肩こりと血流にはどんな関係がある？原因と仕組みを解説
「肩こりは血流が悪いから起こる」と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。しかし、実際には血流だけが原因ではなく、筋肉の緊張や姿勢、生活習慣などが複雑に関係していると言われています。
「肩こりがあると、血流はどんな状態になるの？」
そう思いますよね。肩や首の筋肉が長時間緊張した状態になると、筋肉の中を流れる血液が滞りやすくなると考えられています。その結果、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質も排出されにくくなるため、重だるさや痛みにつながると言われています。
また、デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、同じ姿勢が続きやすく、肩周辺の筋肉を動かす機会が減少します。筋肉は動くことで血液を送り出す「ポンプ」のような役割も担っているため、動かさない時間が長いほど血流が低下しやすいとされています。
一方で、「血流を良くすれば肩こりは必ず改善する」というわけではありません。姿勢の乱れやストレス、運動不足、睡眠不足など、さまざまな要因が重なることで肩こりが起こるケースも少なくないためです。
そのため、肩こりと血流の関係を理解することはもちろんですが、「なぜ筋肉が緊張しているのか」という原因まで考えることが大切と言われています。
引用元：https://www.mazuwa-net-de-clinic.com/blog/肩凝りは血流障害です/
引用元：https://ubie.app/
肩こりはなぜ起こるのか
肩こりは、肩や首の筋肉が緊張した状態が続くことで起こると言われています。
「肩を動かしていないだけなのに、なぜこるの？」
実は、長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作では、頭を支えるために首や肩の筋肉が休まず働いています。頭の重さは体重の約10％ほどあると言われており、前かがみ姿勢になるほど肩への負担は大きくなると考えられています。
さらに、同じ姿勢を続けることで筋肉の伸び縮みが少なくなり、血液の流れが低下しやすくなることも肩こりの一因です。
加えて、精神的なストレスや寒さによって交感神経が優位になると、筋肉が緊張しやすくなると言われています。この状態が続くと、肩の張りや重さを感じやすくなることがあります。
このように肩こりは、一つだけの原因ではなく、姿勢や生活習慣、ストレスなどが積み重なって起こるケースが多いと考えられています。
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筋肉の緊張と血流低下の関係
筋肉が緊張すると、その周囲の細い血管が圧迫され、血液が流れにくくなると言われています。
「血液が流れにくくなると何が起こるの？」
筋肉へ届けられる酸素や栄養が不足しやすくなり、反対に疲労物質は蓄積しやすくなります。そのため、肩の重さや張りを感じやすくなると考えられています。
また、血流が低下すると筋肉はさらに硬くなりやすく、筋肉が硬くなることで血流も悪くなるという悪循環が生まれる場合もあります。
だからこそ、軽いストレッチや肩甲骨を動かす運動、体を温める習慣などで筋肉を動かし、血流を促すことが大切と言われています。
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血流が悪くなると痛みやだるさを感じる理由
血流が低下すると、筋肉に十分な酸素が届きにくくなるだけでなく、老廃物も排出されにくくなると言われています。
「だから肩が重く感じるんですね。」
そのように考えられています。筋肉の疲労が蓄積すると、肩が重い、だるい、張るといった違和感が現れることがあります。
さらに、筋肉の状態が悪くなることで痛みを感じる神経が刺激されやすくなり、不快感が続くケースもあるようです。
ただし、痛みの感じ方には個人差があります。同じ姿勢でも肩こりになる方もいれば、ほとんど気にならない方もいます。そのため、血流だけで判断するのではなく、生活習慣全体を見直すことが大切と言われています。
血流だけが原因ではないケースもある
肩こりは血流との関係が深い一方で、それだけでは説明できないケースもあります。
例えば、猫背や巻き肩などの姿勢不良、運動不足、ストレス、睡眠不足などは肩こりを引き起こす要因になると言われています。
また、まれではありますが、首の病気や神経の異常などが関係している場合もあります。肩こりだけでなく、強いしびれや腕に力が入りにくい状態、発熱を伴う痛みなどがある場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
「肩こりだから様子を見よう」と考えるのではなく、普段と違う症状が続く場合は注意したいですね。
肩こりは血流だけを見るのではなく、姿勢や生活習慣、筋肉の状態まで含めて考えることが改善への第一歩と言われています。
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肩こりで血流が悪くなる主な原因
肩こりは、年齢だけが原因で起こるわけではありません。普段何気なく行っている生活習慣が積み重なることで、肩や首の筋肉が緊張し、血流が低下しやすくなると言われています。
「マッサージをしても、すぐに肩こりが戻る…。」
そのような経験がある方は少なくありません。これは一時的に筋肉がほぐれても、肩こりの原因となる生活習慣が変わっていないためと考えられています。
例えば、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、猫背や巻き肩などの姿勢、運動不足、ストレス、睡眠不足などは、どれも肩周辺の筋肉へ負担をかけやすい要因です。こうした状態が続くと筋肉が硬くなり、血液の流れが滞りやすくなると言われています。
また、一つの原因だけではなく、複数の要因が重なって肩こりが慢性化するケースも少なくありません。そのため、「血流を良くすること」と同時に、「なぜ血流が悪くなっているのか」を知ることが改善への第一歩になります。
ここからは、肩こりで血流が悪くなる代表的な原因について詳しく見ていきましょう。
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長時間のデスクワーク・スマホ
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、肩こりを感じやすい傾向があると言われています。
「座っているだけなのに、どうして肩がこるの？」
実は、画面を見続ける姿勢では首が前に出やすくなり、肩や首の筋肉は頭を支え続けています。同じ姿勢が続くと筋肉の動きが少なくなり、血液の流れが滞りやすくなると考えられています。
そのため、1時間に一度は立ち上がる、肩を回すなど、こまめに体を動かすことが大切と言われています。
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猫背・巻き肩などの姿勢不良
猫背や巻き肩は、肩こりの原因としてよく挙げられる姿勢です。
前かがみの姿勢では肩が内側へ入り、首から肩にかけての筋肉が常に引っ張られた状態になります。その結果、筋肉が緊張しやすくなり、血流も低下しやすいと言われています。
「姿勢を意識するだけでも違うの？」
はい。背筋を無理なく伸ばし、耳・肩・骨盤が一直線になる姿勢を意識することで、肩への負担を減らしやすくなると考えられています。
運動不足による筋ポンプ作用の低下
筋肉には、血液を心臓へ送り返す「筋ポンプ作用」があると言われています。
しかし、運動不足になると筋肉を動かす機会が減り、この働きが十分に発揮されにくくなります。
「激しい運動をしないといけませんか？」
その必要はありません。ウォーキングやラジオ体操、肩甲骨を動かす軽い運動でも筋肉は活動し、血流を促しやすくなると言われています。毎日少しずつ続けることが大切です。
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ストレスや自律神経の乱れ
ストレスも肩こりと関係があると言われています。
精神的な緊張が続くと交感神経が優位になり、筋肉が硬くなりやすい状態になると考えられています。また、血管も収縮しやすくなるため、血流が低下する一因になることがあります。
「仕事が忙しいと肩がガチガチになるのはそのためなんですね。」
そのように考えられています。深呼吸や軽い運動、十分な休息などでリラックスする時間をつくることも、肩こり対策の一つと言われています。
冷えや睡眠不足など生活習慣
日頃の生活習慣も肩こりへ影響すると言われています。
冷房の効いた部屋で長時間過ごしたり、冬場に体が冷えたりすると血管が収縮し、血流が悪くなりやすいと考えられています。
さらに、睡眠不足が続くと筋肉の疲労が回復しにくくなり、肩こりを感じやすくなる場合があります。
「生活習慣も見直した方がいいんですね。」
はい。湯船にゆっくり浸かる、十分な睡眠時間を確保する、水分補給を心掛けるなど、毎日の習慣を整えることが血流改善につながると言われています。
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肩こりを改善する血流アップの方法
肩こりを改善するためには、肩だけをもみほぐすのではなく、血流を促す習慣を取り入れることが大切と言われています。
「血流を良くするには何をすればいいの？」
難しいことを始める必要はありません。肩甲骨を動かすストレッチや軽い運動、体を温める習慣など、毎日続けやすい方法から始めることがポイントです。
また、一度だけ行うよりも、日常生活の中でこまめに体を動かす方が筋肉への負担を減らしやすいと考えられています。長時間同じ姿勢を避けることも、血流を維持するためには欠かせません。
さらに、セルフケアだけでは改善しにくい場合には、専門家へ相談することも一つの選択肢です。筋肉の状態や姿勢を確認しながら、自分に合った方法を取り入れることで、肩こりの原因へアプローチしやすくなると言われています。
ここでは、血流アップを意識した肩こり対策を紹介します。
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肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨の周りには多くの筋肉が集まっているため、この部分を動かすことで血流を促しやすくなると言われています。
「肩だけ回せばいいんですか？」
肩だけではなく、肩甲骨を意識して大きく動かすことがポイントです。肩を前後にゆっくり回したり、両肩を耳へ近づけてから力を抜いたりするだけでも、肩周辺の筋肉が動きやすくなると考えられています。
無理に大きく動かす必要はありません。痛みのない範囲で続けることが大切と言われています。
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軽い有酸素運動を取り入れる
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、全身の血流を促す方法として知られています。
「肩こりなのに歩くことも関係あるの？」
はい。歩くことで全身の筋肉が動き、血液の循環が促されるため、肩周辺の血流にも良い影響を与えると言われています。
毎日20〜30分程度を目安に、無理のない範囲で続けることが大切です。運動習慣がない方は、まずは10分程度の散歩から始めてもよいでしょう。
入浴・温熱療法で体を温める
肩こりが気になるときは、体を温めることも一つの方法と言われています。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで筋肉がリラックスし、血流が促されやすくなると考えられています。
「シャワーだけではだめですか？」
シャワーだけでは体の深部まで温まりにくい場合があります。そのため、時間に余裕がある日は湯船へ浸かる習慣を取り入れることがおすすめと言われています。
なお、炎症が疑われるような強い痛みや熱感がある場合は、温める前に医療機関へ相談することが大切です。
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長時間同じ姿勢を避ける工夫
どれだけ良い姿勢でも、長時間同じ姿勢を続けることは肩への負担につながると言われています。
「仕事中は動けないんですが…。」
そのような方も多いでしょう。そんなときは、1時間に一度立ち上がる、肩を回す、首をゆっくり動かすなど、数分だけでも体を動かすことがおすすめです。
小さな動きでも筋肉が働くため、血流が滞りにくくなると考えられています。仕事の合間に取り入れやすい習慣から始めてみましょう。
マッサージや整体はどんな人に向いている？
セルフケアを続けても肩こりが改善しない場合は、専門家へ相談する方法もあります。
「マッサージと整体はどう違うの？」
一般的にマッサージは筋肉をほぐすことを目的とし、整体では姿勢や体のバランスを確認しながら施術を行うことが多いと言われています。
特に、姿勢の乱れや肩甲骨の動きが悪いと感じる方、デスクワークによる肩こりを繰り返している方は、一度体の状態を確認してもらうことで原因がわかる場合もあります。
ただし、しびれや強い痛み、発熱などを伴う場合は、自己判断せず医療機関へ相談することが大切と言われています。
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肩こりを繰り返さないための血流改善習慣
肩こりは、一時的に楽になっても数日後には元へ戻ってしまうことがあります。そのような場合は、血流を良くするだけではなく、毎日の生活習慣を見直すことが大切と言われています。
「ストレッチをしているのに肩こりを繰り返すのはなぜ？」
その理由の一つとして、普段の姿勢や生活習慣が変わっていないことが考えられています。デスクワーク中の姿勢や運動不足、睡眠不足などが続くと、肩や首の筋肉は再び緊張しやすくなり、血流が低下しやすい状態になると言われています。
肩こりを予防するために特別なことを始める必要はありません。普段の生活の中で少し意識を変えるだけでも、筋肉への負担を減らしやすくなると考えられています。
毎日の積み重ねが、肩こりを繰り返しにくい体づくりにつながると言われています。無理なく続けられる習慣を取り入れていきましょう。
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デスクワーク中の正しい姿勢
長時間のデスクワークでは、姿勢を意識することが肩こり予防につながると言われています。
「正しい姿勢って、背筋をピンと伸ばせばいいんですか？」
実は、無理に胸を張り続ける姿勢も筋肉へ負担をかける場合があります。耳・肩・骨盤が自然に一直線になる姿勢を意識し、肩の力を抜いて座ることが大切と考えられています。
また、モニターは目線の高さに近づけ、肘と膝は約90度になるよう椅子の高さを調整すると、首や肩への負担を減らしやすいと言われています。
1時間ごとのリセット運動
同じ姿勢を続けることは、肩こりの大きな要因の一つと言われています。
「忙しくて席を離れられないんですが…。」
そのような方でも、1時間に一度だけ肩を回す、首をゆっくり左右へ動かす、肩甲骨を寄せるといった簡単な動きなら取り入れやすいでしょう。
筋肉は動かすことで血流が促されやすくなるため、短時間でもこまめに体を動かすことが大切と考えられています。
スマートフォンのタイマーやパソコンの通知機能を活用すると、忘れず続けやすくなります。
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睡眠・食事・水分補給のポイント
血流を保つためには、睡眠や食事、水分補給も欠かせない習慣と言われています。
睡眠中は筋肉の疲労回復が進むため、睡眠不足が続くと肩こりを感じやすくなることがあります。
また、栄養バランスの整った食事や十分な水分補給は、体のコンディションを維持するためにも大切と考えられています。
「水分はコーヒーでも大丈夫ですか？」
コーヒーやお茶だけではなく、水や白湯なども意識して飲むことがおすすめと言われています。こまめな水分補給を心掛けることで、体内の循環を保ちやすくなると考えられています。
冷え対策と季節ごとの注意点
肩こりは、季節によっても感じやすさが変わると言われています。
冬場は気温の低下によって体が冷えやすくなり、血管が収縮することで血流が低下しやすいと考えられています。一方、夏でも冷房の効いた室内で長時間過ごすと、肩や首が冷えて筋肉が硬くなる場合があります。
「夏でも冷え対策が必要なんですね。」
はい。薄手の羽織りを活用したり、冷房の風が直接肩へ当たらないよう工夫したりすることがおすすめです。また、湯船へ浸かって体を温める習慣を続けることも、血流改善につながると言われています。
季節に合わせた対策を取り入れることで、肩こりを繰り返しにくい環境づくりが期待できます。
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肩こりが改善しないときの対処法と来院の目安
肩こりは、ストレッチや入浴などのセルフケアで軽くなることもあります。しかし、中には何週間も改善しなかったり、痛みが強くなったりするケースもあると言われています。
「いつもの肩こりだから、そのうち良くなるかな…。」
そう考えて様子を見る方は少なくありません。ただし、肩こりの原因は筋肉の疲労だけとは限らず、姿勢の乱れや神経の影響、まれに病気が関係している場合もあると言われています。
そのため、セルフケアを続けても変化がない場合は、一度体の状態を確認することが大切です。また、普段とは違う症状を伴う場合は、自己判断を続けず早めに医療機関へ相談することがすすめられています。
肩こりを長引かせないためにも、「様子を見るべきケース」と「早めに相談した方がよいケース」を知っておくことが大切と言われています。
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セルフケアで改善しない場合
ストレッチや入浴、軽い運動などを続けても肩こりが改善しない場合は、セルフケアだけでは対応しきれない原因がある可能性も考えられています。
「毎日ストレッチをしているのに変わらないんです。」
そのような場合は、姿勢の乱れや筋肉のバランス、日常生活の癖などを確認することが大切です。
また、肩こりが数週間続いている、以前より痛みが強くなっている、日常生活に支障が出ている場合は、一度専門家へ相談することも選択肢の一つと言われています。
病気が隠れている可能性がある症状
多くの肩こりは筋肉の緊張が関係すると言われていますが、まれに病気が隠れている場合もあります。
「普通の肩こりと見分ける方法はありますか？」
例えば、腕や手の強いしびれ、力が入りにくい状態、激しい頭痛、発熱、胸の痛み、息苦しさなどを伴う場合は、筋肉だけが原因ではない可能性もあると言われています。
これらの症状がある場合は、肩こりだからと自己判断せず、早めに医療機関へ相談することが大切です。
医療機関を来院した方がよいケース
肩こりの中には、医療機関で詳しく確認した方がよいケースもあります。
例えば、突然強い痛みが現れた場合や、安静にしていても改善しない場合、夜間も痛みで眠れない状態が続く場合などは、一度相談することがすすめられています。
また、肩だけでなく腕や手へ痛みやしびれが広がる場合や、発熱、胸の圧迫感などを伴う場合も、早めに医療機関で相談することが大切と言われています。
「いつもの肩こりとは違う」と感じたら、無理をしないことが重要です。
整体・整骨院へ相談するタイミング
姿勢の乱れやデスクワークによる肩こり、慢性的な筋肉の緊張が気になる場合は、整体や整骨院へ相談することも一つの方法と言われています。
「どんな人が相談するといいんですか？」
例えば、肩こりを何度も繰り返している方や、セルフケアだけでは改善を感じにくい方、姿勢を見直したい方などは、一度体の状態を確認してもらうことで原因がわかる場合があります。
一方で、発熱や強いしびれ、外傷による痛みなどがある場合は、まず医療機関で相談することがすすめられています。
肩こりは原因によって適した対応が異なるため、自分の症状に合った相談先を選ぶことが改善への近道と言われています。
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サイト監修者 柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員 
坂口和也
さかぐち整骨院 院長
