで空気を循環させる、床にラグやスリッパを使うなどの工夫がポイントです。

さらに、寝室や浴室などは「寒暖差」にも注意。

急に冷える場所では、事前に暖房を入れておく、脱衣所にヒーターを置くなどして、体への負担を減らすことが推奨されています。

日常のちょっとした工夫でも、冷えにくい暮らしは作れると言われています。

「外から温める」を意識することで、体の中の温かさも保ちやすくなるかもしれませんね。

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運動・入浴・血流を促すアプローチ

• 筋肉量を増やすことが“熱を作る”基盤になるしくみ  
• 椅子に座ったままできるストレッチ・ふくらはぎ／太ももの運動例  
• 入浴で効率よく温めるためのポイント（38〜40℃湯、15〜30分の目安、湯船 vs シャワー）  
• 血行促進・マッサージ・末端温めの習慣化

体を温めるためには、外からだけでなく「中から熱を生み出す力」を育てることも大切だと言われています。

その鍵になるのが、筋肉量・血流・代謝・リラックスの4つ。どれも生活習慣の中で少しずつ変えられる要素です。

ここでは、日常で取り入れやすい運動や入浴、マッサージなどを通して、体を温めやすくする方法を紹介します。

筋肉量を増やすことが“熱を作る”基盤になるしくみ

「冷え性は筋肉が少ない人に多い」と耳にしたことはありませんか？

実際、筋肉は“体の暖房装置”とも呼ばれ、全身の熱の約6割を作り出していると言われています（引用元：ツムラ 健康コラム）。

とくに下半身の筋肉は、全体の70％以上を占めると言われており、太もも・お尻・ふくらはぎなどを動かすことで熱が生まれやすくなります。

「筋トレ」というと構えてしまいがちですが、階段を使ったり、座った姿勢から立ち上がる動作を少し意識するだけでも違ってくるそうです。

筋肉を動かすことで血流もスムーズになり、冷えの原因とされる「循環の滞り」を防ぐ助けになると考えられています。

つまり、筋肉量を増やすことは“体のポカポカをキープする基礎体力”を育てることにもつながるんですね。

椅子に座ったままできるストレッチ・ふくらはぎ／太ももの運動例

「仕事中でも冷える」「立ち上がるのが面倒」という方におすすめなのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズ。

たとえば、両かかとを床につけたままつま先を10回上下する“足首ポンプ運動”は、ふくらはぎの筋肉を刺激して血流を促すと言われています（引用元：OfficeBusters 働き方コラム）。

また、太ももを引き上げるようにして左右交互に膝を軽く上げ下げする運動も効果的です。

テレビを見ながらや仕事の合間など、ちょっとした時間でできるのがポイント。

さらに、背伸びをして肩を回すだけでも、肩まわりの血流がよくなり体全体が温まりやすいと言われています。

大切なのは、1回の強い運動よりも“こまめに動くこと”。

1時間に一度でも姿勢を変えたり、立ち上がるだけで冷え対策になります。

入浴で効率よく温めるためのポイント（38〜40℃湯、15〜30分の目安、湯船 vs シャワー）

冷えを感じると「熱いお風呂に入りたくなる」という人も多いですが、実はぬるめの湯（38〜40℃）に15〜30分ゆっくり浸かる方が体の深部から温まりやすいと言われています（引用元：products.st-c.co.jp）。

熱いお湯は一時的に表面が温まっても、出た後に体温が下がりやすくなるため注意が必要です。

じんわり汗をかくくらいがちょうどよい目安です。

また、シャワーだけでは温まりにくいため、足湯をプラスするのもおすすめ。

寝る前に5〜10分ほど足を温めるだけでも、リラックスして寝つきがよくなるという報告もあります（引用元：beauty.hotpepper.jp）。

入浴後は水分補給を忘れずに。冷たい水ではなく、常温や白湯を少しずつ飲むことで体温の低下を防ぎやすいとされています。

血行促進・マッサージ・末端温めの習慣化

血流をよくするためには、「動かす」「温める」に加えて、「さする」刺激も大切です。

たとえば、手のひらでもみほぐすだけでも、末端の血管が刺激され温かく感じることがあります。

特にふくらはぎや足裏は“第二の心臓”とも呼ばれ、軽くもみほぐすことでポンプの働きがサポートされると考えられています（引用元：協会けんぽ 福島支部）。

また、オイルやクリームを使って滑らせるようにマッサージすると、摩擦熱で皮膚温も上がりやすいそうです。

「テレビを見ながら」「お風呂上がりに少しだけ」など、気軽に続けるのがポイントです。

血流が整うことで、冷えだけでなく肩こりやむくみなどの不調を和らげるサポートにもなるといわれています。

無理せず、心地よい範囲で“温める時間”を毎日の習慣にしていきましょう。

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続けるためのコツ＆よくある誤解・チェックすべきポイント

• 温め習慣を「無理なく継続」させるための工夫（“気持ちいい”を基軸に）  
• よくある誤解（熱いお風呂＝良い、冷たい飲み物少量ならOK、など）  
• こんなときは専門家へ相談を：冷えが続く／手足だけではなく内臓が冷えている可能性／慢性不調がある場合
• Q&A形式で「自分に合った温め方を見つける」チェックリスト

「温活を始めたけど、三日坊主で終わってしまう…」

そんな声をよく耳にします。実は、体を温める習慣は“短期間で変化を感じるもの”ではなく、コツコツ続けることが一番のポイントだと言われています。ここでは、無理なく続ける工夫やよくある誤解、そして注意すべき冷えのサインについて紹介します。

温め習慣を「無理なく継続」させるための工夫（“気持ちいい”を基軸に）

続けるためのコツは、“気持ちいい”を基準にすることだと言われています。

「湯たんぽを入れたら眠りが深くなった気がする」「朝の白湯がほっとする」など、感覚的に心地よい習慣から始めるのがポイントです。

たとえば、体を温める方法を1日3つも意識するのは大変ですが、1つだけ“自分が心地よい”と感じるものを選ぶと続けやすくなります（引用元：協会けんぽ 福島支部）。

また、完璧を求めすぎないことも大切です。

「今日はお風呂が面倒だから足湯だけ」「ストレッチの代わりに軽く散歩」――そんな柔軟さが結果的に継続につながると考えられています。

よくある誤解（熱いお風呂＝良い、冷たい飲み物少量ならOK、など）

意外と多いのが、“温め方の勘違い”。

「熱いお風呂に入る＝体が温まる」と思いがちですが、実は高温のお湯は交感神経を刺激し、入浴後に体温が急に下がりやすくなるとも言われています（引用元：ツムラ 健康コラム）。

また、「少しの冷たい飲み物なら大丈夫」と感じる方も多いですが、内臓は温度変化に敏感です。

特に胃腸の冷えは代謝低下につながるおそれがあるため、なるべく常温や白湯を選ぶ方が安心とされています（引用元：beauty.hotpepper.jp）。

さらに、「運動した後は冷やした方が回復する」という考えも一部では誤解されており、軽く温めて血流を促すほうが筋肉の緊張を和らげやすいという意見もあります。

こんなときは専門家へ相談を：冷えが続く／手足だけではなく内臓が冷えている可能性／慢性不調がある場合

「何をしても冷えが改善しない」「お腹の中が冷たい感じがする」など、体の奥から冷えるような感覚がある場合は、一度専門家に相談することがすすめられています。

特に、慢性的な疲れ・生理不順・胃腸の不調などが続くときは、体温調節や血流以外の要因が関わっていることもあるそうです。

整体院や温活専門サロンなどで、体のゆがみや筋肉のこわばりを見てもらうことで、原因のヒントが得られる場合もあります。

無理に自己流で改善しようとせず、「長引く冷えはサイン」と捉えるのが大切だと言われています（引用元：味の素 みらい献立ラボ）。

Q&A形式で「自分に合った温め方を見つける」チェックリスト

Q1：朝起きたとき、手足が冷たい？

→ YESなら「朝の白湯＋ストレッチ」で代謝スイッチをオン。

Q2：デスクワークが多い？

→ YESなら「足元にひざ掛け」＋「1時間に1回立ち上がる」を意識。

Q3：夜なかなか寝つけない？

→ YESなら「ぬるめ入浴＋腹巻」を取り入れてみましょう。

Q4：外出時に冷える？

→ YESなら「3首（首・手首・足首）をカバー」する服装をチェック。

このように、“自分が冷えるタイミング”を知ることが第一歩。

チェックを通して、自分に合った温め方を探すことが、長く続けるコツにつながると考えられています。

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