肩甲骨の痛み — まず知っておきたい全体像

• 肩甲骨まわりが痛む人はこんな人（典型的なライフスタイル・背景：デスクワーク、スマホ長時間、姿勢の悪さ、加齢など）
•  肩甲骨の痛みが起きやすい理由（筋肉の過緊張、姿勢の乱れ、関節や腱への負荷など）

「肩甲骨が痛いんだけど…なんで？」そんな声をよく耳にします。実際、肩甲骨の痛みで来院される方の多くが共通しているのは、日常生活の中で肩まわりに負担が積み重なっているという点です。例えばデスクワークで長時間パソコンに向かう生活、スマホを見る姿勢がクセになっている、もしくは運動習慣が少なくて背中の筋肉がやや弱っているなど、生活背景に共通のパターンが見られると言われています。しかも本人は「特別なことはしていない」「急に痛くなった」と感じていることが多く、じわじわ蓄積されていた負担に気づきにくいのが特徴だとされています。

では、なぜ肩甲骨まわりに痛みが起きやすいのでしょうか？ 背中の筋肉は本来「体を支える」「肩・腕の動きをサポートする」役割を担っていますが、同じ姿勢が長時間つづくと筋肉が緊張しやすく、肩甲骨の可動域が狭まってしまう傾向があります。そうなると、筋肉や腱に負荷がかかり、コリ・重だるさ・張り・チクッとした刺激などの不快感につながるとも言われています。また、スマホやパソコンの影響で頭が前に出る姿勢がクセになると、肩甲骨が外側に開いてしまい、背中の筋肉が常に引っ張られて疲れやすい状態に置かれるケースも少なくありません（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

こうして見ていくと、肩甲骨の痛みは「突然起こったように感じるけれど、実際は毎日の生活の積み重ねが大きく関係している」ということがわかってきます。今まさに痛みがある方も、「思い当たる理由がない」と感じている方も、一度ご自身の生活や作業姿勢を振り返ることがヒントになるかもしれませんね。

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肩甲骨まわりが痛む人はこんな人（典型的なライフスタイル・背景）

肩甲骨の痛みがある方に共通しやすい傾向として、以下のようなライフスタイルが挙げられると言われています。

・デスクワークやスマホ時間が長い

・座っている時間が圧倒的に多い

・運動習慣が少ない／肩や背中の筋力が弱め

・猫背ぎみ／姿勢が気になっている

・ストレスや睡眠不足で無意識に肩まわりに力が入りやすい

「全部当てはまる…」という方も珍しくなく、痛みが慢性的になりやすい背景として、生活のクセが関係するとも解説されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

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肩甲骨の痛みが起きやすい理由（筋肉の過緊張、姿勢の乱れ、関節や腱への負荷など）

肩甲骨まわりの痛みは、筋肉の過緊張・姿勢の乱れ・肩関節まわりの腱への負担が複合して関係しやすいと言われています。特に、肩甲骨が動きにくい状態になると背中の筋肉が硬くなり、循環が低下し、回復のペースが遅くなる可能性も指摘されています。さらに、姿勢が乱れて頭が前に出る形になると、肩甲骨が外に開いたまま固定され、肩から背中にかけて張りやすい状態になりやすいとも解説されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

こうした背景を踏まえると、肩甲骨の痛みは「使いすぎ」だけでなく「使わなさすぎ」でも起こりやすいという点も特徴的です。つまり、放置するのではなく、体の使い方や日常のクセを把握することが改善の第一歩と言えそうです。

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肩甲骨の痛みの主な原因と“痛みのタイプ別”チェックリスト

• 筋肉・筋膜の緊張・コリ → “だるさ”“鈍い重さ・張り”“慢性のコリ感”  
• 関節・腱・靭帯などの構造的トラブル（四十肩・五十肩、肩腱板断裂、胸郭出口症候群、肩鎖関節脱臼など） → “腕を動かすときの鋭い痛み”“可動域制限”“夜間痛”など  
• 神経の圧迫・神経由来の痛み → “ピリッとした痛み”“しびれ”“首・背中からの放散痛”など  
• 内臓由来の関連痛・放散痛（例：胆石症、心臓・肺の病気など） → “呼吸で痛む”“肋骨〜肩甲骨にかけての痛み”“体調不良を伴う場合”など  

肩甲骨の痛みと一言でいっても、実は原因は1つではないと言われています。「肩が重いだけの日もあれば、腕を動かすときだけズキッと痛いこともある」「呼吸した瞬間に背中の奥が痛むときもある」など、感じ方は人それぞれですよね。なので、まずは“どんな痛み方をしているのか”を手がかりにして原因の傾向を整理していくと、ケアの方向性を考えやすくなる場合があるとされています。ここでは、肩甲骨の痛みにつながりやすい4つのタイプを確認していきます。「自分はどれに近いだろう？」と照らし合わせながら読み進めてみてください。

筋肉・筋膜の緊張・コリタイプ

肩甲骨の痛みで最も多いと言われているのが、「筋肉・筋膜の緊張によるコリ」のタイプです。だるさ、鈍い重さ、張っている感じ、慢性的に凝っているような感覚が特徴で、触れるとコリッと硬い部分がある人も少なくありません。長時間のデスクワークやスマホ姿勢、ストレスで無意識に力が入る習慣が関係しやすいとも解説されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

関節・腱・靭帯の構造的トラブルタイプ

「腕を上げると鋭く痛む」「動きが制限される」「夜に痛みが強くなる」という場合は、肩関節・腱・靭帯に負荷がかかっている可能性が指摘されています。四十肩・五十肩、肩腱板断裂、胸郭出口症候群、肩鎖関節へのストレスなど、加齢変化や運動不足、逆に使いすぎが背景にある場合もあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

神経の圧迫・神経由来の痛みタイプ

「ピリッとした刺激」「ビリビリするようなしびれ」「肩甲骨から首や背中へ広がる痛み」が気になるケースでは、神経の圧迫や炎症が関係することがあるとされています。姿勢の乱れ、首の筋力不足、デスクワークで頭が前に出る姿勢が続くことなどが要因として挙げられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

内臓由来の関連痛・放散痛タイプ

あまり知られていませんが、肩甲骨の痛みが内臓の不調と関係するケースもあるとされています。胆石症・心臓・肺などの疾患が例として挙げられ、呼吸で痛む、肋骨〜肩甲骨にかけて痛む、体調不良を伴う場合などが見られることもあると言われています。「肩の使い過ぎた記憶がないのに痛い」「生活姿勢が原因と思えないのに強い違和感がある」場合は、一度体調全体を振り返ることがヒントになることもあるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

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自宅でできるセルフチェックとセルフケア方法

• 痛みの「タイプ」で分けるセルフチェック方法（筋肉性／関節性／神経性／内臓性の見分け方ポイント）
• 筋肉・姿勢の負担を軽くするストレッチ・体操（肩甲骨寄せストレッチ、肩回しなど）  
• 日常で心がけたい姿勢と生活習慣（スマホ・PC時の姿勢、こまめな休憩、適度な運動など）  

「肩甲骨が痛いけど、結局何が原因なんだろう？」

そんなとき、まず役に立つのがセルフチェックです。肩甲骨の痛みは“タイプ別に見分けていく”とケアの方向性を考えやすいと言われています。難しい方法ではなく、自分の体の感覚に耳を傾けながら進めていけるもので大丈夫です。ここでは、自宅でできるチェックとセルフケアのポイントをまとめました。

痛みの「タイプ」で分けるセルフチェック方法

まずは、痛みの出方で考えるのがわかりやすいと言われています。

・「だるい」「重い」「張っている」→筋肉性の傾向

・「腕を動かすとズキッ」「上げられない」「夜に痛みやすい」→関節性の傾向

・「ピリッ」「ビリビリ」「しびれ」「背中や首に広がる」→神経性の傾向

・「呼吸で痛む」「肋骨〜背中に響く」「体調不良と同時に起こる」→内臓性の可能性

「どれに近いかな？」と分類するだけでも、日常での対策の方向性がつかみやすいとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

筋肉・姿勢の負担を軽くするストレッチ・体操

セルフケアとしては、肩甲骨まわりがふわっと動きやすくなるよう意識するのがおすすめとされています。

例として紹介されやすいのは、

・肩甲骨寄せストレッチ（胸を軽く開きながら肩甲骨を中央へ寄せる）

・肩回し運動（前・後ろの両方向をゆっくり）

どちらも呼吸を止めず、痛みのない範囲で行うのがポイントと言われています。数回だけでも背中のめぐりが変わった感覚が得られる人もいるようですし、こまめに行うことで背中の硬さが戻りにくい傾向もあると解説されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

日常で心がけたい姿勢と生活習慣

セルフケアの効果を長続きさせるためには、普段の姿勢も合わせて見直していくのが良いと言われています。

たとえば、

・スマホを見るときアゴが前に出ていないか

・PC作業が続いていたら、1時間おきに休憩を入れているか

・深い呼吸を忘れていないか

・体が冷えていないか

こうした小さな積み重ねが、肩甲骨の負担軽減につながる可能性があるといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

「気づいたときに姿勢を整える」「ちょっと肩を回す」というだけでも、数日後のコンディションが変わったと感じる方もいるようです。

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こんなときは専門機関へ — 受診を考えるべきケース

• 痛みが数週間以上続く・悪化する・安静でも痛む場合
• 動かすとき強い痛みや可動域制限、夜間痛、しびれ・放散痛があるとき（関節・神経原因の可能性）
• 呼吸時痛・体調不良・内臓由来の可能性があるとき（循環器・消化器系の受診を検討）  
• 自己判断しにくい・複数の原因が混在している場合

肩甲骨の痛みはセルフケアで落ち着くこともありますが、なかには専門機関で相談した方が安心できるケースもあると言われています。「単なる肩こりだと思っていたけど、なんだかいつもと違う気がする」「自分では判断がつかない」という方は少なくありません。無理に我慢するよりも、早めに状況を把握した方が気持ちがラクになることもあります。ここでは、来院を検討した方がよいと考えられている状況を4つのパターンに分けて紹介していきますので、チェックの目安として読んでみてください。

痛みが数週間以上続く・悪化する・安静でも痛む場合

ストレッチや休息で様子を見ても改善せず、数週間以上つづいてしまう痛みは、一度専門機関に相談する方が安心だと言われています。また、安静にしているのにうずくような痛みがつづくケースも「生活の負担だけでは説明しにくい場合がある」と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

動かすとき強い痛みや可動域制限、夜間痛、しびれ・放散痛があるとき

「腕を上げると鋭く痛む」「動かせる範囲が明らかに狭くなってきた」「夜に痛みが強くて眠りづらい」「しびれやピリピリ感が肩甲骨から首や腕に広がる」などがある場合は、関節や神経への負担が背景にある可能性が指摘されています。こういった症状はセルフケアだけで判断しにくいことがあるため、相談した方が状況を把握しやすいとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

呼吸時痛・体調不良・内臓由来の可能性があるとき

動かしていないのに肩甲骨の奥がズキッとする、呼吸で痛みが出る、体調不良を伴う、胸や背中の圧迫感を感じるなどのケースでは、内臓からの関連痛が関係する可能性があるとされています。特に胆石症・心臓・肺の疾患などで肩甲骨周辺の痛みが出る場合もあると言われているため、気になる変化が続くときは早めに来院を検討する判断材料になるかもしれません（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

自己判断しにくい・複数の原因が混在している場合

肩甲骨の痛みは“筋肉だけ” “関節だけ”と単独で起こるとは限らず、複数の要因が同時に関わるケースも多いとされています。

「ストレッチすると少しラクだけど完全にはスッキリしない」「姿勢も関係している気がするけど、どこが原因なのかは分からない」そんな状態も、相談のタイミングとして考えやすいようです。わからないまま放置すると不安だけが増えることもあるため、一度専門家に状況を見てもらった方がスムーズなこともあります。

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痛みを繰り返さないための“肩甲骨ケア習慣”のススメ

• 毎日のストレッチ・肩甲骨周りのほぐし＆姿勢リセット習慣
• デスクワーク・スマホ時間におすすめの休憩＆姿勢リセット法
• 適度な運動・筋力バランスを整えるための軽い体操や筋トレ（肩甲骨まわり・背中・胸・腕）
• 睡眠環境・生活習慣の見直し（寝具、冷え対策など）

肩甲骨の痛みが少し落ち着いてきたとしても、「また再発するのがこわい」という声をよく耳にします。実際、肩甲骨まわりは姿勢や生活習慣の影響を受けやすいため、普段からちょっとしたケアを取り入れることで負担を軽くしやすいと言われています。難しいことを毎日続ける必要はありません。“ラクに続けられること”を少しずつ積み重ねる方が習慣として定着しやすいので、気負わなくても大丈夫です。ここでは日常生活の中に取り入れやすい肩甲骨ケア習慣を4つ紹介していきます。

毎日のストレッチ・肩甲骨周りのほぐし＆姿勢リセット習慣

肩甲骨の痛みを繰り返さないようにするには、筋肉の緊張がたまりにくい状態を保つ意識が大切だと言われています。

・肩甲骨を寄せて戻すストレッチ

・肩を前後にゆっくり回す体操

・胸のストレッチ

こういったシンプルな動きでも、1日数回だけでも取り入れると背中の巡りが整いやすいという声があります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

「時間があるときにやる」ではなく、「気づいたときに少し動かす」くらいがちょうどいいかもしれません。

デスクワーク・スマホ時間におすすめの休憩＆姿勢リセット法

肩甲骨の負担は“凝ってから動かす”より“凝る前に動かす”方が負担をためにくいと説明されています。

・1時間に1回、立ち上がって背中を軽く伸ばす

・スマホは胸より下に構えず、画面を少し上げて見る

・パソコン作業中は椅子の位置を調整して頭が前に出ないよう意識

この3つを意識するだけでも、痛みの再発リスクが下がりやすいのではないかと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

頑張りすぎず、気づいたときに姿勢を直す感覚で十分です。

適度な運動・筋力バランスを整えるための軽い体操や筋トレ

肩甲骨の痛みは「筋肉を使いすぎ」でも「使わなさすぎ」でも起きやすいと言われています。

・背中の軽い筋トレ

・肩甲骨まわりを動かす体操

・胸・腕の筋肉のストレッチ

などを組み合わせることで、筋力バランスが整いやすく、負担が偏りにくくなると解説されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

運動が苦手でも、5分から始めれば問題ありません。続けること自体に価値があります。

睡眠環境・生活習慣の見直し（寝具、冷え対策など）

寝ている間の姿勢や環境が肩甲骨まわりの緊張に影響することもあるとされています。

・枕の高さや硬さを見直す

・冷えで筋肉が縮こまないよう布団や寝具の調整

・睡眠前にスマホ時間を減らして肩まわりを休ませる

といった小さな工夫だけでも、肩甲骨が疲れを翌日に持ち越しにくくなることがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。

快適な睡眠は自律神経を整え、筋肉の緊張状態の改善につながりやすいとも考えられています。

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