目次
肘の痛みとは？まず知っておきたい基礎知識
- 肘関節の構造を簡単に理解（上腕骨・橈骨・尺骨／靭帯・腱・神経）
- 肘の痛みが起こる仕組み（使い過ぎ・負荷・神経圧迫・加齢）
- 肘の痛みが及ぼす日常への影響（仕事・家事・スポーツ）
「肘の痛みって、結局何が起きているの？」と感じたことはありませんか。
日常生活で急に痛みを意識すると、不安になりやすいものですが、まずは肘の仕組みをゆっくり整理してみると自分の状態を理解しやすくなると言われています。
肘関節の構造を簡単に理解（上腕骨・橈骨・尺骨／靭帯・腱・神経）
肘は1つの骨ではなく、上腕骨・橈骨・尺骨の3つが組み合わさることで曲げ伸ばしや回す動きができています。
さらに靭帯や腱が支えることで安定性が保たれ、神経や血管が腕から手先へ通る重要な通り道にもなっていると言われています。
「なるほど、曲げたり回したり複雑な動きができるのはこの構造のおかげなんですね」
「そうそう。ただ、そのぶん負担がかかりやすいともいえるんです」
こんな会話が成立するくらい、肘は想像よりデリケートな関節とされています。
引用元：
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/lateral-epicondylitis/
https://tsunashima-ao-cl.com/elbow/
肘の痛みが起こる仕組み（使い過ぎ・負荷・神経圧迫・加齢）
肘の痛みは、使い過ぎ・繰り返しの負荷・神経が圧迫される状況・加齢に伴う変化など、さまざまな要因が関係していると言われています。
たとえば、重い物を持つ・タオルを絞る・パソコン作業で手首を長時間使うなど、特別な運動をしていなくても筋肉や腱に負担がかかる場合があります。
「スポーツしてないのに痛いのはおかしい？」
「実は、日常の小さなクセの積み重ねでも負荷がかかると言われています」
こんなやりとりがよく聞かれるほど、痛みの出方は幅があります。ただし、原因が1つとは限らず、人によって組み合わさっている場合もあるようです。
引用元：
https://ide-orthopedic-clinic.com/syoujoubetu/elbow/
https://ubie.app/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
肘の痛みが及ぼす日常への影響（仕事・家事・スポーツ）
肘の痛みを抱えている人の多くが口にするのは、日常動作がストレスに感じる瞬間が増えるという点です。
パソコン作業が長く続けられない、フライパンを持つのがつらい、荷物を持ち上げるのが怖い、運動時に本来のパフォーマンスが出しづらい…など、「ちょっとした動き」が気になって行動が消極的になりやすいと言われています。
「最初は軽い違和感だったのに、仕事や家事に支障が出てきて困るんですよね」
「そうなんです。痛みが続くと、無意識にかばって姿勢や使い方が変わり、別の部位の負担につながることもあると言われています」
このように“肘だけの問題ではなくなる可能性がある”という点が多くの人に見過ごされやすいポイントです。
引用元：
https://bauerfeind.p-supply.co.jp/magazine/elbow-pain/
https://tsunashima-ao-cl.com/elbow/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
▼ ハッシュタグ（まとめ）
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肘の痛みを起こす主な原因（部位・病態別）
- 外側の肘が痛むケース（上腕骨外側上顆炎＝通称「テニス肘」）
- 内側の肘が痛むケース（上腕骨内側上顆炎＝通称「ゴルフ肘」）
- 神経が関与するケース（肘部管症候群等）
- 加齢・変形・関節症によるケース（変形性肘関節症）
- その他（スポーツ障害・打撲・外傷・腱・靭帯損傷）
肘の痛みと一言でいっても、実際は「どの部位が痛むか」「どのような動作で痛むのか」で考えられる原因が変わると言われています。
「なんとなく肘が痛いけど原因が分からない…」という方も、まずは部位ごとの特徴を知っておくと、セルフケアや専門機関への相談の目安にしやすいようです。
外側の肘が痛むケース（上腕骨外側上顆炎＝通称「テニス肘」）
肘の外側がズキッと痛む場合、**テニス肘（上腕骨外側上顆炎）**が関係しているといわれています。
ドアノブを回す・荷物を持ち上げる・フライパンを握るなど「指や手首に力を入れる動作」で負担がかかりやすいそうです。
「スポーツしていないのにテニス肘ってあるの？」
「実は、家事やパソコン作業でも前腕の筋肉をよく使うので痛みにつながる場合がある、と説明されています」
このようにスポーツ経験の有無に関係なく起こる点が特徴といわれています。
引用元：
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/lateral-epicondylitis/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
内側の肘が痛むケース（上腕骨内側上顆炎＝通称「ゴルフ肘」）
肘の内側に痛みが出る場合は、**ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）**に関係する可能性があるといわれています。
こちらも「手首を曲げる・握る・引っ張る」動作と相性が悪く、スポーツはもちろん、日常生活の動きでも負担が蓄積しやすいそうです。
「外側と内側って何が違うの？」
「前腕の使われ方や負担のかかる筋肉が違うと言われています」
この違いを知っておくと、自分の痛みのタイプを把握する材料になりやすいようです。
引用元：
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
https://ide-orthopedic-clinic.com/syoujoubetu/elbow/
神経が関与するケース（肘部管症候群等）
肘の内側のくるぶしのような骨の後ろを打ったとき、ビリッとした経験がある方も多いかもしれません。
あの場所には神経が通っており、そこが圧迫や摩擦の影響を受けると、肘部管症候群などを引き起こす場合があると言われています。
「肘だけじゃなく、手や指もしびれる感じがある」
「神経が関わっているケースではそのような訴えが多いと言われています」
痛みだけでなく「しびれ・広がる違和感」があるなら、別の視点でチェックする必要があるようです。
引用元：
https://tsunashima-ao-cl.com/elbow/
https://ubie.app/
加齢・変形・関節症によるケース（変形性肘関節症）
長年の負荷・加齢の変化などが積み重なると、肘関節の軟骨や周囲の組織が影響を受けやすくなると言われています。
その状態が進行していくと、変形性肘関節症として痛み・可動域の制限・曲げ伸ばしのしづらさにつながることがあるそうです。
「昔は平気だったのに最近痛みやすくなった」
「年齢とともに起こりやすい変化と言われています」
スポーツ歴がある人だけでなく、日常生活中心の方でも起こりうる点が特徴とされています。
引用元：
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
https://bauerfeind.p-supply.co.jp/magazine/elbow-pain/
その他（スポーツ障害・打撲・外傷・腱・靭帯損傷）
転倒などの外傷、スポーツによる急な負荷、腱や靭帯の損傷なども肘の痛みにつながる場合があると言われています。
「思い当たる動作がある」「急に痛みが強くなった」「腫れている」などの場合、炎症や損傷が関与して痛みを生んでいることも考えられるようです。
「強い衝撃があった覚えはないのに痛くなった場合は？」
「複数の原因が重なることもあり、必ずしも一つの理由に決めつけられないと言われています」
痛みの背景を幅広く考えることが大切とされています。
引用元：
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
▼ ハッシュタグ（まとめ）
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日常でできるセルフチェックとケア方法
- “肘が痛む動作”セルフチェック（例：ドアノブを回す・タオルを絞る・荷物を持つ）
- 負荷を軽くするための工夫（作業姿勢・休憩・道具の使い方）
- ストレッチ・筋トレ・装具（肘バンドなど）によるケア
- 冷却・温め・休息のタイミングと注意点
肘の痛みが続いていると、「何から始めればいいの？」と迷うことが多いかもしれません。
専門機関へ来院する前に、自分の体の使い方や痛みの出方を知っておくことでケアの方向性が見えやすくなると言われています。ここでは、今日から取り入れやすいチェックとケア方法をまとめました。
“肘が痛む動作”セルフチェック（例：ドアノブを回す・タオルを絞る・荷物を持つ）
痛みの原因を自分で決めつける必要はありませんが、どの動作で痛みが出るかを把握することはケアの第一歩と言われています。
代表的なのは、ドアノブを回す・タオルを絞る・荷物を持つ・ペットボトルを開けるなど、手首を使った動作です。
「タオルを絞ったとき外側がズキッ」「荷物を持ち上げると内側が痛い」
このように部位によって痛む動作の傾向が違うと説明されています。
日常生活の中で2〜3日観察するだけでも、自分のクセに気付きやすくなるそうです。
引用元：
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/lateral-epicondylitis/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
負荷を軽くするための工夫（作業姿勢・休憩・道具の使い方）
痛みがある時期は、負担を減らす使い方に切り替えることが大切と言われています。
パソコン作業なら“腕の重さを肘だけで支えないよう肘置きを使う”、家事なら“荷物を片手で持ち上げない”など、ほんの少し意識するだけでも負荷が変わるそうです。
「普段の姿勢を変えるだけで違うもの？」
「小さな工夫が継続につながると言われています」
休憩をこまめに挟むこと、重いものを持つ時は両手を使うことも対策の一つとして紹介されています。
引用元：
https://bauerfeind.p-supply.co.jp/magazine/elbow-pain/
ストレッチ・筋トレ・装具（肘バンドなど）によるケア
負担の蓄積によって筋肉や腱が敏感になっている場合、ストレッチや軽い筋トレで血流と筋バランスのケアを図ることが推奨されることがあると言われています。
ただし、やり方や強さによって痛みが出ることもあるため、「無理のない範囲」「痛みのない動き」から始めるのがよいと言われています。
「肘バンドって役立つの？」
「日常の負担を分散するサポートとして使われる場合がある、と説明されています」
ストレッチ・筋トレ・装具のどれが良いかは人それぞれのケースで異なるため、組み合わせながら様子を見る方法もあるようです。
引用元：
https://ide-orthopedic-clinic.com/syoujoubetu/elbow/
冷却・温め・休息のタイミングと注意点
冷やすのか温めるのか迷いがちですが、いつ・どの目的で使うかが大切と言われています。
一般的に、使いすぎて炎症が強い時期は“冷却”、動き始めの硬さが気になる場合は“温め”が選ばれることがあるそうです。
「ずっと冷やすほうが良いの？」
「冷却・温めは状況によって使い分けると言われています」
無理を続けない、休息を十分とることも大切なポイントとされています。
引用元：
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
https://bauerfeind.p-supply.co.jp/magazine/elbow-pain/
▼ ハッシュタグ（まとめ）
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受診・治療のタイミングと整形外科での対応
- こんなときは専門医へ（痛みが長引く・しびれ・可動域制限・夜間痛）
- 診断で行われる検査（レントゲン・エコー・MRI・神経検査）
- 保存療法（薬・リハビリ・装具）／注射・手術の可能性
- 治療中・治療後に気を付けること・再発予防
肘の痛みが続くと、「このまま様子見でいいのかな」「専門医に行くタイミングっていつ？」と迷いやすいですよね。
不安なまま放置してしまうと、いつの間にか痛みの影響が広がってしまう可能性もあると言われています。ここでは、来院の目安や検査内容、検査中・検査後の注意点をまとめています。
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こんなときは専門医へ（痛みが長引く・しびれ・可動域制限・夜間痛）
一般的に、2〜3週間以上痛みが続く／手や指にしびれがある／曲げ伸ばしの制限が強くなっている／夜間にズキズキして眠りづらいといった状況は、専門医へ相談する目安になることがあると言われています。
「湿布で様子を見ていたけれど良くならない」「動きを控えても痛い」などの場合も同様です。
「そこまで深刻な痛みじゃないのに行っていいの？」
「早めに相談することで問題を整理しやすいと言われています」
痛みの原因はひとつとは限らないため、プロの視点で確認してもらうことが負担軽減につながるようです。
引用元：
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
https://ubie.app/
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診断で行われる検査（レントゲン・エコー・MRI・神経検査）
来院時には、痛みの部位や生活動作などを丁寧に聞き取ったうえで、レントゲン・エコー・MRI・神経検査などが必要に応じて選択されることがあると説明されています。
骨・筋肉・腱・神経のどこに負担が出ているのかによって検査内容が変わる場合もあるようです。
「検査って痛いのかな？」
「基本的には体に負担の少ないものが中心だと言われています」
検査を通して状態を可視化することで、ケアの方向性を判断しやすくなるのがメリットの一つと説明されています。
引用元：
https://tsunashima-ao-cl.com/elbow/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
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保存療法（薬・リハビリ・装具）／注射・手術の可能性
肘の痛みに対する対応としては、薬による炎症ケア・リハビリ・装具（肘バンド）などの保存療法が中心となる場合が多いと言われています。
一方で、症状の度合いや経過によっては、注射や手術の選択肢が検討されるケースもあると説明されています。
「保存療法だけで良くなることってあるの？」
「段階的にケアすることで改善が期待できるケースもあると言われています。ただ、状況により選択肢は異なるようです」
痛みの原因によってアプローチが変わるため、医師と相談しながら進めることが大切なようです。
引用元：
https://ide-orthopedic-clinic.com/syoujoubetu/elbow/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
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治療中・治療後に気を付けること・再発予防
検査を進めながら痛みの原因を確認していく中で、生活の中での負担の蓄積を減らすことが再発予防につながると言われています。
例えば、同じ動作を続けない・肘に体重をかける姿勢を控える・荷物を片手だけで持たないといった小さな工夫が紹介されています。
「検査が終わったら普段通りに戻していい？」
「体が回復途中のタイミングでは負担を避けることが推奨される場合がある、と説明されています」
ストレッチや筋トレを取り入れながら、痛みをぶり返しづらい体の使い方を身につけていくことが大切とされています。
引用元：
https://bauerfeind.p-supply.co.jp/magazine/elbow-pain/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
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▼ ハッシュタグ（まとめ）
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#保存療法と施術の選択肢
#痛み再発を防ぐ生活習慣
#改善への第一歩としての相談
肘の痛みを防ぐ・再発させないための習慣
- 作業・スポーツ時の肘負担を減らすコツ（フォーム・道具・休息）
- 筋力・柔軟性を保つための日常ケア（前腕・肘・肩）
- 生活習慣と肘の健康（加齢・栄養・睡眠・姿勢）
- よくあるQ&A／読者の疑問に答える（例：肘をついて作業しても大丈夫？／スマホを長時間使うと肘が痛くなる？）
「せっかく痛みが落ち着いてきたのに、また再発しそうで不安…」という声は少なくありません。
肘の痛みは、負担の蓄積によって再発しやすいと言われていますが、日常のちょっとした習慣で負荷を減らしていける可能性があると説明されています。ここでは、無理なく続けられる予防のポイントをまとめました。
作業・スポーツ時の肘負担を減らすコツ（フォーム・道具・休息）
肘の痛みを予防するうえで重要なのは、肘一本で頑張らせない体の使い方に変えることだと言われています。
例えば、テニスやゴルフなどのスポーツではフォームの見直し、パソコン作業では肘置きやリストレストの使用、家事では片手だけで持たないなどの工夫が紹介されています。
「結局フォームと道具って大事なの？」
「体のどこに負担が分散されるかが変わると言われています」
さらに、長時間同じ使い方が続かないよう、こまめに休憩を挟むことも効果的と説明されています。
引用元：
https://bauerfeind.p-supply.co.jp/magazine/elbow-pain/
筋力・柔軟性を保つための日常ケア（前腕・肘・肩）
肘に負担が集中しやすい人は、前腕・肩・肩甲骨などの連動がうまく働きにくい状況になっているとも言われています。
そのため、ストレッチ・軽い筋トレ・タオルを握る運動・肩回し・前腕のストレッチなどを取り入れることで、負担が一点に偏りにくくなる可能性があるとされています。
「肘のケアなのに肩とか背中も関係あるの？」
「上半身の連携が良くなることで肘の負担が分散されやすいと言われています」
負荷の強さではなく“無理なく続けられる範囲”が大切と説明されています。
引用元：
https://ide-orthopedic-clinic.com/syoujoubetu/elbow/
生活習慣と肘の健康（加齢・栄養・睡眠・姿勢）
意外に見落としがちなのが、睡眠・栄養・姿勢などの生活習慣面です。
筋肉や腱は疲労が蓄積すると柔軟性が低下し、普段の動作でかかる負担が大きくなると言われています。
「姿勢ってそんなに関係あるの？」
「肩や首が前に出る姿勢が続くと、腕の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています」
“肘のために姿勢を整える”のではなく、体全体のバランスを整えるイメージで取り組むと続けやすいようです。
引用元：
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
よくあるQ&A／読者の疑問に答える
（例：肘をついて作業しても大丈夫？／スマホを長時間使うと肘が痛くなる？）
よく聞かれる質問の例をいくつか挙げると、次のようなものがあります。
Q：「肘をついて作業するのは良くない？」
A：圧迫が続くと痛みにつながる可能性があると言われています。必要なら肘置きやクッションを使用し、負荷が偏らない姿勢を工夫するのが良いようです。
Q：「スマホの長時間使用で肘が痛くなることはある？」
A：手首を曲げてスマホを持ち続ける姿勢が続くと、前腕の負担が増えて痛みにつながる可能性があると説明されています。
Q：「ケアはどのくらい続けるべき？」
A：筋バランスや生活習慣の改善は継続がポイントと言われていますが、無理をしない範囲で調整しながら続けることが推奨される場合があるようです。
引用元：
https://bauerfeind.p-supply.co.jp/magazine/elbow-pain/
https://okuno-y-clinic.com/shibuya/column/hiji-itami/
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