いかり肩とは？｜見た目・症状の特徴

• いかり肩の定義とは？猫背との違いも解説
• 肩が上がって見える理由と、筋肉のバランス

「なんだか肩が上がって見える」「リラックスしているつもりなのに肩が常に緊張している気がする」――そんな方は、もしかしたら“いかり肩”の傾向があるかもしれません。

いかり肩とは、肩の位置が本来よりも上がってしまい、首が短く見えるような姿勢のことを指します。周囲から「肩に力が入っているように見える」と言われる方にも多く見られる特徴です。

肩こりや首のだるさとセットで現れやすく、姿勢の癖や筋肉のアンバランスによって慢性的になりやすいとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

一見すると姿勢だけの問題のように感じるかもしれませんが、筋肉の緊張や生活習慣も深く関わっているケースが多いです。

また、女性に多く見られる「華奢な肩のラインが崩れて見える」といった見た目の悩みにもつながることがあります。自分では気づきにくいですが、周囲から「肩が上がってるよ」と指摘されて気づくこともあるようです。

次の項目では、この“いかり肩”がなぜ起きるのか、猫背との違いなども含めて深掘りしてみましょう。

いかり肩の定義とは？猫背との違いも解説

「猫背も姿勢が悪いし、いかり肩と何が違うの？」と混乱しがちですが、実はこの2つ、見た目の印象は似ていても背景にある体の状態は異なります。

いかり肩とは、僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）といった首から肩にかけての筋肉が緊張し、肩の位置が常に持ち上がったような状態を指します。

この状態が長く続くと、肩まわりの血流が悪くなったり、首すじの張りや頭痛につながることもあると言われています（引用元：https://www.karada39.com/base/shoulder/170215_3348.html）。

一方、猫背は背中が丸くなって頭が前に出る姿勢。肩甲骨が外側に開いてしまうことで、巻き肩とセットで起きやすいです。

つまり、いかり肩は「肩が上がって見える状態」、猫背は「背中が丸く前屈みになる状態」と、方向性が違うのがポイントです。

両者を混同してしまうと、合わないストレッチやケアを選んでしまうことがあるため、自分の体の状態を正しく見極めることが大切だと考えられています。

肩が上がって見える理由と、筋肉のバランス

「なぜ、意識していないのに肩が上がってしまうんだろう？」

実は、いかり肩の背景には“筋肉のバランスの崩れ”があると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/ikarikata-51388）。

特に影響が大きいのは、肩甲骨を引き上げる筋肉（僧帽筋の上部や肩甲挙筋）が過剰に働き、逆に肩を下げる役割をもつ筋肉（僧帽筋の下部や広背筋など）が弱くなっているパターンです。

このアンバランスな状態が続くと、肩をすくめるクセが日常化し、常に力が入ったような姿勢になってしまいます。「肩をおろしてリラックスして」と言われても、うまく力を抜けない方が多いのはこのためです。

また、精神的な緊張やストレスの影響で呼吸が浅くなってしまうと、無意識に肩が上がるような姿勢になることもあります。気がつかないうちに“構えた姿勢”になっているのかもしれません。

こうした筋肉の使い方や生活習慣のクセを見直すことが、いかり肩の改善につながる第一歩とされています。

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いかり肩の原因｜筋肉・姿勢・生活習慣の影響

• 僧帽筋・肩甲挙筋の緊張
• ストレスや呼吸の浅さ、PC作業の姿勢など生活習慣的要因
• 肩をすくめる癖・バッグの持ち方なども関係

「なんで自分はこんなに肩が上がって見えるんだろう…」

そう思ったことはありませんか？ 実は“いかり肩”には、筋肉の状態だけでなく、普段の姿勢や生活習慣が複雑に関わっていると考えられています。

たとえば、デスクワークやスマホ操作の姿勢、ストレスによる呼吸の変化、そして肩の使い方のクセなど、いくつかの要素が積み重なることでいかり肩の状態が続きやすくなると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

特に「無意識に肩に力が入ってしまう」「気づくと肩がすくんでいる」と感じる方は、筋肉の緊張が慢性化している可能性もあります。

ここからは、いかり肩につながりやすい3つの主な要因について、詳しく見ていきましょう。

僧帽筋・肩甲挙筋の緊張

いかり肩の大きな要因として、まず注目されているのが僧帽筋の上部と肩甲挙筋の過剰な緊張です。

この2つの筋肉は、どちらも肩を引き上げる働きをもっています。何かに集中しているときや、長時間同じ姿勢で作業をしているときなどに、無意識に働きすぎてしまうことがあるそうです（引用元：https://stretchpole-blog.com/ikarikata-51388）。

「肩がこるな〜」と感じるとき、実はこの筋肉たちがガチガチになっていることが多いんですね。特に、姿勢が崩れやすい人や、常に緊張している人に見られやすい傾向があります。

この状態が続くと、肩甲骨が上に引っ張られ、首が短く見える“いかり肩”の形になっていくと考えられています。

ストレスや呼吸の浅さ、PC作業の姿勢など生活習慣的要因

仕事や日常のストレス、心配ごとが続いているときって、自然と肩に力が入っていたり、呼吸が浅くなったりしていませんか？

実は、こうした心理的ストレスが原因で呼吸が浅くなると、肩周辺の筋肉が過剰に働きやすくなり、いかり肩につながるとも言われています（引用元：https://www.karada39.com/base/shoulder/170215_3348.html）。

さらに、パソコン作業中の姿勢も大きな影響を及ぼします。モニターをのぞきこむような体勢や、前かがみでのタイピングなどが続くと、肩が無意識に持ち上がりやすくなるんです。

「正しい姿勢を意識してるつもりなのに…」という人でも、緊張が抜けにくい状態が積み重なっている可能性があるので、一度立ち止まって確認してみるのがおすすめです。

肩をすくめる癖・バッグの持ち方なども関係

毎日のちょっとしたクセも、いかり肩に関係すると言われています。たとえば、バッグをいつも同じ側の肩にかけていたり、寒さで肩をすくめて歩いたりといった動作、思い当たることはありませんか？

特にショルダーバッグを使っている人は、無意識のうちに肩を持ち上げてバランスをとっていることが多く、左右差が出る原因にもなりやすいようです（引用元：https://stretchpole-blog.com/ikarikata-51388）。

また、電車でつり革につかまるときに肩が上がったままの状態を保っていたり、癖で無意識に肩を上げてしまう方も注意が必要です。

こうした日常の動作が積み重なることで、肩まわりの筋肉が常に緊張し、いかり肩の状態が固定化されやすくなると考えられています。

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いかり肩による体への影響｜肩こり・首こり・頭痛など

• 肩こりや巻き肩、肩甲骨の可動性低下
• 自律神経の乱れや緊張型頭痛のリスク

いかり肩は「見た目だけの問題」と思われがちですが、実際には肩まわりだけでなく、全身にさまざまな影響を及ぼすことがあるとされています。とくに「慢性的な肩こりが取れない」「何となく息がしづらい気がする」などの違和感を感じている方は、いかり肩が関係しているかもしれません。

この状態が長く続くと、筋肉や関節の可動域だけでなく、自律神経や血流の流れにも影響が及ぶと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

つまり、体のバランスが崩れた状態が定着してしまうことで、日常生活の中でさまざまな不調が出やすくなるというわけです。

では、具体的にどのような影響が出やすいのか？以下で詳しく見ていきましょう。

肩こりや巻き肩、肩甲骨の可動性低下

「いつも肩まわりがガチガチ」「背中がだるい気がする」――そんな感覚がある方は、肩甲骨の動きが制限されている可能性があります。

いかり肩では、僧帽筋の上部や肩甲挙筋などが緊張しやすいため、肩が上がったまま固定された状態になりがちです。その結果、肩甲骨がスムーズに動かせなくなり、肩まわり全体がこわばってくると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/ikarikata-51388）。

この状態では、腕を上げる・背中に手を回すといった動作がやりづらくなり、同時に「巻き肩」のような前のめり姿勢も目立ちやすくなります。

また、筋肉がうまく連動しないことで、必要以上に首や背中の筋肉に負担がかかり、それが慢性的な肩こりへとつながっていくケースもあるようです。

自律神経の乱れや緊張型頭痛のリスク

実は、いかり肩の影響は筋肉や関節だけにとどまらないとされています。特に注目されているのが自律神経のバランスの乱れです。

肩が常に緊張した状態になると、呼吸が浅くなったり、胸郭の動きが制限されることで交感神経が優位な状態が続きやすいとも言われています（引用元：https://www.karada39.com/base/shoulder/170215_3348.html）。

その結果、気分の落ち込みや睡眠の質の低下、そして頭痛といった不定愁訴につながるリスクもあると考えられています。特に緊張型頭痛に関しては、肩や首まわりの筋肉が緊張し続けることで起こりやすいことが報告されており、デスクワーク中心の方は注意が必要です。

「最近、頭が重い」「首のつけ根がしんどい」そんな時は、肩の位置や呼吸の深さを意識してみると、何か気づきがあるかもしれません。

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セルフチェック｜あなたはいかり肩？簡単にわかる確認法

• 壁立ちチェック・肩の左右差の確認
• 肩の位置・耳との距離でわかる判断ポイント

「自分って、いかり肩なのかな？」と思っていても、なかなか客観的にチェックするのは難しいですよね。でも実は、鏡や壁を使えば、自宅でも簡単に“いかり肩の傾向”を確認できる方法があるんです。

体のゆがみや筋肉のアンバランスは、自分では気づきにくいもの。でも放っておくと肩こりや頭痛などの不調につながることもあるため、まずは今の状態をチェックすることが大切だとされています（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

ここでは「壁を使った立ち方チェック」や「耳と肩の位置関係」など、誰でもすぐに試せる確認法をご紹介します。

壁立ちチェック・肩の左右差の確認

最初におすすめしたいのが、壁を使ったチェック方法です。これは鏡がなくてもできるうえ、体の左右差まで確認できる便利な方法とされています。

やり方はシンプルで、壁に背中をピタッとつけて立つだけ。かかと・お尻・背中・後頭部が自然に壁につくかどうかをチェックします。

このとき、肩が壁に強く押しつけられているような感覚があれば、肩が前に出ていたり上がっていたりする可能性があるとされています。また、左右の肩の高さが明らかに違うときも、筋肉のバランスが崩れているサインかもしれません（引用元：https://stretchpole-blog.com/ikarikata-51388）。

鏡があれば、正面から自分の肩のラインを見てみましょう。どちらかが明らかに高い・張って見えるという場合も、いかり肩の傾向があると考えられています。

肩の位置・耳との距離でわかる判断ポイント

もうひとつの見分け方としてよく使われているのが、肩と耳の距離のチェックです。

通常、リラックスした状態で真っすぐ立ったとき、肩のトップ（肩峰）と耳の下が、ある程度の距離を保っているのが自然な姿勢とされています。

しかし、いかり肩の方はこの距離が短くなっていて、「肩が耳に近づいている」ように見えるのが特徴です。

実際に鏡の前に立って、肩の位置と耳の下のラインを見てみてください。「なんか肩と耳が近いかも？」と感じたら、肩まわりの筋肉が過緊張している状態かもしれません。

また、横から見たときに首が埋もれて見える、肩が持ち上がっているように感じるといった見た目も、いかり肩のチェックポイントとされています（引用元：https://www.karada39.com/base/shoulder/170215_3348.html）。

少しの違和感でも、日々の生活の中で蓄積されると大きな負担につながる可能性があるため、気づいたときにケアしておくのが理想的です。

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いかり肩を改善するストレッチ＆セルフケア法

• 僧帽筋の緊張をゆるめるストレッチ
• 肩甲骨を下げるエクササイズ（例：シュラッグの逆動作）
• 呼吸を深くする胸郭ストレッチ
• 日常での姿勢改善・デスクワーク時の工夫

「いかり肩って自分で何とかできるのかな？」という声、実はよく聞きます。

結論から言うと、日常の中で少しずつセルフケアを取り入れていくことで、肩まわりの緊張をやわらげることは可能だと考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5984）。

とくに、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉に働きかけるストレッチ、胸郭（きょうかく）の柔軟性を高める動き、そしてデスクワーク中の姿勢の工夫などは、日常生活の中で実践しやすいポイントです。

ここでは、いかり肩をケアするための4つの方法をご紹介していきます。

僧帽筋の緊張をゆるめるストレッチ

まず最初に取り入れたいのが、僧帽筋（とくに上部）の緊張をほぐすストレッチです。

この筋肉がこわばってしまうと、肩が引き上げられた状態になりやすく、それがいかり肩の要因につながると考えられています（引用元：https://stretchpole-blog.com/ikarikata-51388）。

やり方は簡単。椅子に座ったまま、右手を頭の左側に添えて、ゆっくりと右に倒していきます。このとき、左肩が上がらないように気をつけましょう。首の横から肩にかけて、じんわり伸びる感覚があればOKです。

深呼吸をしながら、片側20秒〜30秒ほど。反対側も同様に行います。

毎日無理のない範囲で続けることで、肩まわりの血流や緊張の緩和につながると言われています。

肩甲骨を下げるエクササイズ（例：シュラッグの逆動作）

いかり肩の人にありがちなのが、「肩甲骨が常に上がっている」状態です。この状態を緩和するためには、肩甲骨を下げる動きを意識するのが効果的だと考えられています。

おすすめなのが、“逆シュラッグ”と呼ばれる動きです。

通常のシュラッグは肩をすくめる動作ですが、逆に肩をゆっくり下げることに集中することで、下部僧帽筋や広背筋など、肩を下げる働きのある筋肉を活性化させやすくなります。

やり方は、立った状態で肩を思い切り上げ、息を吐きながらストンと下ろす。これを10回ほど繰り返すだけ。地味な動きですが、繰り返すことで肩の位置を下げやすい筋肉が使われやすくなるそうです。

呼吸を深くする胸郭ストレッチ

呼吸が浅くなると、肩や首の筋肉に力が入りやすくなることが多いと言われています。そのため、胸郭を広げるストレッチも、いかり肩対策において意識したいポイントのひとつです（引用元：https://www.karada39.com/base/shoulder/170215_3348.html）。

たとえば、両手を後ろで組んで胸を開くストレッチ。

立った状態で手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開きます。このとき、あごが上がりすぎないように注意しましょう。

肩だけでなく、胸の前やわき腹が広がるような感覚があると、呼吸も自然と深くなってきます。数回の深呼吸を入れながら、ゆったり行うのがポイントです。

日常での姿勢改善・デスクワーク時の工夫

ストレッチやエクササイズも大切ですが、日常生活の中でいかり肩になりやすい習慣を見直すことも同じくらい重要です。

たとえば、デスクワーク中に肩が上がりやすい人は、椅子の高さや机との距離を見直すだけでも負担が軽減されることがあるとされています。

腕が常に宙に浮いているような状態だと、自然と肩に力が入ってしまうので、肘が自然に机に乗る高さに調整するのがひとつの目安になります。

また、リモートワーク中の方は、パソコンの画面が低すぎると前かがみになりやすくなるため、ノートPCの下に本や台を置くなどして、目線を上げる工夫も効果的です。

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