なで肩とは？まず見た目・定義から理解

• なで肩の状態（鎖骨・肩のライン・肩幅）とは。  
• 「いかり肩」との違いも簡潔に。  
• なで肩が見た目・日常動作に与える影響（バッグがずり落ちる・肩こり等）  

なで肩の状態（鎖骨・肩のライン・肩幅）とは

「なで肩」という言葉はよく耳にしますが、実際にはどんな状態を指すのでしょうか。一般的になで肩とは、肩のラインが外側に向かってなだらかに下がっている状態をいいます。鎖骨も水平よりやや下向きになり、首から肩にかけての傾斜がゆるやかに見えるのが特徴です。見た目の印象としては、肩幅が狭く見えやすく、全体的に華奢な印象を与えることが多いと言われています（引用元：くまのみ整骨院）。

また、こうした肩の傾きは、単なる「姿勢のクセ」だけでなく、筋肉のバランスや骨格的な要因によっても現れることがあります。特に、肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）がうまく働いていない場合、肩が外側へ落ち込みやすくなる傾向があるとも言われています（引用元：みやがわ整骨院）。

「いかり肩」との違い

なで肩とよく比較されるのが「いかり肩」です。いかり肩は、肩の位置が高く、首が短く見えるようなシルエットが特徴です。なで肩が「丸みのあるライン」であるのに対し、いかり肩は「角ばったライン」になることが多いです。

一見するとどちらが良い・悪いというわけではなく、どちらの肩の形にも一長一短があると言われています。いかり肩は緊張感が強く肩こりを感じやすい傾向があり、なで肩は逆に肩甲骨まわりの筋肉が使われにくく、姿勢が安定しづらい場合があるようです（引用元：LULUTO）。

なで肩が見た目・日常動作に与える影響

見た目では「やせて見える」「女性らしく見える」と言われることもありますが、実際にはバッグがずり落ちやすい、肩こりが出やすいなど、日常生活で不便を感じる方も多いようです。特にリュックやショルダーバッグを片側で持つクセがある場合、さらに肩まわりの筋肉バランスが崩れやすくなると言われています。

また、なで肩の方は肩甲骨が下がり気味になることで首や腕の神経が圧迫されやすくなるケースもあり、長時間同じ姿勢を取るとだるさを感じやすい傾向もあるようです。

そのため、日常の姿勢や動作を意識しながら、筋肉を活性化させる軽い運動やストレッチを取り入れることが、見た目の改善にもつながると考えられています（引用元：くまのみ整骨院、みやがわ整骨院、LULUTO）。

#なで肩

#肩こり改善

#姿勢バランス

#肩甲骨ケア

#整骨院コラム

なで肩になる主な原因

• 筋力低下（特に肩甲骨・僧帽筋まわり）  
• 姿勢不良／猫背・巻き肩・スマホ首などの影響  
• バッグ・荷物・肩への物理的負荷（重い鞄・同一肩使用）  
• 遺伝・骨格の影響もあること（「生まれつき」タイプ）  

筋力低下（特に肩甲骨・僧帽筋まわり）

「昔より肩が下がってきた気がする」「バッグが落ちやすい」――そんな人は、肩甲骨まわりの筋力低下が関係しているかもしれません。肩の位置を支えているのは、主に僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋などの筋肉です。これらの筋肉がうまく働かないと、肩甲骨が下がり気味になり、結果としてなで肩のような姿勢になる傾向があると言われています（引用元：みやがわ整骨院）。

特にデスクワークやスマホ操作が多い人は、肩甲骨が外側に開いたまま固定されやすく、僧帽筋上部がうまく使われにくい傾向があります。

日常的に「腕を上げる」「背伸びをする」動作が少ないと、ますます肩まわりの筋肉が働かなくなり、重力に引っ張られるようになで肩の形が定着してしまうとも言われています。

姿勢不良（猫背・巻き肩・スマホ首などの影響）

なで肩の方に共通して見られるのが、姿勢の崩れです。猫背や巻き肩の姿勢が続くと、頭が前に出て肩が内側へ巻き込みやすくなります。そうすると肩甲骨が下方回旋（下に回る）し、肩のラインが下がって見えるようになるとされています。

「スマホ首」もその一因で、うつむく姿勢が長く続くと、首から背中の筋肉バランスが崩れ、肩を支えにくくなると言われています（引用元：LULUTO、くまのみ整骨院）。

「姿勢を良くしよう！」と急に背筋を伸ばしても、根本的な筋肉バランスが変わらないと元に戻ってしまいやすいものです。少しずつ、肩甲骨の可動域を広げるストレッチや、胸を開く動作を取り入れていくことが大切だと言われています。

バッグ・荷物・肩への物理的負荷

意外と多いのが、バッグの持ち方によるなで肩の悪化です。いつも同じ肩に鞄をかけている人は、その側の肩が引き下げられるようなクセがつきやすいと言われています。重い荷物を長時間かけ続けることで、僧帽筋のバランスが崩れ、左右差が生じるケースも少なくありません（引用元：くまのみ整骨院）。

リュックを背負う際も、肩紐を長くしすぎると重心が下がり、肩を引き落とす原因になることがあります。ちょっとした持ち方や肩紐の調整でも、肩の位置や姿勢の印象が変わることがあるようです。

遺伝・骨格の影響（「生まれつき」タイプ）

最後に見落とされがちなのが、骨格的な要因です。生まれつき鎖骨の角度が下がり気味だったり、肩甲骨の位置が低めにある場合は、なで肩に見えやすいことがあります。こうしたタイプは筋肉だけで大きく変えるのは難しいものの、筋肉の使い方や姿勢の工夫で見た目の印象を整えることはできると言われています（引用元：こばやし整骨院）。

自分の骨格を理解したうえで、必要に応じて整骨院などで姿勢バランスを確認してもらうと、より効果的なセルフケアにつながるでしょう。

#なで肩

#姿勢改善

#肩甲骨ストレッチ

#僧帽筋ケア

#整骨院アドバイス

なで肩による「具体的なデメリット・気になる症状」

• 見た目への影響：肩幅が狭く見える・首が長く見えるなど  
• 肩こり・首こり・腕が疲れやすい・バッグがずれるなどの日常的な困りごと  
• 放っておくと起こりうる関連トラブル（例：胸郭出口症候群など）  

見た目への影響（肩幅が狭く見える・首が長く見えるなど）

なで肩は一見、やわらかい印象を与えることもありますが、見た目におけるバランスの崩れを感じる方も少なくありません。肩のラインが下がることで、肩幅が狭く見えたり、首が長く見えたりすることがあると言われています。特にTシャツやジャケットを着たとき、「服がずり落ちる」「シルエットがだらっとして見える」と感じるケースもあります（引用元：くまのみ整骨院）。

また、肩の傾斜が強いとなで肩の人は首まわりが細く見える傾向があり、一方で全体の姿勢バランスが悪くなると、首が前に出て猫背気味の印象になることもあるようです。姿勢の印象は「若々しさ」や「自信のある雰囲気」に直結するため、本人が気づかぬうちに印象に影響していることもあると言われています。

肩こり・首こり・腕が疲れやすい・バッグがずれるなどの日常的な困りごと

なで肩の人がよく口にするのが、**「バッグがすぐ落ちる」**という悩みです。これは肩の傾斜が大きいことで、ストラップが外側に滑りやすくなるためだと考えられています。また、肩甲骨の位置が低下することで、僧帽筋や首まわりの筋肉が常に引き伸ばされた状態になり、肩こりや首こりを感じやすいとも言われています（引用元：みやがわ整骨院）。

加えて、肩甲骨が下がると腕を上げる動作に余計な力が必要になり、腕の疲労感やだるさを感じる場合もあるようです。こうした状態が続くと、無意識のうちに姿勢を崩し、さらに筋肉のアンバランスが進むという“負の連鎖”につながるケースもあります。

「肩こりが続いているのにマッサージをしてもスッキリしない」という方は、もしかするとなで肩の姿勢が根本にあるのかもしれません。

放っておくと起こりうる関連トラブル（例：胸郭出口症候群など）

なで肩の状態を長期間放置すると、神経や血流に関係するトラブルが起きやすくなることもあると言われています。その一つが「胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）」です。これは、首から腕へ通る神経や血管が、肩の下がりによって圧迫されることで、腕のしびれや冷え、だるさなどの違和感を感じるケースがあると報告されています（引用元：なおるサロン）。

もちろん、すべてのなで肩が病気につながるわけではありません。ただし、肩の位置が下がることで首・肩・腕のラインに負担がかかりやすいのは事実とされています。長く続く違和感や痛みがある場合には、姿勢や肩甲骨の動きを専門家に見てもらうことが大切だと言われています。

#なで肩

#肩こり対策

#姿勢改善

#胸郭出口症候群

#整骨院コラム

なで肩を改善するセルフケア方法

• 正しい姿勢を意識するポイント（立ち・座り・歩き）
• ストレッチで肩甲骨・僧帽筋をほぐす方法（具体的に３〜４種）  
• 筋トレで肩まわりの筋力を高める方法（肩甲骨周囲・僧帽筋上部など）  
• バッグ・荷物のかけ方を変えるなど日常動作での工夫  

正しい姿勢を意識するポイント（立ち・座り・歩き）

なで肩の改善には、まず姿勢を意識することが大切だと言われています。立っているときは、耳・肩・骨盤が一直線になるように意識し、背中を反らせすぎないようにするのがポイントです。座るときは、背もたれに頼りすぎず、骨盤を立てて座ることを意識すると、肩の位置が自然と引き上がりやすくなります。

また、歩くときには「胸を少し開くように」「目線をやや上げるように」意識するだけでも、肩甲骨が動きやすくなると言われています（引用元：くまのみ整骨院）。

最初は難しく感じても、「1日5分だけ意識する」ことから始めるだけでも少しずつ変化を感じやすいようです。

⸻

ストレッチで肩甲骨・僧帽筋をほぐす方法（具体的に3〜4種）

なで肩をケアするには、肩甲骨の動きを取り戻すストレッチが効果的とされています。代表的な方法としては、

1.肩すくめ運動：両肩を耳に近づけて5秒キープし、ストンと力を抜く。

2.肩甲骨寄せ運動：背中で両肘を近づけるイメージで肩甲骨を寄せる。

3.壁押しストレッチ：壁に手をついて体を前に倒し、肩甲骨まわりをゆっくり伸ばす。

4.タオルを使った肩回し：タオルを背中に回して上と下の手を交互に引っ張り、可動域を広げる。

どれも強く伸ばしすぎず、“気持ちいい”範囲で行うのがポイントです（引用元：みやがわ整骨院、PLUS整骨院）。

⸻

筋トレで肩まわりの筋力を高める方法（肩甲骨周囲・僧帽筋上部など）

なで肩は、肩甲骨を引き上げる筋肉がうまく使えていないことが多いと言われています。そのため、ストレッチと並行して軽い筋トレを取り入れるのがおすすめです。

たとえば、

•シュラッグ：ダンベルを持って肩をすくめる運動。僧帽筋上部の強化に。

•バックエクステンション（背筋運動）：背中を起こして肩甲骨を寄せる動作。

•リバースプランク：腕と背中で体を支え、胸を張る姿勢をキープ。

これらのトレーニングは、肩のラインを持ち上げる力をつけるとともに、姿勢全体を支える安定感を高めることにつながると考えられています（引用元：LULUTO）。

⸻

バッグ・荷物のかけ方を変えるなど日常動作での工夫

意外に見落とされやすいのが、日常の動作のクセです。いつも同じ肩にバッグをかけている人は、反対側を使うように意識するだけでも負担の偏りを減らせると言われています。また、リュックを使う場合は、肩紐を短めに調整し、重心を背中の中央に保つことがポイントです（引用元：くまのみ整骨院）。

荷物を持つ腕を時々変える、パソコンやスマホを使う姿勢をこまめに直すなど、小さな積み重ねがなで肩の改善につながると考えられています。

⸻

#なで肩

#セルフケア

#肩甲骨ストレッチ

#姿勢改善

#整骨院アドバイス

なで肩ケース別の対策＆整骨院・専門機関へ相談するタイミング

• 「生まれつき骨格型」のなで肩ではできること・限界・整骨院での矯正など。  
• 日常ケアを続けても改善が見られない・肩こり・痛み・しびれなどがある時の相談目安
• 整骨院・整体・運動療法を利用する際のチェックポイント

「生まれつき骨格型」のなで肩ではできること・限界・整骨院での矯正など

「なで肩は生まれつきだから変えられない」と思っている方もいますが、実際には骨格による影響と筋肉バランスによる影響は分けて考えることが大切だと言われています。

生まれつき鎖骨の角度が下がっていたり、肩甲骨の位置が低いタイプの人は、完全に形を変えることは難しいとされますが、筋肉の使い方や姿勢を整えることで“見え方”を変えることはできると考えられています（引用元：こばやし整骨院）。

整骨院などでは、姿勢や筋肉のバランスをチェックしたうえで、肩甲骨の可動域を広げる施術や、僧帽筋上部を働かせるエクササイズ指導を行うことが多いようです。

また、日常動作のクセを見直すことで、骨格的ななで肩でもより自然でバランスの取れた姿勢に近づけると言われています。

日常ケアを続けても改善が見られない・肩こり・痛み・しびれなどがある時の相談目安

セルフケアを続けても「肩こりが取れない」「手や腕にしびれがある」という場合は、筋肉の緊張や神経の圧迫が関係している可能性があります。特になで肩の場合、肩甲骨が下がり神経が圧迫されやすく、**胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）**などを引き起こすこともあるとされています（引用元：なおるサロン）。

「デスクワーク後に腕がだるい」「首から肩にかけて重だるい感覚が続く」といった症状があるときは、自己流のケアだけでなく専門家に相談するタイミングかもしれません。

整骨院では触診によって筋肉や関節の状態を確認し、必要に応じて姿勢分析や可動域チェックなどを行うこともあるようです。無理にマッサージを続けるよりも、原因に合わせたケア方法を見極めることが大切だと言われています。

整骨院・整体・運動療法を利用する際のチェックポイント

なで肩の改善を目的に整骨院や整体を利用する際は、「根本的な姿勢バランス」をみてくれるかどうかを確認するのがポイントです。単に肩を揉むだけでは一時的な軽さしか感じられず、数日後に元に戻ることもあります。

信頼できる施術院では、施術前に肩の高さ・肩甲骨の位置・重心ラインの確認を行い、どの筋肉が使われにくいかを分析してくれることが多いようです。

また、施術後のフォローとしてストレッチやトレーニングの方法を具体的に教えてもらえるかどうかも大切です。自宅でのケアを継続できるようなサポートがあると、再発を防ぎやすくなると考えられています（引用元：くまのみ整骨院、LULUTO）。

#なで肩

#整骨院アドバイス

#肩こりケア

#姿勢バランス

#胸郭出口症候群