1.トリガーポイントとは？ 肩甲骨周囲での見つけ方

• 指で「痛気持ちいい」場所を探す方法、代表的な部位（鎖骨下、小胸筋、菱形筋、僧帽筋など） マイナビおすすめナビ | 買いたいものがきっと見つかる。広島市中区のトリガーポイント専門鍼灸院「なかいし鍼灸院」+7sakaguchi-seikotsuin.com+7osaka-hirakawa.jp+7

トリガーポイントって何？ どんな感じでわかるの？

「トリガーポイント」とは、指で押したときに感じる筋肉の硬さやしこりのことだと言われています。ここを押すと響くような感じがあって、場所によっては別の部位に痛みが飛ぶ“関連痛”もあるんです hari-alto.com+1hirakawa-g.jp+2osaka-hirakawa.jp+2。

つまり、普段の動きで動かさない時間が長かったり、姿勢が崩れたりすると、筋肉に血が巡りにくくなって、そこにトリガーポイントができやすい。結果として、肩こりや違和感の原因になることもあると言われています hirakawa-g.jpmedical-shinjuku.com。

肩甲骨まわりでトリガーポイントってどうやって見つけるの？

指で「痛気持ちいい」場所を探す方法

まずは、肌に指を滑らせながら少しずつ探してみてください。ごりごり、しこりのようなところ、あるいは鈍い痛みや張りを感じる場所があれば、そこがトリガーポイントかもしれません sakaguchi-seikotsuin.com+3hirakawa-g.jp+3osaka-hirakawa.jp+3。
「んー、効いてるかも…」って感じる圧で優しく押すのがコツで、思ったよりソフトにした方が、体にも負担が少ないと言われています sakaguchi-seikotsuin.comosaka-hirakawa.jp。

指が届かないときはテニスボールを使って

自分の手が届かない肩甲骨の裏側だったり、力加減が難しい場合は…仰向けになって、肩甲骨と床との間にテニスボールを挟んでみましょう takanodaimatsukuri.com+6hirakawa-g.jp+6sakaguchi-seikotsuin.com+6。
その状態でボールを少し動かしながら、「響く感じがする」「痛気持ちいい」ポイントを探すと見つけやすくなります hyogo-hirakawa.jp+3sakaguchi-seikotsuin.com+3osaka-hirakawa.jp+3。

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2.指を使ったセルフケアのやり方（5～20秒×1日数回）

• 「気持ちいい」程度の強さで押すのがコツ、1部位につき5〜20秒、1日6〜12回が目安

指を使ったセルフケアって、どうやるの？

「肩甲骨 トリガーポイント ほぐし方」では、自分の指で気持ちいい感じに押すのが基本と言われています。例えば、「あ、この感じがちょうどいいな」と感じるくらいの、少し響く圧で5秒～20秒ほどキープする のがやりやすい強さだそうです。「押しながらすーっと呼吸を続ける」、そんなイメージでいきましょうと言われているんですよ 平川屋+4さかぐち整骨院+4平川接骨院+4。

「え、強く押したほうがいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、実は逆で、ぎゅーっと入れすぎると筋肉がかえって固くなってしまうこともあると言われているんです。だから“気持ちいいくらい”がちょうどいいわけです 兵庫平川接骨院平川接骨院。

どれくらいの頻度で、どうやって続ける？

続いて気になるのが回数ですよね。目安として、1か所につき1日に6～12回 行うのがいいとされていて、朝起きたとき、お昼休みのデスクワークの合間、お風呂上がり…そんな“気づいたタイミング”でサッとやるのが続けやすいです さかぐち整骨院。

「1回で終わりにしちゃうと全然足りない…」なんて経験、ありませんか？だから、こまめに繰り返すのがポイントなんですよね。ちょっとしたスキマ時間に「そういえば痛気持ちよかった！」って思い出して、またやってみる。そうすると、少しずつ筋肉もゆるんできて、「あ、動きが軽くなったかも？」って感じられるようになると言われています 兵庫平川接骨院。

まとめるとこんな感じです：

• 押し方：「痛気持ちいい」くらいの力で、5～20秒キープ

• 頻度：1日6～12回、こまめにやるのが◎
• コツ：呼吸を止めず、やさしくじんわり続ける

「自分でもできる」って思えてきませんか？無理しないで、自然なリズムで取り入れてみてくださいね。

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3.テニスボールによるほぐし方（仰向け・20〜30秒×2〜3セット）

• 肩甲骨と床の間にテニスボールを挟み、呼吸を止めずに圧をかける方法

• 1日2〜3回、無理のない範囲で

テニスボールで肩甲骨まわりをほぐすって？

「肩甲骨の奥のほうがガチガチで、指じゃ届かない…」そんなときに便利なのがテニスボールです。
やり方はシンプルで、肩甲骨と床の間にテニスボールを挟み、体重をかけて押すだけと言われています。ポイントは呼吸を止めないこと。「ふーっ」と息を吐きながら、ボールの位置を少しずつずらして“痛気持ちいい”ポイントを探していくんです（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。

「強く押したほうが効く？」と思うかもしれませんが、無理に体重をかけすぎると逆効果になることもあると言われています。なので、まずは軽く圧をかけて慣れてきたら少しずつ強さを調整するといいでしょう。

セット数と頻度の目安

1回あたりの目安は、20〜30秒キープを2〜3セット。
朝や就寝前、デスクワークの休憩中など、1日2〜3回行うと良いと言われています（引用元：hyogo-hirakawa.jp)。
特に仕事終わりやお風呂上がりは筋肉が温まっているので、よりやりやすいと感じる方も多いそうです。

実際にやってみると、「あれ？肩が少し動きやすくなったかも」という感覚を得られることもあります。ただし、人によって感じ方や効果の出方は異なるため、無理のない範囲で行うのが大切です。

続けやすくする工夫

テニスボールは軽くて持ち運びしやすいので、リビングやデスク横など、目につく場所に置いておくと習慣化しやすいです。「あ、見えたからついでにやっとこう」くらいの気持ちでOK。
また、床だけでなく、壁と背中の間に挟んで立ったまま行う方法もあるので、服を汚したくないときや場所が限られている場合にも試せます。

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4.さらに効果を高めるツール活用（フォームローラー・ストッキング＋ボール）

• 特に深層筋（菱形筋・僧帽筋など）のアプローチに有効

ツールを使えば、さらに奥までアプローチできる

「指やテニスボールでケアはしてるけど、もっと深いところまでほぐしたい…」
そんなときに活躍するのがフォームローラーやストッキング＋ボールです。
これらの道具は、特に肩甲骨まわりの深層筋──例えば菱形筋や僧帽筋などにアプローチしやすいと言われています（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。

道具を使うメリットは、体重を分散させつつも必要な部分に集中的に圧をかけられること。手では届きにくい位置や、指の力では物足りない場合にも効果的だと言われています。

フォームローラーの使い方

フォームローラーは筒状の形をしていて、床に置いて背中や肩甲骨の下にセットします。
そのままゆっくり前後に転がすと、筋膜がじわーっと伸びて深層まで刺激が届きやすいそうです。
「押す」というより「体重を預ける」感覚で使うのがコツで、強く押しすぎないよう注意しましょう。

ストッキング＋ボールの応用法

ストッキングの中にテニスボールやラクロスボールを2個入れて、両端を結びます。
これを背中の両側（背骨を避けた位置）に置いて、仰向けや立った姿勢で軽く転がすと、肩甲骨周辺をまんべんなくほぐせると言われています。
ストッキングがあることでボールが安定し、位置の調整も簡単なので、初心者でも扱いやすい方法です。

無理のない範囲で取り入れる

どちらのツールも、1回あたり20〜30秒を2〜3セット、1日2〜3回を目安にすると良いとされています。
ただし、初めて使うときは短時間からスタートして、様子を見ながら少しずつ時間や強さを調整しましょう。
「なんだか気持ちいいな」と思える範囲で続けることが、長く習慣化するコツです。

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5.セルフケア後のアフターケア＆予防

• トリガーポイントの“対面にある部位”（例：腹直筋など）の軽い筋トレによるバランス調整

• 最適なケアのタイミング（デスクワーク後、お風呂上がりなど）

セルフケア後のアフターケアって必要？

トリガーポイントをほぐしたあとは、「あー、スッキリした！」で終わりにしがちですよね。でも、実はその後のケアも大事だと言われています。
理由は、筋肉をほぐすだけでは一時的なやわらかさで終わってしまう可能性があるからです。
そこでおすすめされるのが、“対面にある筋肉”を軽く動かしてバランスをとることです（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。

“対面にある部位”を鍛えて安定させる

例えば、肩甲骨まわりのトリガーポイントをほぐした場合、その前側にある腹直筋や胸の筋肉を軽く動かすと、筋肉同士のバランスがとりやすくなるそうです。
難しいトレーニングでなくても、仰向けのまま腹筋をゆっくり起こす、壁に手をついて腕立てのように胸を使う、といった簡単な動きでOKです。
この軽い筋トレによって、ほぐした筋肉が安定しやすくなると考えられています。

タイミングは「日常動作の後」がベスト

セルフケアやアフターケアを行うタイミングも重要です。
特に、デスクワークの後やお風呂上がりは筋肉がこわばったり、逆に温まってやわらかくなっているため、ほぐしやすく、動かしやすい状態だと言われています。
「仕事が終わったら2〜3分だけ」「お風呂のついでに」など、日常の流れに組み込むと無理なく続けられます。

続けるコツ

アフターケアは毎日やる必要はないけれど、習慣にできると理想的です。
無理をすると逆に筋肉が疲れてしまうので、その日の体調に合わせて回数や強度を調整しましょう。
「今日はここだけにしておこう」という日があってもOK。続けること自体が、予防への近道になると言われています。

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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

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