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「体重を支える筋肉」とは？基本の考え方
私たちは何気なく立ったり歩いたりしていますが、そのとき常に働いているのが「体重を支える筋肉」です。体重を支えるとは、重力に負けずに姿勢を保つことを指します。じっと立っているだけでも、筋肉は完全に休んでいるわけではなく、微調整をしながら体のバランスを保っていると言われています。
特に関わるのは、自分の意思で動かせる骨格筋です。骨格筋は関節をまたいで骨と骨をつなぎ、体を動かす役割を持っています。立位や歩行時には、下半身と体幹の筋肉が協調しながら体重を分散させているとされています。引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
下半身の筋肉は地面からの反力を受け止め、体幹筋は上半身を安定させる働きがあると報告されています。つまり、どこか一部だけではなく、全体の連動が体重支持のカギになるわけです。姿勢が崩れると負担が偏りやすいとも言われており、日常動作の質にも影響すると考えられています。
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主要な「体重を支える筋肉」の種類と働き
下半身の筋肉
代表的なのが大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、そして下腿三頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばし、立ち上がる動作を助ける筋肉と言われています。ハムストリングは股関節を支え、歩行時の安定に関わるとされています。
内転筋は太ももの内側にあり、左右のバランスを整える役割があると報告されています。さらに、下腿三頭筋は立っているときの姿勢保持や、歩く際の蹴り出し動作に重要だと言われています。引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
体幹の筋肉
腹筋群や背筋群、骨盤底筋群などの体幹筋も見逃せません。これらは上半身を安定させ、重心のブレを抑える働きがあるとされています。体幹が弱いと、脚への負担が増えることがあるとも言われています。引用元：e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
つまり、体重を支える筋肉は単体ではなく、複数の筋肉が同時に働くチームのような存在なのです。
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体重を支える筋肉が弱くなるとどうなる？
体重を支える筋肉が弱くなると、まず感じやすいのが「疲れやすさ」です。少し歩いただけでだるさを感じたり、階段がしづらくなったりすることがあります。これは筋肉が十分に衝撃を吸収できないためと言われています。
膝や腰への負担も増えると考えられています。筋力が低下すると関節にかかる圧力が分散されにくくなるため、違和感につながる可能性があるとも報告されています。引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
また、姿勢の乱れや転倒リスクの増加も指摘されています。特に高齢者では、下半身筋力の低下が転倒要因の一つとされていると述べられています。引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp
筋肉は年齢とともに減少しやすいと言われていますが、適度な運動で維持できる可能性も示されています。
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体重を支える筋肉の鍛え方（初心者向け）
基本トレーニング
初心者に取り入れやすいのはスクワットです。下半身全体を効率よく使える動きとして知られています。背筋を伸ばし、膝がつま先より大きく前に出ないよう意識すると良いと言われています。
ランジは片脚に負荷をかけるため、左右差の改善に役立つとされています。カーフレイズはふくらはぎを刺激し、立位の安定性向上が期待されると言われています。引用元：e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
体幹トレーニング
プランクは体幹をまとめて鍛えられる方法として広く紹介されています。無理のない時間から始め、呼吸を止めないことがポイントです。
日常での工夫
階段を使う、椅子からゆっくり立ち上がるなど、小さな積み重ねも大切です。日常動作の質を意識するだけでも、筋肉への刺激は変わると言われています。
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続けるコツ・注意点・よくある質問
筋力アップは一朝一夕ではありません。一般的に数週間から数か月の継続が必要と言われています。焦らず取り組むことが大切です。
オーバーワークを避けるには、筋肉痛が強い日は休息を取るなどの調整が必要とされています。無理をすると逆に継続しづらくなることもあります。
高齢者や膝に不安がある方は、椅子を使ったスクワットなど負荷を軽くする方法がおすすめと言われています。痛みが強い場合は専門家に相談する目安になるとされています。引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
続けるコツは「完璧を目指さないこと」。できる範囲で取り入れ、少しずつ積み重ねることが大事だと考えられています。
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当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
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