目次
腰痛やってはいけない運動とは？基本の考え方
・腰痛時に運動を避ける理由
・症状の種類で「やってはいけない動き」は変わる
「腰が痛いときって、少し動かした方がいいのかな？」
そんなふうに悩む方は多いと思います。実は、腰痛の状態によっては“運動しない方がいい場面”があると言われています。無理に体を動かすと、かえって腰への負担が増え、痛みが長引くこともあるようです。まずは「なぜ避けた方がいいのか」「どんな動きが注意なのか」を整理して考えることが大切だとされています。
・腰痛時に運動を避ける理由
「運動＝体にいい」と思われがちですが、腰痛があるときは話が少し変わります。
たとえば、腰を大きく曲げたり反らしたりする動きは、腰椎や周囲の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。痛みが出ている状態では、体が防御反応として筋肉を緊張させていることも多く、その状態で無理に動くと違和感が強まる可能性があるようです。
「少し痛いけど我慢すればできるから大丈夫」と続けてしまうと、結果的に改善まで時間がかかるケースもあると紹介されています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2440/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
・症状の種類で「やってはいけない動き」は変わる
もう一つ大切なのが、腰痛の種類によって注意点が違うという考え方です。
「前にかがむと痛い」「反らすとつらい」など、痛みの出方は人それぞれですよね。たとえば前屈で痛みが出やすい人は、前に丸める動きを控えた方がよいと言われていますし、反対に反らす動作で違和感が出る人もいるようです。
つまり、「この運動は全員NG」と一括りにはできず、自分の症状に合わせて判断する視点が重要だと考えられています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/6828/
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腰痛でやってはいけない代表的な運動
・腰を大きく曲げる運動（前屈）
・腰を反らせる運動
・ねじる・ひねる運動
「腰痛のとき、どんな運動がダメなの？」
実際によく聞かれる質問ですが、腰に負担がかかりやすい動きには共通点があると言われています。ここでは、特に注意したい代表的な動きを3つに分けて見ていきましょう。
・腰を大きく曲げる運動（前屈）
「前にかがむと伸びて気持ちいい気がする」
そう感じる方もいますが、腰痛があるときの強い前屈動作は注意が必要だと言われています。腰を大きく丸める動きは、腰椎や椎間板に負担が集中しやすく、痛みが出ている状態では違和感が強まることがあるようです。
特に、勢いよく曲げるストレッチや反動を使う動きは控えた方がよいと紹介されています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2440/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
・腰を反らせる運動
「反らす運動なら大丈夫？」と思われがちですが、これも腰痛の種類によっては注意が必要と言われています。腰を強く反らす動きは、背骨の関節部分や周囲の筋肉に負担がかかりやすいようです。
特に反り腰傾向がある方や、反らしたときに痛みが出る場合は、無理に行わない方がよいケースもあると考えられています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/6828/
・ねじる・ひねる運動
「体をひねるストレッチはどうなの？」
実は、腰を大きくねじる動作も注意点が多いと言われています。腰椎は強い回旋動作が得意ではないため、急なひねりや反動を使った動きは腰への負担につながる可能性があるようです。
特に、痛みが出ている側へ強くひねる動きは控えた方がよいとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
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特に避けたい運動＆動き（具体例）
・腹筋・シットアップ系
・高インパクトなスポーツ・運動
・重い負荷をかけるウエイトリフティング
「これってやっていいのかな？」
腰痛があるとき、運動選びに迷いますよね。ここでは、特に注意したい具体的な運動を例に挙げて見ていきます。
・腹筋・シットアップ系
「腹筋を鍛えれば腰にいいって聞いたけど…」
そんな声も多いのですが、一般的なシットアップのように上体を大きく起こす動きは、腰を強く曲げる動作が入ると言われています。そのため、腰椎や椎間板に負担がかかりやすく、腰痛がある状態では違和感が出ることもあるようです。
特に反動を使った腹筋運動は控えた方がよいと紹介されています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2440/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
・高インパクトなスポーツ・運動
「走るくらいなら平気？」と思う方もいるかもしれません。
ただ、ジャンプやダッシュ、急な方向転換を伴うスポーツは、着地時の衝撃が腰に伝わりやすいと言われています。腰痛があるときは、その衝撃が負担となり、痛みが強まるケースもあるようです。
特に痛みが出始めた直後は、無理をしない方がよいとされています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/6828/
・重い負荷をかけるウエイトリフティング
「フォームを守れば大丈夫？」と考えがちですが、重い負荷を扱う運動は腰への影響が大きいと言われています。スクワットやデッドリフトなどは、体の使い方が少し崩れるだけでも腰に負担が集中しやすいようです。
腰痛がある状態では、負荷を軽くする、もしくは控える判断も大切だと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
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症状別に避けるべき動きと安全な代替運動
・急性腰痛（ぎっくり腰）の場合
・慢性腰痛の場合
・筋力を落とさず安全に動ける方法
「腰痛って、状態によって対処が違うの？」
そう思いますよね。実は、急に起こった腰痛と、長く続く腰痛では考え方が違うと言われています。ここでは症状別に、避けたい動きと比較的取り入れやすい代替運動の考え方を整理していきます。
・急性腰痛（ぎっくり腰）の場合
「ぎっくり腰になったら、動かない方がいい？」
一般的には、痛みが強い急性期は無理な運動を避けた方がよいと言われています。急な前屈やひねり、反動を使う動きは、腰への刺激が大きくなりやすいようです。
一方で、完全に動かさないよりも、痛みが出ない範囲での立ち座りや短時間の歩行など、日常動作レベルの動きは様子を見ながら行う考え方も紹介されています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2440/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
・慢性腰痛の場合
「長く続く腰痛はどうすればいいの？」
慢性腰痛の場合、強いストレッチや急激な動きは避けつつ、体を固めすぎないことが大切だと言われています。ウォーキングや水中運動、ゆっくりした体操などは、腰への負担が比較的少ない方法として紹介されることが多いようです。
無理なく続けられる運動を選ぶ視点が重要だと考えられています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/6828/
・筋力を落とさず安全に動ける方法
「動かないと筋力が落ちそうで不安…」
そんな声もよく聞きます。腰痛がある場合は、腰を大きく動かさずに体幹を意識した軽い運動や、呼吸を意識したエクササイズが選択肢になると言われています。
無理のない範囲で体を使い続けることが、結果的に日常動作の安定につながる可能性があるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
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腰痛を悪化させない日常生活での注意点
・立ち姿勢・座り方のポイント
・重いものを持つ時のコツ
・痛みが強い時は専門家に相談すべきサイン
「運動だけ気をつけていれば大丈夫？」
実はそうとも限らないと言われています。腰痛は、日常の何気ない動作や姿勢の積み重ねが影響しているケースも多いようです。ここでは、普段の生活で意識したいポイントを整理してみましょう。
・立ち姿勢・座り方のポイント
「長く立っていると腰がつらい」「座っているだけで痛くなる」
そんな経験、ありませんか？
立つときは、反り腰や前かがみになりすぎないよう、頭から体が一直線になる意識が大切だと言われています。座る場合も、浅く腰掛けたり背中を丸めたりすると、腰への負担が増えやすいようです。
椅子に深く座り、足裏を床につけるだけでも、腰の負担が変わると紹介されています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2440/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
・重いものを持つ時のコツ
「ちょっと持つだけだから平気」
そう思って腰だけで持ち上げていませんか？ 重いものを持つときは、腰を曲げるよりも、膝を使って体全体で持ち上げる方がよいと言われています。
物を体から離して持つと、その分腰への負担が大きくなりやすいため、できるだけ体に近づける意識も大切だと考えられています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/6828/
・痛みが強い時は専門家に相談すべきサイン
「この痛み、様子見でいいのかな？」
迷う場面ですよね。安静にしても痛みが強い、しびれが広がる、日常動作がしづらい状態が続く場合は、無理をしない方がよいと言われています。
早めに専門家へ来院し、体の状態を確認してもらうことで、日常生活での注意点が整理できるケースもあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
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当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
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