なぜ「アキレス腱 痛い」のか？～まず知っておきたい構造とメカニズム

• アキレス腱はどこにあってどんな働きをしている？
• 痛みが出るメカニズム（炎症・腱変性・摩擦・付着部ストレス）
• よくある症状パターン（運動後／歩き始め／階段／靴の中）

アキレス腱はどこにあってどんな働きをしている？

「アキレス腱」って、ふくらはぎの下あたりを指で触るとわかる“太くて少し硬いヒモ”のような部分です。実際には、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）がかかとの骨（踵骨）につながるための「腱」で、人が歩いたり走ったりするときに強い力を伝える役割を担っています。

とくにジャンプや階段を上る動作では体重の何倍もの負荷がかかるといわれており、その衝撃を吸収しながら前に進む“バネ”のような存在ともいえます。

このように日常の動作でも酷使されるため、年齢・スポーツ習慣・靴の影響などによって、アキレス腱に小さなダメージが蓄積していくことがあるそうです（引用元：済生会HP https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/achilles_tendinitis/）。

痛みが出るメカニズム（炎症・腱変性・摩擦・付着部ストレス）

アキレス腱が「痛い」と感じる背景には、いくつかの仕組みが関係していると考えられています。

代表的なのは「炎症」と「腱の変性」です。たとえば、長時間の歩行や運動で摩擦が起こると、腱の周囲に炎症が生じやすくなります。初期はズーンと重い違和感から始まり、次第にピリッとした痛みに変わるケースもあります。

また、年齢とともに腱のコラーゲン構造が弱くなり、回復が追いつかなくなると“慢性的な腱変性”が起こりやすくなるといわれています。特に、かかとの骨に近い部分（付着部）は血流が少ないため、治りが遅くなる傾向があるそうです（引用元：RehaSaku https://rehasaku.net/magazine/ankle/achilles-pain/）。

よくある症状パターン（運動後／歩き始め／階段／靴の中）

アキレス腱の痛み方にはパターンがあります。

多くの人が「朝の一歩目がズキッとする」「運動後に熱っぽく腫れる」「階段を下りるときにつっぱる感じがする」といった訴えをします。これらは腱の炎症や摩擦が進んだサインとされています。

また、靴のかかとが硬すぎたり、サイズが合っていなかったりすると、腱と靴の縁がこすれて炎症を悪化させることもあるようです。

日常的に痛みが続く場合は、自己判断で放置せず、整形外科や専門家に相談することが大切だといわれています（引用元：西梅田クリニック https://www.west-umeda-clinic.com/achilles-tendon/）。

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主な原因５つ＋隠れたリスク要因

• 原因１「繰り返しの負荷（オーバーユース）」
• 原因２「ふくらはぎ・腱の柔軟性・筋力低下」
• 原因３「足・かかとの構造（扁平足・踵骨変形・付着部症）」
• 原因４「不適切な靴・硬い路面・急なトレーニング増」
• 原因５「加齢・血流低下・腱の変性」
• ※症状悪化時に注意すべき「腱断裂・滑液包炎」のサイン

原因１「繰り返しの負荷（オーバーユース）」

「最近、歩くだけでもアキレス腱が痛いんです」と話す方に多いのが、この“オーバーユース”。

スポーツや長時間の立ち仕事などで腱が休む間もなく使われ続けると、小さな傷が積み重なり炎症を起こしやすくなるといわれています。

とくに、ランニングやジャンプ動作が多い競技では発症率が高く、トレーニング後にズーンとした違和感が出ることが多いそうです（引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/achilles_tendinitis/）。

原因２「ふくらはぎ・腱の柔軟性・筋力低下」

加齢や運動不足でふくらはぎの筋肉が硬くなると、アキレス腱が引っ張られる形になり、負担が増すといわれています。

「昔よりつま先立ちがしづらい」「足首の動きが小さい」――そんなサインがある方は注意が必要です。

筋力低下は腱へのサポート力を下げ、炎症を起こしやすくする要因になることもあるようです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/achilles-pain/）。

原因３「足・かかとの構造（扁平足・踵骨変形・付着部症）」

足のアーチが崩れて扁平足気味になると、歩行時の衝撃がダイレクトに腱へ伝わりやすくなるといわれています。

また、かかとの骨に小さな突起（骨棘）ができる「アキレス腱付着部症」では、腱がこすれて慢性的な痛みが起こるケースも報告されています。

足の構造的な要因は、見た目では気づきにくい点が厄介ですね。

原因４「不適切な靴・硬い路面・急なトレーニング増」

「新しい靴に変えてから痛くなった」という話、意外と多いんです。

かかと部分が硬すぎたり、靴底が薄いタイプだと、衝撃吸収がうまくいかずアキレス腱への刺激が増えるといわれています。

また、急に運動量を増やしたり、硬いアスファルトでのランニングを続けることもリスクになるそうです（引用元：https://www.west-umeda-clinic.com/achilles-tendon/）。

原因５「加齢・血流低下・腱の変性」

年齢を重ねると、腱を構成するコラーゲン線維の再生力が弱まり、弾力が失われていく傾向があります。

血流の少ない部位ほど修復が遅れやすいため、些細な負担が痛みにつながるともいわれています。

運動習慣のない方でも、日常の階段や坂道で違和感を覚えることがあるようです。

※症状悪化時に注意すべき「腱断裂・滑液包炎」のサイン

「ブチッ」と音がした、足を地面につけないほどの痛みがある――こうした場合は腱断裂の可能性があるとされています。

また、かかとの奥に熱感や腫れが広がる「滑液包炎」も、悪化のサインのひとつです。

自己判断で放置せず、早めに専門家へ相談することがすすめられています。

早期に対応することで、長引く痛みのリスクを減らせるといわれています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/achilles-pain/）。

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今日からできるセルフケア＆生活習慣の改善

• 痛みが出た直後にすべきこと（まず“安静＋アイシング＋負荷軽減”）
• アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ／エキセントリック運動の紹介
• 靴・インソール・路面選びのポイント
• 再発予防のための筋力・柔軟性トレーニング／日常の習慣見直し
• 仕事・立ち仕事・スポーツ中の動作改善のコツ

痛みが出た直後にすべきこと（まず“安静＋アイシング＋負荷軽減”）

「歩きはじめたらアキレス腱がズキッと…」というとき、まずは動きを少し止めて“安静”を意識してみましょう。痛みを感じた直後に無理を続けると、腱の炎症が長引きやすいと言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22528/）。具体的には、運動や長時間の立ち仕事は一旦控えて、かかとに過度な負荷がかからない姿勢を選ぶことが大切です。そして“アイシング”として、氷や冷湿布で15〜20分ほど冷やし、炎症を抑えるのもおすすめとされています（引用元：同上）。さらに、歩き方を変えてかかとからの衝撃を減らす、クッション性のある靴を選ぶ、段差を避けるなど「負荷軽減」を意識することで、腱が休まる時間を確保できるようになると言われています。焦らず、まずは腱の“休息モード”に切り替えておくことが、改善への第一歩です。

アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ／エキセントリック運動の紹介

痛みが少し落ち着いてきたら、“伸ばす”＋“筋力を使う”アプローチが有効とされています。まずストレッチでは、壁や手すりを使って片脚を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎとアキレス腱を優しく伸ばす方法が紹介されています（引用元：https://ashi-clinic.jp/column/achilles_stretch/）。ここでは無理に力を入れず、ゆっくり呼吸をしながら30秒ほどキープするのが理想です。また、エキセントリック運動として、段差を使ってかかとをゆっくり落とす「カーフレイズ」動作も効果的と言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/）。具体的には、つま先を段差にかけてかかとを下ろし、“ゆっくり戻す”という動作を10回1セットとし、2〜3セット実施することが紹介されています。どちらも「痛みの範囲内で」「反動を使わずにゆっくり」といったポイントを守ることで、腱にかかる負担を減らしながら柔軟性や筋力を整える助けになると言われています（引用元：https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-549/）。

靴・インソール・路面選びのポイント

意外と見過ごされがちなのが「靴・インソール・路面」の影響です。かかとの硬さが極端な靴や、すり減った靴底を使っていると、アキレス腱にかかる負荷が増えるといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/）。そのため、クッション性が適度にあり、かかとが安定する靴を選ぶことがポイントです。さらに、硬いアスファルトばかりを使うランニングや歩行を行っている方は、少し柔らかめの路面（トラックや芝生）を交えると腱への衝撃を和らげられる可能性があります。インソールを使う場合は、かかと部分の高さ・アーチサポート・左右のバランスを確認して、自分の足に合ったものを選ぶことが望ましいと言われています。靴を“動きやすく、腱に優しく”選ぶことで、普段の歩行からケアが始まると覚えておきましょう。

再発予防のための筋力・柔軟性トレーニング／日常の習慣見直し

痛みが軽くなった後に「また痛みが出た…」とならないよう、日常から筋力・柔軟性を整える習慣が推奨されています。まずふくらはぎ・アキレス腱周囲のストレッチを定期的に行い、柔軟性をキープすることが大切です（引用元：https://turn0search14）。併せて、カーフレイズなど下腿三頭筋を鍛えるエクササイズを、週2〜3回取り入れると良いと言われています。日常の習慣では、立ちっぱなし・長時間のデスクワーク・つま先立ちを多用する仕事など、腱に負荷がかかりやすい動きを意識して軽減する工夫も有効です。例えば、長時間立つ際にはこまめにかかとを上げ下げして血流を促す、階段ではつま先ではなく踵から降りる意識を持つといった動作改善が“習慣の予防”につながるとされています。

仕事・立ち仕事・スポーツ中の動作改善のコツ

スポーツ現場や立ち仕事で「アキレス腱 痛い」を感じる方へ、ちょっとした動作の見直しで負担を軽減することができます。まず、歩くとき・走るときには、かかとで接地してからつま先で蹴るように意識すると、アキレス腱への急激なストレスが和らぐといわれています。立ち仕事の方は、片足に体重がかかりすぎず、両足でバランスを取りながら姿勢を保つようにするのが基本です。また、スポーツ前後にはウォームアップ・クールダウンとして、ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを必ず挿入することが、“予防習慣”として紹介されています（引用元：https://turn0search15）。少しの動作意識の違いが、痛みの再発防止や腱への丁寧なケアにつながると覚えておきましょう。

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どんな時に「病院・専門家受診」が必要？受診科・検査・治療の流れ

• 受診を検討すべき症状の目安（数週間改善しない／腫れ・熱感／歩行困難／明らかな断裂感）
• 受診科はどこ？（整形外科・スポーツ整形・整骨院・リハビリ）
• 一般的な検査・治療法（問診・触診・超音波・MRI／安静保存療法・注射・手術）
• 重症化を防ぐために知っておきたいこと

受診を検討すべき症状の目安（数週間改善しない／腫れ・熱感／歩行困難／明らかな断裂感）

「少し我慢していれば良くなるかも」と思って放置してしまう方は少なくありません。

ただ、アキレス腱の痛みが2〜3週間続いても改善しない場合や、腫れ・熱感が強いときは専門家への相談が必要といわれています（引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/achilles_tendinitis/）。

また、「朝起きて一歩目が特に痛い」「歩くとズキズキする」「腱の一部がボコッと腫れている」といったサインも要注意。

さらに、「ブチッ」と音がして激痛が走ったり、足が動かせないようなケースでは、アキレス腱断裂の可能性があるため、早めの来院がすすめられています。

軽度だと思っても、痛みの裏側に炎症や腱変性が進んでいる場合もあるため、自己判断は避けるのが安全です。

受診科はどこ？（整形外科・スポーツ整形・整骨院・リハビリ）

アキレス腱の痛みでまず相談されるのは、整形外科またはスポーツ整形外科が一般的といわれています。

医師による触診や画像検査で、炎症や断裂の程度を確認することができます。

一方で、軽い痛みや違和感が中心の場合は、整骨院やリハビリ施設で姿勢・動作のクセを整えながらケアを行う方法もあります（引用元：https://www.west-umeda-clinic.com/achilles-tendon/）。

痛みの原因が筋肉や靴・フォームに関係していることも多いため、どちらを選ぶかは“症状の強さ”や“生活背景”によって変わるといわれています。

迷ったときは、まず整形外科で検査を受け、その結果をもとにリハビリや施術へつなげる流れが安心です。

一般的な検査・治療法（問診・触診・超音波・MRI／安静保存療法・注射・手術）

病院では、まず問診と触診によって痛みの部位や経過を確認し、必要に応じて超音波検査やMRIを行うことがあります。

画像を通して炎症や断裂の有無を確かめることで、最適な対応を選ぶ手助けになるといわれています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/achilles-pain/）。

治療の多くは、安静・湿布・ストレッチ指導などの保存的な方法で改善を目指すケースが一般的。

一方、症状が重い場合には、注射療法や腱修復手術などが検討されることもあるそうです。

ただし、どの方法を取るにしても「急に動かさない」「痛みを我慢しない」ことが、再発を防ぐ上で大切だといわれています。

重症化を防ぐために知っておきたいこと

「放っておいたら歩けなくなった…」というケースも珍しくないそうです。

アキレス腱は回復までに時間がかかる部位のため、早めの対処が重症化防止につながるといわれています。

特に、痛みが一時的に軽くなっても無理をして再び炎症を起こすパターンが多いため、「違和感があるうちはケアを続ける」意識が大切です。

また、再発を防ぐには、ふくらはぎのストレッチや靴の見直しなど“日常のメンテナンス”を習慣化することが推奨されています。

早めに専門家に相談することで、長引く痛みや断裂リスクを防ぎ、快適な歩行を取り戻す一歩になると考えられています。

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まとめ＋よくある質問（Q&A形式）

• まとめ：痛みを軽くするために今日からできること
• FAQ１：運動しながら治せる？／FAQ２：治るまでどれくらい？／FAQ３：どんな靴がいい？／FAQ４：再発しないためには？
• 次のステップ：症状が続くならどうするか／信頼できる専門機関を探すポイント

まとめ：痛みを軽くするために今日からできること

アキレス腱が痛いとき、まず意識したいのは「無理をしない」こと。

軽い違和感のうちに安静・アイシング・ストレッチを取り入れることで、悪化を防げると言われています（引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/achilles_tendinitis/）。

また、靴の見直しや歩き方の修正、ふくらはぎの柔軟性アップもポイントです。

一気に変えようとせず、「今日から少しずつ」が大切。

たとえば「帰宅後に1分だけふくらはぎを伸ばす」「長時間の立ち姿勢のあとに足首を回す」など、負担を減らす小さな習慣を積み重ねることが、結果的にアキレス腱の改善につながると考えられています。

痛みが続く場合は、整形外科や専門家への相談をためらわずに行いましょう。

FAQ１：運動しながら治せる？

「軽い痛みなら運動を続けてもいいの？」と聞かれることがあります。

実際には、痛みの程度によって対応が異なると言われています。

炎症が強い時期は安静が基本ですが、症状が落ち着いてきた段階でストレッチや筋トレを再開するのは有効とされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/achilles-pain/）。

ただし「我慢して動く」のは逆効果になりやすいため、専門家の指導を受けながら進めることが望ましいでしょう。

FAQ２：治るまでどれくらい？

一般的に、軽度であれば数週間、慢性化した場合は数カ月かかることもあるそうです（引用元：https://www.west-umeda-clinic.com/achilles-tendon/）。

ただし、年齢・運動量・ケアの有無によって期間は変わるため、「○週間で必ず改善」とは限りません。

焦らず、炎症を落ち着かせてから徐々に筋力を戻していくことが大切といわれています。

FAQ３：どんな靴がいい？

かかと部分が安定し、クッション性がある靴が望ましいと言われています。

靴底がすり減っているものや、硬すぎるかかとカウンターは避けた方が無難です。

また、アーチサポートがあるインソールを使うことで、腱への負担を和らげられることもあります。

日常で「長時間履いても疲れない靴」を選ぶ意識が、予防にもつながるとされています。

FAQ４：再発しないためには？

再発防止のカギは「柔軟性＋筋力＋休息」のバランス。

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを毎日行い、週に数回は軽い筋トレを継続すると良いといわれています。

さらに、スポーツ後はクールダウンを取り入れ、炎症を早めにケアする習慣を持つことが大切です。

次のステップ：症状が続くならどうするか／信頼できる専門機関を探すポイント

「数週間たっても痛みが引かない」「歩くと強い違和感がある」場合は、早めに整形外科・スポーツ整形・整骨院などへ相談してみましょう。

信頼できる専門機関を選ぶポイントは、①症状を丁寧にヒアリングしてくれること、②検査・説明がわかりやすいこと、③再発予防まで見据えたサポートがあること、といわれています。

放置せず早めに相談することが、長引く痛みを防ぐ一番の近道になるでしょう。

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