なぜ「おしりを鍛える」必要があるのか？

デスクワークで起こるおしりの衰えとリスク

・筋力低下によるたるみ、骨盤の歪み、腰痛の原因

「座りっぱなし」が引き起こすトラブルとは？

・むくみ・血流不全・梨状筋症候群などのリスク

なぜ「おしりを鍛える」必要があるのか？

デスクワーク中心の生活が続くと、気づかないうちにおしり周りの筋肉（特に大臀筋）が使われにくくなっていきます。「座りっぱなし」の姿勢が長時間続くことで、筋肉が働く機会が減り、徐々に筋力が衰えていく…というのがその仕組みです。

「でも、座ってるだけでそんなに筋肉って落ちるの？」と思う方もいるかもしれません。実際、体は動かさなければ確実に楽をしようとします。大臀筋がサボることで、代わりに太ももや腰の筋肉が過剰に働くようになり、結果的に「骨盤が後ろに傾く＝猫背」や「腰が反る＝反り腰」といった姿勢の崩れにつながるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5126）。

姿勢が崩れると、体のバランスが乱れやすくなり、腰や背中、膝など別の部位に負担が分散してしまう可能性もあるとのこと。そうした悪循環を防ぐためにも、日常的に「おしりの筋肉を意識的に使う」ことが重要とされています。

また、筋力が落ちることでおしりが垂れやすくなったり、血流が悪くなったりと、美容面や健康面でもマイナスの影響があることが指摘されています。単にスタイルを整えるという意味だけでなく、疲れにくい体を目指すためにも、おしりの筋肉は“使ってなんぼ”の存在だと言えるかもしれませんね。

「座りっぱなし」が引き起こすトラブルとは？

実は「座っているだけ」の状態が、意外にも体にストレスをかけていることをご存じでしょうか？
長時間の座位姿勢では、おしりの筋肉が圧迫され続け、血液やリンパの流れが滞りやすくなると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/sitting-hip-51171）。

この血流不全が続くと、むくみや冷え、さらには疲労物質が排出されにくくなるなど、いろいろな不調につながっていくようです。

さらに怖いのは「梨状筋症候群」と呼ばれる神経圧迫のトラブル。座りっぱなしでおしりの深部にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が硬くなると、そのすぐ近くを通っている坐骨神経を圧迫し、おしりや太ももにかけてのしびれ・痛みを感じるケースもあるとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/）。
実際に「特に思い当たる動きもないのにおしりが痛い」という人は、このケースに当てはまることもあるようです。

こうしたトラブルを避けるためには、やはり“こまめに動く・おしりの筋肉を意識的に使う”ことが大切だとされています。座り仕事が多い人こそ、意識的に体を動かす習慣を持つことが大切なのかもしれませんね。

#おしりの筋肉 #座りっぱなし対策 #デスクワーク習慣 #骨盤ケア #在宅ワーク疲れ対策

座ったままできる！おしりを鍛える簡単エクササイズ

① 椅子でヒップクランチ

② おしりの筋肉を意識して締める「ながら筋トレ」

③ タオルを使った内もも＆おしり刺激法

※イラストや図解があるとより視覚的に伝わりやすく◎

座ったままできる！おしりを鍛える簡単エクササイズ

「運動したいけど忙しくて時間がとれない…」「職場で体を動かすのはちょっと気が引ける」——そんな方にもおすすめなのが、**座ったままできる“ながらトレーニング”**です。
実際、椅子に座ったままでもおしりの筋肉はしっかり刺激できるとされており、日常の延長で筋力維持を目指す方法として注目されています（引用元：https://stretchex.jp/5126）。

ここでは、デスクワーク中にもこっそり実践できる3つのエクササイズをご紹介します。

① 椅子でヒップクランチ

まずは、おしりの中心部にある「大臀筋」にアプローチする基本トレーニングです。

やり方はシンプル。
背筋を軽く伸ばして椅子に浅く腰掛けた状態で、おしりをキュッと締めるだけ。
ポイントは左右同時にギュッと力を入れて、5〜10秒キープすること。それを3〜5回繰り返します。
慣れてきたら、呼吸を止めずにゆっくりリズムをつけるのも良いかもしれません。

「見た目は何もしてないのに、じわじわ効く感じがする」という方も多いようです。

② おしりの筋肉を意識して締める「ながら筋トレ」

2つ目は、会議中や作業中でもさりげなく取り入れやすい“意識トレーニング”。

方法はとても簡単。
「今、自分のおしりの筋肉がちゃんと働いているか？」という感覚を大事にしながら、力を入れては抜く、を繰り返していきます。
たとえば、タイピングの合間や電話中など、「ついでにできる時間」に数セット取り入れてみるだけでも、習慣化しやすいとされています。

「意識する」だけでも神経が通いやすくなるという話もあり、普段使われづらい筋肉を目覚めさせる一歩になるそうです（引用元：https://stretchpole-blog.com/hip-muscle-training-63712）。

③ タオルを使った内もも＆おしり刺激法

最後に、身近なアイテムを活用したトレーニングをご紹介します。

椅子に座ったまま、膝の間に畳んだタオルやクッションを挟み、ぐっと内ももで押し合う動きを5〜10秒×3セット。
この時、意識を内ももから骨盤底筋・おしりの奥に向けることで、複数の筋肉が連動して働く感覚が出てくることがあります。

「意外と効く！」という声も多く、下半身全体の筋肉が目覚めるきっかけになると言われています。
家でもオフィスでも手軽に取り入れやすい方法として、多くのメディアで紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5126）。

小さな習慣でも、継続することで筋肉は応えてくれることが多いとされています。
最初は1日1セットでもOK。無理せず、自分のペースで取り入れてみてはいかがでしょうか？

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おしりを鍛えると実感できるうれしい効果

姿勢改善・腰痛予防・スタイルアップ

「疲れにくい体」にもつながる全身の連動性アップ

おしりを鍛えると実感できるうれしい効果

おしりを鍛えると、見た目の変化だけでなく、姿勢・体の使い方・疲れにくさといった日常の感覚にも少しずつ違いが出てくると言われています。
「ただ引き締めたいだけじゃなくて、もっと根本的な体の使い方を変えたい」——そんな方にとって、おしり周りの筋肉を整えることは大きなヒントになるかもしれません。

デスクワークや運動不足が続いていると、どうしても体幹やおしりの筋力が落ちがちです。
でも逆に、そこを意識して動かすことで、「あれ？最近ちょっと調子いいかも」と感じる瞬間が増えていくという声もあるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5126）。

特に下記のような効果は、多くの人が実感しやすいポイントとされています。

姿勢改善・腰痛予防・スタイルアップ

まず代表的なのが、姿勢の安定と腰痛の予防です。

おしりの筋肉（特に大臀筋）は骨盤を正しい位置に支える大事な役割があるとされていて、ここが弱ると自然と猫背や反り腰などの姿勢の崩れが起こりやすくなるそうです。
逆に言えば、おしりの筋力を整えることで骨盤の角度が整い、上半身のバランスもとりやすくなる——そんな考え方もあるようです（引用元：https://stretchpole-blog.com/hip-muscle-training-63712）。

また、骨盤が安定することでお腹まわりの緊張もゆるみ、自然と“ぽっこりお腹”や“巻き肩”の印象が変わる可能性があるとも言われています。
これは体型の変化というよりも、「本来の位置に体が戻る」ことに近いのかもしれません。

「疲れにくい体」にもつながる全身の連動性アップ

おしりの筋肉は、実は脚や背中、体幹といった他の部位と連動して動く“中心”のような存在です。
ここがうまく働くと、歩く・立つ・階段を上るといった日常の動作もスムーズになりやすい、といった報告も見られます（引用元：https://stretchex.jp/5126）。

「なんだか最近、疲れにくくなった気がする」
「長時間座っても以前ほどつらくない」
こういった変化は、筋力アップそのものというよりも、体全体の動きが“無駄なく効率的になってきた”証拠かもしれません。

特に普段あまり運動をしない方ほど、日々の小さな違いが気づきやすいこともあるようです。
おしりの筋肉を意識的に使うだけでも、体全体が自然と目覚めていく——そんな感覚を少しずつ楽しんでみるのも良いかもしれませんね。

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デスクワーク中の「やってはいけない習慣」とは？

足を組む・猫背姿勢・長時間動かない

・避けるべき姿勢と、正しい座り方のポイント

デスクワーク中の「やってはいけない習慣」とは？

デスクワークが続くと、どうしても体に負担がかかりやすくなりますよね。
「気づいたら足を組んでいた」「ふと見たら猫背になっていた」…そんな経験、ありませんか？
実は、毎日の小さなクセが積み重なって、姿勢の崩れや腰・肩への不調につながる可能性があると言われています。

それでも、「仕事に集中してると、つい…」という声もよく聞きます。
そこで今回は、無意識にやってしまいがちなNG習慣と、体への負担を減らすための座り方のコツについてまとめました。

足を組む・猫背姿勢・長時間動かない

——避けるべき姿勢と、正しい座り方のポイント

まず気をつけたいのが、「足を組む」クセです。
なんとなくラクに感じるこの姿勢ですが、骨盤が左右非対称になり、片側に負担がかかりやすくなると言われています。骨盤が傾くと、その上にある背骨や肩、首までバランスを崩してしまうこともあるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5126）。

次に「猫背」。
これはもう、多くの人の“あるある”かもしれません。長時間モニターをのぞき込むような姿勢は、背中を丸め、肩が内巻きに。結果として、呼吸が浅くなったり、頭の重さが首や肩にかかることでコリやだるさが起きやすくなるとも指摘されています（引用元：https://stretchpole-blog.com/deskwork-posture-42719）。

さらに注意したいのが、「長時間動かないこと」。
同じ姿勢を続けることで、筋肉が固まり、血流が悪化しやすくなるだけでなく、体の感覚も鈍くなってしまうことがあると言われています。
30〜60分に1回は立ち上がって軽く体を伸ばすだけでも、体の循環を促すきっかけになるようです。

じゃあ、どうすればいいの？というところですが、正しい座り方のポイントとしては、

• 椅子に深く腰掛ける

• 骨盤を立てる（背もたれに頼りすぎない）
• モニターの高さを目線と同じくらいに調整する
• 足裏は床にぴったりつける

…といった点がよく挙げられています。
ちょっと意識するだけでも、体の負担が変わってくるという声もあるようですよ。

「全部を完璧にやるのは難しい…」と思った方も、まずは“気づいたときにリセット”する意識から始めてみるのがおすすめです。

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おしりを鍛えるための「習慣化」のコツ

時間を決めて実践する／デスク周りにリマインダー

立ち上がって歩く時間も意識的に増やす

・習慣化アプリやメモで「続けやすさ」を工夫

おしりを鍛えるための「習慣化」のコツ

「おしりの筋トレ、いいって聞いたけど…結局三日坊主で終わっちゃう」
そんな経験、ありませんか？特にデスクワーク中心の生活をしていると、**“やろうと思ってたのに時間が過ぎてた”**ということも少なくありませんよね。

実際、おしりの筋肉を鍛えることは、骨盤の安定や腰の負担軽減にもつながる可能性があるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
でも「よし、今日からやるぞ！」と一時的に意気込んでも、続けなければ体はなかなか変化してくれません。

だからこそ、日々の生活の中に自然と取り入れられる“習慣化”の工夫がカギになってくるんです。

時間を決めて実践する／デスク周りにリマインダー

習慣化の第一歩は、「やるタイミング」を決めてしまうこと。
たとえば、「朝のコーヒーを飲む前に1分だけおしりトレーニング」や、「昼休憩のあとにイスでヒップクランチを3回」といった**“何かの前後にセットで動く”**のがポイントです。

この“ついで習慣”は意外と続けやすいと言われており、リズムに組み込むことで忘れにくくなるそうです。
また、デスク周りに付箋でリマインダーを貼ったり、スマホの通知機能を活用するのも有効だと言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/deskwork-posture-42719）。

「やらなきゃ」と思うより、「あ、今のタイミングだな」と気づける環境をつくることが、長続きの秘訣かもしれません。

立ち上がって歩く時間も意識的に増やす

——習慣化アプリやメモで「続けやすさ」を工夫

おしりを鍛える＝筋トレだけ、と思いがちですが、「動くことそのもの」が筋肉への刺激になるとも言われています。

特に座りっぱなしが多い方は、30分～1時間に一度、意識的に立ち上がって軽く歩いたり、屈伸やその場でおしりを締める動きを入れるのも立派な習慣です。

また最近では、「習慣化アプリ」や「簡単な記録メモ」も人気です。
アプリによっては通知でやる時間を教えてくれたり、実行できた日をチェックするだけでも達成感につながる仕組みになっているそうです（引用元：https://stretchex.jp/5126）。

「完璧じゃなくていい」「できた日を大事にする」——この考え方も、続けるためにはとても大切だと感じる方が多いようです。

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