横隔膜とは？──場所・構造と基本の働き

• どこにある？どんな形？
• 横隔膜の構造（ドーム型・腱中心・筋肉部）
• 主な働きは「呼吸」だけじゃない？

横隔膜とは？──場所・構造と基本の働き

どこにある？どんな形？

「横隔膜って聞いたことあるけど、どこにあるの？」という方も多いかもしれません。横隔膜は、胸とお腹のあいだにある、ドーム型の筋肉です。ちょうど肋骨の内側、肺の下、胃や肝臓の上に位置していて、まるで“パラソル”や“お椀のフタ”のような形をしています。

「そんなところに筋肉があるの？」と驚くかもしれませんが、実はこの横隔膜があるおかげで、私たちは無意識に呼吸を続けられていると言われています【引用元：https://stretchex.jp/5886】。

横隔膜の構造（ドーム型・腱中心・筋肉部）

横隔膜は、単なる一枚の筋肉ではなく、**中心部の「腱中心」と、それを取り囲む「筋肉部」**で構成されています。中央は丈夫で動きにくい“腱のかたまり”ですが、外周部はよく動く筋肉で、息を吸ったり吐いたりするときに大きく上下に動きます。

実際に、息を吸うと横隔膜が「下がり」、肺が広がるスペースをつくることで空気が入る仕組みです。反対に吐くときは「上がる」ことで空気が押し出されると言われています。筋肉と腱が連動して働く、ちょっと珍しい構造なんですね。

主な働きは「呼吸」だけじゃない？

横隔膜というと「呼吸のための筋肉」として有名ですが、実はそれだけではありません。たとえばこんな働きもあると言われています：

• 姿勢の安定：横隔膜は体幹（胴体）を支える重要な要素で、姿勢の保持にも深く関わっているそうです。
• 内臓の圧力調整：お腹の圧（腹圧）をコントロールして、内臓を正しい位置に保つ役割があるとも言われています。
• 自律神経のサポート：深く呼吸することで副交感神経が優位になり、リラックスモードに入りやすくなるとも考えられています。

つまり、横隔膜は呼吸だけでなく、姿勢やメンタルの安定にもつながっている、縁の下の力持ちのような存在なんですね【引用元：https://stretchex.jp/5886】【引用元：https://karadachart.com/archives/1320】【引用元：https://stretchpole-blog.com/diaphragm-24826】。

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横隔膜の役割3選──呼吸・姿勢・内臓圧コントロール

• ①腹式呼吸のメインプレイヤー
• ②姿勢安定・体幹サポートとの関係
• ③腹腔内圧を調整して内臓を守る仕組み

横隔膜の役割3選──呼吸・姿勢・内臓圧コントロール

①腹式呼吸のメインプレイヤー

「腹式呼吸って、なんでそんなに大事なの？」と疑問に思ったことはありませんか？

その中心にいるのが、まさに横隔膜なんです。

吸うときに横隔膜が下がってお腹がふくらみ、吐くときに上がってお腹がへこむ。この動きによって、お腹で呼吸しているように見えるのが腹式呼吸の正体です。実は、これが深くてゆったりした呼吸をしやすくすると言われています。

ストレスを感じていると呼吸が浅くなる傾向があるので、「まずはお腹で呼吸してみましょう」とすすめられるのも納得ですよね。【引用元：https://stretchex.jp/5886】

②姿勢安定・体幹サポートとの関係

意外かもしれませんが、横隔膜は姿勢の安定にもひと役買っているそうです。

「えっ？筋肉って呼吸だけじゃないの？」と思うかもしれません。でも、実際には横隔膜は体幹の一部としても働いていると言われています。

腹横筋・多裂筋・骨盤底筋とともに、いわゆる“インナーユニット”として機能し、体の中心から支える力を発揮するのだとか。

つまり、座っていても立っていても、安定した姿勢を保つには、横隔膜の動きが大切になるという考え方です。ピラティスや体幹トレーニングで横隔膜の重要性が語られるのも、そういった背景があるようです。【引用元：https://stretchpole-blog.com/diaphragm-24826】【引用元：https://karadachart.com/archives/1320】

③腹腔内圧を調整して内臓を守る仕組み

さらにもう一つの大事な役割が、「内臓を守ること」だと言われています。

横隔膜は、呼吸にあわせて上下に動くことで、お腹の中の圧力──腹腔内圧を自然に調整していると考えられています。この圧力が安定すると、胃腸や肝臓などの内臓が正しい位置に収まりやすくなり、内臓の働きをサポートしやすい状態につながるとされています。

また、重い物を持つときに「グッとお腹に力を入れる」のも、この腹圧を意識的に使っている証拠です。これが体幹を守る仕組みにもなっている、というのは少し意外ですよね。【引用元：https://stretchex.jp/5886】

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横隔膜がうまく使えていないと起きる不調とは？

• 猫背・浅い呼吸・自律神経の乱れなど
• 「横隔膜のコリ」が引き起こす肩こり・腰痛との関係
• ストレスや長時間のデスクワークとの関係性

横隔膜がうまく使えていないと起きる不調とは？

猫背・浅い呼吸・自律神経の乱れなど

「最近、なんだか呼吸が浅いかも…」「気がつくと猫背になってる…」そんな方、もしかしたら横隔膜がうまく働いていない可能性もあるかもしれません。

横隔膜は、深い呼吸をするときに大きく動く筋肉です。でも、緊張や疲労が続くと、胸の上部だけで呼吸する“浅い呼吸”が習慣になりやすくなるんですね。そうすると横隔膜があまり動かなくなり、呼吸の質が下がってしまうと言われています。

さらに浅い呼吸が続くと、自律神経のバランスにも影響を与えるとされています。交感神経が優位な状態が続くと、寝つきが悪くなったり、ちょっとしたことでイライラしてしまったりすることもあるようです【引用元：https://stretchex.jp/5886】【引用元：https://stretchpole-blog.com/diaphragm-24826】。

「横隔膜のコリ」が引き起こす肩こり・腰痛との関係

「肩こりがなかなか改善しない…」「マッサージしてもすぐに戻る…」そんなとき、実は横隔膜のコリが関係しているかもしれないと言われています。

横隔膜は、背骨や肋骨、腰椎まわりとも連携しているため、硬くなると周囲の筋肉を引っ張ってしまう可能性があるそうです。

特に胸郭の動きが制限されると、肩甲骨や背中の筋肉が引っ張られてバランスを崩しやすくなり、それが肩こりや腰まわりの不快感につながるケースもあると考えられています。

つまり、直接マッサージしても根本的な負担が残っている場合、改善しにくいことがあるという話です【引用元：https://karadachart.com/archives/1320】。

ストレスや長時間のデスクワークとの関係性

長時間のデスクワークやスマホ操作が多い現代では、自然に横隔膜の働きが低下してしまうこともあると言われています。

理由としては、前かがみの姿勢になることで、胸郭（胸のかご状の骨組み）が圧迫され、横隔膜の上下運動がしづらくなるからです。しかも、長時間同じ姿勢が続くことで、呼吸も浅くなり、気づかないうちに“息苦しさ”や“疲れが抜けない”という状態が慢性化することもあるようです。

さらに、ストレスがかかると無意識に呼吸が止まりがちになりますよね。それがまた横隔膜の動きを妨げる要因になるとも言われています【引用元：https://stretchex.jp/5886】【引用元：https://stretchpole-blog.com/diaphragm-24826】。

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今すぐできる！横隔膜のセルフチェック＆簡単エクササイズ

• セルフチェック｜あなたの横隔膜は動いてる？
• エクササイズ①｜深呼吸の質を変える腹式呼吸法
• エクササイズ②｜姿勢改善ストレッチとリリース法

今すぐできる！横隔膜のセルフチェック＆簡単エクササイズ

セルフチェック｜あなたの横隔膜は動いてる？

「自分の横隔膜って、ちゃんと動いてるのかな？」と思ったことはありませんか？

実は、横隔膜の動きは自分で簡単にチェックする方法があるんです。

まずは、仰向けに寝て両手をお腹の上に置いてみましょう。その状態で鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむかを確認します。

もし胸の方ばかりが動いて、お腹があまりふくらまない場合、横隔膜がうまく使えていない可能性があるとも言われています。

また、座ったままでもチェック可能です。手のひらをお腹にあてて、息を吸ったときにお腹が前方へ押し出される感覚があるか、意識してみましょう。【引用元：https://stretchex.jp/5886】【引用元：https://karadachart.com/archives/1320】

エクササイズ①｜深呼吸の質を変える腹式呼吸法

「深呼吸しても、なんかスッキリしない…」

そんなときは、横隔膜をしっかり動かす腹式呼吸法を試してみるとよいかもしれません。

1. 椅子に座るか、仰向けに寝てリラックス
2. お腹に手をあて、鼻からゆっくり息を吸う
3. 息を吸うときに、お腹がふくらむのを感じる
4. 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹がへこむのを意識

ポイントは「胸ではなく、お腹で呼吸する感覚」をつかむこと。慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、1日3回・1分から続けることで少しずつ感覚がつかめてくると言われています。【引用元：https://stretchpole-blog.com/diaphragm-24826】

エクササイズ②｜姿勢改善ストレッチとリリース法

もう少し積極的に横隔膜を動かしたいときは、ストレッチやリリースもおすすめです。

たとえば、次のような方法が紹介されています：

• バンザイした状態で大きく深呼吸する（肋骨と横隔膜にストレッチがかかる）
• 背中を丸めず、骨盤を立てて座った状態で深呼吸する（体幹を意識）
• テニスボールややわらかいボールをみぞおちあたりにあてて、うつ伏せで呼吸（軽いリリース法）

無理のない範囲でゆっくり行うことがポイントです。特にデスクワーク中心の方には、姿勢のリセット効果も期待できると言われています。【引用元：https://stretchex.jp/5886】

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まとめ｜横隔膜を知ることが健康の第一歩

• 横隔膜ケアで呼吸・姿勢・自律神経が整う
• 日常生活で意識したいこと＆専門家に相談する場合は？

まとめ｜横隔膜を知ることが健康の第一歩

横隔膜ケアで呼吸・姿勢・自律神経が整う

「横隔膜って、呼吸のためだけじゃないんですね…」と驚かれる方は少なくありません。

これまで見てきたように、横隔膜は呼吸だけでなく、姿勢の安定や自律神経の調整にも関わる大切な筋肉と言われています。

たとえば、深い呼吸ができるようになると、酸素をしっかり取り込めるようになって頭もスッキリしますし、肩や首まわりの余計な緊張が抜けやすくなるとも言われています。

さらに、リラックスする呼吸が習慣になることで、副交感神経が優位に働きやすくなり、寝つきや気分の安定にも良い影響があると考えられているようです。

つまり、横隔膜のケアを続けることが体も心も整える土台になる、そんな見方もあるようです【引用元：https://stretchex.jp/5886】【引用元：https://karadachart.com/archives/1320】。

日常生活で意識したいこと＆専門家に相談する場合は？

「でも、どうすれば横隔膜をいい状態に保てるんだろう？」と感じた方へ、まずは毎日のちょっとした意識の積み重ねから始めるのがよいかもしれません。

たとえば…

• 姿勢が前かがみになっていないか意識する
• スマホやPC作業の合間に、ゆっくり深呼吸を取り入れてみる
• お風呂の中や寝る前など、リラックスできる時間に腹式呼吸を試してみる

こういった小さな習慣でも、横隔膜の動きが少しずつスムーズになっていくことがあるとされています。

一方で、「呼吸がしづらい感じが続く」「姿勢がうまく整わない」など、違和感が強い場合は、専門の整体院やボディワークの指導者に相談することも検討されているようです。触診によって動きの偏りや緊張をチェックし、個別にアドバイスをもらうことで、より具体的なケアにつながることもあると言われています【引用元：https://stretchpole-blog.com/diaphragm-24826】。

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