1. スマホ肘とは？

• 定義と症状: スマホ肘は、スマートフォンの長時間使用により肘に痛みが生じる症状で、上腕骨外側上顆炎（テニス肘）や上腕骨内側上顆炎（ゴルフ肘）と関連しています。

スマホ肘とは？

スマホの使いすぎが肘に与える影響

「最近、スマホを使っていると肘の外側がズキズキ痛む…」そんな経験はありませんか？
実はそれ、「スマホ肘」と呼ばれる状態かもしれません。

スマホ肘とは、正式には**上腕骨外側上顆炎（通称：テニス肘）や上腕骨内側上顆炎（通称：ゴルフ肘）**などと関連があるとされ、スマートフォンを長時間使用することで肘の関節や周囲の筋肉に負担がかかり、炎症を起こす状態を指します。

たとえば、寝転びながらスマホを片手で支えて操作するクセがある方や、長時間スマホゲームやSNSを続けている方に見られやすい傾向があります。

スマホ肘の主な症状

スマホ肘の主な症状は、次のようなものがあります。

• 肘の外側または内側の痛み（押したときにズーンと響くような感覚）

• ペットボトルのふたを開ける、ドアノブを回すといった動作で痛みを感じる
• 腕全体が重くだるい感じが続く

これらは、腕の筋肉と肘の骨をつなぐ腱に炎症が起こっているサインと考えられています。

なぜ「スマホ」が原因になるの？

スマートフォンを長時間使用すると、どうしても手首や指、肘周辺の筋肉に負担が集中しやすくなります。とくに、スマホを片手で持ち続けたり、同じ姿勢で操作し続けると、筋肉や腱の緊張が強まり、負荷が蓄積していくと言われています。

その結果、肘の関節や腱に小さな炎症が起こり、日常動作にまで影響が出てしまうのです。

放っておくとどうなる？

初期のうちは「なんかちょっと痛いな」程度でも、無理して使い続けることで炎症が悪化し、コップすら持てなくなるほどの痛みに変わるケースもあるそうです。

違和感を感じた段階でケアを始めることが、長引かせないための大切なポイントになります。

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2. スマホ肘の原因

• 長時間のスマホ使用: スマートフォンを長時間使用することで、手首や指に負担がかかり、肘の筋肉や腱に炎症が生じます。

スマホ肘の原因

スマホを使い続けることによる負担とは？

「気づいたら、スマホを片手で何時間も持ってた…」そんなことありませんか？
スマホ肘の原因として最も多いのが、この“長時間のスマホ使用”だと考えられています。

特に、スマートフォンを手で持ち続けたまま操作する習慣は、手首や指だけでなく、実は肘の筋肉や腱にも負担をかけていると言われています。

腕を曲げたままスマホを持ち続ける姿勢は、前腕の筋肉が常に緊張した状態になり、筋肉の付け根にある腱が引っ張られることで、肘まわりに炎症が生じることがあるようです。

利き手と非利き手、どちらも注意

「私は左利きだから大丈夫」…実はそれ、油断は禁物です。
利き手でスマホを持つ場合は操作で酷使しがちですが、非利き手で支えている時間が長くても、持つ動作そのものが負荷になることがあるとされています。

たとえば動画視聴や通話、寝ながらスマホなど、いずれの使い方も関節や筋肉の一部に負担が偏りがちです。

現代人のライフスタイルとの関係

スマートフォンが生活に欠かせないツールになっている今、1日のスマホ使用時間が3時間以上という人も珍しくありません。
また、リモートワークやチャットアプリの活用により、スマホでの長時間作業が増えている現代では、スマホ肘のリスクが高まりやすい環境が整ってしまっているともいえるでしょう。

「スマホで肘が痛むなんて思いもしなかった」という声も多いようですが、これも使い方の積み重ねによる“現代病”のひとつかもしれません。

こんな使い方は要注意

以下のような使用習慣がある方は、肘に負担がかかりやすいとされています。

• ベッドやソファで肘をついたまま長時間スマホを見ている

• 通勤電車の中でスマホを片手で操作し続ける
• 画面を近づけて見るために、肘が常に曲がった姿勢になっている

こうした使い方が日常化している場合、早めのケアや見直しが大切です。

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3. スマホ肘のセルフチェック方法

• チェック方法:
  • 手のひらを下に向けて腕を伸ばし、椅子や鞄などを持ち上げた際に肘の外側に痛みが生じる場合、上腕骨外側上顆炎の可能性があります。

  • 手のひらを上に向けて腕を伸ばし、同様の動作で肘の内側に痛みが生じる場合、上腕骨内側上顆炎の可能性があります。

スマホ肘のセルフチェック方法

自宅で簡単にできるチェック方法とは？

「もしかしてスマホ肘かも…？」と感じたとき、自分で確認できる簡単な方法があります。
特別な道具はいりません。椅子やカバンなど、少し重さのあるものがあればOKです。

方法は以下の通りです。

1. 手のひらを下に向けて腕をまっすぐ前に伸ばします。

2. そのままの姿勢で椅子やカバンを持ち上げてみましょう。
3. そのとき、肘の外側に痛みを感じた場合は「上腕骨外側上顆炎（テニス肘）」の可能性があると考えられています。

逆に、

1. 手のひらを上に向けて腕を前に伸ばします。

2. 同様に椅子やカバンを持ち上げてみてください。
3. この動作で肘の内側に痛みが出る場合は、「上腕骨内側上顆炎（ゴルフ肘）」の可能性があるとされています。

チェック時の注意点

• 肘に強い痛みや違和感がある場合は、無理に続けないようにしましょう。

• 痛みが一時的でなく、日常生活に支障が出ているようであれば、専門機関への相談がすすめられています。
• また、セルフチェックはあくまで目安なので、確定的な判断は控えるようにしましょう。

「なんとなく痛いかも」も要注意

「たまに痛むだけだから」「そこまでひどくないし」と放っておくと、症状が慢性化してしまうこともあるようです。

特に、毎日のようにスマホを使用している方は、体が発している“サイン”に気づいてあげることが大切です。

スマホ肘は少しずつ進行することが多いとされており、早めのケアが予防につながると考えられています。

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4. スマホ肘の対処法

• セルフケア:
  • 患部の安静を保ち、痛みが強い場合は医療機関を受診することが推奨されます。

  • ストレッチやマッサージを行うことで、症状の緩和が期待できます。

スマホ肘の対処法

まずは無理をしないことが大切

「なんだか肘が重いな」「スマホを持つのがつらいな」と感じたら、まずは使いすぎを見直すことが第一歩です。
スマホ肘のような炎症の症状は、繰り返される負担が原因になると考えられているため、いったん使用頻度を減らして、患部を休ませるよう意識することがすすめられています。

肘の痛みが強い場合や、日常生活に支障をきたすようであれば、専門機関への来院も検討してみてください。

セルフケアの方法① 安静にする

まず大切なのは、痛みがある部位をしっかり休めることです。
無理に動かそうとしたり、痛みを我慢してスマホを使い続けると、症状が悪化する恐れがあるとも言われています。

とくに、持ち手を変えたり、利き手と反対の手にしても痛みが出る場合は、いったん完全にお休みするのがよいとされています。

セルフケアの方法② ストレッチやマッサージ

ある程度痛みが落ち着いてきた段階で、軽めのストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の緊張がやわらぐことが期待されているようです。

具体的には…

• 前腕のストレッチ（手のひらを下に向け、反対の手でゆっくり手首を反らせる）

• 肘まわりの軽いマッサージ（手のひらで円を描くように優しくほぐす）

無理に伸ばしたり強く押したりすると逆効果になる場合もあるため、あくまで「気持ちいい」と感じる程度を意識しましょう。

生活の中でできる工夫も

スマホ肘の再発を防ぐためには、普段の使い方を見直すことも大切です。

• 長時間連続使用しない（30分に1回は休憩）

• スマホスタンドやタブレットホルダーを使って持たない工夫をする
• 両手で操作する習慣を意識する

「少しの工夫」で体への負担を大きく減らせる可能性があると言われています。

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5. スマホ肘の予防法

• 予防策:
  • スマートフォンの使用時間を制限し、適度な休憩を取ることが重要です。

  • スマホスタンドやホールドリングを活用して、手や肘への負担を軽減しましょう。

スマホ肘の予防法

使用時間を意識してコントロールしよう

スマホ肘を防ぐためには、まず長時間の使用を避ける工夫が大切です。
どうしてもスマートフォンを使う時間が長くなりがちですが、30分に1回はスマホを置いて手や腕を休ませるように心がけてみてください。

たとえば、スマホで動画を見ている最中でも「少し休憩して画面から目を離す」だけでも、肘まわりの筋肉や腱への負担を軽くできると考えられています。

持ち方・姿勢を工夫して負担を減らす

スマホを持つ時の「姿勢」や「使い方」も予防のカギです。

• 片手で長時間持ち続けるのを避ける

• 利き手ばかり使わず、左右交互に操作するよう意識する
• 腕を曲げたままにせず、できるだけ伸ばした状態で操作する

このように、特定の部位に負担が集中しないよう分散させることが、スマホ肘の予防につながると言われています。

便利グッズを活用するのも有効

最近では、スマホ肘対策として便利なアイテムも多く出回っています。

• スマホスタンド：机に立てて使用すれば手で支える必要がなくなります

• ホールドリング：スマホの背面につけることで、安定した持ち方が可能になります

これらのグッズを活用することで、手や肘への物理的な負担を軽減する工夫ができると考えられています。

日常生活での“ながらスマホ”を見直す

特に注意したいのが、「ながらスマホ」の習慣です。

• 寝転びながらスマホを見る

• 肘をついた状態でSNSをスクロールする
• 通勤中に片手で吊革とスマホを持って操作する

このような体勢は、気づかないうちに肘関節へ負担が蓄積していくこともあるそうです。

小さな工夫を積み重ねることで、スマホ肘のリスクを抑える生活習慣が身についていきます。

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