前脛骨筋とは？役割と場所

• 前脛骨筋の解剖学（どこにあるのか）
• 日常生活や運動での役割・重要性

「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」という言葉、ストレッチを調べていて初めて知った方も多いかもしれません。
実はこの筋肉、歩く・立つといった日常動作の中で、かなり働いている存在だと言われています。
まずは、どこにあって、どんな役割をしているのかを整理しておくと、ストレッチの意味もわかりやすくなります。

前脛骨筋の解剖学（どこにあるのか）

「前脛骨筋って、どこ？」と聞かれたら、すねの前側を思い浮かべてください。
ひざの下あたりから足首の内側に向かって、縦に走っている筋肉で、足首を反らす動きに関わっていると言われています。

触ってみると、足首をグッと上に持ち上げたときに、すねの内側が少し硬くなる感覚があるはずです。
それが前脛骨筋だと考えられています。

普段あまり意識されない筋肉ですが、歩行や姿勢の安定に関係するため、知らないうちに負担がかかりやすい部位とも言われています。

引用元：https://stretchex.jp/1426
引用元：https://www.karada-good.net/health/kin/zentibiakotu.html

日常生活や運動での役割・重要性

「じゃあ、前脛骨筋って何をしているの？」という疑問も出てきますよね。
この筋肉は、歩くときにつま先が地面に引っかからないよう調整する役割を担っていると言われています。

たとえば、長時間の歩行やランニング、立ち仕事が続くと、すねの前が張ったり、だるく感じたりすることがあります。
これは前脛骨筋が繰り返し使われているためと考えられています。

また、足首の動きが硬くなると、前脛骨筋に負担が集中しやすくなるとも言われています。
そのため、ストレッチで柔軟性を保つことが、日常動作をスムーズに行うための一つの考え方として紹介されています。

引用元：https://stretchex.jp/1426
引用元：https://stretchpole-blog.com/tibialis-anterior-2507

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前脛骨筋が硬くなる原因とストレッチの必要性

• 硬さ・張りを感じる主な原因
• ストレッチで得られる効果

「すねの前が張る感じが続く」「触るとカチカチしている気がする」
そんな違和感、実は前脛骨筋の硬さが関係している可能性があると言われています。
では、なぜ前脛骨筋は硬くなりやすいのでしょうか。理由を整理しながら、ストレッチがなぜ必要と考えられているのかを見ていきましょう。

硬さ・張りを感じる主な原因

「特に運動していないのに張るんだけど…」
こう感じる方、意外と多いんです。前脛骨筋は歩行や立ち姿勢で使われやすいため、日常生活の積み重ねで負担がかかりやすい筋肉だと言われています。

たとえば、長時間の立ち仕事や歩きすぎ、硬い靴での生活。
こうした状況が続くと、前脛骨筋が常に働き続け、休む時間が少なくなることがあるようです。
また、足首の動きが小さい状態だと、前脛骨筋に負担が集中しやすいとも紹介されています。

「気づいたら張っている」という感覚は、こうした生活背景が影響している可能性があると考えられています。

引用元：https://stretchex.jp/1426
引用元：https://stretchpole-blog.com/tibialis-anterior-2507

ストレッチで得られる効果

「じゃあ、ストレッチって意味あるの？」
こう思いますよね。前脛骨筋ストレッチは、筋肉の緊張をやわらげることを目的に行われることが多いと言われています。

ストレッチを取り入れることで、すね前の張り感が軽減したと感じる方もいるようです。
また、足首まわりの動きがスムーズになり、歩きやすさにつながるケースもあると紹介されています。

もちろん、無理に伸ばすのは逆効果になる可能性もあるため、「心地よい範囲で行う」という考え方が大切だと言われています。
日常的なケアの一つとして、前脛骨筋ストレッチを取り入れる価値はある、という見方がされています。

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前脛骨筋 ストレッチのやり方（基本編）

• 立った状態でのストレッチ（Standing Stretch）
• 座って行うストレッチ（Seated Stretch）
• 膝立ちストレッチ（Kneeling Stretch）
• 動画付きの実践例（YouTubeなど）

「前脛骨筋を伸ばしたいけど、どうやるのが正解？」
そう感じる方は少なくありません。実は前脛骨筋ストレッチには、立って行う方法・座って行う方法・膝立ちで行う方法など、いくつかの基本パターンがあると言われています。ここでは、無理なく取り入れやすい方法を順番に見ていきましょう。

立った状態でのストレッチ（Standing Stretch）

まず試しやすいのが、立ったままできる前脛骨筋ストレッチです。
壁や椅子に手を添え、片脚を後ろに引いて足の甲を床に近づけます。そのまま体重を少し後ろにかけると、すねの前側が伸びる感覚が出てくると言われています。

「強く伸ばさないと意味がない？」と思いがちですが、軽く伸びを感じる程度で十分と紹介されています。
バランスが不安な方にも取り入れやすい方法の一つです。

引用元：https://stretchex.jp/1426

座って行うストレッチ（Seated Stretch）

「立つのはちょっとしづらい…」という場合は、座って行う方法もあります。
椅子や床に座り、片脚を後ろに引いて足の甲を床につけます。上体を起こしたままキープすると、前脛骨筋がゆっくり伸びると言われています。

デスクワークの合間でも行いやすく、日常に取り入れやすい点が特徴です。
「ながらストレッチ」として続けやすい方法だと紹介されています。

引用元：https://www.karada-good.net/health/kin/zentibiakotu.html

膝立ちストレッチ（Kneeling Stretch）

もう少ししっかり伸ばしたい場合は、膝立ち姿勢でのストレッチもあります。
正座に近い姿勢から、上体をゆっくり後ろに倒すことで、すね前に伸び感が出やすいと言われています。

ただし、膝や足首に違和感がある方は無理をしないことが大切だとされています。
「痛みが出ない範囲で」が基本です。

引用元：https://stretchpole-blog.com/tibialis-anterior-2507

動画付きの実践例（YouTubeなど）

「文章だけだと、動きがわかりづらい…」
そんなときは、動画を参考にするのも一つの方法だと言われています。YouTubeなどで「前脛骨筋 ストレッチ」と検索すると、実演付きの動画が多く見つかります。

動きを視覚的に確認できるため、フォームの確認やペース調整に役立つと紹介されています。
自分に合った方法を探す手がかりとして、活用するのもおすすめされています。

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前脛骨筋ストレッチの注意点

• やってはいけない動き・痛みのサイン
• 頻度・時間の目安
• ストレッチ前後の準備とケア

「ストレッチって体に良さそうだけど、やり方を間違えると逆効果にならない？」
こんな不安、ありますよね。前脛骨筋ストレッチも、やり方やタイミングを意識することが大切だと言われています。ここでは、事前に知っておきたい注意点を整理していきます。

やってはいけない動き・痛みのサイン

まず気をつけたいのが、「痛いほど伸ばす」ストレッチです。
前脛骨筋は繊細な部位のため、強く引っ張りすぎると違和感が出やすいと言われています。

「すねに鋭い痛みが走る」「ズキッとした感覚がある」
こうした場合は、無理をせず中止することがすすめられています。
伸び感はあっても、痛みを伴わない範囲が目安と考えられています。

また、反動をつけて伸ばす動きも避けたほうがよいと言われています。
ゆっくり呼吸をしながら行うことが、基本的な考え方と紹介されています。

引用元：https://stretchex.jp/1426
引用元：https://stretchpole-blog.com/tibialis-anterior-2507

頻度・時間の目安

「毎日やったほうがいいの？」と聞かれることも多いです。
一般的には、前脛骨筋ストレッチは1回20〜30秒程度を数回行う方法が紹介されています。

頻度については、毎日行う方もいれば、運動後や張りを感じたときに取り入れる方もいるようです。
大切なのは、「やりすぎないこと」と「継続しやすいペース」だと言われています。

無理なく続けるために、生活リズムに合わせて調整することがポイントと考えられています。

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ストレッチ前後の準備とケア

「いきなり伸ばして大丈夫？」
この疑問もよくあります。冷えた状態で行うより、軽く体を動かした後のほうがよいと言われています。

ストレッチ前には、足首を回すなどの軽い動きを入れることで、違和感が出にくくなると紹介されています。
また、終わった後に力を抜いて休ませることも、ケアの一つとして考えられています。

ストレッチはあくまでセルフケアの一環です。
違和感が続く場合は、無理をせず来院を検討する目安になると言われています。

引用元：https://stretchex.jp/1426
引用元：https://www.karada-good.net/health/kin/zentibiakotu.html

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ストレッチだけじゃない！関連するケアとトレーニング

• 前脛骨筋の強化エクササイズ
• シンスプリント（すねの痛み）との関係
• 他の下腿部ストレッチとの組み合わせ

「前脛骨筋はストレッチだけで大丈夫？」
こうした声もよく聞きます。実際には、伸ばすケアだけでなく、支える力や周囲とのバランスも大切だと言われています。ここでは、前脛骨筋ストレッチとあわせて知っておきたい関連ケアを見ていきましょう。

前脛骨筋の強化エクササイズ

「硬いなら鍛えないほうがいい？」と思うかもしれませんが、前脛骨筋は適度に使うことも重要だと言われています。
代表的なのが、つま先を上げる動きです。座った状態で足首を反らす、かかと歩きを短時間行うなど、シンプルな方法が紹介されています。

無理な負荷をかける必要はなく、「軽く動かす」意識がポイントだとされています。
ストレッチと組み合わせることで、筋肉の使われ方が偏りにくくなると考えられています。

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シンスプリント（すねの痛み）との関係

すねの内側が痛む「シンスプリント」。
この症状と前脛骨筋は、負担のかかり方という点で関連があると言われています。

特に、走る・跳ぶ動作が多い方は、前脛骨筋や周囲の筋肉が酷使されやすいようです。
そのため、前脛骨筋ストレッチや下腿部のケアが、予防的な視点で紹介されることがあります。

ただし、強い痛みが続く場合はセルフケアだけで判断しないことが大切だと言われています。

引用元：https://stretchex.jp/1426

他の下腿部ストレッチとの組み合わせ

前脛骨筋だけをケアしても、「なんだかスッキリしない…」と感じることもあります。
これは、ふくらはぎや腓骨筋など、周囲の筋肉とのバランスが関係している可能性があると言われています。

そのため、前脛骨筋ストレッチに加えて、ふくらはぎのストレッチを組み合わせる方法が紹介されています。
全体をゆるめることで、下腿部の動きが整いやすくなるという考え方です。

引用元：https://www.karada-good.net/health/kin/zentibiakotu.html

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