目次
1. いかり肩・なで肩とは？特徴と違いを解説
- いかり肩：肩が上がり、鎖骨が斜め上を向いている状態。
- なで肩：肩が下がり、鎖骨が斜め下を向いている状態。
- それぞれの見た目や感じる症状の違いを説明。
いかり肩・なで肩とは？特徴と違いを解説
肩の形の違いが姿勢や不調につながることも
「いかり肩」「なで肩」という言葉、耳にしたことがある方も多いかもしれませんが、実際にどういう状態なのか、詳しく理解している方は意外と少ないかもしれません。肩のラインや骨格の違いは、姿勢や筋肉バランスに影響を与え、体の不調にもつながる可能性があると言われています。
ここでは、それぞれの特徴と起こりやすい症状についてわかりやすく解説します。
いかり肩の特徴と感じやすい不調
いかり肩とは、肩が上方向に引き上がった状態のことを指します。見た目としては、首が短く見え、肩が力んでいるような印象になることが多いです。鎖骨の角度は水平〜やや上向きになり、僧帽筋（とくに上部）が常に緊張している傾向が見られます。
このような筋緊張状態が続くと、以下のような不調を感じるケースもあるようです。
- 首や肩のこり
- 頭痛
- 呼吸の浅さ
- 背中の張り感 など
なで肩の特徴と感じやすい違和感
一方で、なで肩は肩のラインが滑らかに下がっていて、鎖骨が斜め下に向いているのが特徴です。見た目にやわらかい印象を与えることが多いですが、実際には肩の筋肉が弱くなっていたり、重力の影響を受けやすくなっていると考えられています。
なで肩の方が感じやすいと言われているのが、以下のような症状です。
- 肩こりというよりも「だるさ」
- リュックやバッグがずれ落ちやすい
- 肩周辺の筋力低下や可動域の低下
見た目だけでなく、感じ方にも違いがある
どちらも見た目に違いがあるだけでなく、日常生活で感じる不快感や姿勢への影響にも差があるとされています。とくにデスクワークやスマートフォンの長時間利用など、現代の生活スタイルがこれらの肩の状態を強調してしまうこともあるようです。
東京神田整形外科クリニックでも、「肩こりや首の負担を軽減するには、肩周りの姿勢の改善が必要」と紹介されています。
無理に変えようとするよりも、まずは自分の肩の特徴を知ることが第一歩。そこから、適したケアや生活の工夫を見つけていくことが大切だと考えられています。
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2. 原因を探る：筋肉のアンバランスと生活習慣
- いかり肩：僧帽筋上部や肩甲挙筋の緊張。
- なで肩：僧帽筋上部の筋力低下や肩甲骨の位置異常。
- 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、生活習慣との関連性。
原因を探る：筋肉のアンバランスと生活習慣
肩の状態は筋肉の働き方で決まる？
「肩が上がってつらい」「気がつくとカバンが落ちている」——そんな悩みの背景には、筋肉のアンバランスや日々の動き方が影響していることがあるようです。
いかり肩・なで肩、それぞれに特徴的な筋肉の状態が見られると言われています。
いかり肩は“力みすぎ”がポイントかも
いかり肩は、僧帽筋の上部や肩甲挙筋（けんこうきょきん）が過度に働いてしまっている状態だと考えられています。肩をすくめる動作を長時間続けたり、無意識に力が入りやすい姿勢が続いたりすることで、これらの筋肉が常に緊張してしまうことがあるようです。
特に、パソコン作業中に肩が持ち上がったままの姿勢をとってしまう方に多く見られる傾向だと紹介されています。
なで肩は“支え不足”が背景に
一方のなで肩は、僧帽筋の上部がうまく働かず、肩甲骨の安定性が不足している状態とも言われています。肩を引き上げる筋肉が弱まっているため、重力の影響で肩が下がりやすくなり、その結果として「なで肩」になってしまうことがあるとのことです。
また、肩甲骨が外側に広がる「巻き肩」もなで肩と併発しやすく、姿勢全体のバランスが崩れやすいとも考えられています。
日常の姿勢が“クセ”を作る
スマートフォンを下を向いて長時間見る姿勢や、デスクワークで前のめりになる習慣は、どちらの肩タイプにも影響を与えやすいと言われています。特に背中を丸めた状態が続くと、肩甲骨まわりの筋肉がうまく働かなくなり、肩が不安定なポジションに固定されやすくなるようです。
このような生活習慣の積み重ねが、筋肉のバランスを少しずつ崩し、結果として「いかり肩」や「なで肩」につながっていくと説明されています。
「肩だけの問題じゃないんですね」
——そうなんです。実は全身の姿勢やクセが影響していて、肩まわりの筋肉はその“結果”として表れている場合もあるとされています。
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3. 自己チェック方法：自分の肩タイプを知ろう
- 鏡を使った鎖骨の角度チェック。
- 肩の高さや形状の観察ポイント。
- 簡単なセルフチェックリストの提供。
自己チェック方法：自分の肩タイプを知ろう
「いかり肩？なで肩？」自分のタイプを知ることが第一歩
「肩こりがつらいけど、もしかしていかり肩？それともなで肩？」
そんな疑問を抱えながらも、自分の肩の特徴を正確に把握できている方は意外と少ないかもしれません。
でも大丈夫。ちょっとしたチェックポイントを知っていれば、自宅でも簡単に自分の肩タイプを確認することができると言われています。
ここでは、鏡を使った観察ポイントと簡単なチェックリストをご紹介します。
鏡で確認！鎖骨の角度と肩の高さを見てみよう
まずは大きめの鏡の前に立って、自分の肩まわりを正面から見てみましょう。
- 鎖骨の角度
鎖骨が水平より上に向いているなら「いかり肩」の傾向があると言われています。
逆に、鎖骨が下を向いている場合は「なで肩」の可能性が高いとされています。 - 肩の高さ
両肩の高さが左右で極端に違っていないかも確認してみてください。
なで肩の方は、肩が外側に広がるように下がって見えることが多いようです。
観察するポイントは「姿勢全体」
肩だけを見るのではなく、姿勢全体を意識することも大切です。
- 顎が前に出ていないか？
- 背中が丸まっていないか？
- 腕の位置が体の前にズレていないか？
これらの項目は、肩まわりの筋肉がアンバランスになっているサインとも言われています。
チェックリストで簡単セルフ判定
以下のチェック項目に心当たりがあれば、肩のタイプに影響しているかもしれません。
✅ いかり肩チェック
- リュックを背負うと肩に食い込む感じがする
- 首が詰まったように短く見える
- 常に肩が力んでいるような感じがある
✅ なで肩チェック
- バッグがよく肩からずり落ちる
- 鎖骨が下を向いていて肩のラインがなだらか
- 上着を着たときに肩まわりが余る感じがある
「これ、自分に当てはまるかも…」と思ったら、日頃の姿勢や生活習慣もあわせて見直してみるといいかもしれません。
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4. 改善方法：ストレッチと筋力トレーニング
- いかり肩：肩甲挙筋のストレッチ、僧帽筋下部の強化。
- なで肩：僧帽筋上部の筋力トレーニング、肩甲骨周りのストレッチ。
- 日常生活で取り入れやすいエクササイズの紹介。
改善方法：ストレッチと筋力トレーニング
肩のタイプ別に「やるべきこと」が違う？
いかり肩となで肩、それぞれがもつ筋肉のクセや姿勢の傾向に合わせて、取り入れたいエクササイズも変わってくると言われています。ただ何となく肩を動かすだけでは、かえってバランスが崩れてしまうこともあるため、目的に合ったトレーニングが大切だとされています。
今回は日常に無理なく取り入れやすい「ストレッチ」と「筋力トレーニング」を、タイプ別にご紹介します。
いかり肩には「ゆるめる」と「下げる」意識を
いかり肩の方に多いのが、肩甲挙筋（けんこうきょきん）や僧帽筋の上部が過剰に緊張している状態だと言われています。特にデスクワークなどで肩がすくんだ姿勢を長く続ける方には、この傾向が見られやすいそうです。
そこでまず取り入れたいのが、肩甲挙筋のストレッチです。
✅ 肩甲挙筋のストレッチ（座ってOK）
- 椅子にまっすぐ座る
- 右手を頭の左側に回し、軽く斜め前へ引く
- 首の後ろ〜肩甲骨あたりが伸びているのを感じながら15秒キープ
- 左右を交互に2セットずつ
また、僧帽筋の下部（肩甲骨を引き下げる筋肉）を鍛えるトレーニングも有効とされています。
✅ 僧帽筋下部の筋トレ（タオルを使って）
- 両手でタオルの端を持って、胸の前に構える
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにしてタオルを引き下ろす
- ゆっくり戻す（10回×2セット）
なで肩には「引き上げる筋肉」の活性化を
なで肩は、僧帽筋の上部や肩甲骨周囲の筋力がうまく使えていないことが原因になっているケースがあるようです。肩が下がったままだと、背中の筋肉も使われにくくなるため、姿勢全体に影響が出てくるとも言われています。
まずは僧帽筋上部の収縮を意識する運動からスタートしてみましょう。
✅ 僧帽筋上部トレーニング（肩すくめエクササイズ）
- 両手を体の横におろし、軽く握る
- ゆっくり肩を真上にすくめて3秒キープ
- 力を抜いて元に戻す（10回×2セット）
この動きだけでも、日頃使われていない筋肉に刺激が入りやすくなるそうです。
あわせて肩甲骨まわりをストレッチして可動域を広げることも大切と紹介されています。
✅ 肩甲骨ほぐしストレッチ（壁を使う）
- 壁に手をつき、手のひらを壁につけたまま
- ゆっくりと体を前に倒していき、肩甲骨を開くイメージで伸ばす
- 20秒キープ（2セット）
継続がコツ。できることからコツコツと
エクササイズは1回で劇的に変化するものではなく、「毎日少しずつ」がポイントです。入浴後や朝の身支度の前など、日々の習慣に組み込むと続けやすいと言われています。
「いきなり完璧を目指さなくても大丈夫です」
できることを無理なく続けることが、姿勢の改善にもつながっていくと考えられています。
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5. 専門家のアドバイスと注意点
- 改善には時間がかかることを理解する。
- 無理なトレーニングは逆効果になる可能性がある。
- 必要に応じて専門家の指導を受けることの重要性。
専門家のアドバイスと注意点
すぐに変わらなくても大丈夫。焦らないことが大切です
「毎日ストレッチしているのに、なかなか変わらない…」
そんな風に感じたことはありませんか？
実は、いかり肩やなで肩のような姿勢のクセは、長年の生活習慣や筋肉の使い方によって徐々に作られてきたものと考えられています。そのため、すぐに改善するというよりも、少しずつ意識と行動を積み重ねていくことが重要だとされています。
たとえば住吉鍼灸院・接骨院でも、「正しい動きを身につけるには数週間〜数か月単位での継続が必要になるケースもある」と紹介されています。
間違ったやり方は、かえって逆効果に？
「とにかく筋トレすれば良くなるんでしょ？」という声もよく聞きますが、実はそうとも限りません。
力任せに行うトレーニングや、正しくないフォームでのストレッチは、かえって筋肉のバランスを崩してしまう恐れがあると指摘されています。特に、肩や首周辺は神経や血管が密集している部位のため、過度な負荷や反復運動は注意が必要です。
自分に合った方法を選ぶために、専門家のサポートを
「これで合ってるのかな？」と迷いながら自己流で進めるよりも、専門家の目で一度見てもらうことで、ぐっと効率よく進むケースもあるようです。
たとえば鍼灸師や柔道整復師など、体の構造や動きに詳しいプロフェッショナルにチェックしてもらうことで、
- 自分の筋肉の使い方のクセ
- 日常で気をつけるべき姿勢
- 避けた方がよい動作
などを客観的に知るきっかけになります。住吉鍼灸院でも、「人によって必要なケアがまったく異なることもあるため、一人で抱え込まず、気軽に相談してほしい」といった考えが紹介されています。
小さな変化に気づくことが第一歩
見た目の変化はゆっくりでも、「肩が楽に感じるようになった」「呼吸がしやすくなった」といった体感は、改善のサインだと言われています。
あせらず、ムリせず、わかってくれる人と一緒に進めていく。
それがいちばんの近道かもしれません。
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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
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高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。
ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。
根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。
そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
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