目次
① 便秘の原因は「腸の大蠕動とガス」にあった
腸が動いていないのではなく「動くタイミング」が重要だった
便秘というと、「腸の動きが弱い」「年齢のせいで腸が衰えている」といったイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし【試してガッテン】では、単に腸が動いていないのではなく、「大蠕動（だいぜんどう）」と呼ばれる強い動きがうまく起きていないことが、頑固な便秘と関係している可能性があると紹介されています。
大蠕動とは、腸がグッと力強く収縮し、便を一気に肛門方向へ送り出す動きのことです。この動きが起こらないと、便が腸内に長くとどまり、水分が吸収されすぎて硬くなりやすいと言われています。その結果、「出そうで出ない」「お腹が張る」といった状態につながることもあるようです。
さらに番組では、腸内にたまったガスが大蠕動を妨げる要因の一つになる可能性にも触れられています。ガスが腸内に滞留すると、腸が十分に収縮できず、便を押し出す力が弱まりやすいとも考えられています。
「食事量は変わらないのに便秘が続く」「下腹部が張りやすい」という人は、こうした腸内環境の変化が影響している可能性も否定できません。
まずは「腸を動かす＝強く刺激する」ではなく、「腸が本来のリズムを取り戻せる状態を整える」という視点が大切だと言われています。
引用元：
・NHKアーカイブス（試してガッテン）https://www.nhk.or.jp/archives/
・一般社団法人 日本消化管学会 https://www.jsge.or.jp/
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② 番組で紹介された「うつぶせゴロゴロ体操」のやり方
ガスの移動を促して腸の動きを引き出す考え方
【試してガッテン】で注目された対策の一つが、「うつぶせゴロゴロ体操」と呼ばれるシンプルな動きです。これは、うつぶせになった状態で体を左右にゆっくり転がすことで、腸内にたまったガスの移動を促すことを目的とした体操だと言われています。
やり方は難しくありません。床や布団の上でうつぶせになり、無理のない範囲で体を左右にゴロゴロと揺らします。時間は1〜2分ほどでもよいとされ、力を入れすぎないことがポイントです。
この動きによって腸が物理的に刺激され、ガスが移動しやすくなることで、大蠕動が起こるきっかけになる可能性があると考えられています。
便秘対策というと、「腹筋運動」や「強いマッサージ」を想像しがちですが、番組では頑張りすぎない動きが大切だという点も強調されています。
「朝起きた直後」「寝る前」など、体がリラックスしているタイミングで行うと続けやすいという声もあります。
なお、痛みがある場合や体調が優れないときは無理をせず、自分の体調に合わせて調整することが大切です。あくまで「体を整える一つの方法」として取り入れる意識が必要だと言われています。
引用元：
・NHKアーカイブス（試してガッテン）https://www.nhk.or.jp/archives/
・日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
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③「おしり5秒体操」で排便困難型便秘にアプローチ
出口で止まりやすい便秘に向けた考え方
便秘の中には、腸の動き自体はある程度保たれているものの、「出口付近でうまく出せない」タイプもあると言われています。こうした排便困難型便秘に対して紹介されているのが、「おしり5秒体操」です。
この体操は、椅子に座った状態で肛門をキュッと締め、5秒ほどキープしてからゆるめる動作を繰り返すというシンプルなものです。骨盤底筋と呼ばれる筋肉群を意識することで、排便時の協調運動を整える目的があるとされています。
排便は「押し出す力」だけでなく、「緩める力」も重要だと言われています。普段から無意識に力が入りやすい人ほど、出すときにうまく緩められず、便が出づらくなることがあるようです。
そのため、日常的に締める・ゆるめる感覚を体に覚えさせることが、スムーズな排便につながる可能性があると考えられています。
この体操は立ったままでも行えるため、仕事の合間やテレビを見ながらなど、生活の中に取り入れやすい点も特徴です。ただし、強く締めすぎたり回数を増やしすぎたりする必要はありません。
「少し意識して動かす」程度で続けることがポイントだと言われています。
引用元：
・NHKアーカイブス https://www.nhk.or.jp/archives/
・日本排尿機能学会 https://www.jps.or.jp/
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④ 便秘改善に役立つ日常のコツ（食事・生活習慣）
腸にとって「やさしい習慣」を積み重ねる視点
便秘対策というと、食物繊維を増やすことばかりが注目されがちですが、番組や専門家の情報を見ていくと、「腸内環境を整える生活習慣」全体が重要だと言われています。
たとえば、ネバネバ食材や冷やしたご飯・芋類などに含まれるレジスタントスターチは、腸内細菌のエサになりやすい成分として注目されています。これらは消化されにくく、大腸まで届きやすいため、腸内環境をサポートする働きが期待されているようです。
また、水分不足も便秘の一因になることがあるため、「のどが渇く前にこまめに水分をとる」意識も大切だと言われています。
さらに、朝食をとることで腸が刺激され、排便のリズムが整いやすくなるという考え方もあります。
生活習慣の面では、同じ時間にトイレに座る習慣をつくることや、スマホを見ながら長時間いきむことを避けるなど、ちょっとした工夫もポイントです。
無理な我慢や過度な対策ではなく、「腸が自然に動ける環境」を整えることが、結果的に便秘改善につながると言われています。
引用元：
・農林水産省 https://www.maff.go.jp/
・国立健康・栄養研究所 https://www.nibiohn.go.jp/
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⑤ 便秘のタイプ別チェックと改善法
自分の便秘タイプを知ることが第一歩
一口に便秘と言っても、原因や体の状態によっていくつかのタイプに分けられると言われています。自分の傾向を知ることで、対策の方向性も見えやすくなります。
たとえば大腸通過遅延型は、腸の動きが全体的にゆっくりになりやすいタイプです。この場合は、水溶性食物繊維の摂取や、軽い運動を習慣にすることで腸の刺激につながる可能性があります。
排便困難型は、便が直腸まで来ているものの、うまく出せない状態です。このタイプでは、姿勢や体の使い方、先ほど紹介した体操などが役立つと言われています。
一方で、過敏性腸症候群型のように、腹痛や不快感を伴うケースもあります。この場合は、自己判断だけで無理をせず、専門家に相談する視点も大切だとされています。
「何日出ていないか」だけで判断するのではなく、「出づらさ」「お腹の張り」「スッキリ感」なども含めて自分の状態を見直すことが、便秘と向き合う第一歩だと言われています。
引用元：
・日本消化器病学会 https://www.jsge.or.jp/
・厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
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