目次
1. 股関節痛の原因と筋トレが効果的な理由
股関節痛が起こる背景には、関節そのものの問題だけでなく、周囲の筋肉バランスの乱れが関係していると言われています。とくにデスクワーク中心の生活や運動不足が続くと、お尻まわりの筋力が落ちやすく、股関節への負担が増える傾向があるようです。
代表的なのが中殿筋や腸腰筋の機能低下です。中殿筋は骨盤を安定させる役割があり、弱くなると歩行時に股関節へ余計なストレスがかかると考えられています。また腸腰筋が硬くなったり弱くなったりすると、股関節の動きがスムーズでなくなり、違和感につながることもあるようです。
そのため、股関節痛に対して筋トレを行うことは、関節を支える土台を整えるアプローチの一つとされています。ただし、痛みの原因は人それぞれ異なるため、状態に合わせた運動が大切だと言われています。
引用元：
https://www.jinko-kansetsu.com
https://knee-cell.com/column/kokansetsu-training/
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2. 股関節痛改善におすすめの筋トレ（初心者向け）
股関節痛に対しておすすめされる筋トレは、「関節を無理なく安定させる」ことを目的にした種目が中心です。いきなり負荷をかけるのではなく、自重でコントロールしやすい動きから始めるとよいと言われています。
たとえば横向きで脚を持ち上げる中殿筋トレーニングは、股関節の外側を支える筋肉を刺激しやすい方法です。ヒップリフトも代表的な種目で、お尻全体を活性化させることで骨盤の安定に役立つ可能性があると紹介されています。さらに仰向けで膝を持ち上げる腸腰筋トレーニングも、股関節の前側を支える筋肉を意識しやすい運動です。
ポイントは「痛みが出ない範囲」で行うこと。回数よりもフォームの安定を優先したほうが、結果的に股関節への負担が少ないと言われています。
引用元：
https://knee-cell.com/column/kokansetsu-training/
https://www.joa.or.jp
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3. 筋トレ実践時のポイントと注意事項
股関節痛がある中で筋トレを行う場合、フォームと負荷設定がとても重要だとされています。勢いで動かしたり、反動を使ったりすると、関節に余計なストレスがかかることがあるようです。
まず意識したいのは呼吸です。息を止めずにゆっくり動かすことで、筋肉のコントロールがしやすくなると言われています。また、違和感が強くなる場合は中止し、痛みの出ない範囲に調整することが基本と紹介されています。
「少し痛いけど我慢して続ける」という考え方はおすすめされていません。痛みのサインは体からのメッセージとも言われています。無理をせず、段階的に負荷を上げる姿勢が大切です。
引用元：
https://www.jinko-kansetsu.com
https://www.joa.or.jp
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4. 痛みが強い場合のセルフケアとやってはいけない動き
股関節痛が強いときに「今すぐ筋トレしてもいいの？」と不安になる方は少なくありません。一般的には、炎症が疑われるほどの強い痛みがある場合は、まず安静を優先することが望ましいと言われています。
セルフケアとしては、股関節まわりを優しく動かす可動域エクササイズや、負担の少ないストレッチが紹介されています。ただし、深くしゃがむ動作や急な方向転換などは痛みを誘発しやすいとも言われています。
「動かさないほうがいい」のか「少し動かしたほうがいい」のかは状態によって異なるため、不安がある場合は専門家に相談するのも一つの方法とされています。
引用元：
https://rebornclinic-osaka.com
https://www.joa.or.jp
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5. 日常的に股関節を守る生活習慣と再発予防法
股関節痛の再発を防ぐためには、筋トレだけでなく日常の習慣も大切だと言われています。長時間の座り姿勢や片足重心の立ち方は、股関節に偏った負担をかけやすいようです。
歩くときは大股になりすぎず、骨盤を安定させる意識がポイントと紹介されています。また、入浴後に軽くストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性を保ちやすいとも言われています。
「特別なことをする」よりも、「毎日の小さな積み重ね」が股関節を守る基本とされています。継続できる範囲で取り組むことが、結果的に痛みの軽減につながる可能性があるようです。
引用元：
https://knee-cell.com
https://www.joa.or.jp
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
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