1. 【なぜ「首こり×筋トレ」で改善できるのか？】

• 原因（ストレートネック・血行不良・デスク姿勢）
• 僧帽筋・肩甲挙筋・後頭下筋・胸鎖乳突筋の役割解説
• 筋トレによる血流促進と姿勢安定の理論的メリット

なぜ「首こり×筋トレ」で改善できるのか？

首こりの原因と、筋肉との意外な関係

「なんだか最近、首が重いな…」「パソコン作業のあと、首のつけ根がガチガチ」。そんな経験、ありませんか？

実はこの「首こり」、単なる疲れではなく、筋肉の使われ方や血流の悪さが関係していると言われています（引用元：stretchex.jp）。

たとえば、長時間のデスクワークやスマホ操作で、頭が前に出た姿勢が続くと「ストレートネック」になりやすくなります。すると首の後ろ側にある**僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）**に負担がかかり、血流も滞りやすくなるんです。

また、細かく動かすときに働く**後頭下筋（こうとうかきん）や、横を向いたりうなずいたりする動作に関わる胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）**も、無意識のうちにこわばってしまうケースが多いといわれています（引用元：earthrunclub.net）。

筋トレで血流と姿勢をサポートするという考え方

ここで「じゃあ筋トレってどう関係あるの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんね。

実は筋肉を適度に動かすことによって、首まわりの血流が促されるとされていて、これが筋肉の緊張緩和にもつながるそうです。

加えて、首こりに悩んでいる人の多くは、首や肩だけでなく体幹や背中の筋力不足も背景にあることがあるといわれています（引用元：smilent.jp）。正しい筋トレで姿勢を支える力がつくと、頭の位置が安定し、結果的に首への負担が軽くなる方向に向かいやすいようです。

つまり「首が痛いから動かさない」よりも、「正しい範囲で筋肉を動かす」という考え方のほうが、予防にもつながると考えられているんですね。

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2. 【必ず押さえたい「自宅でできる首こり筋トレ5種」】

• ネックフレクション
• ネックエクステンション
• ネックラテラルフレクション
• ダンベルシュラッグ（または自重シュラッグ）
• フロントレイズ応用（肩・胸鎖乳突筋の補完として）

必ず押さえたい「自宅でできる首こり筋トレ5種」

初心者OK！おうちでできるシンプルメニュー

「首こりに筋トレって本当に効果あるの？」と感じる方も多いかもしれませんが、首や肩の筋肉を動かすことで血流がよくなるとされており、セルフケアとしても注目されています（引用元：stretchex.jp）。

ここでは、道具がなくてもできる簡単なものから、軽いダンベルを使ったトレーニングまで、首こりにおすすめの筋トレ5種をご紹介します。動きはゆっくり、呼吸を止めずに行うのがコツですよ。

1. ネックフレクション（首の前側を鍛える）

仰向けに寝た状態で、あごを引きながらゆっくり頭を少し持ち上げ、元に戻します。首の前面がじんわり効いていればOK。

回数目安：10回×2セット。器具は不要です。

※反動はつけず、目線はおへそを見るように意識しましょう。

2. ネックエクステンション（首の後ろ側をサポート）

椅子に座ってうつむいた状態から、ゆっくり正面→やや上を見るように首を伸ばします。

回数：10回×2〜3セット。立っても座ってもOK。

後頭下筋や僧帽筋のストレッチ効果もあると言われています（引用元：earthrunclub.net）。

3. ネックラテラルフレクション（横に倒す動き）

椅子に座って、耳を肩に近づけるようにゆっくり横に倒します。左右交互に行いましょう。

回数：左右各10回×2セット。

肩を上げないよう意識すると、胸鎖乳突筋にもアプローチできると言われています。

4. ダンベルシュラッグ（または自重シュラッグ）

両手に軽めのダンベル（ペットボトルでも可）を持ち、肩をすくめて下ろす動作を繰り返します。

目安：15回×2セット。

器具がなければ、荷物を持たずに肩だけ上下させる「自重シュラッグ」でもOKです。

5. フロントレイズ応用（肩の前側＋胸鎖乳突筋）

軽いダンベルを両手に持ち、肘を伸ばして腕を肩の高さまで前に持ち上げます。ゆっくり下ろすのがポイント。

10〜12回×2セットが目安です。

この動きは首だけでなく、肩まわり全体の安定性向上にもつながると言われています（引用元：smilent.jp）。

無理に回数をこなす必要はありません。違和感があればすぐ中止し、様子を見ることも大切です。はじめは少ない回数から、習慣にすることを目指しましょう。

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3. 【ストレッチと併用が効果的！セットで行う簡単ケア】

• 僧帽筋・肩甲挙筋・後頭下筋・胸鎖乳突筋のストレッチ3～4種紹介
• 順番と頻度の目安（筋トレ前後の使い方）

ストレッチと併用が効果的！セットで行う簡単ケア

筋トレだけじゃもったいない？ストレッチでほぐす意味とは

「筋トレで首まわりを鍛えても、まだなんだか重い感じがする…」

そんなときは、ストレッチとの組み合わせを試してみるのも一つの方法かもしれません。

実際、首こりに関わる筋肉――たとえば僧帽筋や肩甲挙筋、細かい動きに関係する後頭下筋、そして見た目にも関わる胸鎖乳突筋などは、使いすぎでこわばりやすい部位と言われています（引用元：stretchex.jp）。

こうした筋肉は、筋トレで活性化させたあとにストレッチで緩めることで、バランスがとりやすくなるという見方もあるようです。

今日からできる首ストレッチ3選

それでは、首こりケアとしておすすめされているストレッチを3つご紹介します。どれも簡単で、道具なしでもOKです。

① 肩甲挙筋ストレッチ

イスに座ったまま、首を片側へゆっくり倒し、やや斜め前へ引っ張るようにすると、肩の奥がじんわり伸びてきます。反対側の手は下におろしておくと、さらに効果的と言われています。

② 胸鎖乳突筋リリース

正面を向いたまま、あごを少し上げて反対側へゆっくりひねると、首の前～横にかけての筋肉が伸びます。呼吸は自然に続けながら、痛みがない範囲で行いましょう。

③ 後頭下筋ストレッチ

あごを軽く引き、後頭部を手で支えながら頭を前に倒します。うなずくような動きで、後頭部から首の付け根がじわっと伸びるのを感じたらOKです。

やるタイミングと回数は？

「いつやればいいの？」という質問をよくいただきますが、一般的には筋トレのあとにストレッチを行うと、筋肉が温まっているぶん伸ばしやすいと言われています（引用元：earthrunclub.net）。

もちろん、朝の目覚めやデスクワークの合間にも効果が期待されているようです。1回につき20〜30秒キープ×2〜3セットを目安に、ゆっくり深呼吸しながら行うのがよいとされています。

無理せず続けるのがいちばん大事

どんなに効果があるといわれている方法でも、痛みや違和感があれば中止するのが基本です。無理せず、気持ちいい範囲で続けてみてくださいね。

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4. 【気をつけたいフォーム＆痛みのサイン】

• 首トレ中の呼吸、反動、めまいなど危険兆候の説明
• 無理せず継続するコツ＆痛みが出たらどうするか

気をつけたいフォーム＆痛みのサイン

そのやり方、大丈夫？首トレで注意したいポイント

「自宅で筋トレしてたら、逆に首が痛くなった…」そんな声を聞くことがあります。

実は、首こり対策のトレーニングはやり方を間違えると、かえって不調の原因になることもあるといわれています（引用元：stretchex.jp）。

まず大切なのが呼吸です。筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が一時的に上がったり、首まわりに不要な力が入りやすくなると指摘されています。

「グッと力んだまま静止」ではなく、吐く・吸うを意識してリズムよく行うことが推奨されています。

また、動作のスピードにも注意が必要です。反動をつけて勢いで動かすと、首の関節や筋肉に過剰な負荷がかかる恐れがあるとも言われており、トレーニング効果が下がるだけでなく、痛めるリスクもあるそうです（引用元：earthrunclub.net）。

さらに、トレーニング中にめまいや吐き気、手のしびれなどが出た場合には、すぐに中止して様子を見るのが基本です。これらは一時的な循環の変化や神経への圧迫が関係している可能性もあるとされており、無理に続けるべきではないと言われています。

痛みが出たら？無理しない継続のコツ

「昨日より動きにくい気がする」「筋肉痛なのか、違う痛みなのか分かりづらい」――そんなときは、無理に続けるのではなく、まずは1〜2日お休みするという選択も大切です。

痛みの種類や強さによっては、専門家の触診を受けたほうがいいケースもあります。ズキズキする・腫れがある・安静時も痛むといった症状が続く場合は、自己判断での継続は控えたほうがよいとされています（引用元：smilent.jp）。

逆に、軽い張り感や心地よい筋肉の疲労感であれば、2〜3日ごとに回数を調整しながら再開するのがコツです。

「毎日やらなきゃ」と頑張るよりも、マイペースでゆるく続けるほうが習慣化しやすく、結果的に首こり対策につながりやすいと考えられています。

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5. 【生活習慣改善で「首こり」から卒業するために】

• スマホ・PC使用時の良い姿勢ガイド
• 水分補給や適度な休憩の必要性
• デスク周り環境（スタンディングデスクなど）や専門家施術との併用ヒント

生活習慣改善で「首こり」から卒業するために

日々の姿勢を見直すだけで、首はラクになる？

「首こりがひどくてマッサージに行っても、すぐに元通り…」

そんなお悩みをよく耳にしますが、実はその背景には生活習慣が深く関わっていることも多いといわれています（引用元：stretchex.jp）。

たとえば、スマホやパソコンを使っているとき、つい顔が画面に近づいて首が前に出る姿勢になっていませんか？

この「ストレートネック姿勢」は、首の筋肉に負担がかかりやすくなるとされており、特に長時間続けると首まわりの血流が滞る傾向があるともいわれています。

対策としては、まずモニターの位置を目の高さに合わせること。ノートパソコンの場合はスタンドで高さを調整するだけでも、姿勢の改善につながりやすいそうです。スマホはできるだけ目線の高さで持ち、背もたれに軽くもたれて座ることで、首と肩の緊張を軽減しやすくなります。

水分・休憩・環境…“ちょっとした工夫”が大きな差に

姿勢だけでなく、水分補給や定期的な休憩も意外と大事。

体の水分量が不足すると、筋肉の柔軟性が低下しやすくなるとも言われており、首や肩のこわばりの一因になる可能性があるそうです。

また、1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチをするだけでも、血流改善につながるという考え方があります（引用元：earthrunclub.net）。

デスクワーク中心の方であれば、スタンディングデスクの活用も選択肢の一つ。座りっぱなしを減らすことで、姿勢のリセットがしやすくなるとされています。

そして、セルフケアだけで限界を感じるときは、専門家による施術とあわせて行うという方法もあるようです。定期的に体をチェックしてもらいながら、自分の姿勢やクセを知ることが、首こり予防の一歩になるとも考えられています（引用元：smilent.jp）。

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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力

枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。

国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。

これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。

高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。

ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

 
根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。

大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。

当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。

そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。

当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。

 
あなたに寄り添った最適な施術プラン

あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。

そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
 
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。

健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
 
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。

一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な施術を提供することで根本的な緩和やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。

痛みでお悩みの方は、さかぐち整骨院へ一度ご相談ください。

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