肩甲骨の動きが悪いとは？｜わかりやすいチェック方法

• 肩甲骨の正常な可動域と動きの役割
• 肩甲骨が動かないとどうなる？（肩こり・猫背・疲労感など）
• 自宅でできる肩甲骨のセルフチェック法

肩甲骨の正常な可動域と動きの役割

肩甲骨は、肩の動きに深く関わっている骨のひとつで、肋骨の上を滑るように動くのが本来の姿だと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。上下・左右・回旋と多方向に動く柔軟性があり、この可動性によって、腕を高く上げたり後ろに引いたりといった広い動作が可能になります。

また、肩甲骨は単に動くだけでなく、周囲の筋肉と連動して姿勢を保つ役割も担っています。具体的には、僧帽筋や菱形筋、前鋸筋といった筋肉と協調しながら、体幹の安定や呼吸の補助にも関わっているとされています。

肩甲骨が動かないとどうなる？（肩こり・猫背・疲労感など）

肩甲骨の動きが悪くなると、腕や肩の可動域が狭くなるだけでなく、筋肉がアンバランスに働きやすくなります。結果として、肩や首まわりの筋肉に無理な負担がかかり、肩こりや首こりのような症状が現れることがあるようです。

さらに、肩甲骨の位置が前に出る「巻き肩」や、背中が丸まった「猫背」など、姿勢の乱れにもつながるケースが多いとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulderblade-hard-16091）。こうした姿勢の崩れは、疲れやすさや呼吸の浅さ、集中力の低下にも関係していると考えられています。

自宅でできる肩甲骨のセルフチェック法

肩甲骨の動きを簡単に確認する方法があります。壁を使ったセルフチェックがひとつの例です。

1. 壁に背中・お尻・かかとをつけて立ちます
2. 両腕を真横からゆっくり上げて、耳の横まで伸ばしてみましょう
3. このとき、腕が耳の横までつかずに前に浮いたり、肩がすくんでしまう場合は、肩甲骨がうまく動いていない可能性があります

ほかにも、「手を背中に回して上下から指先を合わせる」テスト（いわゆる肩関節の柔軟性テスト）も参考になります（引用元：https://www.muscletraining119.com/stretch/shoulder-blade-check.html）。自宅で気軽にできる方法なので、日々の状態を確認する習慣に取り入れてみても良いかもしれません。

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肩甲骨の動きを悪くする主な原因

• デスクワーク・スマホ姿勢の影響
• 筋肉のこわばり・使いすぎ・運動不足
• ストレスや自律神経の乱れも関係？

デスクワーク・スマホ姿勢の影響

「肩甲骨の動きが悪い」と聞いて、まず思い当たるのは長時間のデスクワークやスマホ操作ではないでしょうか。画面に集中するあまり、首を前に突き出したり、背中を丸めたまま長時間過ごしてしまう方も多いはずです。

このような前傾姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が縮こまり、可動域が狭くなることがあると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。さらに、巻き肩や猫背がクセになると、肩甲骨が背中の外側に引っ張られた状態になり、自然な動きがしづらくなるという指摘も見られます。

姿勢の悪さは、ただ体が丸まるだけでなく、肩甲骨の動きそのものに影響を与えてしまう可能性があるといわれています。

筋肉のこわばり・使いすぎ・運動不足

次に注目したいのが、筋肉のバランスの崩れです。意外に思われるかもしれませんが、「使いすぎ」も「使わなさすぎ」も、どちらも肩甲骨の動きに悪影響を及ぼすことがあるようです。

たとえば、片側だけに負担のかかる作業（荷物をいつも同じ肩で持つ、パソコンのマウス操作など）が続くと、筋肉の使い方に偏りが出やすくなります。これが肩甲骨の動きを制限する要因になることもあるとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulderblade-hard-16091）。

一方で、運動不足により肩甲骨まわりの筋肉が硬くなってしまうと、本来のスムーズな動きをサポートしづらくなってしまいます。とくにデスクワーク中心の生活では、肩甲骨を大きく動かす機会がほとんどないため、意識して動かす習慣が大切だと言われています。

ストレスや自律神経の乱れも関係？

少し意外に感じるかもしれませんが、肩甲骨の動きには「ストレス」や「自律神経」の状態も関係していると考えられています。緊張が続くと、無意識に肩に力が入りやすくなったり、呼吸が浅くなったりすることはありませんか？

実は、浅い呼吸は背中の動きを制限し、肩甲骨の柔軟な動きにも影響を与えるとされています（引用元：https://nobiru-karada.com/blog/5270/）。また、ストレス状態が長引くことで筋肉の緊張が抜けにくくなり、結果として肩まわりのこわばりにつながる可能性があるとも言われています。

体だけでなく心の状態も、肩甲骨のコンディションと無関係ではないようです。

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肩甲骨の動きを良くするストレッチ5選【画像付き】

• ① 肩甲骨まわし（立位・座位）
• ② 肩甲骨を寄せるストレッチ（壁やタオル使用）
• ③ 肋骨と連動させる深呼吸ストレッチ
• ④ 猫背改善に効く胸開きストレッチ
• ⑤ 朝晩のルーティンに！1分でできる動的ストレッチ

① 肩甲骨まわし（立位・座位）

肩甲骨の動きを引き出す基本のストレッチといえば「肩甲骨まわし」です。やり方はとてもシンプルで、立っていても座っていてもOK。両肩に軽く手を添えて、大きな円を描くようにゆっくり回すだけです。

この動きには、肩甲骨を滑らかに動かすための筋肉群――特に僧帽筋や前鋸筋、菱形筋などをやさしく刺激する効果が期待できるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。肩こりが気になる方や長時間の座り仕事をしている方にも取り入れやすい動作です。

② 肩甲骨を寄せるストレッチ（壁やタオル使用）

壁やタオルを使ったストレッチも、肩甲骨の動きを引き出すサポートになります。壁に背をつけて立ち、両肘を90度に曲げた状態で壁に当てます。そのまま肩甲骨を意識してゆっくりと肘を上下させましょう。

また、タオルを両手で持ち、胸を開くように引っ張る動作もおすすめです。こうした動きは「肩甲骨を内側に寄せる力」を鍛える手助けになると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulderblade-hard-16091）。

③ 肋骨と連動させる深呼吸ストレッチ

呼吸と肩甲骨の動きは密接な関係にあります。背中を丸めた姿勢では、呼吸が浅くなりやすく、それが肩甲骨の動きにも影響すると考えられています。

ストレッチのやり方は、背筋を伸ばして椅子に座り、肩をすくめずにゆっくりと深呼吸。吸うときに肋骨が広がるのを感じながら、肩甲骨が内側に寄るよう意識してみてください。この動作は自律神経を落ち着かせる一助にもなるとされています（引用元：https://nobiru-karada.com/blog/5270/）。

④ 猫背改善に効く胸開きストレッチ

猫背気味の方におすすめなのが「胸開きストレッチ」です。両手を後ろで組んで、胸をぐっと開くように肩を引きます。このとき、目線はやや上にして、背筋を自然に伸ばしましょう。

肩甲骨が内側に寄る感覚がわかりやすく、猫背傾向を和らげるサポートになるとされています。タオルやチューブなどを補助的に使うと、さらに動きやすくなる場合もあります。

⑤ 朝晩のルーティンに！1分でできる動的ストレッチ

「忙しくて時間が取れない…」という方でも取り入れやすいのが、1分ほどでできる動的ストレッチです。腕を左右に振ったり、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引くような動作を、リズミカルに数セット繰り返すだけ。

朝起きたときや仕事の合間、寝る前などに行うことで、肩甲骨まわりの血流が促され、こわばりを軽減する一助になると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulderblade-hard-16091）。

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日常で気をつけたい！肩甲骨の動きを悪くしない姿勢習慣

• 正しい座り姿勢とデスク環境の見直し
• スマホ操作時の手・首の位置
• 長時間同じ姿勢を避けるコツ

正しい座り姿勢とデスク環境の見直し

肩甲骨の動きは、日頃の「座り方」が大きく関わっていると考えられています。長時間のデスクワークや読書などで、無意識に背中が丸まりがちになると、肩甲骨の位置も外側に引っ張られ、本来の可動性が損なわれやすいと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。

理想的な座り姿勢としては、背もたれに軽く背中を預け、骨盤を立てて座るのが基本です。膝は股関節よりやや下になる高さにし、足裏がしっかり床につくよう椅子の高さも調整しておきましょう。肘は体に近づけて、90度前後の角度を保つのがポイントです。

さらに、モニターの高さやキーボードの位置も重要です。画面は目線の高さに合わせるよう意識することで、自然と首が前に出にくくなり、肩甲骨への負担も軽減されやすくなると言われています。

スマホ操作時の手・首の位置

スマートフォンの普及に伴い、「ストレートネック」や「スマホ巻き肩」といったワードを耳にする機会が増えました。これはスマホを見るときに首を前に突き出す姿勢が続くことで、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなってしまうリスクがあるためとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulderblade-hard-16091）。

スマホを操作するときは、できるだけ顔の位置まで画面を上げ、首が前傾しないように意識するとよいとされています。また、両手で端末を持ち、左右の肩にかかる負担を均等にするだけでも、肩甲骨まわりの緊張をやわらげる一助になるかもしれません。

何気ないスマホ姿勢が、日常的な肩こりや背中の不快感につながることもあると考えられているため、短時間でもこまめに意識することが大切だといわれています。

長時間同じ姿勢を避けるコツ

座りっぱなしや立ちっぱなしといった“同じ姿勢”が長く続くことで、肩甲骨を動かす機会が減り、筋肉の柔軟性が低下することがあるようです。これは血流の滞りや筋肉の緊張に関連し、可動域の制限にもつながるリスクがあるといわれています（引用元：https://nobiru-karada.com/blog/5270/）。

理想としては、30分〜1時間に一度は軽く立ち上がって、肩を回したり、腕を上げたりするなどの小さな動作を挟むことが推奨されています。トイレ休憩や水分補給のついでにストレッチを取り入れるなど、習慣化しやすい工夫が効果的です。

“忙しくて動けない”という方でも、1分間の肩甲骨まわしを取り入れるだけで、こわばりを感じにくくなるという声もあるようです。

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まとめ｜肩甲骨の動きを整えて軽やかな体へ

• 本記事の要点まとめ
• 継続のコツとストレッチのタイミング
• こんなときは専門家への相談もおすすめ

本記事の要点まとめ

肩甲骨の動きは、日々の姿勢や生活習慣、そしてちょっとした体の使い方に大きく影響を受けると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5645）。まずは「肩甲骨がスムーズに動いているか？」をチェックするところから始めてみましょう。

特にデスクワークやスマホ操作が多い方は、猫背や巻き肩の傾向が出やすく、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなりやすいとされています。そのまま放置すると、肩こり・首こり・集中力の低下といった不調に結びつく可能性もあるようです。

本記事では、肩甲骨の動きを良くするストレッチや、日常生活での姿勢の見直しポイントをご紹介しました。どれも特別な道具や広いスペースがなくても取り入れやすい内容となっています。

継続のコツとストレッチのタイミング

どんなに効果的とされるストレッチでも、1回きりでは大きな変化は期待しづらいかもしれません。肩甲骨まわりの筋肉は“動かさない期間”が長いほど固まりやすい傾向があるとされており、日々の積み重ねが大切です。

おすすめのタイミングとしては、朝の目覚めの時間帯、日中のリフレッシュタイム、夜のリラックス時などが挙げられます。とくに入浴後の体が温まっているときに行うと、筋肉がゆるみやすくストレッチの効果も感じやすいという声もあります（引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulderblade-hard-16091）。

1日1分でも「動かす習慣」が身につけば、自然と姿勢も変わってくるかもしれません。

こんなときは専門家への相談もおすすめ

ストレッチを続けても肩甲骨の違和感が残る、あるいは痛みやしびれを感じるような場合は、無理にセルフケアを続けずに、専門家へ相談することが望ましいと考えられています。

姿勢の癖や筋肉のバランスの崩れは、自分ひとりでは判断が難しいことも少なくありません。とくに、日常生活に支障を感じるほどの症状がある場合には、理学療法士や整体師など体の専門家によるサポートが有効だとされています（引用元：https://nobiru-karada.com/blog/5270/）。

「ただのこりかな」と思わずに、必要なときにはプロの視点を借りることも、自分の体を大切にする選択肢のひとつです。

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