1.足がつるとは？：基本のメカニズム解説

• 有痛性筋痙攣とは何か、なぜ筋肉が過収縮するのか

• イオン（カルシウム・マグネシウム等）バランスや神経伝達のずれの説明 クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ小林株式会社+4朝日新聞+4小林株式会社+4
  

足がつるとは？｜基本のメカニズムをわかりやすく解説

有痛性筋痙攣ってなに？その仕組みとは

「夜中に急にふくらはぎがギューッと痛くなって目が覚めた…」なんて経験、ありますか？
これ、実は**「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」**と呼ばれる現象なんです。つまり、筋肉が急に収縮してしまい、それが強い痛みとして現れる状態ですね。

本来、筋肉は神経からの信号を受けて「収縮」と「弛緩（ゆるむ）」をくり返しています。でも、このバランスがうまく取れなくなると、ずっと縮んだまま動けなくなることがあるんです。それが「足がつる」状態といわれています（引用元：クラシエ公式）。

原因のひとつは“イオンバランス”の乱れ？

じゃあ、なんでこんなことが起こるのか。ポイントになるのが、体内のイオンバランスです。

たとえば、カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムといったミネラル成分。これらは、筋肉の動きをスムーズにコントロールするうえで欠かせない存在なんです。

ところが、汗をたくさんかいたあとや、偏った食事が続くと、これらのイオンが不足しやすくなります。すると、筋肉と神経のやり取りが乱れてしまい、筋肉が誤作動を起こすようになると考えられています（引用元：小林製薬 コムレケア）。

さらに、加齢や冷えも関係してくるんです。歳を重ねると筋肉が弱くなったり、水分量が減ったりして、つりやすくなるともいわれています（引用元：朝日新聞Re:Life）。

ちょっと難しく聞こえるかもしれませんが、要するに「電気信号の調整役となるイオンたちがうまく働かない」と、筋肉はびっくりして勝手にギュッと縮んでしまう、ということなんですね。

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2.主な原因５選

• 脱水・電解質不足：水分・ミネラル不足の影響、汗によるナトリウム・マグネシウム流出 朝日新聞+3小林株式会社+3リハサク+3

• 筋疲労・柔軟性不足：立ち仕事・運動後・ストレッチ不足 多紀川メディカル+2クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ+2小林株式会社+2

• 冷え・血行不良：睡眠中の冷えやエアコン使用での影響 宗仁会+12小林株式会社+12リハサク+12

• 加齢・筋力低下：50代以上での頻発、慢性化しやすい状態 西早稲田ライフケアクリニック+6教会けんぽ+6オムロンヘルスケア+6

• 病気のサイン：糖尿病・動脈硬化・脊柱管狭窄症など基礎疾患の可能性 朝日新聞

足がつる主な原因5選｜意外な落とし穴にも注意

① 脱水・電解質不足｜汗や水分不足が引き金に？

「最近、汗をかきやすい季節だけど、なんだか足がつりやすい…」そんなとき、まず考えたいのが水分とミネラルのバランスです。
体内では、ナトリウムやカリウム、マグネシウムといった電解質が、筋肉と神経の連携をサポートしています。でも、たくさん汗をかいたり、水分だけをガブ飲みしてしまうと、このバランスが崩れやすくなるそうです（引用元：小林製薬、朝日新聞、リハサク）。

特に夏場や入浴後、就寝中などは知らず知らずのうちに脱水状態になっていることも。こまめな水分補給だけでなく、電解質も一緒に補うのがコツだと言われています。

② 筋疲労・柔軟性不足｜動かしすぎも、動かなさすぎも要注意

「運動したあとに足がつる」「長時間立っていたらピクッと痛くなった」という話、よく聞きますよね。
これは筋肉が疲れたり、固くなってしまったりすることで、うまく伸び縮みできなくなっているからだと考えられています。

運動不足で筋肉が固まっていたり、逆に使いすぎて乳酸がたまっていたりする状態も、足のつりにつながると指摘されています（引用元：クラシエ、多紀川メディカル、小林製薬）。

柔軟性を保つためには、ストレッチを習慣にすることがひとつの手段だと言われています。

③ 冷え・血行不良｜エアコンの影響にも注意？

「真夏でも足が冷たく感じる」「寝てるときに足がつることが多い」
そんな方は、冷えによる血流の悪化が原因かもしれません。特に睡眠中は体温が下がりやすく、筋肉も緊張しがちです。

冷房の効いた部屋で長時間過ごしていると、血流が滞って筋肉が酸欠状態になり、結果としてつりやすくなるとも言われています（引用元：宗仁会、小林製薬、リハサク）。

足元の冷え対策としては、湯たんぽや靴下を活用するのもひとつの方法とされています。

④ 加齢・筋力低下｜年齢とともに増える足のつり

「歳をとってから、夜中につることが増えた…」という声は少なくありません。
加齢によって筋肉の量が減ったり、水分保持力が下がったりすることで、足がつりやすくなるとも考えられています。

特に50代以降は、運動不足や代謝の低下も重なって、慢性化しやすい傾向があると言われています（引用元：西早稲田ライフケア、教会けんぽ、オムロン）。

無理のない範囲で筋トレや歩行を意識すると、予防につながる可能性があるようです。

⑤ 病気のサイン？｜足のつりが続くときは注意

「水分も取ってるし、冷えてもいないのに毎晩つる」
そんなときは、内科的な病気のサインが隠れているケースもあるそうです。

たとえば、糖尿病、動脈硬化、腎機能の低下、脊柱管狭窄症などは、神経や血流に影響を与え、筋肉のコントロールが難しくなる要因になり得ると言われています（引用元：朝日新聞）。

頻度が多い、痛みが強い、しびれが伴う場合は、早めに専門機関での検査を検討するのが安心です。

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3.症状が出た時の対処法

• ゆっくりストレッチ、マッサージ

• 温めと水分補給（寝る前にコップ一杯）
• 漢方薬・市販薬（芍薬甘草湯など）紹介 西早稲田ライフケアクリニック+3小林株式会社+3palaceclinic.com+3

症状が出たときの対処法｜「つってしまった！」ときの落ち着いた対応

まずはストップ！ゆっくり伸ばして深呼吸

「うっ…！急にふくらはぎがつって、動けない！」
そんなとき、焦って無理に動かそうとすると、かえって痛みが強くなることがあります。まずは深呼吸をして気持ちを落ち着けることが大切です。

そのあと、つっている筋肉をゆっくりストレッチしてあげましょう。たとえば、ふくらはぎの場合は、つま先を手で引き寄せるようにして、じんわりと伸ばしていくとよいとされています。呼吸を止めず、少しずつ筋肉を緩めていくイメージですね（引用元：西早稲田ライフケアクリニック）。

また、やさしくマッサージを加えることで血流が促され、改善のサポートになることもあると言われています。

次に試したいのは「温め」と「水分補給」

つった筋肉は、冷えや脱水とも関係があるため、温めるケアも効果的とされています。
特に寝ているときに足がつりやすい方は、事前に湯たんぽやレッグウォーマーなどで足元を温めておくのも一つの方法です。

また、「水分は足りてる」と思っていても、寝る前のコップ1杯の水を意識するだけで、脱水による筋収縮リスクを軽減できる可能性があるとも言われています（引用元：小林製薬）。

特に夏場や入浴後は体の水分が失われやすいため、こまめな水分補給を忘れずに。

つりやすい体質には漢方や市販薬の選択肢も

「対策しているのに、何度も足がつる…」そんな方には、漢方薬や市販薬を選択肢として考えるケースもあるようです。

たとえば、**芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）**という漢方薬は、筋肉の急なけいれんに使われることがあるとされ、市販薬としても広く知られています（引用元：palaceclinic.com、小林製薬）。

ただし、薬による対処は体質や他の服薬状況との兼ね合いもあるため、専門家と相談しながら活用することが望ましいと考えられています。

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4.日々の予防策５選

• 定期的なストレッチ＆筋力トレーニング

• 水分＋電解質（スポーツドリンク・梅干し・バナナなど）摂取 小林株式会社+2リハサク+2palaceclinic.com+2

• 冷え対策（湯たんぽ・レッグウォーマー・適切な寝具）小林株式会社+2小林株式会社+2リハサク+2

• 入浴・マッサージ・血行促進
• ミネラル（マグネシウム・カルシウム）豊富な食事（ナッツ、乳製品など） 多紀川メディカル+9小林株式会社+9西早稲田ライフケアクリニック+9

足がつるのを防ぐには？｜日常でできる予防策5つ

① ストレッチ＆筋トレをコツコツ継続

「また足がつった…」を防ぐには、やっぱり日々の体のケアが大切。中でも、筋肉の柔軟性と筋力を保つことがポイントだといわれています。
たとえば、ふくらはぎや太もものストレッチを寝る前に取り入れたり、週2～3回の軽めのスクワットを習慣にしたりすることで、つりにくい状態に整える助けになるそうです（引用元：小林製薬）。

いきなりハードな運動でなくてOK。まずはできる範囲からコツコツと。

② 水分＆電解質をバランスよく補う

「水は飲んでるのに、なぜか足がつる…」
それ、電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）の不足かもしれません。
スポーツドリンクや麦茶＋梅干し、バナナ、海藻類などを意識的にとることで、汗で失いやすいミネラルの補給ができるとされています（引用元：リハサク、palaceclinic.com）。

水分だけでなく「電解質も一緒に摂る」が大事なキーワードですね。

③ 足元の冷えを防ぐ工夫を

「夏でも足が冷える…」そんな方、けっこう多いんです。
冷房の効いた室内や、布団から足を出して寝ていると、知らないうちに足元が冷えて血流が悪くなりやすいとされています。

予防策としては、湯たんぽ・レッグウォーマー・毛布・保温性の高い寝具などを活用するのが効果的と言われています（引用元：小林製薬、リハサク）。

体を冷やさない工夫は、1年を通して意識したいポイントですね。

④ 入浴・マッサージで血行促進

湯船につかって全身を温めることで、血流がよくなり筋肉がほぐれやすくなるといわれています。
とくに、寝る前の入浴で体を温め、ふくらはぎや足裏をやさしくマッサージしておくと、足がつる予防につながるという声も多いです。

お風呂上がりに保湿クリームを使ってのセルフマッサージも、気持ちがリラックスして良質な睡眠にもつながるかもしれませんね。

⑤ ミネラル豊富な食事を意識して

最後に見直したいのが、毎日の食事内容です。
筋肉の収縮や神経の伝達に関わるカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルは、外から摂る必要があります。

ナッツ類（アーモンド、くるみ）、乳製品、海藻、小魚、緑黄色野菜などを取り入れることで、自然な形で体を整えていくことが可能だとされています（引用元：多紀川メディカル、小林製薬、西早稲田ライフケアクリニック）。

無理にサプリに頼らず、日々の食生活から整えるという視点も大切ですね。

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5.頻発する・慢性化する場合の注意点

• 睡眠障害や慢性痛につながるケース

• 生活習慣病や神経疾患などの持病チェックを呼びかけ
• 病院受診の目安を具体的に（頻度・痛み・しびれなど）

足が頻繁につる・慢性化してきたら｜注意しておきたい3つのポイント

① 睡眠や生活の質に影響する可能性も

「夜中に足がつって何度も起きてしまう」「朝までぐっすり眠れない…」
そんな日が続くと、体も心もどっと疲れますよね。実際に、足が頻繁につることが睡眠の質を低下させてしまい、日常生活に支障をきたすケースもあるといわれています。

特に、夜間のこむら返りが繰り返されると、寝ること自体が不安になってしまい、慢性的な疲労や不調のきっかけになってしまうこともあるようです（引用元：朝日新聞Re:Life）。

「一晩だけだから大丈夫」と思って放置せず、頻度が高くなってきた時点で一度立ち止まって見直してみることがすすめられています。

② 生活習慣病や神経疾患のサインかもしれない

「水分もしっかり取ってるし、冷えてもいないのに、やっぱり毎晩つる…」
そんな方の場合、隠れた持病が関係している可能性もあると言われています。

たとえば、糖尿病や高血圧、腎臓疾患などの生活習慣病が背景にあると、神経や血管の働きに影響が出やすく、筋肉の制御が乱れやすくなると考えられています。また、脊柱管狭窄症や坐骨神経痛といった神経系の問題が潜んでいるケースも報告されています（引用元：西早稲田ライフケアクリニック、palaceclinic.com）。

繰り返す「足のつり」は、単なる筋肉の疲労だけではない可能性もあるため、体全体のサインとして捉える視点も大切にしたいですね。

③ 来院を考える目安とは？頻度・痛み・しびれに注目

では、どんなときに専門機関で相談すべきなのか。ひとつの目安としては、以下のようなケースが挙げられています。

• 週に何度もつる

• 1回の痛みが強く、長時間続く

• 足先にしびれや感覚の異常がある

• 反対の足までつるようになった

• マッサージや水分補給でも改善しにくい

これらの特徴が当てはまる場合、自己ケアだけで対応するよりも、一度検査を受けてみるという選択肢も検討されているようです（引用元：小林製薬、palaceclinic.com）。

気になる症状がある場合は、迷わず専門家の判断を仰ぐことが安心につながるとされています。

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