ぎっくり腰（急性腰痛症）とは？ 症状の特徴

・ぎっくり腰ってどんな状態？

・ぎっくり腰の代表的な症状一覧

ぎっくり腰ってどんな状態？

「朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間に腰が動かなくなった…」
こんな経験、ありませんか？
いわゆるぎっくり腰は、正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、ある日突然、強い腰の痛みが出る状態を指すと言われています。

「骨がズレたの？」「筋肉が切れた？」と不安になりますよね。ただ、実際には原因がひとつに特定できないケースも多く、筋肉や靱帯、関節、姿勢の乱れなどが複合的に関係していると考えられています。
そのため、「重い物を持ったから必ず起こる」「年齢のせいだけ」と単純には言い切れない点が特徴です。

また、レントゲンなどの画像検査では異常が見つからないことも珍しくなく、「原因がわからない腰の痛み」と説明される場合もあると言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

ぎっくり腰の代表的な症状一覧

ぎっくり腰の症状は人によって差がありますが、よく見られる特徴はいくつか共通しています。
たとえば、「ピキッ」「グキッ」と電気が走るような鋭い痛みが突然出る、腰を動かそうとすると痛みで体が固まってしまう、といった声は多いです。

「立ち上がるのがつらい」「寝返りが打てない」「歩くのも怖い」と感じる方も少なくありません。
一方で、安静にしていると少し楽になるものの、動き始めに痛みが強く出やすい傾向があるとも言われています。

また、発症直後は炎症が強く、無理に動かすことで痛みが長引く可能性があるため、症状の段階を見極めることが大切とされています。
引用元：https://www.taisho-kenko.com/disease/617/
引用元：https://miya-spo.com/column/gikkurigoshi-stretch-naha/

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【重要】ストレッチはいつから？ 痛みの段階別セルフケア

・急性期（発症〜2日頃）：まずは安静＆冷却

・亜急性期（3日〜6日頃）：ストレッチ開始の目安

急性期（発症〜2日頃）：まずは安静＆冷却

「ぎっくり腰になったけど、ストレッチしたほうがいいの？」
こう感じる方は多いと思います。ただ、発症直後〜2日ほどの急性期は、無理に体を動かさないことが大切だと言われています。

この時期は腰まわりに炎症が起きている可能性があり、動かそうとすると「ズキッ」と痛みが強く出やすい状態です。
「少し伸ばしたほうが早く改善しそう」と思ってしまいがちですが、実際には安静にして冷却を行い、刺激を最小限にすることが基本とされています。

「じゃあ、まったく動かさないほうがいいの？」という声もありますが、痛みが強い動作を避け、必要最低限の動きに留める意識が重要だと考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

亜急性期（3日〜6日頃）：ストレッチ開始の目安

数日経って「起き上がりが少し楽」「歩くときの恐怖感が減ってきた」と感じ始めたら、亜急性期に入っている可能性があります。
この段階では、状態を見ながら軽いストレッチを取り入れる目安になると言われています。

ポイントは「痛みが出ない範囲で、ゆっくり行うこと」。
「これくらいならできそう」と思える動きから始め、反動をつけずに行うのが基本です。
逆に、ストレッチ中や直後に痛みが強くなる場合は、まだ早いサインと考えられています。

「いつから動いていいか」は個人差がありますが、動ける感覚の回復をひとつの判断材料にするとわかりやすいと言われています。
引用元：https://miya-spo.com/column/gikkurigoshi-stretch-naha/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1539/

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【安全重視】ぎっくり腰で控えるべきストレッチ・注意点

・痛みを悪化させる動きとは？

・ストレッチ開始前のチェックポイント

痛みを悪化させる動きとは？

「ストレッチしたほうが早く良さそう」と思って、自己流で動かしていませんか？
実は、ぎっくり腰の時期によっては逆効果になる動きもあると言われています。

特に注意したいのが、腰を強く反らす動きや、勢いをつけてひねる動作です。
「少し伸ばしただけなのに、急にズキッとした」というケースは珍しくありません。これは、炎症が残っている状態で刺激を加えてしまうためと考えられています。

また、痛みを我慢して「これくらいなら大丈夫」と続けてしまうのも要注意です。
違和感が強くなる、動きづらさが増す場合は、体が「まだ早い」とサインを出している可能性があると言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

ストレッチ開始前のチェックポイント

「じゃあ、いつなら動いていいの？」と迷いますよね。
ストレッチを始める前には、いくつかのチェックポイントを確認しておくと安心だと言われています。

まず、安静にしているときの痛みが落ち着いているか。
次に、起き上がりや歩行が「なんとかできる」状態かどうかも目安になります。
さらに、腰に熱っぽさや強い腫れ感がないかも確認したいポイントです。

「昨日より少し動きやすい」と感じられる変化があれば、軽い動きから試す判断材料になるとも言われています。
一方で、しびれや力の入りづらさが出る場合は、無理をせず来院の相談を検討する考え方も大切です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1539/
引用元：https://miya-spo.com/column/gikkurigoshi-stretch-naha/

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症状別おすすめストレッチ（段階別）

・① 膝抱えストレッチ（腰の緊張をやわらげる）

・② キャット＆ドッグ（背骨周りの動きを整える）

・③ ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ

① 膝抱えストレッチ（腰の緊張をやわらげる）

「腰がガチガチで怖くて動かせない…」
そんなときに取り入れやすいのが、膝抱えストレッチです。仰向けで片膝、もしくは両膝を胸に引き寄せる動きは、腰まわりの筋肉の緊張をゆるめる目的で行われることが多いと言われています。
ポイントは、呼吸を止めずに「気持ちいい範囲」で行うこと。痛みを我慢して引き寄せる必要はありません。「少し楽かも」と感じる強さで十分だと考えられています。
引用元：https://miya-spo.com/column/gikkurigoshi-stretch-naha/

② キャット＆ドッグ（背骨周りの動きを整える）

「少し動けるようになってきたけど、まだ不安…」
そんな段階では、四つ這いで背中を丸めたり反らしたりするキャット＆ドッグが選択肢になると言われています。この動きは、背骨まわりの動きを穏やかに取り戻す目的で紹介されることが多いです。
反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり行うのがコツ。「今日は丸めるだけ」「反らすのは控えめ」など、日によって調整しても問題ないとされています。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21652/

③ ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ

「腰じゃなくて、脚が張っている気がする」
そんな感覚がある場合、**太もも裏（ハムストリングス）**へのストレッチが役立つこともあると言われています。太もも裏が硬いと、結果的に腰へ負担がかかりやすくなるケースがあるためです。
座った姿勢や仰向けで脚を軽く伸ばす方法など、腰に負担が出にくい形で行うのがポイント。痛みが出ない範囲で十分と考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1539/

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ストレッチと併せてやるべき回復サポート

・日常で気をつけたい姿勢と動作

・再発予防に役立つ運動・習慣

日常で気をつけたい姿勢と動作

「ストレッチはしているのに、なんだか腰が不安定…」
そんなときは、日常の姿勢や動作を見直す視点が大切だと言われています。実は、ぎっくり腰はストレッチだけでなく、普段の体の使い方とも深く関係していると考えられています。

たとえば、立ち上がるときに勢いよく腰を曲げる、座るときに背中を丸めたまま長時間過ごす、といった動作は腰への負担が積み重なりやすいそうです。
「動く前に一呼吸おく」「体を正面に向けてから動く」など、ちょっとした意識が負担軽減につながると言われています。

また、床の物を取るときは、腰だけでかがまず、膝を軽く曲げて体全体で動く意識もポイントになります。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

再発予防に役立つ運動・習慣

「一度ぎっくり腰になると、また繰り返しそうで怖い…」
こう感じる方は少なくありません。再発を防ぐためには、腰だけに注目しないケアが大切だと言われています。

具体的には、腹部やお尻まわりの筋肉を軽く使う運動、股関節の動きを意識した体操などが紹介されることが多いです。これらは、腰にかかる負担を分散させる考え方につながると言われています。
さらに、長時間同じ姿勢を続けない、適度に体を動かす習慣をつくることも、再発予防のひとつのポイントとされています。

「完璧にやらなきゃ」と思わず、できる範囲で続けることが結果的に体の安定につながる、そんな考え方が大切だと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1539/
引用元：https://miya-spo.com/column/gikkurigoshi-stretch-naha/

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