目次
そもそも「むくみ」とは何か？
- むくみ（浮腫）の定義としくみ
- むくみが起こるメカニズム（水分・血管・リンパ・組織の関係）
- むくみが生じやすい部位（足・手・顔）とその特徴
むくみ（浮腫）の定義としくみ
「むくみ」という言葉、よく聞きますよね。朝起きた時に顔が少し腫れぼったく感じたり、夕方になると靴がきつくなることも。これらはすべて「体の中に余分な水分がたまった状態」と言われています。
本来、体内の水分は血管やリンパ管を通じて、全身をめぐりながらバランスを保っています。ところが、その流れが一時的に滞ると、血管や細胞のすき間に水分が染み出してしまい、ふくらんで見える状態になるのです。
医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、単なる一時的なものから、体の機能や循環に関わるサインまでさまざまな原因があると言われています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/）。
また、むくみは誰にでも起こりうる反応で、必ずしも病気を意味するわけではありません。ただし、長期間続く、痛みを伴う、左右差がある場合は注意が必要とされています。
むくみが起こるメカニズム（水分・血管・リンパ・組織の関係）
むくみのメカニズムを簡単にいうと、「血液やリンパの流れがスムーズでなくなると、余分な水分が皮下にたまる」というものです。
血管の中を流れる血液のうち、水分の一部は常に細胞の外へと出入りしています。通常はリンパ管がその余分な水分を回収してくれますが、運動不足や長時間の同じ姿勢、冷えなどが続くと、リンパの流れが遅くなり、回収が追いつかなくなるのです。
さらに、血管の内圧が高まることでも水分が外に押し出されやすくなります。たとえば塩分を摂りすぎると、体が水をため込もうとする反応が起こり、むくみやすくなるとも言われています（引用元：https://www.seims.co.jp/column/2024052402/）。
こうした状態が繰り返されると、組織内の水分量が増えて「重だるさ」「腫れぼったさ」を感じるようになるという仕組みです。
むくみが生じやすい部位（足・手・顔）とその特徴
むくみは体のどこにでも起こる可能性がありますが、特に「重力の影響を受けやすい部位」で起こりやすいとされています。
たとえば、立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が長い人では、下半身の血液が心臓に戻りづらくなり、足首やふくらはぎがむくみやすい傾向にあります。
一方、朝起きたときに顔やまぶたが腫れたように見えるのは、寝ている間に水分が上半身に滞留するためです。手のむくみも同様に、寝姿勢や冷え、ホルモンの影響などで起こりやすいと言われています（引用元：https://honda-naika.net/disease/general/10）。
このように、むくみの出方には「時間帯」「姿勢」「生活リズム」など、日常のちょっとした要因が深く関わっていると考えられています。
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主な原因① 生活習慣・体質によるむくみ
- 長時間の同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）で起こるむくみ
- 運動不足・筋力低下が及ぼす影響
- 食事・塩分・水分バランス・飲酒・冷え・ホルモン変動など
- 女性・年齢・体質でむくみやすい理由
長時間の同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）で起こるむくみ
「1日中デスクワークで…」というあなた、夕方に脚がむくんで靴がきつくなること、ありませんか。これは、長時間同じ姿勢を続けることで脚の血液やリンパの流れが滞り、水分が細胞間にたまりやすくなるからだと言われています。例えば、立ちっぱなし・座りっぱなしの状態では、ふくらはぎの筋肉が“ポンプ”として働きづらく、心臓へ戻る血液量が減少し、その結果、足に水分が溜まりやすいという現象が起きていると指摘されています。引用元： https://www.honda-naika.net/disease/general/10 市川駅前本田内科クリニック+2MYメディカル+2
また、血流が悪くなることで血管の中の水分が外にしみ出しやすくなり、むくみが発生しやすい状況になるとも言われています。引用元： https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/11.html クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ
ですので、同じ姿勢を続ける際には、時々脚を動かしたり足首をまわしたりする習慣が、むくみの軽減には効果的だと言えそうです。
運動不足・筋力低下が及ぼす影響
「最近あまり歩いていないなぁ」「運動する時間が取れない…」そんな方も要注意です。運動不足や筋力低下は、特に脚の筋肉が十分に働けないため、血液を心臓へ戻す役割が弱くなり、むくみを誘発しやすいと言われています。引用元： https://mymc.jp/clinicblog/221064/ MYメディカル+1
また、筋力が落ちるとリンパの流れも悪くなり、体内の水分バランス維持が難しくなるため、「体のだるさ」や「夕方になって足が重く感じる」といったむくみのサインが出やすくなるという指摘もあります。引用元： https://www.tanita.co.jp/magazine/column/23693/ タニタ
そのため、軽いウォーキングや階段を使う、ふくらはぎを軽く動かすストレッチを加えることで、むくみを起こしづらい体づくりにつながると考えられます。
食事・塩分・水分バランス・飲酒・冷え・ホルモン変動など
「今日は塩気の強いものを食べたな」「お酒ちょっと飲みすぎかな」…そんな日の翌日、むくみやすくなった経験はありませんか。実際、塩分（ナトリウム）を過剰に摂ると、体がその濃度を薄めようとして水分をためこみやすくなると言われています。引用元： https://www.nicho.co.jp/column/20211001_c1/ nicho.co.jp
さらに、アルコールを多量に飲むことで血管が拡張し、水分が血管の外へ漏れやすくなり、むくみの原因になるとも言われています。引用元： https://mymc.jp/clinicblog/221064/ MYメディカル
それだけでなく、冷えによって血行が悪くなる・筋肉のポンプ作用が低下するという背景もあります。引用元： https://www.tanita.co.jp/magazine/column/23693/ タニタ
また、女性ホルモンの変動（生理前・妊娠中・更年期など）も水分の保持を促してしまい、むくみが出やすい時期があると言われています。引用元： https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/11.html クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ
これらを踏まえると、食事や飲酒、冷え対策、ホルモンの変化まで視野に入れた生活習慣の見直しが「むくみ 原因」の改善には大切だと言えそうです。
女性・年齢・体質でむくみやすい理由
「なんで私だけむくみやすいんだろう？」と思ったこと、ありませんか。実は、女性・年齢・体質によるむくみのリスクも存在すると言われています。例えば、女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向にあり、脚の血液を戻すポンプ作用が弱まりやすいという報告があります。引用元： https://mymc.jp/clinicblog/221064/ MYメディカル
また、年齢とともに筋力や血管・リンパの機能がゆるやかに低下するため、むくみを起こしやすくなるというデータもあります。引用元： https://www.tanita.co.jp/magazine/column/23693/ タニタ
体質的に水分をためこみやすい人、冷えやすい人、立ち仕事もしくはデスクワーク中心で脚を使わない人なども該当します。つまり、「なぜかむくみが取れない」「夕方になると脚が重い」という時は、性別・年齢・体質といった“背景”にも目を向けることが大事だと言えそうです。
こうした要素を知ることで、「私にはこのタイプのむくみが出やすい」という自覚が生まれ、生活習慣改善のスタートにもなりえるのではないでしょうか。
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主な原因② 病気・薬・異常が隠れたむくみ
- 循環器・腎臓・肝臓・甲状腺等の疾患が関わるケース
- 血管・リンパ・静脈系の異常（下肢静脈瘤・深部静脈血栓症・リンパ浮腫）
- 薬の副作用・ホルモン変動・妊娠・更年期など特殊な原因
- “このむくみは要注意”のサイン（片側だけ・全身・治りにくい等）
循環器・腎臓・肝臓・甲状腺等の疾患が関わるケース
「なんだか最近むくみが引かないな…」と感じているなら、それは“生活習慣だけでは説明しづらい”むくみの可能性があります。実は、むくみの原因として、心臓・腎臓・肝臓・甲状腺などの臓器の機能低下が関係していると言われています。例えば、心臓のポンプ機能が低下すると血液の戻りが悪くなり、体に水分がたまりやすくなる―つまりむくみが出るという見方があります。引用元： https://www2.kuh.kumamoto-u.ac.jp/sannaika/jinqa3.html www2.kuh.kumamoto-u.ac.jp また、腎臓の働きが衰えると余分な水分をうまく尿として出せず、むくみが生じることもあると言われています。引用元： https://jsn.or.jp/general/kidneydisease/symptoms03.php 日本腎臓学会 さらに、肝臓機能が弱まると血液中のタンパク質（アルブミン等）が不足し、水分が血管外に出やすくなってむくみにつながるとの指摘もあります。引用元： https://www.harefukutsuu-hae.jp/knowledge/ harefukutsuu-hae.jp
つまり、“むくみ＝単なる疲れ”とは限らず、こういった臓器の機能異常が背景にあるという点を意識しておきたいところです。
血管・リンパ・静脈系の異常（下肢静脈瘤・深部静脈血栓症・リンパ浮腫）
むくみが発生するメカニズムは、ただ単に水分が貯まるだけではなく、流れの滞りも大きな要因です。例えば、脚の静脈に逆流やうっ滞がある「下肢静脈瘤」では、血液が脚にたまり、水分が外に漏れ出してむくみとなると言われています。引用元： https://www.acvc.jp/swollen_feet/ あさくさ橋心臓と血管のクリニック | また、「深部静脈血栓症（DVT）」では片側の脚だけが急に腫れ、痛みや熱感を伴うこともあり、むくみが“要注意サイン”になるという報告もあります。引用元： https://katono-clinic.jp/blog/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A7%E3%81%99%E3%81%8B%EF%BC%9F 本宮市 上遠野内科医院 そして、リンパ管の流れが障害され「リンパ浮腫」となることでも、むくみが慢性化しやすいとされています。引用元： https://www.acvc.jp/swollen_feet/ あさくさ橋心臓と血管のクリニック |
こうした“流れの異常”に起因するむくみは、生活習慣の改善だけでは十分に対応できないケースがあるため注意が必要です。
薬の副作用・ホルモン変動・妊娠・更年期など特殊な原因
むくみの背景には、服用中の薬の影響やホルモンバランスの変化といった“少し特殊な原因”も潜んでいると言われています。たとえば、降圧薬のカルシウム拮抗薬などがむくみを起こしやすいという報告があります。引用元： https://www.kusurinomadoguchi.com/column/highpressure-swelling-4028/ くすりの窓口 また、妊娠や更年期、女性ホルモンの変動によって体内の水分調整機能が乱れ、むくみが出やすくなるという見解も存在します。引用元： https://www.tokyokekkan.com/care/nayami/ tokyokekkan.com
このように「薬を変えた直後」「妊娠中／出産後」「更年期に入った」など、環境が変わるタイミングでむくみが強くなるようであれば、原因を“生活習慣だけ”に求めるのではなく、こうした背景も含めて考えることが大切です。
“このむくみは要注意”のサイン（片側だけ・全身・治りにくい等）
「むくみくらい大丈夫」と放置してしまうと、実は重大な病気のサインだった…ということもあります。例えば、むくみが片側の脚だけに出ていたり、左右で大きく差があったりする場合には、深部静脈血栓症や静脈・リンパの異常が疑われると言われています。引用元： https://kikuna-clinic.com/general/swollen-feet/ 菊名キュアーズクリニック | また、全身にむくみが出ていて、息切れ・だるさ・急激な体重増加などがあれば、心不全・腎不全・肝機能低下などの臓器異常が背景にある可能性が指摘されています。引用元： https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/24.html 日本中央政府調達庁
つまり、「いつもと違うむくみ」「急に出たむくみ」「治りにくいむくみ」は、“ただのむくみ”として片づけずに、原因を探るきっかけにすることが望ましいと言えます。
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むくみのセルフチェックと見極め方
- 自分でできるチェックポイント（部位・時間帯・症状の変化）
- 「放っておいていいむくみ」と「医療機関へ相談すべきむくみ」の違い
- 受診時に伝えると良いポイント（症状の経過・薬の服用・生活習慣）
自分でできるチェックポイント（部位・時間帯・症状の変化）
「なんだか最近脚のむくみが取れないなぁ」という時、まずは自分でちょっとチェックしてみましょう。むくみの出やすい部位としては、足首・ふくらはぎ・手・顔などがあり、特に夕方以降や長時間同じ姿勢の後にむくみが強くなる傾向があると言われています。引用元： https://www.harefukutsuu-hae.jp/knowledge/ harefukutsuu-hae.jp
チェックポイントとしては以下のような項目が挙げられています：
- むくみが出ている場所はどこか（足だけ？手も？顔も？）
- 朝は軽かったのに夕方には脚がだるく重くなっていないか
- 指で押した時に跡が残る・戻るのに時間がかかるかどうか
- 「靴下の跡」が夕方にくっきり残るかどうか
これらを１つずつ確認することで、「むくみかな？」と感じるサインを自分でつかみやすくなります。例えば、朝は問題ないのに夜になると足がパンパンになる、というパターンは“立ち仕事”や“座り続け”が影響している生活習慣型のむくみと考えられます。
また、この段階で「むくみがいつから・どのくらい・どういう時に出るか」をメモしておくと、もし後で専門家に相談する際にも役立つと言われています。引用元： https://turn0search1 harefukutsuu-hae.jp
「放っておいていいむくみ」と「医療機関へ相談すべきむくみ」の違い
むくみと言っても、毎晩足が少し重い程度で翌日には軽くなるなら、生活習慣の改善（例えば脚を上げる・塩分の見直し・軽い運動など）で十分ということがあります。一方で、次のような「むくみの中でも注意すべきサイン」があるため、その場合は専門の来院を検討したほうが良いと言われています：
- 片方の脚・手だけ急にむくんだ、痛みや熱感をともなう → みどりのふきたクリニック+1
- 全身的にむくんでいて、息切れ・動悸・急な体重増加など他の症状もある → 松本ほがらかクリニック阪急高槻市駅前 |
- むくみが1週間以上続く、日によって変わらず夕方以降も改善しない → 症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+1
つまり、「いつもの夕方のだるさ」レベルなのか、「何か隠れた疾患があるかもしれない」レベルなのかを、自分である程度見分けることが大切です。もし後者の条件に当てはまる場合は、生活習慣だけで対処せず、早めの相談が推奨されています。
来院時に伝えると良いポイント（症状の経過・薬の服用・生活習慣）
「相談しようかな…」と思ったら、来院する際に次のポイントを整理しておくとスムーズと言われています：
- むくみが出始めた時期・どの部位か・どんな時に強くなるか（夕方／朝／寝起きなど）
- 片側だけか両側か・左右差があるかどうか
- 近付く症状（息切れ・体重の急増・尿量の変化など）がないかどうか たに内科・循環器・消化器クリニック |+1
- 現在服用中の薬・過去にむくみが強く出たことがあるか・妊娠中／更年期などホルモン変動期かどうか
- 日常生活の状況（長時間同じ体勢でいるか・運動量・冷え・塩分・飲酒・水分摂取など）
これらを準備しておくことで、専門家とのやり取りもスムーズになり、「どんな原因が考えられるか」「どのような検査が必要か」が明確になりやすいと言われています。引用元： https://www.tani-clinic.com/blog/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%EF%BC%88%E4%B8%8B%E8%85%BF%E6%B5%AE%E8%85%AB%EF%BC%89%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%8F%97%E8%A8%BA%E3%81%AE%E7%9B%AE%E5%AE%89/ たに内科・循環器・消化器クリニック |
以上を踏まえて、「自分のむくみって放っていいの？」と不安になったら、まずはこのセルフチェック＆自覚を持っておくことが“むくみ原因”を見つける第一歩になると言えるでしょう。
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むくみを改善・予防するためにできること
- 日常生活でのむくみ対策（姿勢・運動・ストレッチ・足を上げる）
- 食事・飲酒・水分・塩分・冷え対策の具体例
- むくみ対策アイテム・生活環境（弾性ソックス・マッサージ・温浴）
- むくみが続く・症状が悪化する時の対応（医療機関の選び方）
日常生活でのむくみ対策（姿勢・運動・ストレッチ・足を上げる）
「むくみが気になるなぁ」と感じたら、まずは普段の生活習慣から見直してみましょう。たとえば、長時間同じ姿勢を続けないこと。デスクワーク中は立ち上がって歩いたり、足首を回したりするのが効果的だと言われています。引用元： https://www.tanita.co.jp/magazine/column/23693/ タニタ
また、ふくらはぎの筋肉を軽く動かすストレッチもおすすめです。足の指を開いたり閉じたり、かかとを上げ下げしたりする簡単な運動で「第２の心臓」と言われるふくらはぎのポンプ作用が働きやすくなり、むくみの予防につながると言われています。引用元： https://www.sagatv.co.jp/kachiplus/media/archives/1653150 サガテレビ
さらに、帰宅後や休日には脚をクッションなどで高く上げて休むことで、重力の影響を軽くして水分が下肢にたまりづらくなるという見方もあります。毎日の「ちょっとだけ動く」「ちょっとだけ休む脚上げ」を習慣化すると、むくみ原因を軽くできる可能性があると言われています。
食事・飲酒・水分・塩分・冷え対策の具体例
むくみの原因には、食事の内容や飲酒・水分バランス・冷えなども大きく関係しています。たとえば塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体がその濃度を下げようと水分をためこみやすくなると言われています。引用元： https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/11.html クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ
また、アルコールを多く飲んだ翌日は、血管が拡張して水分が血管外に漏れやすくなり、むくみが出やすいとの報告もあります。引用元： https://www.nicho.co.jp/column/20211001_c1/ クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ
逆に、水分を適切に摂っていないと体が水をため込もうとしてむくむケースもあるため、こまめな水分補給も大切と言われています。引用元： https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/leg-swelling/ MTGオンラインショップ
冷え対策としては、暑い季節でも冷房や冷たい飲み物・食べ物を摂りすぎない、足先を温める習慣を持つなどが挙げられています。こうした食事・飲酒・水分・塩分・冷えといった複数の観点から「むくみ 原因」にアプローチすることで、改善への道筋が立ちやすくなると言われています。
むくみ対策アイテム・生活環境（弾性ソックス・マッサージ・温浴）
「何かグッズでサポートできないかな？」と思った時には、むくみ対策アイテムや生活環境を整えるのも一つの手段です。脚のむくみが気になる場合、朝から夕方にかけて着用する「弾性ストッキング・弾性ソックス」が、脚の静脈とリンパの流れを助ける役割を果たすと言われています。引用元： https://www.taisho-kenko.com/column/4/ taisho-kenko.com
マッサージも効果的で、ふくらはぎを優しくなで上げるように動かすことで、たまった血液やリンパ液を心臓方向へ流しやすくする働きがあると言われています。引用元： https://www.andoclinic2021.jp/swelling/ あんどう内科クリニック |
加えて、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる「温浴」も血行促進には有効で、冷えを改善してむくみにくい体に近づけるという報告があります。引用元： https://www2.hosp.med.tottori-u.ac.jp/kanijiru/backnumber/vol13/special/34073.html 鳥取大学医学部附属病院
こうしたアイテムや習慣を「使う・整える」ことで、生活習慣の改善だけではカバーしづらい“むくみ 原因”にも対応しやすくなります。
むくみが続く・症状が悪化する時の対応（医療機関の選び方）
「なんだか毎日むくむ」「むくみが長引いて落ち着かない」そんな時には、自分だけで対処を続けるより、専門家に相談することが望ましいと言われています。特に、むくみが片側だけに出る、夜も引かない、痛みや息切れ・急激な体重変化を伴う場合は、臓器の問題や血管・リンパの異常が背景にある可能性があります。引用元： https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/09.html 日本中央政府調達庁
来院する際には、むくみが始まった時期・どんな部位か・症状の変化・服用中の薬・生活リズムの変化などを整理しておくと、「なぜむくんでいるのか？」を専門家に伝えやすく、的確な検査・改善プランに繋がると言われています。
また、「むくみだけ」ではなく、だるさ・息切れ・尿の減少・胸の違和感など“むくみ以外の症状”が出ているならば、循環器内科・腎臓内科・血管外科などの専門に紹介されることも多いとの情報があります。引用元： https://www.terada-clinic.net/swelling/ 寺田クリニック |
むくみを“単なる疲れ”として放っておくのではなく、「いつもと違うな」と感じたら、早めの対応を念頭に入れておきましょう。
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