目次
なぜ「膝の裏」が歩くと痛くなるのか？ — 主な原因を整理
・筋肉・腱・靭帯の疲労・炎症
・関節内部／軟骨・靭帯の問題（変形・損傷・炎症）
・滑液包の腫れ・水がたまる問題（ベーカー嚢腫など）
・その他の可能性 — 神経圧迫・血流・姿勢など
「歩くと膝の裏が痛むんですけど…これってよくあることなんでしょうか？」と聞かれることがあります。実際、膝の裏は筋肉・腱・靭帯・神経・血管など、多くの組織が集まっている場所と言われていて、さまざまな要因が重なることで違和感や痛みが起きやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
また、「年齢のせいでしょうか？放っておけば改善していくんですか？」と相談をされる場面もあります。ただ、膝の裏の痛みは単純な疲労だけとは限らず、関節内部の問題や姿勢のクセ、体の使い方の偏りなどから負担が蓄積するとも言われています。
歩くという動作は単純に見えて、実は全身を使う複雑な運動の連続です。上半身のバランス、足首の角度、股関節の柔軟性、さらに普段の姿勢や筋力の偏りが影響し、それが膝裏に集中しやすいと考えられています。
「座りっぱなし→急に歩く」「運動不足→いきなりランニング」このような状況は特に負担が出やすく、痛みのきっかけになると話されています。
膝の裏に疲労感のような痛みが出ることもあれば、歩いた瞬間だけピキッとした鋭い痛みが走ることもある、とよく言われています。同じ“痛み”でも出方が違うと原因の方向性が変わることがあるため、「いつ、どんな時に、どんな痛さなのか」を把握することが大切だとされています。
それでは、実際にどんな原因があると話されているのかを、順番に見ていきます。
筋肉・腱・靭帯の疲労・炎症
膝の裏には、太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋、膝を安定させる膝窩筋など、歩く時に欠かせない筋肉が集まっていると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
使い過ぎや柔軟性不足、急な運動が加わると、筋肉が伸縮に耐えられず炎症が起き、歩いたときに突っ張る感じや引っ張られるような違和感になることがあるそうです。
「座りっぱなしの仕事なのですが、歩くと痛むんですよね」と話される方もいます。
実は“使っていないのに疲れる”のではなく、“使わなかったことで固まってしまい、急に動かされて負担になる”というケースもあると言われています。
また、「普段から足を組むクセがある」「片脚に重心をかけて立つ」などの習慣も筋肉の偏りにつながる、と紹介されています。
もちろん、痛みがあるからといってすぐに不安になる必要はないことも多いとされていますが、ストレッチのタイミングや動かし方によっては悪化することもあると言われているため、様子を見ながら対応することが大切と言われています。
関節内部／軟骨・靭帯の問題（変形・損傷・炎症）
歩いたときに「ズキッ」と鋭い痛みが走ったり、膝を深く曲げた時だけうずく感じがある場合、膝内部の軟骨や靭帯の負担が原因として挙げられると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
特に、年齢を重ねて体の変化が出てくると、膝の軟骨がすり減って関節がスムーズに動かなくなり、その影響が膝裏に出るケースも紹介されています。
また、「特に捻った覚えはないけれど痛みが続く」という場合は、日常動作の繰り返し負担が蓄積して炎症が起きている可能性があるとも言われています。
歩くたびに違和感があると、つい庇った歩き方になり、それがさらに負担を広げるという悪循環につながる、と話されることもあります。
ただし、こうした症状も個人差が大きいため、「絶対にこれが原因」と決めつけることは難しいと言われています。
そのため、痛みの質やタイミングを観察しながら対応を考えていくことが大切だとされています。
滑液包の腫れ・水がたまる問題（ベーカー嚢腫など）
膝の裏に“ふくらみ”や“押されるような圧迫感”がある場合、「膝の関節液が溜まることが原因」と言われるケースがあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
一般的には「ベーカー嚢腫」と呼ばれるもので、膝内部の炎症によって滑液包が膨らむとされていて、歩いた時に突っ張り感や違和感として現れることがあると言われています。
本人は「ボールのようなものが入っている気がする」「押される感じが強い」と表現されることもあります。
ただ、痛みが強い場合もあれば違和感程度のこともあるとされており、症状の感じ方には個人差があると言われています。
歩いている時だけ気になる場合、無意識に膝を曲げる角度を制限し、姿勢に影響することもあるようです。
「違和感のせいで歩き方がギクシャクする」という声も聞かれることがあります。
その他の可能性 — 神経圧迫・血流・姿勢など
膝裏の痛みは、必ずしも“膝そのもの”だけとは限らないと話されています。
例えば、腰から足に走る神経が圧迫されることで、膝裏に痛みやしびれを感じるケースもあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
また、長時間立ちっぱなし・足の冷え・血流の滞りが影響することもあり、「むくんだ時だけ痛い感じがする」と表現されることもあります。
姿勢のクセも無視できません。例えば、膝を内側に入れて歩くクセがあると、内側の筋肉に負担が寄り、膝裏に引っ張られる感覚が出ると話されています。
逆に、外側重心の人は膝の外側から裏にかけて硬くなりやすい、とも言われています。
また、履き慣れていない靴、硬い靴底、ヒール、底がすり減った靴なども、膝への負担につながりやすいとされています。
「歩く距離は変えていないのに、靴を変えた途端に違和感が出た」という声も実際にあります。
痛みの背景はひとつではなく、「複数の小さな要因が積み重なる」という考え方が一般的だと言われています。
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症状からみる — どの原因が当てはまりそうかチェックする方法
・痛みの出るタイミング／動作別チェック
・軽い違和感 vs 鋭い痛み vs 継続する鈍痛 — 痛みの質で読み解く手がかり
・受診を検討すべきサイン
「膝の裏が歩くと痛いんですけど…どんな原因が考えられるんですか？」
このように聞かれることが多いのですが、膝裏の違和感は“どの動きで痛むのか”“痛みの種類”によって、ある程度方向性が見えてくると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
ただ、ここで「○○が原因です」と断定するのではなく、体の状態を理解するための手がかりとして捉えていただくと良いのではないか、と話されています。
痛みを感じるタイミング、痛みの質、そして違和感の持続。
この三つの視点で見ることで、自分の体の変化に気付けることもあると言われています。
「いつもと違う」「急に出てきた」「気付いたら続いている」この変化は意外と重要なヒントになるようです。
では、実際のチェックポイントを順番にお話します。
痛みの出るタイミング／動作別チェック
「歩き始めだけ痛い」「階段を降りると膝裏が突っ張る」「しゃがむとズキッとする」など、動きによって痛みが出たり消えたりすることがあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
例えば、
- 歩き始めだけ痛いけど、次第に落ち着く → 筋肉の硬さや血流の影響とも言われています。
- 階段の降りで痛む → 関節に負荷がかかりやすいため、筋力の低下や炎症の可能性が話題に出ます。
- 膝を深く曲げた時に痛む → 関節内部の圧が変化する動作のため、内部組織の負担が関係するとも話されています。
「普段歩く時は平気なのに、朝だけ痛いんですよ」と相談される方もいます。
これは、寝ている間に体が冷えたり、長時間動かなかった影響が出ているのではないかと言われています。
一方で、「運動後だけ痛む」「長時間座った後が痛い」など、条件がはっきりしている場合は、普段の生活習慣が関係するケースも話題に挙がります。
まずは、“どの場面で痛みが出るのか”をメモしておくと、後の触診や相談に役立つ、と言われています。
軽い違和感 vs 鋭い痛み vs 継続する鈍痛 — 痛みの質で読み解く手がかり
痛みの質でヒントが得られることがあると言われています。
例えば、
- 軽い違和感・ツッパリ感
→ 筋肉の疲労、柔軟性不足、姿勢の偏りが関係することがあると紹介されています。 - ピキッとした鋭い痛み
→ 急な負担、勢いのある動作で負荷がかかった瞬間に出ることがあると言われています。 - 重く続く鈍痛
→ 組織の回復が追いついていない、関節に長く負担が溜まっているなど、少し時間をかけて蓄積する可能性が話題にあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
ここで大事なのは、「痛みが一瞬だけなのか」「ずっと残っているのか」を見分けることとされています。
瞬間的な痛みは驚きますが、すぐに落ち着くこともあると言われています。
逆に、「たいした痛みじゃないけど、何となく続く感じ」が放置によって負担を広げてしまう可能性もあると話されています。
受診を検討すべきサイン
「これは様子を見たほうが良いのか」「相談したほうが良いのか」。
この判断は迷いやすいところですが、以下のような特徴があるときは、相談を視野に入れて良いのではないかと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
- 安静にしても数日違和感が続く
- 歩くたびに痛みが強くなる
- 膝の裏に“何かが挟まってるような感じ”が取れない
- 腫れや膨らみ、押される圧迫感がある
- しびれを伴う、足全体に違和感が広がる
「様子を見ていても改善してる感じがしない」と感じた時点で、一度相談してみる選択肢があると言われています。
また、膝裏の痛みは体の使い方のクセや姿勢の習慣と深く関係することがあるため、自分では気付かない原因に気づくきっかけになることも話されています。
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自宅でできるセルフケアと注意点
・ストレッチと筋肉の柔軟性改善
・安静・アイシング・休養の重要性
・日常生活での姿勢・歩き方の見直しと負荷軽減
「膝の裏が歩くと痛いとき、自宅で何かできることはありますか？」
こういった質問をいただくことが多いのですが、普段の生活や簡単なケアで負担を軽減できると言われています。ただし、人によって体の状態が違うため「これをやれば大丈夫」と断定できるわけではないと話されています。
セルフケアは“無理のない範囲で続ける”という意識が大切だと言われていて、参考記事でも継続の重要性が紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
特に、膝の裏の痛みには筋肉の柔軟性、動かす前後のケア、そして日常動作の見直しという三つの視点が関係してくると言われています。
ここでは、それぞれのポイントについてお話します。
ストレッチと筋肉の柔軟性改善
まず、膝裏の痛みが歩くと出る方に多いのが、太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎ（腓腹筋）が硬くなっていて、動作の中で引っ張られるような違和感が出るケースがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
「硬くなっている実感はないけど？」と聞かれることもありますが、座る時間が長い方、運動量が少ない方、反対に急に運動を始めた方も負担が出ることがあると言われています。
例えば、
- 椅子に腰を掛けた状態で足を伸ばし、つま先を軽く手前に引く
- 立ったまま前屈するのではなく、軽く膝を曲げて体を倒す
- 無理に伸ばさず呼吸を止めないこと
こういったストレッチが紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
ただ、痛みを我慢して伸ばすと逆に体が力んでしまい、柔軟性の改善につながりづらいと言われています。「気持ちいいかも」くらいがちょうど良いと話されています。
会話の中で「毎日どれくらい続けると良いんですか？」と聞かれることもあります。
この質問に対しては、「無理なく少しずつ」という答えが多く紹介されています。短い時間でも習慣として続けることがポイントと言われています。
安静・アイシング・休養の重要性
運動後や長く歩いた後に膝裏が痛む場合、「まずは休めることが必要ですね」と言われる場面があります。
痛みが出た直後や、熱を持っているような感覚がある時は、患部に冷却を行うことで炎症を抑えるケアとして紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
ただし、冷やしすぎると体がこわばる場合もあり「15〜20分を目安に」と紹介されることが多いようです。
逆に安静にしすぎると筋肉が硬くなることもあると言われているため、完全に動かさないのではなく、負担の少ない軽い動きにとどめて様子を見るという考え方も紹介されています。
「痛みがあるのにストレッチしていいんですか？」と質問されることもあります。
この場合も「痛い動きは避けて、できる範囲で」といった表現がよく使われています。
体の感覚を確かめながら行うことが大切と言われています。
日常生活での姿勢・歩き方の見直しと負荷軽減
膝裏の痛みが歩くときに出る場合、姿勢や歩き方のクセが関係することも話題にされています。
例えば、つま先が外に開いている歩き方、膝が内側に入りやすい姿勢、片足重心などのクセがあると、膝裏の筋肉へ偏った負担がかかると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
また、靴の底が片側だけすり減っている人は歩き方の偏りが出ていることも多いとされています。「履き慣れた靴が好きで同じのをいつも履いてます」という方ほど、気付かないうちに負荷が溜まると話されています。
会話の中で「特別なことはしてないんですが…」と言われることがありますが、毎日の習慣が積み重なり、膝への負担として現れることもあると言われています。
そのため、立つ時の足幅、歩く時のリズム、姿勢を意識することがセルフケアになると紹介されています。
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状態が改善しないとき／悪化したときに考えられる治療・受診の選択肢
・整形外科での診断（関節・靱帯・半月板・画像検査など）
・保存療法 vs 手術／専門治療の判断基準
・受診すべきタイミングと、整形外科受診の際に伝えるべきポイント
「膝の裏が歩くと痛いのが続いていて、どうしたら良いでしょうか？」
このような声をいただくことがあります。
自宅でできるストレッチや休息で落ち着く場合もありますが、状態が変わらない、逆に気になる症状が増えてきたと感じる場合には、専門機関へ相談するという選択肢も考えられると言われています。
参考記事でも「膝裏の違和感が長期的に続く場合は相談を」と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
ただし、「すぐに来てください」と断定的に言うわけではありません。
“どのタイミングで相談を考えるか”は、症状の出方や生活への影響によって変わってくると言われています。
相談する際は、整形外科や専門の検査機関で、膝の状態を確認してもらうという流れになることが多いようです。
以下、相談を検討する際の選択肢をお話ししていきます。
整形外科での診断（関節・靱帯・半月板・画像検査など）
整形外科では、目視だけでなく触診で状態を確認し、必要に応じて画像検査を行う場合があると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
例えば、
- レントゲン：骨の変形や関節の隙間を見る
- MRI：靱帯・半月板・軟骨など柔らかい組織の状態を確認
- 超音波（エコー）：炎症や水の溜まり具合などを確認
これらの検査が参考になることがあると言われています。
「歩くと痛いけど、触るとあまり痛くない」というケースでも、内部の組織に負担が出ている可能性があるため、画像として確認するメリットが語られています。
患者さんから「検査にはどんな意味がありますか？」と聞かれることがあります。
この質問に対しては、“現在の状態を知ることが、今後のケアの方向性に役立つと考えられている”と説明されることが多いようです。
保存療法 vs 手術／専門治療の判断基準
「保存療法と手術はどう違うんですか？」と質問されることがあります。
一般的には、まず体に負担が少ない保存療法を進めることが多いと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
保存療法には、
- ストレッチ
- 姿勢や歩き方の指導
- 負担を減らすための生活調整
などが含まれることがあり、急激な悪化がなければ継続して様子を見るという方法が紹介されています。
では、手術という選択肢はどのような場合に話題になるかというと、
- 痛みが強く生活に影響する
- 極端に膝が不安定に感じる
- 組織の損傷が大きいと言われている場合
このようなときに「専門的な検査や施術の選択肢がある」と案内されることがあるそうです。
ただし、「すぐに手術が必要」と言い切るものではないと言われています。
会話の中でも、「自分の場合はどちらを選べば良いですか？」という質問がよくありますが、これは触診・検査の結果を見ながら相談して決めていくという流れになることが一般的だとされています。
受診すべきタイミングと、整形外科受診の際に伝えるべきポイント
では、どんな時に相談したほうが良いかと言われているかというと、
- 数週間違和感が続く
- 歩く距離が短くなった
- 何もしなくてもズキズキする
- 膝裏に膨らみを感じる
- しびれが出たり、足に力が入りにくい
このような状態が挙げられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
また、相談する際には次のポイントを整理して伝えると話が進めやすいと言われています。
- いつから痛いか
- どの動作で痛むか
- 痛みの強さや変化
- 既に試したセルフケアがあるか
よくあるのが「説明しづらいから…」と控えめになるケースです。
ただ、断片的な情報でもヒントになることが多いと話されています。「歩くと痛い」「階段だけ気になる」といった一言でも十分と言われています。
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よくあるQ&A
- Q. 「膝裏の痛み＝年齢のせい？加齢だけ？」
- Q. 「ストレッチはいつやればいい？」
- Q. 「歩いてもいい？安静がいい？」
- Q. 「痛みが和らいでも、放っておいていい？」
- Q. 「再発しないようにするには？」
膝の裏が歩くと痛いとき、皆さんからよくいただく質問をまとめました。
同じ「膝裏の痛み」といっても、感じ方や状況によって捉え方が変わると言われています。
ここでは、実際に寄せられた質問に答える形でお話していきます。
「膝裏の痛み＝年齢のせい？加齢だけ？」
「歳だからしょうがないですよね？」とおっしゃる方は少なくありません。
もちろん年齢による体の変化が影響することはあると言われていますが、参考記事では、年齢だけが直接の原因とは限らないと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
例えば、
・同じ年齢でも痛みが出る人、出ない人がいる
・長年の姿勢や歩き方の癖
・運動習慣や仕事環境
・筋力・柔軟性の差
こういった積み重ねが、膝裏の負担につながると言われています。
つまり、「年齢＝痛み」ではなく、「習慣と環境の影響」が大きいことも考えられる、と話されています。
なので、年齢のせいと決めつけて何もせずにいると、改善のきっかけを逃すことがあると言われています。
「ストレッチはいつやればいい？」
「朝がいいですか？夜がいいですか？」と聞かれることがあります。
参考として紹介されている内容では、「無理のない範囲で継続できるタイミング」が大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
例えば、
・朝は体が固まりやすいのでゆっくり丁寧に
・お風呂上がりは体が温まっていて動かしやすい
・仕事の休憩時間に軽めのストレッチ
どれが正解というより、“継続できる時間帯を選ぶ”ことがポイントとして紹介されています。
会話でも「短時間でいいので続けやすい時間に」とお伝えすることが多いです。
「歩いてもいい？安静がいい？」
この質問は非常に多いです。
「痛いから歩かないほうがいい？」と不安になる方もいますが、参考記事では「痛みの程度や状態によって考え方が変わる」と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
・歩いて違和感程度なら、ゆっくり動かすことで血流が良くなる場合もあると言われています
・鋭い痛みが出る動きは避けたほうが良いとされています
・安静にしすぎると筋肉が硬くなる可能性も話題に挙がっています
つまり“痛い動きは避けながら、軽い動きで様子を見る”という考えが紹介されています。
「痛みが和らいでも、放っておいていい？」
痛みが落ち着くと、「もう放置して大丈夫かな？」と考えてしまいますよね。
参考記事でも、「痛みが引いても、負担の原因が残っていることがある」と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
よくあるケースとしては、
・階段の昇降だけ痛い
・長い距離を歩くと出る
・雨の日だけ重だるい
こういった“軽い違和感”が続く場合、負担が溜まっているサインではないかと言われています。
完全に気にしなくて良いとは限らないため、様子を見ながらセルフケアを続けることが大切だとされています。
「再発しないようにするには？」
「良くなった後、また同じ痛みが出ないようにするには？」という相談も多いです。
再発予防では、「姿勢」「歩き方」「柔軟性」「筋力」の4つが関連すると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。
・デスクワークが多い人は筋肉が固まりやすい
・立ち仕事の人は負担が一点に集中しやすい
・片足重心や足を組む癖
・普段履く靴のクセ
これらが積み重なって膝の裏に負担が集まると言われています。
「何を変えたら良いか分からない」という方は、まず一つだけ意識できる習慣から取り組むと続けやすいと話されています。
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