1.すねがつるの正体とは？｜原因とメカニズム

• 前脛骨筋の過緊張が主因

• 筋疲労・冷え・水分不足・電解質バランスの崩れ
• 運動不足や加齢も背景に
• 関連ワード：こむら返りとの違い／脛がつるときの特徴

すねがつるの正体とは？｜原因とメカニズム

前脛骨筋が原因？実は「ふくらはぎだけじゃない」

「すねがつるって、ふくらはぎのこむら返りとは違うんですか？」
患者さんからよく聞かれるこの質問。実は、つっているのが“すね”であれば、関係しているのは「**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と呼ばれる、すねの前側にある筋肉だと言われています。

前脛骨筋は、歩くときに足の指や甲を引き上げる役割をしており、日常動作に欠かせない筋肉のひとつです。ところが、この筋肉が疲労したり、冷えたり、過剰に収縮したりすると、突然のけいれん＝「すねがつる」症状としてあらわれることがあります。

筋疲労・冷え・水分不足…つる原因は1つじゃない？

「運動中にすねがつった」「夜中にピキッと痛みが走った」…こうした経験、ありませんか？
すねがつる原因はひとつではなく、いくつかの要素が重なっているケースが多いようです。

たとえば——
・筋疲労や使いすぎ（慣れない運動や立ちっぱなし）
・冷房や夜の冷えによる血流低下
・水分・ミネラル不足による電解質の乱れ（ナトリウムやマグネシウムの欠乏）
これらがきっかけとなり、前脛骨筋が異常に収縮し、つりやすくなると考えられています。

また、加齢による筋力低下や運動不足も背景にあるとされ、特に中高年になると、ふくらはぎだけでなく、すねにもつりやすさを感じる方が増える傾向にあるようです。

こむら返りとの違いは？つったときの“痛みの場所”で判断

一般的なこむら返りはふくらはぎに起こるのに対して、すねがつる場合はすねの前側がピクピクとけいれんしたり、激しく引きつったりするのが特徴です。

症状が起きるタイミングや原因は似ていても、つっている筋肉の場所によって、ストレッチや対応方法が変わるため、まずは「どこがつったのか」を冷静に見極めることが大切です。

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2.すねがつった時の対処法｜その場でできる伸ばし方

• 【イラスト付き】正しいストレッチ姿勢

• NGな対処法（マッサージのしすぎ／無理な伸展）
• 軽く前脛骨筋を圧迫することで痛みを和らげる方法
• 靴下を脱がずにできる対応法（夜間対処）

すねがつった時の対処法｜その場でできる伸ばし方

痛みが出たら“ゆっくり”伸ばすが基本

「寝ていたら突然すねがつった…！」
あの鋭い痛み、思わず声が出てしまいますよね。
まず大事なのは、焦らず深呼吸して、徐々に伸ばすことだと言われています。

前脛骨筋がつった場合は、つま先を“手前に反らせる”ようにして、すね側をじわっと伸ばすと、痛みがやわらぐことが多いようです。
イラストで見ると分かりやすいですが、足をまっすぐ前に出した状態で、タオルを足の甲に引っかけて軽く引くとちょうどよくストレッチがかかります。

やってはいけないNG対応に注意

よく「すねがつったら揉めばいい」と思われがちですが、実はマッサージのしすぎや、無理に強く伸ばすのはNGだとされています。
とくに痛みがピークのときは、筋肉が硬くなっているので、無理に押すと逆効果になってしまうことも。

急激な力を加えるのではなく、じんわり・ゆっくりと筋肉を戻していく感覚が大切だと考えられています。

軽く圧迫して緊張を和らげる方法も

「伸ばそうにも痛すぎて動かせない…」
そんなときは、手のひらで軽く前脛骨筋（すねの外側）を押さえるようにして、ゆっくり圧をかける方法もあります。

これは“筋紡錘”という体のセンサーが過剰に反応しているのを落ち着かせるための方法だとされていて、痛みを軽減しやすくなる場合があると紹介されています。

もちろん、強く押す必要はなく、「優しくさする」「ふんわり圧をかける」くらいでOKです。

靴下のままでできる“夜間の対処法”

夜中にすねがつったとき、パジャマのまま対応するのって地味に大変ですよね。
そんなときは、靴下やスリッパを脱がずにそのまま、仰向けで膝を軽く曲げてから、足首をゆっくり回す動きから始めるのがおすすめです。

それだけでも血流が促されて、痛みが軽くなることがあるようです。
また、足元が冷えていた場合は、ブランケットや湯たんぽなどで温めると安心感が増すという声もあります。

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3.再発予防に効く！すねのストレッチ＆筋力トレ

• 前脛骨筋とふくらはぎのバランスを整える

• 寝る前／朝起きたときにできる簡単ストレッチ
• 足首回し／タオル引き寄せ体操など具体例
• 関連ワード：ストレッチ方法／筋トレ併用／正しい歩き方

再発予防に効く！すねのストレッチ＆筋力トレ

前脛骨筋とふくらはぎの“ちょうどいいバランス”がカギ

「またつるのが怖くて…」という声、よく聞きます。
実は、**すねの筋肉（前脛骨筋）と、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）**のバランスが崩れると、つりやすくなると言われています。

前脛骨筋がガチガチに硬くなっていてもダメ。逆に、ふくらはぎの柔軟性や筋力が落ちていても、前後のバランスが崩れやすくなるんですね。
だからこそ、ストレッチと筋力トレーニングをセットで行うことが大切だと考えられています。

寝る前・朝起きたときの簡単ルーティンがおすすめ

「いつやればいいんですか？」と聞かれたら、まずは朝と寝る前にやってみてください。
朝は、寝ているあいだにこわばった筋肉を目覚めさせるタイミング。
夜は、一日頑張った筋肉をリセットするタイミングです。

具体的には、以下のような流れが人気です：

• 仰向けで足首をゆっくりぐるぐる回す（左右10回ずつ）

• タオルを足の甲に引っかけて、ゆっくり手前に引くストレッチ

• つま先立ち＆かかと立ちの交互トレーニング（20秒ずつ）

どれも寝室でもできるものなので、無理なく続けられる人が多いようです。

歩き方にもひと工夫を

「せっかくストレッチしても、歩き方が偏っていたら意味がないのでは？」という疑問ももっともです。
たとえば、足の外側に重心が偏っている方や、つま先が上がりづらい方は、すねに負担がかかりやすいとされています。

歩くときは、足の裏全体をしっかり使いながら「かかと→足裏→つま先」とスムーズに体重移動させる意識を持つと、前脛骨筋の過剰な緊張がやわらぐ可能性があるようです。

いきなり全部は難しくても、少しずつでも日常に取り入れてみると、「あれ？最近つらなくなったかも」と感じる方もいるようですよ。

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4.整体師・医師が伝える「隠れ原因」と対処のコツ

• 姿勢の歪み／骨盤・足部アライメントの問題

• 足のアーチ崩れとインソール対策
• 筋膜リリースで緊張部位を整える施術例紹介
• 専門機関を受診すべきサインとは？

整体師・医師が伝える「隠れ原因」と対処のコツ

姿勢の歪みやアライメントの乱れが“すねのつり”に関係？

「ストレッチもしてるのに、なんでまたつるんだろう…？」
そんなときに見落とされやすいのが、“姿勢や足のゆがみ”です。実際、整体師や医師の間でも「すねの筋肉だけでなく、骨盤や足部のアライメントに原因がある場合も多い」と言われています。

特に、骨盤が前後に傾いていたり、片方の足に重心をかける癖がある方は、前脛骨筋やふくらはぎに余計な負担がかかりやすいとされています。歩き方や立ち方のクセが、結果的に「すねのつり」を引き起こす一因になることもあるようです。

足のアーチが崩れていないかチェックしてみよう

「最近、足の裏が平べったくなってきた気がする…」
そんな方は、足裏のアーチ（土踏まず）の低下が関係している可能性があります。アーチが落ちると、足首からすねにかけての筋肉に余計な緊張が生じやすくなると言われています。

この場合、自分の足に合ったインソールを使用することで、足裏のサポート力を高める方法もあります。
市販のもので間に合うケースもあれば、整形外科や専門の靴屋でのカスタム対応が推奨されることもあるようです。

筋膜リリースで「すね周り」の張りをゆるめる

筋膜リリース、聞いたことありますか？
簡単に言えば、筋肉を包む膜をほぐすことで、過剰な緊張や硬さを和らげる手法です。すねのつりがある方には、前脛骨筋から膝下の外側、そして足の甲にかけてリリースを行うことで、痛みや張りが軽くなるケースもあるとされています。

フォームローラーや手技を使って、やさしくリズムよく揺らすように動かすのがポイントです。
ただし、やり方を間違えると逆効果になることもあるため、不安がある場合は整体師などの専門家に相談するのが安心です。

こんなときは専門機関へ相談を

・何度も同じ場所がつる
・痛みが強く、しばらく残る
・左右差が極端にある

こういったケースでは、単なる筋疲労だけではなく、神経や血流などの問題が背景にある可能性も否定できません。

「なんとなくおかしいな…」と感じたときこそ、無理せず、整形外科や整体院などの専門機関に相談されることがすすめられています。

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5.まとめ｜すねがつる前に、正しい「伸ばし方」を習慣に

• 繰り返す人ほど日常のケアが重要

• 運動前後・就寝前の「すねストレッチ」で予防
• 症状が続く場合は専門家への相談を

まとめ｜すねがつる前に、正しい「伸ばし方」を習慣に

「またつった…」を防ぐためには日々のケアがカギ

「たまになら仕方ないかな」と思って放っておくと、気づけば頻度が増えてきた…というケース、実は多いです。
すねがつるのは偶発的なものと思われがちですが、普段の筋肉の使い方やケアの不足がじわじわ積み重なって出てくるサインとも言われています。

だからこそ、1度でも「すねがつる」経験をした人こそ、再発予防のための日常ケアを取り入れておくことが大切なんですね。

運動前後・寝る前の“ちょいストレッチ”が効果的

「ストレッチって毎日やらなきゃダメですか？」と聞かれることがありますが、完璧じゃなくてもOKです。
むしろ無理なく続けられるかどうかのほうが大切。

たとえば——
・運動する前に、すね・ふくらはぎを軽く伸ばす
・運動後には、足首やアキレス腱まわりをほぐす
・寝る前に、タオルや足首回しで前脛骨筋をゆるめておく

これらはどれも2～3分でできる内容ですが、「やる習慣があるかどうか」が分かれ道になるとされています。

繰り返すときは、体の声を聞くタイミングかも

「しょっちゅうつる」「片側だけ毎回つる」
そんな場合には、筋肉以外の要因（神経・血流・姿勢の問題など）が関わっているケースもあるようです。

ストレッチやセルフケアで落ち着かないときは、専門家に一度相談して、体の状態をチェックしてもらうのも選択肢のひとつ。
自分では気づきにくい体のクセやゆがみが、意外な原因になっていることもあるようです。

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