目次
上を向くと首が痛いときに考えられる原因
首の後ろが詰まるように痛むのは筋肉の緊張が関係しやすい
「上を向くと、首の後ろが詰まる感じがするんです」
このように感じる場合、首や肩まわりの筋肉の緊張が関係していることがあると言われています。特に、デスクワークやスマホを見る時間が長い方は、頭が前に出た姿勢になりやすく、首の後ろ側に負担がかかりやすくなります。
「ただの首こりかな？」と思っていても、筋肉が硬くなると首を反らす動きがスムーズに行いづらくなり、上を向いたときに痛みや違和感として出ることがあります。参考記事でも、肩こりや首こり、筋肉の緊張が上を向いたときの痛みに関係する場合があると紹介されています。
ストレートネックや猫背で首を反らす動きに負担がかかる
「普段から姿勢が悪いと言われます」という方は、ストレートネックや猫背の影響も考えられます。本来、首はゆるやかなカーブを持っていますが、前かがみの姿勢が続くと首や肩に負担がかかりやすいと言われています。
その状態で上を向こうとすると、背中や胸がうまく動かず、首だけで無理に反らす形になりがちです。すると、首の付け根や後ろ側に詰まり感が出たり、動かした瞬間にズキッと痛みを感じたりすることがあります。つまり、首の痛みでも、原因は首だけとは限らないということです。
寝違え・急な炎症・頸椎への負担が関係することもある
朝起きたときから急に痛い、首を少し動かすだけでもつらい場合は、寝違えや急な炎症が関係していることもあると言われています。また、痛みが長引く、腕のしびれや頭痛、吐き気を伴うような場合は、頸椎への負担が関係している可能性もあるため注意が必要です。
「ストレッチすれば楽になるかな」と思うかもしれませんが、強い痛みがあるときに無理に首を反らすのはおすすめできません。まずは痛みの出方を確認し、つらさが続く場合は自己判断せず、専門機関への来院も検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/
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上を向くと首が痛いときにストレッチしてもよいかの判断基準
軽いこり・重だるさならやさしいストレッチから始める
「上を向くと首が痛いけど、ストレッチしても大丈夫ですか？」
このように迷う方は多いです。首の痛みが強くなく、軽いこりや重だるさが中心であれば、やさしいストレッチから始めてもよい場合があると言われています。たとえば、首を無理に反らすのではなく、首の後ろや肩まわりをゆっくりゆるめる程度から始めると安心です。
ポイントは、「痛気持ちいい」よりも「気持ちよく伸びる」くらいにとどめることです。呼吸を止めず、反動をつけず、短い時間で様子を見ながら行いましょう。上を向くと首が痛いときは、首だけでなく肩甲骨や背中の硬さが関係することもあると言われています。
急に痛くなった直後は無理に伸ばさない
一方で、「朝起きたら急に痛い」「首を少し動かすだけでズキッとする」という場合は注意が必要です。寝違えや急な炎症が関係していることもあると言われており、その状態で無理に伸ばすと、かえって痛みが強くなる可能性があります。
「動かした方が早く楽になるのでは？」と思うかもしれませんが、急な痛みがあるときは、まず無理に動かさないことが大切です。特に、上を向く動きで痛みがはっきり出る場合は、痛い方向へ何度も反らすようなストレッチは避けた方がよいでしょう。
しびれ・脱力・めまい・頭痛がある場合はセルフケアだけで判断しない
首の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力が入りにくい感じ、めまい、頭痛などがある場合は、筋肉のこりだけではない可能性もあると言われています。このような症状があるときは、ストレッチで様子を見るよりも、専門機関への来院を検討した方が安心です。
「少し様子を見れば改善するかな」と思っても、違和感が長引く場合や日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで続けないようにしましょう。上を向くと首が痛いときのストレッチは、痛みの強さや症状の出方を見ながら、無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/
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上を向くと首が痛い人におすすめの安全なストレッチ
首の後ろをゆるめる後頭下筋群ストレッチ
「上を向くと首が痛いけど、どこを伸ばせばいいですか？」
このような場合、まずは首の後ろ側をやさしくゆるめるストレッチから始めるとよいと言われています。椅子に座って背筋を軽く伸ばし、両手を後頭部に添えます。そのまま手で強く押さず、頭の重さを使うようにして、ゆっくり下を向きましょう。首の後ろがじんわり伸びる程度で止めるのがポイントです。
「もっと伸ばした方がいいのでは？」と思う方もいますが、強く引っ張る必要はありません。痛みが出る手前で止めて、呼吸をしながら10〜20秒ほど行うくらいが目安です。
胸を開いて首の負担を減らすストレッチ
上を向くと首が痛い人は、首だけでなく胸や背中の硬さが関係していることもあると言われています。猫背や巻き肩の姿勢が続くと、上を向くときに首だけで無理に反らそうとして、首の付け根に負担がかかりやすくなります。
そのため、壁やドア枠に片手を添えて、胸の前側をゆっくり開くストレッチもおすすめです。「胸が伸びているな」と感じる位置で止め、反動をつけずに行いましょう。首を直接動かさなくても、姿勢が整いやすくなることで首まわりの負担が軽くなる場合があると言われています。
肩甲骨を動かして首まわりの緊張を和らげる
「首を伸ばしてもすぐ戻る」という方は、肩甲骨まわりの動きも確認してみましょう。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにゆっくり回します。前回し、後ろ回しを数回ずつ行い、肩甲骨が背中で動く感覚を意識します。
肩甲骨が動きにくいと、首や肩の筋肉が余計に頑張りやすくなると言われています。無理に大きく回すより、気持ちよく動かせる範囲で十分です。
首の横を伸ばす僧帽筋・肩甲挙筋ストレッチ
最後に、首から肩にかけての横側をやさしく伸ばします。片手を背中側に回し、反対の手を頭に軽く添えて、首を横または斜め前へ倒します。首すじから肩にかけて伸びる感覚があれば大丈夫です。
ただし、しびれや強い痛み、めまいが出る場合は中止しましょう。上を向くと首が痛いときのストレッチは、「強く伸ばす」より「安心して動かせる範囲で続ける」ことが大切だと言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/
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上を向くと首が痛いときにやってはいけないNG行動
痛い方向へ無理に首を反らす
「上を向くと首が痛いから、何度も反らせば慣れるかな？」
そう考える方もいますが、痛い方向へ無理に首を反らすのは避けた方がよいと言われています。首の後ろが詰まる感じや、ズキッとした痛みがある状態で何度も上を向くと、筋肉や関節に余計な負担がかかる可能性があります。
特に、痛みを確認するように何回も動かしてしまう方は注意が必要です。「さっきより動くかな」と試したくなる気持ちはわかりますが、首はとてもデリケートな部分です。まずは痛みが出る動きを控え、楽な姿勢で様子を見ることが大切だと言われています。
首を強く揉む・ボキボキ鳴らす・勢いよく回す
首がつらいと、つい強く揉んだり、ボキボキ鳴らしたりしたくなりますよね。ただ、上を向くと首が痛いときに強い刺激を入れると、かえって痛みが増す場合があると言われています。
また、首を勢いよく回す動きもおすすめできません。ゆっくり動かすならまだしも、反動をつけて大きく回すと、首まわりの筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。「強くやった方が効きそう」と感じるかもしれませんが、首のセルフケアでは、やさしく行うことが基本だと考えられています。
急な痛みがあるのに長風呂や温めすぎをする
「首が痛いなら温めた方がいいですか？」と聞かれることがあります。慢性的なこり感であれば温めて楽に感じることもありますが、急に痛くなった直後や熱っぽさがある場合は、長風呂や温めすぎに注意が必要だと言われています。
寝違えた直後のように、動かすだけで強く痛む場合は、無理に温めるよりも安静を優先した方がよいケースもあります。もし、しびれや強い痛み、頭痛、めまいなどを伴う場合は、セルフケアだけで判断せず、専門機関への来院も検討しましょう。上を向くと首が痛いときは、「何をするか」だけでなく「何を避けるか」も大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/
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ストレッチで改善しない首の痛みは専門家へ相談する
数日たっても上を向く痛みが変わらない場合
「ストレッチをしているのに、上を向くと首が痛いままなんです」
このような状態が数日続く場合は、首こりだけで判断しない方がよいと言われています。参考記事でも、上を向いたときの痛みには、筋肉の緊張だけでなく、姿勢の崩れや頸椎への負担が関係する場合があると紹介されています。
もちろん、軽いこりであればセルフケアで楽になることもあります。ただ、痛みが変わらない、むしろ動かしづらくなっている、日常生活で上を向く動作がつらいという場合は、専門家に状態を確認してもらうことも選択肢のひとつです。
手のしびれ・力が入りにくい・夜間痛がある場合
「首だけでなく、手までしびれる感じがあります」
このような症状があるときは、自己判断でストレッチを続けるのは注意が必要だと言われています。上を向くと首が痛いだけでなく、手のしびれ、力の入りにくさ、夜に痛みで目が覚めるような状態がある場合は、神経や頸椎への負担が関係している可能性も考えられます。
また、頭痛やめまいを伴う場合も、無理に首を伸ばしたり、強く揉んだりするのは避けた方が安心です。「そのうち改善するかな」と我慢し続けるより、早めに専門機関へ来院し、検査や触診で状態を見てもらうことが大切だと言われています。
再発を防ぐには姿勢・枕・デスク環境の見直しも必要
一度痛みが落ち着いても、同じ姿勢や生活習慣が続くと、また上を向いたときに首が痛くなることがあります。特に、スマホを見る姿勢、パソコン画面の高さ、枕の高さ、長時間の同じ姿勢は、首に負担をかけやすいと言われています。
「ストレッチだけで十分ですか？」と聞かれることもありますが、首の痛みをくり返さないためには、普段の環境を見直すことも大事です。画面を目線に近づける、30〜60分に一度は姿勢を変える、枕が高すぎないか確認するなど、小さな工夫から始めてみましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/
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