目次
1.ビフォー写真でわかる「内転筋の衰えチェック」
まずはスマホで簡単セルフチェックしてみよう
「最近、内ももがたるんできたかも…」「脚のラインがまっすぐじゃない気がする」と思ったこと、ありませんか？
そんなときはまず、スマホで“ビフォー写真”を撮ってチェックしてみるのがおすすめです。わざわざ誰かに見てもらわなくても、自分の状態を客観的に見ることができるんです。
とくに注目したいのが、立ったときの脚のすき間と膝の位置。
膝とかかとを揃えて立ったとき、太もも〜膝の内側にすき間がある場合、内転筋がうまく使えていないサインとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
「え、でもそれって体型のせいじゃない？」と思うかもしれませんが、実は筋力低下や使い方の癖でも変わるそうです。筋肉がちゃんと使われていないと、姿勢や脚のラインにも影響が出やすいんですね。
内転筋が衰えていると出やすいサインとは？
内転筋が弱くなってくると、見た目にもいくつかの変化が現れやすいと言われています。たとえば──
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O脚気味になってくる（脚が外に広がる）
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歩くときにガニ股気味になる
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椅子に座ったときに脚が閉じづらい
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スカートが回りやすくなる（骨盤の安定性低下）
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脚がむくみやすい／冷えやすい
これらがすべて内転筋のせいとは限りませんが、日常的なクセや筋肉のアンバランスが原因でこうした状態になっているケースも多いとされています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
「なるほど、いくつか当てはまるかも…」と思ったら、次の撮影ポイントもチェックしてみましょう。
ビフォー写真を撮るときのコツとチェックリスト
スマホで撮影するときは、次の3つのポイントを意識すると“ビフォーアフターの比較”がしやすくなります。
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正面と側面の2パターンを撮影する
→脚のすき間、膝の位置、骨盤の角度を確認するためです。 -
素足 or タイツ・レギンスで脚のラインがわかる服装にする
→ダボっとした服だと、変化がわかりづらくなるので注意。 -
壁に背中をつけて、力を抜いた自然な立ち方で撮る
→無理に脚を閉じたりすると、逆に本来の状態が見えません。
あとは、1ヶ月後に同じ条件で写真を撮るだけ。ちょっとした変化でも、見比べると意外と「お、変わってきたかも！」と感じることがあるんです。
ちなみに、継続的にトレーニングやストレッチを取り入れることで、「内転筋の引き締まり」や「姿勢の安定」などが報告されている例もあるようです（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
ただし、効果の出方には個人差があるため、焦らずコツコツ続けることが大切ですね。
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2.内転筋を鍛えると起きる5大ビフォーアフター効果
脚まわりの見た目だけじゃない？内転筋がもたらす変化とは
「内ももを引き締めたい」「脚のすき間を作りたい」そんなときによく耳にするのが内転筋トレーニングですが、実はそれだけじゃないんです。
「えっ、他にも変化があるの？」と思った方へ──はい、あります。
内転筋は、見た目以上に“体のバランス”に深く関わっていて、鍛えることで姿勢や体調にも良い影響があると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
ここでは、よく報告されている「ビフォーアフター効果」を5つにまとめてご紹介します。
1. 太ももがスッキリ見える（-1〜3cmの変化例も）
内転筋を意識的に使うことで、内ももの余分な筋肉のたるみや脂肪のバランスが整ってくることがあるようです。
個人差はありますが、「太ももの周囲が1〜3cmほど変わった」という声もあります（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
ただしこれは、筋肉の使い方や姿勢の変化による**“見た目の変化”**が大きく関係していると言われています。
2. 姿勢が安定し、骨盤のぐらつきが減る
内転筋は骨盤を安定させる筋肉のひとつ。
そのため、鍛えることで「歩き方がまっすぐになった」「立っているときのバランスがとりやすくなった」などの体感があるケースもあるようです。
とくに、O脚やX脚の方は、脚の軸が内側に戻る意識が生まれるという話もあります。
3. 脚のむくみ・冷えの軽減を感じやすくなる
「長時間座っていると脚がパンパンになる」
「足先がいつも冷たい」
そんな方にとって、内転筋を使うことで脚の血流やリンパの循環が促されるといった可能性も示唆されています（※あくまで一般的な報告に基づいた話です）。
筋ポンプ作用が働くと、重力で下がりやすい水分の排出がスムーズになる場合があるそうです。
4. ヒップラインが引き締まって見えることも
内転筋を鍛えると、脚全体のラインが内側へ寄りやすくなり、ヒップの横広がり感が軽減されたように感じるという声もあります。
実際、骨盤や股関節の位置が整いやすくなることで、ヒップラインの“見え方”が変わることがあるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
5. トレーニング開始から効果を感じるまでの期間は？
「どれくらいで変化を感じられるの？」という疑問ですが、目安としては2週間〜1ヶ月という声が多いです。
ただしこれは、“どれくらい正しいフォームで継続できたか”にも大きく影響するようです。
週に2〜3回、10分ほどのメニューでも、習慣化すればビフォーアフターに違いを感じやすくなると言われています。
※効果には個人差があり、すべての人に当てはまるとは限りません。
あくまで参考としてお読みください。
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3.体験談＆写真で学ぶ成功例
Case1｜28歳・デスクワーカー「内ももにすき間が」
「立ち仕事じゃないから無理かも…」と嘆いていたAさん。しかし、内転筋 ビフォーアフターを撮るためにヒップアダクションを朝・夜5分ずつ続けたところ、4週で太もも周囲が‐2.1 cmと言われています。ビフォー写真と比べると膝同士が触れるほど脚が寄り、姿勢もシャキッと写っているのが印象的でした（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
Case2｜42歳・二児のママ「産後のガニ股がスッと」
Bさんは抱っこで骨盤が前に倒れがち。「写真を撮ると自分のO脚がよくわかってショック…」と話していましたが、ワイドスクワット＋内転筋ストレッチを子どもと一緒に実践。6週間で膝の開き角度が約10°内側へ変わった例もあるようです。「子どもに『ママ、脚まっすぐ！』と言われてうれしかった」と笑顔で語っていました。
Case3｜55歳・ウォーキング好き「むくみが楽に」
「歩くとすぐ脚が重い」と感じていたCさん。内転筋を意識した歩幅トレーニングを取り入れ、週3回のペースで1ヶ月。ふくらはぎの張り感が軽減し、夕方の靴がきつくならない日が増えたそうです。写真ではふとももの内側が締まり、パンツのシワが減っているのが確認できます（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
よくある失敗と乗り越え方
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フォームが崩れる → 鏡か動画で横からチェックし、骨盤が傾かない角度を探る。
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痛みを我慢して続ける → 違和感が出たらすぐ休み、ストレッチ中心の日を挟む。
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比較写真を撮らない → 変化に気づけず挫折しやすいと言われています。必ず同じ時間帯・光量で撮影すると違いがわかりやすいです。
これらは一般的な報告であり、効果の感じ方には個人差があります。焦らずマイペースで続けることが紹介されています。
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4.効果を最速で出す内転筋トレ＆ストレッチ
ワイドスクワットで内もも総動員
――「スクワットはきつい…」そう感じる人こそ、足幅を広げてつま先を30°ほど外に開くワイドスクワットが向いていると言われています。膝を内側へ倒さず股関節から曲げ、太ももが床と平行になる手前で止めると内転筋がフル稼働。「ゆっくり3秒で下ろし、2秒で戻す」を12回×3セット行うと刺激を感じやすいそうです。つらい場合は椅子の背に軽く手を添えてOK。
ヒップリフトで骨盤を安定
ベッドに仰向け→膝を90°→両膝の間にクッションを挟み、内ももを軽く締めたままお尻を持ち上げるだけ。これで骨盤周辺の筋肉が共同で働き、姿勢保持に役立つと紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。**15回×2セット**、呼吸を止めずに実施すると翌朝の脚の軽さが違うかもしれません。
アダクションで仕上げる
横向きに寝て、上側の脚を体の前にクロス。下側の脚を床から15 cmほど持ち上げ、つま先をやや内側へ向けたまま上下。20回×2セットが目安です。ゴムバンドを足首に巻くと負荷が調整できると言われています。テレビを見ながらでもできるのが続けやすさのポイント。
1週間メニュー例（回数・セット・頻度）
| 曜日 | 種目 | セット×回数 | メモ |
|---|---|---|---|
| 月 | ワイドスクワット | 3×12 | フォーム確認優先 |
| 火 | ヒップリフト | 2×15 | クッション使用 |
| 水 | 休養 & 軽いストレッチ | ― | 血流促進 |
| 木 | アダクション | 2×20 | ゴムバンド弱 |
| 金 | ワイドスクワット | 3×12 | 深さ＋2 cm |
| 土 | ヒップリフト | 2×15 | 片脚で挑戦可 |
| 日 | アダクション＋全身ストレッチ | 2×20 | リラックス重視 |
無理なくこなせる総負荷を週内で分散することで、48〜72時間ごとに内転筋を刺激でき、効率が良いとされています。
フォームチェック用動画・GIFの撮り方
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スマホを床と水平に固定し正面と横から撮影。
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動画をスクショしてGIF化すると、動きのブレが把握しやすい。
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膝が内外にぶれないか、腰が反りすぎていないかを確認するとケガ予防につながると言われています。
「自分で見ると意外とフォームが違っていた」と話す人は多いです。客観視するだけでも修正ポイントが見えやすくなりますね。
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5.リバウンドしないための生活習慣Q&A
内転筋トレ後、どうやって効果をキープすればいい？
せっかく内転筋トレーニングでビフォーアフターの変化を感じたのに、数週間後には元通り…なんてこと、避けたいですよね。
そこで今回は、日常生活のちょっとした工夫でリバウンドを防ぐコツをQ&A形式でまとめました。
「座り方」や「歩き方」など、意識できる範囲から始めるのがポイントです。
Q1. 普段の座り方、何に気をつければいい？
A. 膝が外に開きすぎないように注意することが大切です。特にイスに浅く腰かけて脚を組むクセがある方は、内転筋が使われにくくなるといわれています。
膝と膝を軽く近づけるよう意識すると、自然と内ももにスイッチが入る感じがあるかもしれません。
クッションを膝に挟んで座る習慣をつけるのも、日常的なトレーニングになると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
Q2. 歩くときに意識するべきポイントは？
A. まずは「つま先の向き」に注目してみてください。歩幅が広すぎるとガニ股になりやすく、内転筋が働きにくくなるケースもあるそうです。
つま先と膝をまっすぐ正面に向けたまま、かかと→つま先の順に地面を踏むように歩くと、内ももが自然と使われやすくなると言われています。
また、内くるぶしがすり合うようなイメージで歩くと、骨盤の左右差も整いやすいとも報告されています。
Q3. 食事面で気をつけることはある？
A. トレーニングと同時に、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が大事だとされています。
「せっかく鍛えても栄養が足りてないと、筋肉が育ちにくい」と言われているので、鶏肉・豆類・卵などを意識的に取り入れてみましょう。
また、水分不足がむくみやすさに影響するとも言われているため、こまめな水分補給も忘れずに。
Q4. トレーニング後に痛みが出たらどうすれば？
A. 「筋肉痛ならそのまま続けて大丈夫？」と迷う方も多いですが、鋭い痛みや違和感があるときは、いったんお休みしたほうがよいと考えられています。
無理に続けるとフォームが崩れ、逆効果になる可能性もあるため、数日はストレッチ中心で様子を見るのが良いかもしれません。
痛みの程度や場所によっては、専門家の触診を受けておくと安心です。
※本記事の内容は一般的な生活習慣改善の例であり、すべての方に同様の効果があるとは限りません。
体調や既往歴によっては、医師・理学療法士など専門家の指導を受けることがすすめられています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
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実際の声と体験談｜パーソナルジムUGKの事例
- Before→After：どのくらい変わった？
- 利用者の感想｜「続けられた理由」
- トレーニング内容とサポート体制の紹介
実際の声と体験談｜パーソナルジムUGKの事例
Before→After：どのくらい変わった？
「どれくらい変われるのか、正直気になる…」そんな思いでジムを探している方も多いのではないでしょうか。実際、パーソナルジムUGKではビフォーアフターの変化を写真付きで紹介しており、「見た目が明らかに変わった」と感じられる事例が多数掲載されています（引用元：https://www.personal-ugk.com/）。
たとえば、ある女性の例では、3ヶ月でウエスト周りがスッキリして姿勢も整い、全体的に引き締まった印象になっていました。ただし、もちろん結果には個人差があるため、「全員がこの通りになる」というわけではありませんが、丁寧なサポートと本人の努力がかみ合ったとき、大きな変化が生まれることもあるようです。
体重の数値だけでは測れない「見た目の変化」や「自信のつき方」など、見えない部分まで変化を感じる方も多く、「周りから褒められた」「服のサイズが変わった」などの喜びの声も見られました。
UGKでは、こうした成果を「ただの結果」として捉えるのではなく、そこに至るまでのプロセスを大切にしているようです。だからこそ、数字だけにとらわれない変化を重視したサポートが行われているのだと考えられます。
利用者の感想｜「続けられた理由」
「今までジムは何度も挫折してきたけど、今回はなぜか続いている」――そんな感想がUGKの利用者から多く聞かれます。その理由としてよく挙げられているのが、**“心地よい距離感のサポート”と“具体的な目標設定”**です。
一人ひとりのペースに合わせてメニューを提案してくれるのはもちろん、気分が落ちている日でも無理に追い込まず、「今日はできる範囲でいきましょう」と言ってくれるような、安心できる声かけがあるそうです（引用元：https://www.personal-ugk.com/）。
また、目標を「◯kg落とす」といった数値だけにせず、「夏までにこの服を着たい」「階段を楽に上がりたい」といった日常に即した目標に設定することで、達成感を感じやすくなっているという声もありました。
トレーナーとの信頼関係が築けると、「話を聞いてもらえる」「一緒に頑張っている感覚がある」といった安心感が生まれ、それが継続の原動力になっているようです。
また、仕事や家庭の事情で時間が限られていても、「予約が取りやすい」「駅から近い」など、通いやすい環境が整っていることも続けられる要因の一つとして挙げられていました。
トレーニング内容とサポート体制の紹介
UGKのパーソナルトレーニングでは、筋トレだけにとどまらず、ストレッチや体幹トレーニングなどを組み合わせた多面的な指導が行われています。その人の体の状態を見て、無理のない強度で丁寧に進めてくれるのが特徴だとされています（引用元：https://www.personal-ugk.com/）。
特に注目されているのは、初回のカウンセリングで体のクセや姿勢を詳しく確認し、その人に合わせてオーダーメイドのメニューを組み立ててくれる点。ここで見落としがちな筋肉のアンバランスや生活習慣にも着目し、「運動が続かない原因」や「ケガにつながりやすい動き」までアドバイスしてくれるそうです。
また、LINEなどを通じたアフターフォローも充実しており、「このメニューで合っているか？」「体調が少し悪いときはどうするか？」といった相談も気軽にできる仕組みが整っています。
こうしたサポート体制により、「通っていない日も気持ちが途切れにくい」「一人じゃないという安心感がある」と感じている利用者が多いのだといわれています。
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私たちの体と心は、表裏一体の関係にあると言われています。
体が疲れていると、心もどこか重く感じられたり、逆に気持ちが沈んでいると、体にも不調が現れたりすることがありますよね。
まずは、「整えること」。
無理に鍛えるよりも先に、疲れた体を労わり、歪みや不調をリセットすることが、心にも良い影響を与えると私たちは考えています。
トレーニングとは、単なる流行や見た目のための手段ではなく、**“本当の自分を大切にすること”**から始まるもの。自分の体にしっかり向き合い、「よく頑張ってるね」「ちゃんとケアしようね」と声をかけるような、そんな優しい時間が、変化のきっかけになるかもしれません。
体が整い、心に余裕が生まれれば、自然と日々の暮らしも快適になっていく。これは数多くのお客様と向き合ってきた中で、私たちが大切にしている実感です。
だからこそUGKでは、その場限りのトレーニングではなく、「続けられる」「変化を感じられる」「自分を大切にできる」指導を大切にしています。
それは、トレーナーとのマンツーマンだからこそできる丁寧な寄り添いであり、お客様一人ひとりの体と真剣に向き合う時間でもあります。
もし今、少しでも「体を変えたい」「今の自分を整えたい」と感じているなら、ぜひ一度UGKのパーソナルトレーニングを体験してみてください。あなたの生活や体の状態に合わせた、**“無理なく、でも確実に変化へとつながるトレーニング”**をご提案させていただきます。
あなたの毎日が、もっと軽やかに、もっと心地よく過ごせるように――。
その第一歩を、私たちと一緒に踏み出してみませんか？
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https://www.personal-ugk.com/
