目次
1. 加齢での筋肉の萎縮とは？サルコペニアの基本
加齢による筋肉の減少（サルコペニア）の定義と進行の仕組み
「最近、筋力が落ちてきた気がする…」そんな声は少なくありません。加齢での筋肉の萎縮は防げる？と検索する方の多くが気にしているのが、いわゆるサルコペニアです。サルコペニアとは、加齢にともない筋肉量や筋力が低下していく状態を指す概念で、進行すると転倒や日常生活動作の低下につながると言われています。
一般的に40代以降から筋肉量は少しずつ減少し始め、特に下半身の筋力が落ちやすい傾向があると報告されています。筋肉は「使わなければ減る」性質があり、加齢により筋タンパクの合成がうまくいきにくくなることも背景にあるようです。
つまり、年齢そのものが問題というより、「合成と分解のバランスが崩れること」が進行の一因と考えられています。早い段階で体の変化に気づき、生活を見直すことが大切だと言われています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/sarcopenia-about.html
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2. 加齢で筋肉が萎縮する主な原因
筋肉合成の効率低下・神経筋機能の衰え・活動量減少
加齢での筋肉の萎縮は防げる？と考える前に、まず原因を整理しておきましょう。大きなポイントは「合成の低下」「神経の変化」「活動量の減少」です。
年齢とともに筋タンパク質の合成効率が落ちるため、若いころと同じ食事量でも筋肉がつきにくくなる傾向があると言われています。また、筋肉を動かす神経の働きも少しずつ変化し、瞬発的な動きが弱くなるケースもあります。
さらに見逃せないのが運動不足です。デスクワーク中心の生活や外出機会の減少が続くと、筋肉への刺激が不足し、分解が進みやすくなります。栄養不足、とくにタンパク質摂取量の低下も関与すると考えられています。
つまり、加齢だけが原因ではなく、「生活習慣の積み重ね」が筋肉量に大きく影響すると言われています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
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3. 運動でできる予防法：筋肉の萎縮を遅らせるトレーニング
レジスタンストレーニングと日常活動の重要性
では、加齢での筋肉の萎縮は防げる？という問いに対して、運動はどうでしょうか。公的資料では、**レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）**が筋肉維持に役立つと紹介されています。
たとえば、スクワットやかかと上げなど、自重を使った運動でも十分刺激になります。週2〜3回程度、無理のない範囲で続けることがポイントだと言われています。また、ウォーキングや階段の利用など、日常の活動量を増やすことも大切です。
「特別なジムに行かないとだめ」というわけではありません。今の生活に少し負荷を足すことが、筋肉への刺激につながるのです。急に強度を上げるのではなく、段階的に取り入れることが継続のコツとされています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html
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4. 食事・栄養でできる対策：筋肉を支える栄養素とは
タンパク質・ビタミンD・BCAAの考え方
運動と並んで重要なのが栄養です。加齢での筋肉の萎縮は防げる？と疑問に思う方は、まず食事内容を見直してみましょう。
高齢期では体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のタンパク質摂取が望ましいと言われています。肉・魚・卵・大豆製品などを毎食バランスよく取り入れることがポイントです。さらにビタミンDは筋機能と関連があるとされ、日光浴や魚類からの摂取がすすめられています。
BCAAなどのアミノ酸も筋合成に関与すると紹介されていますが、まずは通常の食事から整えることが基本です。サプリメントに頼る前に、日々の食卓を整えることが大切だと言われています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou/sarcopenia.html
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5. よくある疑問：加齢での筋肉の萎縮は完全に防げる？
進行を遅らせることは可能？年齢別の対策ポイント
結論から言うと、加齢による変化を完全に止めることは難しいと言われています。ただし、進行をゆるやかにすることは可能と考えられています。
40代では「減り始める前提で備える」ことが重要です。50代では筋トレと栄養管理を意識的に行うことがすすめられています。70代以降では、バランス運動や転倒予防も含めた取り組みが必要だと言われています。
大切なのは、「もう年だから」とあきらめないこと。筋肉は年齢に関係なく刺激に反応する性質があると報告されています。できる範囲で体を動かし、食事を整える。その積み重ねが、将来の体づくりにつながると考えられています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/sarcopenia-about.html
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