目次
ローテーターカフとは何か？
- 基本定義
- なぜ「カフ」と呼ぶのか？
基本定義
「ローテーターカフとは何ですか？」とよく聞かれます。
簡単に言うと、肩関節を安定させる4つの筋肉の総称のことです。専門的には「回旋筋腱板」とも呼ばれていると言われています。
肩は体の中でも特に大きく動く関節です。その分、不安定になりやすい構造をしているとも考えられています。そこで大切になるのがローテーターカフです。棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋という4つの筋肉が、上腕骨の先端を包み込むように支えています。
「腕を上げるときだけ働く筋肉ですか？」と質問されることもありますが、実はそう単純ではありません。腕を上げる、回すといった動きのサポートだけでなく、肩関節がズレないように微調整する役割もあると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
つまりローテーターカフとは、肩をスムーズに動かすための“縁の下の力持ち”のような存在だと理解するとイメージしやすいかもしれません。
なぜ「カフ」と呼ぶのか？
「カフってどういう意味ですか？」という疑問もよく出てきます。
“cuff”は英語で「袖口」という意味があります。では、なぜ肩の筋肉にその名前がついたのでしょうか。
ローテーターカフは、上腕骨の頭をぐるっと包むように付着しています。その形がちょうど“袖口”のように見えることから、カフと呼ばれるようになったと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
「ただの筋肉の集まりではないのですか？」と思うかもしれません。しかし、ローテーターカフは単独で働くというより、4つが協調して肩関節を安定させる仕組みになっていると考えられています。例えるなら、ベルトのように関節を締めて支えているイメージです。
この“包む構造”があるからこそ、私たちは腕を高く上げたり、後ろに回したりできるとも言われています。名前の由来を知ると、構造と役割が自然につながって理解しやすくなりますね。
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ローテーターカフを構成する 4 つの筋肉
- 棘上筋（Supraspinatus）
- 棘下筋（Infraspinatus）と小円筋（Teres minor）
- 肩甲下筋（Subscapularis）
ローテーターカフとは、肩関節を安定させる4つの筋肉の総称です。
「インナーマッスルってよく聞くけど、具体的にどの筋肉のこと？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
構成するのは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つです。それぞれ役割が少しずつ異なり、単独で働くというよりも、互いに補い合いながら肩を支えていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
では、それぞれどんな特徴があるのか、順番に見ていきましょう。
棘上筋（Supraspinatus）
「腕を横から上げるとき、最初に働く筋肉は何ですか？」
その問いに関係してくるのが棘上筋です。
棘上筋は肩甲骨の上部から始まり、上腕骨に付着しています。特に、腕を外側へ持ち上げる動きの“初動”に関与すると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。そのため、肩を上げ始める瞬間に痛みが出る場合、棘上筋が影響している可能性があるとも考えられています。
ただし、棘上筋だけで腕を上げているわけではありません。三角筋などの大きな筋肉と協調しながら働くことが重要だとされています。ローテーターカフの中でも損傷が起こりやすい部位として知られている点も特徴の一つです。
棘下筋（Infraspinatus）と小円筋（Teres minor）
「腕を外にひねる動きに関わるのは？」
それが棘下筋と小円筋です。
この2つは肩の後面に位置し、上腕を外側へ回す“外旋”という動作に関与すると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。野球の投球動作や、髪を後ろで結ぶ動きなどにも関係していると考えられています。
棘下筋は比較的大きめの筋肉で、小円筋はその補助のような役割を持つと言われています。ただし、主従関係というよりは、協力して肩関節を安定させているイメージです。外旋動作が弱い場合、これらの機能低下が影響している可能性も示唆されています。
肩甲下筋（Subscapularis）
肩甲下筋は、ローテーターカフの中で唯一、肩の前面に位置する筋肉です。
「内側に腕をひねる動きに関係しますか？」と聞かれることがありますが、まさにその通りで、内旋動作に関与すると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
例えば、エプロンのひもを結ぶ、背中に手を回すといった動作に関わると考えられています。また、上腕骨が前方にズレないように支える役割もあるとされています。
ローテーターカフの中でも面積が広く、安定性への影響が大きい筋肉だと言われています。前側の違和感や不安定感がある場合、この肩甲下筋の働きが関係しているケースもあるようです。
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ローテーターカフの役割と肩への影響
- 肩の安定性を支える
- 日常動作・スポーツでの機能
ローテーターカフとは、肩のインナーマッスルとして知られる4つの筋肉の総称です。
「腕を動かすだけの筋肉ですよね？」と思われがちですが、実はそれだけではないと言われています。
肩関節は可動域が広い一方で、不安定になりやすい構造をしています。そのバランスを取っているのがローテーターカフだと考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。動きと安定、その両方に関わる点が大きな特徴です。
では、具体的にどんな役割があるのか。順番に見ていきましょう。
肩の安定性を支える
「肩って、どうしてあんなに自由に動くのですか？」
その秘密のひとつが、ローテーターカフの安定機能だと言われています。
肩関節は、上腕骨の丸い骨頭が肩甲骨のくぼみに乗っているような構造です。接触面が浅いため、大きく動かせる反面、ズレやすい特徴があるとされています。そこでローテーターカフが働き、上腕骨を関節窩に引き寄せるように支えていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
「力持ちの筋肉があれば十分では？」という声もあります。しかし、三角筋などの大きな筋肉だけでは安定が保ちづらいと考えられています。ローテーターカフが細かい位置調整を行うため、滑らかな動きにつながるとされています。
つまりローテーターカフは、派手ではありませんが、肩関節の土台を支える存在だと言われています。
日常動作・スポーツでの機能
「ローテーターカフはスポーツ選手だけに関係する筋肉ですか？」
実は、日常生活でも大きく関わっていると言われています。
例えば、洗濯物を干す、棚の上の物を取る、髪を結ぶ。こうした何気ない動作にもローテーターカフは関与していると考えられています。腕を上げるとき、単に持ち上げるだけでなく、関節がブレないように安定させる役割を果たしているとされています。
スポーツではさらに負荷が高まります。野球の投球やテニスのサーブなど、腕を振る動作ではローテーターカフの協調性が重要だと言われています。機能が低下すると、肩の違和感やパフォーマンス低下につながる可能性もあると示唆されています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
「肩が重だるい」「動かすと不安定に感じる」といったケースでは、ローテーターカフの働きが影響している場合もあるようです。日常でもスポーツでも、見えないところで支えている筋肉だと理解するとわかりやすいかもしれません。
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ローテーターカフ損傷とは？
- 症状と見分け方
- 四十肩・五十肩との違い
- 損傷の原因とリスク
ローテーターカフ損傷とは、肩のインナーマッスルである回旋筋腱板が傷ついた状態を指すと言われています。
「ただの肩こりとは違うのですか？」と聞かれることがありますが、痛みの出方や動かしづらさに特徴があるとされています。
加齢による変化、繰り返しの負荷、スポーツ動作などが関係すると考えられており、気づかないうちに進行するケースもあるようです（引用元：https://stretchex.jp/5319）。では、どのように見分ければよいのでしょうか。
症状と見分け方
「腕を上げると途中で痛みが出る」「夜になるとズキズキする」
こうした声は、ローテーターカフ損傷の代表的な訴えだと言われています。
特に、肩の横あたりに痛みを感じるケースや、一定の角度で動きが止まるような感覚がある場合、腱板への影響が示唆されるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。また、夜間痛があることも特徴のひとつと紹介されています。
「全部の方向に動かせないのですか？」という質問もありますが、実際には動かせる範囲が部分的に制限されることが多いようです。完全に動かないというより、力が入りづらい、引っかかる感じがある、と表現される方もいます。
ただし、自己判断は難しい面もあります。気になる症状が続く場合は、専門家に来院して評価を受けることがすすめられています。
四十肩・五十肩との違い
「ローテーターカフ損傷と四十肩は同じですか？」
この疑問はとても多いです。
四十肩・五十肩は、一般的に肩関節周囲炎と呼ばれ、関節包や周囲組織の炎症が関係すると言われています。一方でローテーターカフ損傷は、腱板そのものの断裂や部分損傷が関与するとされています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
違いとして挙げられるのは、可動域の制限の出方です。四十肩では全体的に動かしづらくなることが多いと紹介されていますが、ローテーターカフ損傷では特定の動作で痛みが強く出る傾向があると言われています。
ただし、症状が似ているケースもあるため、慎重な評価が必要だとされています。
損傷の原因とリスク
「どうしてローテーターカフ損傷が起こるのですか？」
主な要因として、加齢による腱の変性、繰り返しの動作、転倒などの外傷が挙げられています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
特に40代以降では、腱の血流が低下しやすいと指摘されています。そのため、小さな負荷の積み重ねが損傷につながる可能性があると考えられています。また、野球やテニスなど腕を繰り返し振る競技もリスク要因とされています。
「痛みがないから大丈夫」と思っていても、部分断裂が進行しているケースもあると言われています。違和感を放置せず、早めに状態を確認することが大切だと考えられています。
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ローテーターカフのケアと予防
- セルフチェック方法
- 筋トレ・ストレッチ
- 専門家への相談タイミング
ローテーターカフは肩の安定に関わる大切なインナーマッスルです。
「痛くなってから対策すればいいのでは？」と思う方もいますが、日頃のケアが予防につながると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
とはいえ、難しいことをする必要はありません。まずは自分の肩の状態をわかることが第一歩です。そこから筋トレやストレッチを取り入れ、必要に応じて専門家に相談する流れが現実的だと考えられています。
では、具体的に何を意識すればよいのでしょうか。
セルフチェック方法
「自分でローテーターカフの状態は確認できますか？」
簡易的なチェックは可能だと言われています。
例えば、腕を横からゆっくり上げたときに、途中で痛みや引っかかり感が出ないかを確認します。また、肘を体につけたまま外側へ開く動作（外旋）で左右差がないかを見る方法も紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
「痛みがなければ問題ないですか？」と聞かれることもあります。しかし、力が入りづらい、違和感が続くといったサインも見逃さないことが大切だとされています。無理に動かすのではなく、あくまで目安として行うことがポイントです。
違和感が強い場合は自己判断に頼りすぎない姿勢も重要だと言われています。
筋トレ・ストレッチ
ローテーターカフの予防としてよく挙げられるのが、軽い負荷での筋トレやストレッチです。
「重いダンベルは必要ですか？」と質問されますが、基本はチューブなどを使った低負荷トレーニングがすすめられることが多いと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
代表的なのは外旋運動です。肘を体につけたままゴムバンドを外に引く動きは、棘下筋や小円筋に刺激が入るとされています。また、肩甲骨まわりの柔軟性を保つストレッチも肩への負担軽減につながると考えられています。
「毎日やっても大丈夫ですか？」という疑問もありますが、痛みがない範囲で継続することが基本だと紹介されています。やりすぎは逆効果になる可能性もあるため、負荷設定には注意が必要です。
専門家への相談タイミング
「どの段階で来院すればよいのでしょうか？」
目安としては、痛みが数週間続く場合や夜間痛がある場合が挙げられています（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
また、腕が上がらない、力が抜ける感覚があるといったケースでは、ローテーターカフ損傷の可能性が示唆されることもあると言われています。自己流のケアで改善しないと感じたら、早めに状態を確認することが安心につながると考えられています。
「様子を見れば改善しますか？」と迷う方も多いですが、長引く痛みは放置しないほうがよいと紹介されています。専門家の評価を受けることで、適切な施術や運動指導につながる可能性があります。
無理をせず、段階的に対応していく姿勢が予防と再発対策のポイントだと言われています。
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