肩の痛みセルフチェック：あなたの症状はどれ？

• 腕の上げ方・角度別チェック（真上・60～120度・動かせないなど）によって「肩こり」「五十肩」「腱板断裂」「変形性肩関節症」などを分類する方法を図付きで解説（NHK番組参照）  

肩の痛みと一口に言っても、人によって現れ方はかなり違うようです。実際に「きょうの健康」でも紹介されていましたが、腕の上げ方や角度で原因をおおまかに推測できると言われています（引用元：https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/episode/te/XZ6G3R96Q4/）。ここでは、自宅でできる簡単なセルフチェックの方法をお伝えします。

腕を真上に上げられるかどうか

まずは両腕をまっすぐ上に伸ばしてみてください。「肩こり」程度であれば、痛みがあっても腕はある程度上げられることが多いようです。一方で、腕を上げると強い痛みを感じたり、途中で止まってしまう場合は「五十肩（凍結肩）」のサインとも言われています（引用元：https://ameblo.jp/fight-z/entry-12923536421.html）。

腕を60〜120度の範囲で動かしたときの痛み

次に、腕を横からゆっくりと上げてみましょう。60度から120度くらいの範囲で強い痛みが出る場合は「腱板断裂」の可能性が示されることがあるそうです。腱板は肩の動きを支える大切な組織で、この部分に損傷があると特有の痛みが起こると説明されています（引用元：https://tver.jp/episodes/epv7lecdhr）。

全体的に動かせない・重だるさが続く

どの角度でも動きが悪く、肩全体が重くだるい場合には「変形性肩関節症」など加齢に伴う関節の変化が関わっているケースもあると言われています。これは長期間の負担や年齢による変化が積み重なることで起きるとされています（引用元：https://www.nhk-book.co.jp/detail/000067942022024.html）。

チェックを行うときの注意点

もちろん、このセルフチェックはあくまで目安であり、確定的な判断にはなりません。日常生活で支障が出ている、夜も痛みで眠れないなど強い症状があるときは、早めに専門家に相談することがすすめられています。

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症状別の原因と見分けポイント

• 各症状の特徴をシンプルに比較：
  • 肩こり…姿勢・筋肉の緊張が主な原因
  • 五十肩（凍結肩）…動きにくさと痛みの経過
  • 腱板断裂…腕を上げた際の痛み範囲や力の入り方
  • 変形性肩関節症、石灰性腱炎…日常生活での支障や激しい痛みなど
• 放置リスクや類似症状との違いも提示（書籍より）  

肩の痛みといっても、一括りにはできないようです。同じ「痛い」という感覚でも、その背景にはさまざまな要因が潜んでいると言われています（引用元：https://www.nhk-book.co.jp/detail/000067942022024.html）。ここでは代表的な症状の特徴をシンプルに整理し、見分けのヒントをまとめました。

肩こり

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、首から肩の筋肉が常に緊張した状態になりやすいと言われています。姿勢の崩れが要因になり、血流が悪くなることで「重だるさ」や「こわばり感」が出やすいそうです。比較的軽い違和感から始まり、放置すると慢性化するケースもあるとされています（引用元：https://ameblo.jp/fight-z/entry-12923536421.html）。

五十肩（凍結肩）

肩の動きが制限され、腕を上げにくい状態が続くのが特徴とされています。痛みは徐々に強くなり、数か月〜数年単位で経過することもあるようです。特に夜間の痛みが出やすく、寝返りを打つのもつらいと感じる方が多いと説明されています（引用元：https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/episode/te/XZ6G3R96Q4/）。

腱板断裂

肩を支える「腱板」という組織に損傷が生じた状態を指すとされます。腕を横から上げる途中の角度（60～120度）で強い痛みが走り、力が入りにくい場合があるそうです。年齢や使い過ぎの影響が重なることも多いと説明されています。

変形性肩関節症・石灰性腱炎

加齢や長期間の負担によって関節が変化し、動かすたびに違和感や痛みが強まるのが変形性肩関節症と言われています。一方、石灰性腱炎は腱にカルシウムが沈着することで急激な強い痛みが出るケースがあるとされています。どちらも日常生活に大きな支障が出ることが多いと説明されています（引用元：https://tver.jp/episodes/epv7lecdhr）。

放置リスクと見分けのポイント

似たような症状でも原因は異なるため、自己判断で放っておくと改善の機会を逃すことがあるとされています。特に「急に強い痛みが出た」「長期間動かしにくい状態が続く」といったケースでは、専門家に相談することがすすめられています。

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今日からできる肩スッキリ！ストレッチ＆筋トレ5選

• 「首肩じんわ～りストレッチ」「壁でばんざ～い筋トレ」「腕をぎゅ～っとストレッチ」「スカイダイビング筋トレ」「胸張りストレッチ」など、日常でも続けやすい動きをピックアップし、写真付きで説明（書籍より）  

肩の痛みを少しでも和らげたいと感じたとき、自宅でできる運動は心強い味方になると言われています。特別な器具を使わずに取り入れられる動きでも、肩まわりの筋肉がほぐれ、動かしやすくなることがあるそうです（引用元：https://www.nhk-book.co.jp/detail/000067942022024.html）。ここでは「きょうの健康」で紹介された方法をもとに、日常生活に取り入れやすい5つの動きをご紹介します。

首肩じんわ～りストレッチ

首から肩にかけての筋肉をじっくり伸ばす動きです。椅子に座って片手で頭を横に軽く倒し、反対の肩を下におろすように意識すると、首すじがじんわりと伸びるのを感じられると言われています。強く引っ張らず、呼吸を止めないのがポイントです。

壁でばんざ～い筋トレ

壁に背中をつけ、腕を「ばんざい」の形で上下させる運動です。肩甲骨が自然に動き、背中や腕の筋肉が活性化するとされています。日頃デスクワークが多い方に向いていると紹介されています（引用元：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000001009.000018219.html）。

腕をぎゅ～っとストレッチ

両腕を前で組んで思いきり前方に伸ばす動きです。肩甲骨が背中側に広がり、肩まわりのこわばりがほぐれると説明されています。肩こりを感じやすいときにも取り入れやすい簡単な方法です。

スカイダイビング筋トレ

うつ伏せで両腕を横に広げ、肩甲骨を寄せるイメージで腕を少し持ち上げる運動です。まるで空を飛んでいるような形になることから、この名前がつけられています。肩甲骨まわりの安定に役立つとされています（引用元：https://ameblo.jp/fight-z/entry-12923536421.html）。

胸張りストレッチ

両手を腰や後ろで組み、胸をぐっと前に張る動きです。胸の前側が広がると、自然に肩が開き呼吸も深くなりやすいと説明されています。デスクワークの合間に数回行うだけでもリフレッシュしやすいと言われています。

続けるコツ

どの運動も「気持ちいい」と思える範囲で行うことが大切だそうです。無理に頑張りすぎず、日々のちょっとした隙間時間に続けることで肩の快適さにつながると紹介されています。

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生活習慣の見直しポイント：肩の負担を減らす5つの習慣

• ・姿勢を正しく保つ（立つ・歩く時の背骨S字カーブ）
• ・座る時に顔を上げる／背筋を伸ばす
• ・荷物の持ち方（腰膝使い、肩への負担軽減）
• ・冷え対策（肩から腕に1枚プラス）
• ・睡眠環境の工夫（硬さや枕、寝返りできる姿勢）
  → これらは肩こり対策にも有効

肩の痛みやこりをやわらげるには、日々の生活習慣を少しずつ整えていくことが大切だと言われています。姿勢や環境を工夫するだけでも、肩への負担は意外と変わるそうです（引用元：https://www.nhk-book.co.jp/detail/000067942022024.html）。ここでは、今日から取り入れやすい5つの習慣を紹介します。

1. 姿勢を正しく保つ

立っているときや歩くときは、背骨のS字カーブを意識することがポイントとされています。背筋を軽く伸ばし、あごを引くと自然に姿勢が整いやすいそうです。これだけで首や肩の余計な緊張を避けられると紹介されています。

2. 座るときは顔を上げて背筋を伸ばす

デスクワーク中はつい前かがみになりがちです。顔を少し上げ、背筋を伸ばすよう心がけると、肩周りの負担が減るとされています。長時間同じ姿勢を続けるのではなく、1時間に一度は体を動かすことも大事だと伝えられています（引用元：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000001009.000018219.html）。

3. 荷物の持ち方に注意

重い荷物を持ち上げるとき、腕や肩だけで支えると大きな負担になることがあります。腰や膝を使って体全体で持ち上げるようにすると肩がラクになると言われています。片側だけで持たず、できるだけ両手で分散させるのも工夫のひとつです。

4. 冷え対策をする

肩や腕が冷えると筋肉がこわばりやすいとされています。寒い季節や冷房の効いた場所では、肩から腕に一枚羽織るだけでも安心感が増すようです。冷えを防ぐことが、結果的にこりの予防にもつながると紹介されています（引用元：https://ameblo.jp/fight-z/entry-12923536421.html）。

5. 睡眠環境を整える

寝ている間も肩は大きな影響を受けると言われています。枕の高さや硬さを調整し、寝返りがしやすい体勢を保つことが大切だそうです。特に首から肩が不自然に浮かないようにすると、翌朝の違和感が減るとされています。

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こんなときは注意！早めに受診すべきケース

• 痛みが急に始まり動かしても変わらない場合：内臓や心臓の異常の可能性（医療ラジオより）  。
• 痛みが強く可動範囲が極端に制限される場合：五十肩や深刻な症状の可能性。
• 継続する痛みや夜間痛など、セルフケアで改善しない場合は専門医へ

肩の痛みは多くの場合、姿勢や筋肉のこわばりから生じることが多いと言われています。ただし、なかには「放っておくのは危険」とされるケースもあるそうです（引用元：https://www.nhk-book.co.jp/detail/000067942022024.html）。ここでは特に注意したいサインを整理しました。

痛みが急に始まり動かしても変わらないとき

突然、強い肩の痛みに襲われて、動かしても変化がない場合には注意が必要とされています。なかには心臓や内臓の異常が影響しているケースもあると医療関係者は指摘しています（引用元：https://www.yokohama.kanagawa.med.or.jp/radio/2019/OA_0613-0620.html）。肩そのものだけでなく、体全体の状態に意識を向けることが大切だと言われています。

強い痛みと可動範囲の大きな制限があるとき

「五十肩」のように肩の動きが制限される症状はよく知られています。ただし、腕をほとんど上げられないほどの痛みや、可動域が極端に狭まる状態が続くと、日常生活に大きな支障が出る可能性があるとされています。こうした場合はセルフケアだけでは対応しきれないこともあると言われています（引用元：https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/episode/te/XZ6G3R96Q4/）。

長引く痛みや夜間の強い痛みがあるとき

数日で楽になる軽いこりと違い、数週間から数か月にわたって痛みが続く場合や、夜中に痛みで目が覚めるようなケースもあります。このような場合は、生活の質そのものに影響を及ぼすことが多いと説明されています（引用元：https://ameblo.jp/fight-z/entry-12923536421.html）。セルフケアを工夫しても改善しないときは、専門家に相談することがすすめられています。

まとめ

肩の痛みには「様子を見てもよいもの」と「放置してはいけないもの」があると言われています。急な痛みや動きの制限、長引く夜間痛がある場合には、自己判断に頼らず、早めに専門家へ相談することが望ましいとされています。

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