「なぜ“自律神経”が乱れるのか？食べ物とどんな関係がある？

• 自律神経とは（交感神経・副交感神経）
• 乱れると起こる主な症状（身体・精神）
• 食事・栄養が自律神経に影響するメカニズム（腸-脳相関、栄養素の役割）

「最近なんだか疲れやすい」「夜になっても眠れない」――そんな時、自律神経のバランスが崩れているかもしれません。

自律神経とは、私たちの体を24時間休むことなくコントロールしてくれている“無意識の司令塔”のような存在です。

食事や生活リズムの乱れ、ストレス、スマホの使い過ぎなど、ささいなことの積み重ねでこのバランスが崩れると言われています。

では、どうして食べ物が自律神経と関係するのでしょうか？

自律神経とは（交感神経・副交感神経）

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれています。

前者は昼間や活動中に働き、体を動かすエネルギーを高める“アクセル”のような神経。

一方、副交感神経は夜やリラックス時に優位になり、体を休ませて修復する“ブレーキ”のような役割を持っています。

この2つがバランスよく切り替わることで、体温・血圧・呼吸・消化などが安定すると考えられています。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpnpt/38/2/38_106/_article

乱れると起こる主な症状（体・精神）

もし交感神経が優位な状態が長く続くと、常に緊張しているような状態になり、肩こりや頭痛、不眠、動悸などが現れやすくなると言われています。

反対に、副交感神経が強くなりすぎると、倦怠感や気分の落ち込み、冷えなどが出やすくなることもあります。

精神面では「やる気が出ない」「小さなことでイライラする」といった心の不調として現れることも少なくありません。

引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html

食事・栄養が自律神経に影響するメカニズム（腸-脳相関、栄養素の役割）

実は、自律神経の働きは「腸」とも深く関係しているといわれています。

腸には“第二の脳”と呼ばれる神経ネットワークがあり、脳と腸は互いに情報をやり取りしています。

これを「腸―脳相関」と呼び、腸内環境が乱れるとストレスを感じやすくなったり、睡眠の質が下がるなど、自律神経のバランスにも影響するそうです。

また、神経伝達物質の材料となるトリプトファンやビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素は、気分の安定やリラックス反応に関わるとされています。

食べ物を整えることが、自律神経の回復をサポートする第一歩になるとも考えられています。

引用元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/

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自律神経を整えるために押さえておきたい栄養素＆食材

• GABA（γ-アミノ酪酸）を含む食材とその働き
• トリプトファン＋ビタミンB6（セロトニン・メラトニン原料）
• マグネシウム・カルシウム・ビタミンDなどミネラル・ビタミン群
• 食物繊維／発酵食品で腸内環境を整える意義

ＧＡＢＡ（γ-アミノ酪酸）を含む食材とその働き

「ねえ、最近なんだか緊張しやすくて…」というあなた。実は、アミノ酸の一種である γ-アミノ酪酸（GABA）が、そんな“交感神経が優位”になりがちな状態を和らげる手助けをしてくれると言われています。GABAは神経の興奮を抑えて副交感神経を働きやすくしてくれる作用があるそうです。 

では、どんな食材に入っているかというと、トマト・玄米・なす・キムチ・味噌など、和食ベースの発酵食品や野菜・穀物に意外と含まれているんです。 

たとえば「発芽玄米＋味噌汁」のような和食を夕食に選ぶことで、GABAを自然に取り入れられるんですね。これが「食事で自律神経を整える」入口のひとつと言われています。

トリプトファン＋ビタミンB6（セロトニン・メラトニン原料）

「じゃあリラックスできる食材は？」と聞かれたら、次に挙げたいのが トリプトファン と ビタミンB6 のコンビです。トリプトファンは“幸せホルモン”とも呼ばれる セロトニン の材料となり、さらに夜には睡眠を促す メラトニン に変化することもあります。 

そして、このトリプトファンを活用するうえで“ビタミンB6”がサポート役として重要なのです。ビタミンB6はトリプトファン→セロトニンへの代謝を助けると言われています。 

食材例としては、豆腐・納豆・乳製品（チーズ・牛乳）・卵・バナナ・ナッツなどが挙げられます。 

つまり、「朝・昼・夜いずれかにこのコンビをちょっと意識」するだけでも、自律神経のバランスにはプラスになる可能性がある、ということです。

マグネシウム・カルシウム・ビタミンDなどミネラル・ビタミン群

さらに、神経のスムーズな活動にはミネラルやビタミンも欠かせません。例えば マグネシウム は“神経の興奮を抑える”作用があるミネラルとして、自律神経のバランス維持に寄与すると言われています。 

また カルシウム も、「交感神経の働きを抑える作用」があるという報告があります。 

さらに ビタミンD はカルシウムの吸収を助けるだけでなく、セロトニンなど神経伝達物質の調整にも関わるというデータがあります。 

食材で言えば、ナッツ・豆類・海藻類・乳製品・きのこ類・魚（内臓も含めて）などがそれぞれ含まれています。意識して“素材そのまま”で食べる機会を作るといいですね。

食物繊維／発酵食品で腸内環境を整える意義

最後に、「腸」と「自律神経」のつながりに触れておきましょう。実は、腸内環境が乱れると自律神経のバランスにも影響があると言われています。 

そのために重要なのが、 食物繊維 と、発酵食品です。食物繊維は善玉菌の“エサ”になることで腸内細菌のバランスを整える一方、発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト・キムチなど）には善玉菌そのものやそれを増やす環境が含まれているからです。 

腸のぜん動運動がスムーズになれば、結果として体のリズムが整いやすくなり、それが“眠りやすさ”“心の落ち着き”にもつながる可能性があります。ですので、毎食少しの発酵食品をプラスする・野菜や海藻を意識して食物繊維を確保する、という習慣が“自律神経を整える食べ物”として非常に現実的な1歩と言えます。

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具体的に「食べるべき食材・メニュー」10選とポイント

• 朝・昼・夜の時間帯別に摂るとよい食材構成
• 手軽に取り入れやすい食材（例：バナナ・豆腐・青魚・発芽玄米など）
• レシピ・食事パターン例（和食ベース／外食・コンビニ対応）

朝・昼・夜の時間帯別に摂るとよい食材構成

「朝から調子が上がらないなあ…」と感じる時、朝食で意識すべきは“1日のスイッチを入れる”役割を持つ食材です。例えば、納豆＋発芽玄米おにぎり＋味噌汁のように、トリプトファン・GABA・発酵食品を朝から組み込むと、午後にかけて自律神経のバランスが整いやすいと言われています。引用元： https://www.moriseikei.or.jp/blog/jiritusinkei-syokuji/ 

一方、昼には活動を支えるたんぱく質＋野菜を中心に、「昼に交感神経が優位になる時間帯」を意識。鯖の塩焼き＋玄米＋青菜サラダなどが例です。そして夜は、体を落ち着かせて“休息モード”に切り替えるため、青魚＋きのこ＋豆腐といった組み合わせが効果的です。「夕食でリラックス材料を入れておくと、眠りやすさにもつながる」との報告があります。引用元： https://macaro-ni.jp/88910 

つまり、時間帯ごとに「朝＝スイッチON」「昼＝安定維持」「夜＝スイッチOFF」になるような食材構成を意識することが、自律神経を整える食べ物を日常に取り入れるポイントになりそうです。

手軽に取り入れやすい食材（例：バナナ・豆腐・青魚・発芽玄米など）

「でも忙しくて料理に時間がかけられない…」という声も多いですよね。そんな時は、手軽に食べられる食材を知っておくと安心です。例えば、バナナはトリプトファン・ビタミンB6が含まれ、寝付きにくさやイライラ対策にもおすすめと言われています。引用元： https://www.ohga-ph.com/column/detail/?cms_id=453 

豆腐も大豆からできていて、GABA・トリプトファンの源泉として優秀です。発芽玄米はGABA含有量が高めで、「主食を白米→発芽玄米に変えるだけでも、自律神経の乱れを整える一歩」と言われています。引用: https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/ 

また青魚（サバ・イワシ・アジなど）は良質なたんぱく質＋脂肪酸（DHA・EPA）も含み、自律神経の働きに良い影響が出る可能性があるという解説もあります。引用元： https://symbiio.co.jp/?news=eating 

「今日は冷蔵庫に何もない…」というときでも、バナナ１本＋ヨーグルトでも“食べるべき食材”の1つとして成立する、という点がポイントですね。

レシピ・食事パターン例（和食ベース／外食・コンビニ対応）

「外食やコンビニしか利用できない日もあるんだけど…」という場面にも対応できる、実践しやすいレシピ・パターンをご紹介します。まず和食ベースなら：発芽玄米＋味噌汁（豆腐＋わかめ）＋焼き鮭＋青菜おひたし。こうした組み合わせは、GABA・トリプトファン・ミネラル・発酵食品の“まとまり”が意図的に作れると言われています。引用元： https://www.moriseikei.or.jp/blog/jiritusinkei-syokuji/ 

コンビニ・外食対応だと、例えば「サラダチキン＋玄米のおむすび＋味噌汁（インスタント可）＋小袋のナッツ」。また、コンビニで発芽玄米おにぎり＋納豆＋バナナという“シンプル3点セット”も、“自律神経を整える食べ物”として使える構えです。記事でも「血糖値を急激に上げない・食物繊維を意識することが大切」と解説されています。引用元： https://symbiio.co.jp/?news=eating 

ポイントとしては、「一汁一菜＋果物」でも構わないという気持ちで、毎回完璧に10品目入れようというより“体のリズムを整える食材を毎回少しずつ”入れることが、忙しい日々の中では現実的でおすすめです。

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逆に控えたい食品・食事習慣とその理由

• カフェイン・アルコール・過剰な糖質／高GI食品の影響
• トランス脂肪酸や過度の加工食品のリスク
• 食べ方・リズムの乱れが自律神経に与える影響（早食い・夜遅い食事・空腹・食べ過ぎ）

カフェイン・アルコール・過剰な糖質／高GI食品の影響

「コーヒーを３杯も飲んじゃった…」「夕方からワインで一息」そんな日もありますよね。でも、実はカフェインやアルコール、さらには砂糖たっぷり・白米やパン中心で“血糖値が急上昇しやすい”高GI食品は、自律神経のバランスに影響を及ぼすと言われています。引用元： https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/ ([turn0search6])

具体的には、カフェインが交感神経を刺激しすぎて“ON状態”が長く続くことで、体がリラックスへ切り替えづらくなる可能性があります。引用元： https://heartmutsuai.clinic/blog/?p=225 ([turn0search8])

アルコールも「飲むことで一旦ラクになった」と感じても、睡眠の質が下がったり、翌朝“だるさ”を感じやすくなったりする背景には、自律神経が乱れやすいという指摘があります。引用元： https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/ ([turn0search6])

また、白米・菓子パン・甘いスイーツなどで血糖値が急激に上がると、体が「上がった分を下げねば」とホルモンを大量に出して、その反動で交感神経が過剰に働きやすく、自律神経を乱す要因になると言われています。引用元： https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/12118 ([turn0search7])

「たまにはいいか」と思いがちですが、“習慣”になってしまうと、自律神経を整える食べ物を取り入れても追いつかないことがあります。適量・頻度・タイミングを意識しておきましょう。

トランス脂肪酸や過度の加工食品のリスク

「揚げ物も加工食品も好きなんだよなぁ…」という方、ちょっと立ち止まってみましょう。実は、トランス脂肪酸を含む加工食品・菓子パン・インスタントラーメンなどは、体にとって“負担がかかりやすい脂”として、自律神経のバランスに影響を与えると言われています。引用元： https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/ ([turn0search6])

なぜかというと、これらの脂質・添加物・加工過多の食品は消化活動を長時間必要とし、さらに血管や神経に微細なストレスを与える可能性があるため、体がリラックスモード（副交感神経）に移りづらくなることがあるからです。引用元： https://www.honmachi-seikotu.com/3624/ ([turn0search0])

例えば、菓子パン＋マーガリン＋インスタントスープという朝食では、栄養バランスも偏りがちで「整える食べ物」の土台がそもそも整いづらいとも言われています。ゆえに「加工・揚げ物・菓子系を“たまに”から“節度ある頻度”へ」意識を切り替えるのがおすすめです。

食べ方・リズムの乱れが自律神経に与える影響（早食い・夜遅い食事・空腹・食べ過ぎ）

「夜遅くファストフードで…」「朝は時間なくて抜いちゃった」そんな食事の仕方も、自律神経を乱しやすいパターンと言われています。引用元： https://maeda.clinic/blog/autonomic-nervous-system-disorder-habit/ ([turn0search2])

まず、“早食い”は消化器への負担が大きく、食べている間に交感神経が働き続けてしまい、副交感神経への切り替えが遅れがちです。さらに、“夜遅い食事”は就寝直前に交感神経が働いてしまい、睡眠の質低下や自律神経の乱れにつながると言われています。引用元： https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/12118 ([turn0search7])

“空腹”を長時間放置すると、血糖値が下がり過ぎて体がストレス状態になり、交感神経が優位になりやすいとの指摘もあります。逆に“食べ過ぎ”も消化に大きなエネルギーを使い、夜の休息モードが働きづらくなることがあります。引用元： https://heartmutsuai.clinic/blog/?p=228 ([turn0search4])

そのため、「食べるタイミング・量・速度」も、自律神経を整える上で“食べ物”と同じくらい大切な“食べ方習慣”として捉えることがおすすめです。

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今日からできる！自律神経を整える食生活５日間の実践プラン＆チェックリスト

• ５日間モデルプラン（朝・昼・夜＋間食）
• セルフチェックリスト：食事・睡眠・活動・食材の観点から
• 継続するポイント・よくある質問（Q&A形式）

５日間モデルプラン（朝・昼・夜＋間食）

「毎日バランス良くって言われても難しい…」そんな声に応える形で、５日間モデルを作りました。

１日目：和食リズムを意識

朝：納豆＋発芽玄米＋味噌汁（豆腐とわかめ）

昼：鯖の塩焼き＋青菜サラダ＋おにぎり

夜：豆腐鍋＋きのこ＋雑穀ごはん＋バナナ

２日目：腸を整える日

朝：ヨーグルト＋オートミール＋フルーツ

昼：鶏むね肉の野菜炒め＋玄米

夜：鮭のホイル焼き＋味噌汁＋納豆

３日目：ビタミン強化デー

朝：バナナ＋ゆで卵＋野菜スープ

昼：サラダチキン＋根菜味噌汁

夜：豚しゃぶ＋豆腐＋キムチ

４日目：リラックスモードを意識

朝：トマトと卵のスープ＋玄米

昼：青魚の煮付け＋ひじきサラダ

夜：豆乳鍋＋きのこ＋ヨーグルト

５日目：調整日（軽め）

朝：フルーツ＋ヨーグルト

昼：野菜スープ＋おにぎり

夜：鮭おにぎり＋味噌汁＋ナッツ少々

無理に完璧を目指すよりも、“昨日より少し整える”を意識すると続けやすいと言われています。

引用元：https://www.moriseikei.or.jp/blog/jiritusinkei-syokuji/

セルフチェックリスト：食事・睡眠・活動・食材の観点から

せっかくの５日間、感覚だけで終わらせるのはもったいないですよね。

そこで、次のチェック項目をメモしておきましょう。

食事編：「朝食を抜かずに食べたか」「発酵食品・野菜を１日２回以上摂ったか」

睡眠編：「寝る２時間前に食事を終えたか」「寝る直前までスマホを見ていないか」

活動編：「１日１回は深呼吸・散歩をしたか」「座りっぱなしを避けたか」

食材編：「GABA・トリプトファン・ビタミンB群を意識できたか」

これを１日ごとに○△×で記録していくと、自分の生活の傾向が見えやすいです。

人によっては３日目あたりで「寝起きが少し軽いかも」といった変化に気づく方もいるようです。

引用元：https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/

継続するポイント・よくある質問（Q&A形式）

Q：「続ける自信がありません…」

A：完璧主義をやめることが第一歩です。３日続けばＯＫ、次の２日間は“戻す期間”と思えば大丈夫です。

Q：「外食が多いのですが、意味ありますか？」

A：「あります」。外食でも味噌汁や野菜を１品足すだけで、自律神経を整える食べ物を“プラス１”できます。引用元：https://macaro-ni.jp/88910

Q：「忙しい日は甘いものに頼ってしまいます」

A：我慢ではなく、“置き換え”を。バナナやナッツなどの自然な甘みで満たすとよいと言われています。

大切なのは「続けることより、戻れること」。多少崩れてもまた戻せばＯＫです。自律神経を整える食生活は、短期戦ではなく“体と心のリズムを知る練習”と考えてみてください。

引用元：https://heartmutsuai.clinic/blog/?p=228

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