目次
ヒラメ筋とは？基本知識と役割
・ヒラメ筋の場所と働き（ふくらはぎの奥にあり第二の心臓とも）
・ヒラメ筋が硬くなる原因（長時間立ち・歩行・デスクワークなど）
「ヒラメ筋ってどこにある筋肉？」と聞かれること、意外と多いんです。
ふくらはぎの筋肉というと表に見える腓腹筋が有名ですが、実はその奥で静かに働いているのがヒラメ筋。目立たないけれど、日常生活ではかなり重要な役割を担っている筋肉と言われています。
歩く・立つ・姿勢を保つ。
こうした当たり前の動作を、ヒラメ筋は毎日コツコツ支えてくれている存在なんですね。
ヒラメ筋の場所と働き（ふくらはぎの奥にあり第二の心臓とも）
ヒラメ筋は、ふくらはぎの深い部分にあり、腓腹筋の下に広がる平たい筋肉です。
足首を動かすとき、特に「かかとを上げる」「立った姿勢を安定させる」ときに働くと言われています。
さらに注目されるのが血流との関係。
ヒラメ筋は収縮することで、下半身にたまった血液を心臓へ押し戻すポンプのような役割を果たすため、「第二の心臓」と呼ばれることもあるそうです。
つまり、ヒラメ筋がしっかり動くことで、むくみやだるさの軽減につながる可能性があると考えられています。
ヒラメ筋が硬くなる原因（長時間立ち・歩行・デスクワークなど）
「特に運動していないのに、ふくらはぎがパンパン…」
こんな経験、ありませんか？それ、ヒラメ筋の硬さが関係しているかもしれません。
ヒラメ筋は立ち仕事や歩行だけでなく、座っている時間が長い人にも負担がかかりやすい筋肉です。
デスクワーク中は足首を動かす機会が減るため、血流が滞りやすく、筋肉がこわばりやすいと言われています。
また、長時間の立ちっぱなしや同じ姿勢の継続も原因のひとつ。
使いすぎても、使わなさすぎても硬くなりやすいのがヒラメ筋の特徴です。
だからこそ、日常的なストレッチや軽い動かし方が大切だと考えられています。
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効果が期待できるヒラメ筋ストレッチのメリット
・疲れ・だるさ・むくみの解消
・足首の可動域向上・パフォーマンス改善
「ヒラメ筋 ストレッチって、結局なににいいの？」
そう思う人も多いかもしれません。実はヒラメ筋をやさしく伸ばすことで、日常の不調が楽になるケースもあると言われています。特に多いのが、疲れ・だるさ・むくみ、そして足首の動かしやすさに関する変化です。
ヒラメ筋は立つ・歩く・姿勢を保つときにずっと働き続けている筋肉。だからこそ、ケアをすると体の反応を感じやすい部位とも考えられています。
疲れ・だるさ・むくみの解消
「夕方になると足が重い」「朝より靴がきつい気がする」
こんな感覚、心当たりありませんか？それ、ヒラメ筋の働きが落ちているサインかもしれません。
ヒラメ筋は、収縮することで下半身の血液を心臓へ押し戻すポンプのような役割を担っていると言われています。ところが、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの状態が続くと、このポンプ機能が十分に働きづらくなることがあるそうです。
そこでヒラメ筋ストレッチ。
ゆっくり伸ばすことで筋肉が動きやすくなり、血流の巡りをサポートする可能性があるとされています。実際、ストレッチ後に「足が軽くなった気がする」と感じる人も少なくありません。あくまで感じ方には個人差がありますが、日常ケアとして取り入れやすい方法と言えるでしょう。
足首の可動域向上・パフォーマンス改善
ヒラメ筋が硬くなると、足首の動きも制限されやすくなると言われています。
足首が動かしづらいと、歩行時のバランスが取りにくかったり、階段の昇り降りがつらく感じたりすることもあります。
ヒラメ筋ストレッチを行うことで、足首周りの動きがスムーズになり、動作が楽に感じられる可能性があると考えられています。
これは、スポーツをする人だけでなく、普段あまり運動しない人にもメリットが期待できるポイントです。
「最近つまずきやすい」「歩くと疲れやすい」
そんなときこそ、足首とヒラメ筋の関係を意識してみるのもひとつの方法。無理なく続けることが、体の使いやすさにつながると言われています。
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目的別｜効果的なヒラメ筋ストレッチ5選
・① 壁を使った立位ヒラメ筋ストレッチ
・② 正座スタイルで行うヒラメ筋ストレッチ
・③ 段差を使うストレッチ（椅子／台）
・④ 下腿三頭筋を意識したストレッチ
・⑤ 寝ながらふくらはぎ全体をほぐす方法
「ヒラメ筋 ストレッチって、どれをやればいいの？」
そんな声をよく聞きます。実はヒラメ筋の伸ばし方にはいくつか種類があり、目的や体の状態に合わせて選ぶのが大切だと言われています。ここでは自宅でできる代表的な方法を、目的別に紹介します。
① 壁を使った立位ヒラメ筋ストレッチ
もっとも手軽なのが壁を使う方法です。
壁に手をつき、後ろ脚のかかとを床につけたまま膝を軽く曲げます。ふくらはぎの奥がじわっと伸びる感覚が出ればOK。立ったまま行えるため、仕事の合間や外出前後にも取り入れやすいと言われています。
② 正座スタイルで行うヒラメ筋ストレッチ
床に正座をして、ゆっくり体重を後ろにかける方法もあります。
足首からふくらはぎにかけて伸びを感じやすく、座ったまま行えるのが特徴です。ただし、痛みが出る場合は無理をせず中止することが大切だとされています。
③ 段差を使うストレッチ（椅子／台）
段差に足を乗せ、かかとをゆっくり下げる方法も定番です。
椅子や階段を使えば自宅でも簡単。体重をかけすぎず、呼吸を止めないのがポイントと言われています。
④ 下腿三頭筋を意識したストレッチ
ヒラメ筋は腓腹筋と合わせて「下腿三頭筋」と呼ばれます。
膝を伸ばす・曲げるを使い分けることで、ふくらはぎ全体をバランスよく伸ばすことができると言われています。スポーツ後のケアとしても使われる方法です。
⑤ 寝ながらふくらはぎ全体をほぐす方法
「立つのがつらい日」には寝ながら行う方法がおすすめ。
仰向けで足を上げ、足首を動かすだけでもふくらはぎ全体が動きやすくなると考えられています。リラックスした状態で行えるため、就寝前の習慣にも向いていると言われています。
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ストレッチをやるときの注意点
・痛みがある場合や無理に伸ばすのはNG
・呼吸やキープ時間・頻度の目安
ヒラメ筋ストレッチは手軽にできる反面、「やり方次第で逆効果になることもある」と言われています。
だからこそ、正しいポイントを知っておくことが大切。ここでは、特に気をつけたい注意点と、無理なく続けるための目安をまとめました。
痛みがある場合や無理に伸ばすのはNG
ストレッチ中に「痛いけど効いてる気がするから…」と我慢していませんか？
実はその考え方、ヒラメ筋ストレッチではおすすめされていません。
ヒラメ筋は日常動作で酷使されやすい筋肉のため、強く伸ばしすぎると筋肉が緊張してしまうことがあると言われています。
特に、鋭い痛み・違和感・しびれが出る場合は、一度動きを止めて様子を見ることが大切です。
「気持ちいい」「伸びてるな」と感じる程度で十分。
無理に可動域を広げようとせず、体の反応を感じながら行うほうが、結果的に続けやすいと考えられています。
呼吸やキープ時間・頻度の目安
もうひとつ大切なのが呼吸。
ストレッチ中に息を止めてしまう人は意外と多いのですが、これは体を緊張させやすく、筋肉が伸びにくくなる原因になると言われています。
基本は「息を吐きながら伸ばす」。
ゆっくり呼吸を続けることで、ヒラメ筋も自然とゆるみやすくなると考えられています。
キープ時間は15〜30秒程度が目安。
1回で完璧を目指すより、短時間を毎日コツコツ続けるほうが体の変化を感じやすいと言われています。頻度としては、1日1〜2回を目安に無理のない範囲で行うのがおすすめです。
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よくある質問（FAQ）
・Q：ヒラメ筋ストレッチは毎日やってもいい？
・Q：腓腹筋との違いは？
・Q：運動後にやるべき？朝晩どっちがいい？
ヒラメ筋ストレッチについて調べていると、「これって毎日やっていいの？」「腓腹筋と何が違うの？」など、細かい疑問が次々出てきますよね。
ここでは、来院時にもよく聞かれる質問をピックアップして、わかりやすくまとめました。
Q：ヒラメ筋ストレッチは毎日やってもいい？
「毎日やると逆に疲れない？」と心配される方も多いですが、ヒラメ筋ストレッチは強度を抑えれば毎日行っても問題ないと言われています。
ポイントは“やりすぎないこと”。
気持ちよく伸びる範囲で、15〜30秒ほどを1〜2回。
このくらいの刺激であれば、日常ケアとして続けやすいと考えられています。
逆に、痛みを感じるほど強く伸ばすと筋肉が緊張してしまう場合もあるため、体の反応を見ながら行うのが大切です。
Q：腓腹筋との違いは？
ふくらはぎの筋肉は、主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つで構成されています。
腓腹筋は表側にあり、ジャンプやダッシュなど瞬発的な動きで使われやすい筋肉。
一方ヒラメ筋は、その奥にあり、立つ・歩くなどの動作を長時間支える役割があると言われています。
ストレッチのやり方にも違いがあり、膝を伸ばした状態だと腓腹筋、膝を軽く曲げるとヒラメ筋が伸びやすいと考えられています。
「ふくらはぎ全体が張る」という人は、両方をバランスよくケアするのがおすすめです。
Q：運動後にやるべき？朝晩どっちがいい？
「タイミングはいつが正解？」という質問もよくあります。
実は、ヒラメ筋ストレッチは朝・夜・運動後、どのタイミングでも取り入れられると言われています。
朝は体を目覚めさせるため、夜はリラックス目的、運動後はクールダウンとして。
目的に合わせて使い分けるのがポイントです。
大切なのは、呼吸を止めず、無理のない範囲で続けること。これが結果的に体の使いやすさにつながると考えられています。
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