【症状別に知る】やってはいけない運動の一覧

• 腰椎椎間板ヘルニア：前かがみ・腰を曲げるストレッチ（腹筋運動含む）は避けるべき  
• 腰部脊柱管狭窄症：腰を反らす動作（後屈・背筋伸ばし）やスポーツ（ゴルフ・テニス等）は悪化リスク  
• 椎間関節症・坐骨神経痛：腰をねじるストレッチ・神経を圧迫する動きは要注意 

腰痛といっても原因や症状によって「避けたほうがよい運動」は異なると言われています。ここでは代表的な3つのケースを取り上げて、実際にどんな動きに注意したらよいのかを見ていきましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの場合

「腰椎椎間板ヘルニアのときは、前かがみや腰を大きく曲げる動きは控えたほうがよい」と言われています。例えば腹筋運動のように腰をぐっと丸める動作は、椎間板に負担がかかりやすいそうです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower-pain/6056/）。

実際に患者さんからも「前屈みのストレッチをしたら余計に腰が重だるくなった」といった声を聞くことがあります。ですので、無理に体を倒すのではなく、軽い伸びや呼吸を意識した体操の方が安心だと考えられています。

腰部脊柱管狭窄症の場合

「腰部脊柱管狭窄症のときにやってはいけない運動」としてよく挙げられるのが、腰を後ろに反らす動作です。いわゆる背筋伸ばしやブリッジ運動などですね（引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-372/）。

スポーツで言えばゴルフやテニスのスイング動作も、腰を強く反らす動きが含まれるため、痛みが強くなる可能性があるとされています。

「え、ゴルフが趣味なのに？」と不安になる方も多いですが、完全にやめる必要があるわけではなく、フォームや練習量を工夫することで、体にかかる負担を減らせると言われています。

椎間関節症・坐骨神経痛の場合

椎間関節症や坐骨神経痛では、腰を強くねじる動きに注意が必要とされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/）。例えばストレッチのつもりで上半身をひねりすぎると、神経や関節に刺激が加わり、しびれや違和感を感じやすくなることがあるそうです。

会話の中でも「朝のラジオ体操で体をひねったら、かえって腰がズキッとした」という声は少なくありません。つまり“ストレッチ＝安全”という思い込みが、場合によっては逆効果になることもあるということです。

そのため、腰をねじる運動は軽めにとどめ、無理に大きな動きをしないことがすすめられています。

まとめ

このように、腰痛と一口に言っても「やってはいけない運動」は症状ごとに異なると考えられています。大切なのは、自分の腰痛タイプを把握し、体に合った運動を選ぶことです。

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【動作別に分類】やってはいけない運動の具体例

• 前かがみ・腰を曲げる動作（スクワットの誤ったフォーム、重い荷物の持ち上げ）  
• 腰を反らす動き（ブリッジ・うつ伏せ反らし）  
• 強い衝撃のある運動・ジャンプ・ランニング（特に腰椎すべり症に対して）  
• ツイスト動作のある運動（バイシクルクランチ、スイングスポーツ）  

腰痛のときに「やってはいけない運動」は、日常動作やトレーニングの中に意外と多く含まれていると言われています。ここでは、よく見られる4つの動きに分けて解説していきます。

前かがみ・腰を曲げる動作

重い荷物を床から持ち上げるとき、つい腰を丸めて前かがみになることがありますよね。スクワットのフォームが崩れてしまうときも同じで、腰への負担が大きいとされています（引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-372/）。

実際に「買い物袋を持ち上げただけで腰がピリッとした」という声も聞かれます。コツは腰ではなく脚を使う意識だと言われています。

腰を反らす動き

ブリッジやうつ伏せで腰を大きく反らす運動は、一見するとストレッチや筋力強化になりそうですが、腰椎や関節に過剰な負荷がかかることがあるそうです（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/backache-dont-do-stretch/）。

「背中を伸ばしたら気持ちよかったけど、あとから痛みが強くなった」というケースもあるため、やりすぎには注意が必要とされています。

強い衝撃のある運動・ジャンプ・ランニング

腰椎すべり症などがある場合、ジャンプやランニングといった上下の衝撃を繰り返す動作は、症状を悪化させるリスクがあると言われています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7660）。

「走った後に腰が重くなった」という経験をした人は少なくないでしょう。衝撃を和らげるには、ウォーキングや水中運動などに切り替える工夫がすすめられています。

ツイスト動作のある運動

バイシクルクランチやゴルフ・テニスのスイング動作など、腰をひねる動きは腰痛時には注意が必要とされています（引用元：https://poponoki.jp/healthblog/no-muscle-training/）。

ラジオ体操のねじり運動で腰に違和感を覚える人も多く、「ひねれば柔らかくなる」という思い込みが裏目に出る場合もあるそうです。腰のツイストは小さな可動域にとどめることが無難と言われています。

まとめると、腰痛があるときに「前かがみ」「反らす」「衝撃」「ねじり」の4つの動きは避けたほうが安心だと考えられています。無理に続けるのではなく、体に合わせた運動を選ぶことが大切です。

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【日常で陥りやすい注意点】

• 長時間の同じ姿勢（デスクワーク・車の運転等）は、血行阻害や筋緊張を招くリスク  
• 無意識に腰を冷やしてしまう（冷房や季節による冷え）  

腰痛の背景には、特別な運動だけでなく、普段の何気ない習慣も大きく影響すると言われています。気づかないうちに腰を疲れさせているケースも多いため、ここでは代表的な注意点を2つ取り上げます。

長時間の同じ姿勢

デスクワークや車の運転のように、同じ姿勢を長時間続けると血流が滞り、筋肉が硬くなりやすいとされています（引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-372/）。

「気づいたら3時間以上パソコンの前に座っていた…」という経験、誰にでもありますよね。こうした状況は腰にじわじわと負担をかけていると言われています。

会話の中でも「仕事終わりに腰が重くて立ち上がるのがつらい」という声を耳にすることがあります。だからこそ、1時間に1回は立ち上がって伸びをする、席を立って軽く歩く、といった小さな工夫がすすめられています。ほんの数分でも体を動かすだけで、腰回りの血行が変わると考えられています。

無意識に腰を冷やしてしまう

もう一つ注意したいのが「冷え」です。夏場の冷房や冬の寒さで、知らないうちに腰を冷やしてしまうことがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/）。

「オフィスでクーラーの風が直撃していて、腰が冷えてしまった」という相談も少なくありません。冷えは筋肉の緊張を強め、結果的に腰の不調につながりやすいとされています。

対策としては、ブランケットを使う、衣服で調整する、または温かい飲み物をとるなど、日常のちょっとした工夫が効果的だと言われています。特にデスクワークの方は、冷房の位置や風向きにも気をつけるとよいでしょう。

まとめると、腰痛に関しては「運動のやり方」だけでなく「日常生活のちょっとした癖」も大事な要素だと考えられています。知らず知らずのうちに腰を酷使しないよう、日常の習慣を見直すことがポイントと言えそうです。

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 【今すぐできる】安全な対処法と代替運動

• ウォーキング・軽いジョギング、自転車、水中ウォーキングなど負荷が少ない有酸素運動  
• 腸腰筋・腹筋を使った安全なストレッチ（マッケンジー体操など）  
• 適宜休憩・姿勢変更のルーティン設定（1時間ごとの軽いストレッチなど）  

腰痛があるときでも「全く動かない方が良い」というわけではないと言われています。実際には、体にやさしい運動や姿勢の工夫を取り入れることで、腰の負担を減らしやすいと考えられています。ここでは、すぐに始めやすい安全な対処法と代替運動を紹介します。

負荷が少ない有酸素運動

ウォーキングや軽いジョギング、自転車、水中ウォーキングは腰への負担が比較的少なく、体を動かす習慣としておすすめされることが多いです（引用元：https://selfcareseitai.com/blog/youtsuu-yattehaikenaiunndou/）。

「走るのは不安だけど歩くくらいならできそう」という方も多いですよね。特に水中での運動は浮力によって腰が支えられるため、安心して続けやすいと言われています。無理にスピードを上げる必要はなく、自分のペースで取り組むことが大切です。

安全なストレッチ（マッケンジー体操など）

腸腰筋や腹筋を意識したストレッチは、腰痛のある人にも比較的取り入れやすい方法とされています。代表的なのがマッケンジー体操です（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/backache-dont-do-stretch/）。

「背中を反らすのは怖い」という声もよく聞きますが、マッケンジー体操は無理に反らすのではなく、段階的に姿勢を整えていく流れなので安心しやすいとされています。ラジオ体操のように日常の中に取り入れる人も少なくないようです。

姿勢変更のルーティン設定

同じ姿勢を長く続けると腰の筋肉がこわばりやすいため、こまめに休憩をとることがすすめられています（引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-372/）。

例えば「1時間ごとに席を立って軽くストレッチする」「作業の合間に肩や背中を回す」といった小さな工夫でも、腰への負担を減らしやすいと考えられています。会話の中でも「気づいたらずっと座っていて腰が重くなった」という声はよくありますよね。だからこそ、時間を区切って動くことがポイントだと言われています。

まとめると、腰痛時には「避ける動き」だけでなく「取り入れるべき運動や工夫」に目を向けることが重要だと考えられています。無理のない範囲で、自分に合った方法を少しずつ取り入れることが安心につながるでしょう。

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【まとめ】正しい知識で慢性化を防ぐ

• 症状や原因に応じた避けるべき動作の理解が重要。誤った動きは症状の慢性化や再発につながるリスクがある点を強調  
• 医師や理学療法士の専門的アドバイスの活用も推奨。

腰痛があるときに大切なのは、「自分の症状に合わせて避けるべき動きを理解すること」と言われています。なぜなら、同じ腰痛でも原因によって注意する動作が違うためです。例えば、腰椎椎間板ヘルニアの方と脊柱管狭窄症の方では、リスクのある動きが逆になるケースもあるそうです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower-pain/6056/）。

そのため、「とりあえず腰を動かさない方がいい」と思い込むのではなく、自分の腰痛のタイプに合わせた知識を持つことが慢性化を防ぐ第一歩だと言われています。

避けるべき動作の理解が重要

「前かがみで荷物を持ち上げたら痛みが増した」「腰を反らすストレッチでかえってしびれが強くなった」など、日常での小さな動作が症状を長引かせてしまうことがあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/）。

つまり、腰痛時に誤った運動や姿勢を続けると、症状の慢性化や再発につながる可能性があると考えられています。逆に、正しい知識を持って避けるべき動きを把握しておくことで、腰にかかる余計な負担を減らせると言われています。

専門的なアドバイスの活用

もちろん自己判断だけで全てを解決しようとするのは不安もありますよね。そんなときには、医師や理学療法士といった専門家の意見を取り入れることが推奨されています（引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-372/）。

「どの運動なら続けても安心か」「日常生活では何に気をつければ良いのか」といった疑問も、専門家に相談することで自分に合った具体的なアドバイスが得られるとされています。実際に相談したことで安心して生活を送れるようになったという声も少なくありません。

まとめると、腰痛の慢性化を防ぐには「避けるべき動作の正しい理解」と「専門的なアドバイスの活用」の2つが欠かせないと考えられています。焦らず、自分の腰に合った方法を選びながら、少しずつ生活に取り入れることが安心につながるでしょう。

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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
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