なぜ腰痛があると体幹トレーニングが重要なのか？

腰に痛みがあると、「動かさないほうがいいのでは」と感じる方も多いかもしれません。ただ、腰痛と体幹の関係を見ていくと、適切な体幹トレーニングは腰の安定に関与すると言われています。

体幹とは、お腹まわりや背中、骨盤周辺を含むエリアのことで、特に腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルが重要とされています。これらの筋肉は、体を動かすためというより「支える役割」を担っているのが特徴です。

腰痛がある状態では、無意識のうちに姿勢が崩れやすくなり、腰への負担が一部に集中しやすい傾向があります。その結果、さらに違和感が出やすくなるケースもあるようです。

そこで体幹を意識したトレーニングを行うことで、体の軸が安定し、腰にかかる負担が分散される可能性があると言われています。

もちろん、強い痛みがあるときに無理をする必要はありません。ただ、「鍛える」というより「支える力を目覚めさせる」という視点で体幹を整えていく考え方は、腰痛対策の一つとして紹介されることが多いです。

引用元：

https://www.avic-physio.com/column/id3646/

https://samona.co.jp/blog/taikan-training-youtsu/

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腰が痛くても安全にできる体幹トレーニングの基本原則

腰が痛い状態で体幹トレーニングを行う場合、まず大切なのは「頑張りすぎない」ことです。体幹トレーニングというと、きつい動きを想像しがちですが、腰痛があるときは痛みを出さない範囲で行うことが基本原則と言われています。

目安としてよく使われるのが、痛みの強さを10段階で考える方法です。安静時が0、耐えられない痛みが10としたとき、トレーニング中の痛みが3以下に収まる範囲で動かすのが一つの考え方とされています。

また、動作中に「ズキッ」と鋭い痛みが出た場合や、終わったあとに痛みが増すようであれば、その動きは中止したほうがよいとされています。

さらに、呼吸を止めないことも重要なポイントです。息を止めると腹圧のコントロールが難しくなり、腰への負担が高まりやすくなります。自然な呼吸を続けながら、ゆっくりと動くことが安全性を高めるコツです。

引用元：

https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/neck-and-back-problems-and-conditions/exercises-for-back-pain/

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腰が痛くてもできるおすすめの体幹トレーニング

ドローイン（腹横筋を意識する）

ドローインは、お腹をへこませることで腹横筋を意識する体幹トレーニングです。仰向けや椅子に座った姿勢でも行えるため、腰への負担が少ない方法として紹介されています。

息をゆっくり吐きながらお腹を薄くし、その状態を数秒キープします。腰を反らせないことがポイントです。

デッドバグ（背骨の安定を意識）

仰向けで手足を交互に動かすデッドバグは、背骨の安定性を高める目的で用いられることがあります。動作中は腰が床から浮かないよう意識し、ゆっくり行うのがコツとされています。

バードドッグ（体幹バランス）

四つ這い姿勢で片手と反対側の脚を伸ばすバードドッグは、体幹バランスを整えるトレーニングとして知られています。体が左右に揺れないよう注意しながら行います。

プランク（負担を調整しやすい）

プランクは体幹全体を使うトレーニングですが、膝をついた状態から始めることで負担を調整しやすいと言われています。腰が反らない位置をキープする意識が重要です。

引用元：

https://www.avic-physio.com/column/id3646/

https://www.ronenbyo-hospital.jp/chiikiriha/rehacolumn/rehacolumn_41.pdf

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腰痛時のNGトレーニングと避けるべき動き

腰痛があるときに注意したいのが、背骨に強い負担がかかる動きです。代表的なのが、勢いをつけた上体起こしや、腰を大きく反らせる動作です。これらは腹筋を鍛える目的で行われることがありますが、腰痛時には負担が集中しやすいと言われています。

また、痛みを我慢して回数をこなすことも避けたいポイントです。「効いている感じ」と「無理をしている状態」は別物と考えたほうが安全です。

代わりに、動きが小さくコントロールしやすい体幹トレーニングに切り替えることで、腰への刺激を抑えやすくなるとされています。

腰痛が長引いている場合や、動かすことで不安が強いときは、自己判断だけで続けるのではなく、専門家に相談する選択肢も大切です。

引用元：

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/6-exercises-you-should-avoid-if-you-have-back-pain/photostory/125762147.cms

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体幹トレーニングを続けるコツと注意点

体幹トレーニングは、短期間で変化を求めるより、少しずつ続けることが大切と言われています。頻度の目安としては、週に2〜3回、1回数分から始める方法が紹介されることが多いです。

また、フォームを意識せずに回数だけ増やすと、かえって腰に負担がかかる可能性もあります。鏡で姿勢を確認したり、違和感が出ていないかをこまめにチェックする意識が重要です。

もしトレーニング後に腰の痛みが強くなる場合は、一度休む、内容を見直すといった判断も必要になります。

セルフケアで不安が残る場合や、痛みが改善しにくいと感じたときは、体の状態を触診してもらい、今の体に合った方法を確認することも検討されるとよいでしょう。

引用元：

https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/neck-and-back-problems-and-conditions/exercises-for-back-pain/

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