1. 高齢者の足のむくみとは？原因とリスク

• むくみ（浮腫）の定義と高齢者に多い理由

• 加齢による筋力低下や血流の悪化が主な原因
• 心不全や腎不全などの疾患が隠れている可能性も

高齢者の足のむくみとは？原因とリスク

むくみ（浮腫）の定義と高齢者に多い理由

「足がパンパンに腫れている」「靴がきつく感じる」といった症状、もしかすると「むくみ」かもしれません。

むくみ（浮腫）は、体内の余分な水分が皮下組織に溜まることで起こります。​特に高齢者は、加齢に伴う筋力低下や血流の悪化により、むくみが生じやすいとされています。

また、心不全や腎不全などの疾患が隠れている可能性もあるため、注意が必要です。​

日常生活の中で、足のむくみを感じたら、早めの対策が重要です。​

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2. 即効性のあるマッサージとストレッチ

• ふくらはぎや足首のマッサージ方法

• アキレス腱や膝裏のマッサージ手順
• 足首回しやかかと上げ運動の効果​

2. 即効性のあるマッサージとストレッチ

ふくらはぎや足首のマッサージ方法

「足が重だるい…」そんなときは、ふくらはぎや足首のマッサージが効果的と言われています。​

ふくらはぎのマッサージ手順​

1. 椅子に座り、片方のひざを立てます。

2. 親指を除く4本の指で、ふくらはぎを包み込むように圧をかけます。
3. 足首側からひざに向かって、圧をかけながら手を移動します。
4. 左右各5～10回程度を目安に行います。

このマッサージは、血流を促進し、むくみの改善につながるとされています。​

足首のマッサージ手順​

1. 椅子に座り、片方の足を反対のひざの上に乗せます。

2. 両手で足首を優しくつかみ、円を描くように回します。
3. 左右それぞれ10回ずつ行います。

足首を回すことで、関節の柔軟性が高まり、血行促進が期待できると言われています。

アキレス腱や膝裏のマッサージ手順

アキレス腱や膝裏のマッサージも、むくみ解消に役立つとされています。​

アキレス腱のマッサージ手順​

1. 椅子に座り、片方の足を反対のひざの上に乗せます。

2. アキレス腱を親指と人差し指で挟み、優しく揉みほぐします。
3. 左右それぞれ10秒ずつ行います。

膝裏のマッサージ手順​

1. 椅子に座り、膝を軽く曲げます。

2. 膝裏の中央部分を親指以外の4本の指で持ち上げるように押します。
3. 左右それぞれ1分程度行います。

これらのマッサージは、リンパの流れを促進し、むくみの軽減に効果的とされています。​

足首回しやかかと上げ運動の効果

日常生活に取り入れやすい運動として、足首回しやかかと上げ運動があります。​

足首回しの方法​

1. 椅子に座り、片方の足を反対のひざの上に乗せます。

2. 足首を時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
3. 左右それぞれ行います。​

かかと上げ運動の方法​

1. 椅子に座り、両足を床につけます。

2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちの状態にします。
3. ゆっくりと元に戻します。
4. 10回を目安に行います。​

これらの運動は、ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を促進することで、むくみの予防や改善につながるとされています。

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3. 日常生活でできるむくみ予防法

• 長時間同じ姿勢を避ける

• 適度な運動やストレッチの習慣化
• 足を高くして休むことで血流改善​

3. 日常生活でできるむくみ予防法

長時間同じ姿勢を避ける

「座りっぱなしや立ちっぱなしで過ごすことが多いんだけど、それが原因で足がむくむの？」​

はい、長時間同じ姿勢を続けると、血液やリンパの流れが滞り、むくみの原因になると言われています。​

例えば、デスクワークやテレビ鑑賞などで長時間座っていると、足の筋肉が動かず、血液の循環が悪くなります。​

そのため、1時間に1回は立ち上がって軽く足を動かすことが推奨されています。​

また、立ち仕事の場合も、同じ姿勢を続けず、時々足を曲げ伸ばしするなどの工夫が必要です。

適度な運動やストレッチの習慣化

「運動は苦手なんだけど、何か簡単にできる方法はある？」​

もちろんです。​例えば、椅子に座ったままできる「かかと上げ運動」や「足首回し」など、簡単な運動があります。​

これらの運動は、ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を促進する効果が期待されています。​

また、ストレッチも効果的で、特にふくらはぎや太ももの筋肉を伸ばすことで、血液の循環が良くなると言われています。​

足を高くして休むことで血流改善

「寝るときに足を高くするって聞いたことがあるけど、効果あるの？」​

はい、足を心臓より高い位置に上げて休むことで、重力の力を利用して血液やリンパの流れを促進し、むくみの改善が期待されています。

例えば、クッションや座布団を使って足を高くする方法があります。​ただし、足首や足先だけを高くするのではなく、ふくらはぎ全体を支えるようにすることがポイントです。

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4. 食生活の見直しでむくみを解消

• 塩分の摂取を控える

• カリウムやビタミンEを含む食品の摂取
• 適切な水分補給の重要性

4. 食生活の見直しでむくみを解消

塩分の摂取を控える

「最近、足がむくみやすくなった気がするんだけど、食事が関係しているのかな？」​

はい、塩分の摂り過ぎは体内に水分をため込み、むくみの原因になると言われています。​

特に高齢者は味覚が鈍くなりがちで、知らず知らずのうちに塩分を多く摂取していることがあります。​

日本高血圧学会では、食塩の摂取量を1日6g未満に抑えることを推奨しています。 

日々の食事で、だしや素材の味を活かした薄味の料理を心がけることが大切です。

カリウムやビタミンEを含む食品の摂取

「塩分を控えるだけでなく、何か積極的に摂ったほうがいい栄養素はあるの？」​

はい、カリウムやビタミンEを含む食品の摂取がむくみの予防・改善に役立つとされています。​

カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、むくみの軽減に効果的です。 ​

カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、じゃがいも、納豆などがあります。​

また、ビタミンEは血行を促進し、新陳代謝を良くする働きがあるとされています。 ​

ビタミンEを多く含む食品には、アーモンド、かぼちゃ、アボカド、うなぎなどがあります。​

適切な水分補給の重要性

「水分を摂り過ぎると、かえってむくむんじゃないの？」​

実は、適切な水分補給はむくみの予防に重要です。​

高齢者は喉の渇きを感じにくく、水分摂取が不足しがちです。​

一般的に、食事以外で1日に1,000～1,500mlの水分補給が推奨されています。

水分が不足すると、体が水分をため込もうとし、結果的にむくみやすくなることがあります。

こまめな水分補給を心がけましょう。​

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5. むくみ対策グッズの活用

• 着圧ソックスや弾性ストッキングの効果

• 足枕やクッションで足を高く保つ方法
• 体を冷やさない工夫​

5. むくみ対策グッズの活用

着圧ソックスや弾性ストッキングの効果

「足のむくみが気になるんだけど、着圧ソックスってどうなの？」​

着圧ソックスや弾性ストッキングは、足に適度な圧力をかけることで血流を促進し、むくみの予防や軽減に効果があるとされています。​

特に、足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかける設計のものが多く、日中の活動時に着用することで、足の疲れやだるさを軽減する効果が期待できます。

ただし、着用時間や締め付けの強さには注意が必要で、長時間の使用や過度な締め付けは逆効果になることもあるため、適切なサイズと使用方法を守ることが大切です。​

足枕やクッションで足を高く保つ方法

「寝るときに足を高くすると、むくみにいいって聞いたけど、どうやってやればいいの？」​

足枕やクッションを使って、足を心臓より高い位置に保つことで、重力の力を利用して血液やリンパの流れを促進し、むくみの軽減に効果があるとされています。​

特に、膝下からふくらはぎをしっかり支える形状の足枕が効果的で、就寝時や休憩時に使用することで、足の疲れやだるさを和らげることができます。

また、足枕の高さや硬さは個人差があるため、自分に合ったものを選ぶことが重要です。​

体を冷やさない工夫

「夏でも足が冷えるんだけど、冷えってむくみに関係あるの？」​

はい、体の冷えは血行不良を引き起こし、むくみの原因になるとされています。​

特に、足元の冷えはふくらはぎの筋肉を硬くし、血液やリンパの流れを悪くするため、注意が必要です。​

冷房の効いた室内では、靴下やレッグウォーマーを着用するなどして、足元を冷やさないように心がけましょう。 

また、入浴時にはシャワーだけで済ませず、湯船にゆっくりと浸かることで、体を芯から温めることができます。 ​

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そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の
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痛みが起こってしまったときは、腰や
背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を
育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたり
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緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただき
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