肩甲骨痛い…まずは「どんな痛みか」をチェック — 痛みの見分け方

• 肩甲骨の「どこ」が痛いか（上／内側／中央／外側／裏側など）で考えられる原因の違い  
• 「ズキズキ」「重だるい」「引っ張られるような」「激痛」など、痛みの質でわかること  
• 痛みが出るタイミング（何か動かした時、長時間座った後、寝起き、呼吸・吐き気ありなど）でチェックすべきヒント  

肩甲骨の「どこ」が痛いかで変わると言われています

「肩甲骨の上の方が痛いんだけど、これって肩こりなのかな？」と相談されることがよくあります。

実は、痛みが出る場所によって、関係している筋肉やクセが違うと言われています。

たとえば肩甲骨の内側が痛い場合は、姿勢の影響を受けやすい「僧帽筋」などが関係していると考えられることがあります。

逆に肩甲骨の外側に響くような重だるさが出るなら、腕の使い過ぎや負担が積み重なることがヒントになると言われています。

さらに肩甲骨の裏側がズキっとするという声も聞きますが、その場合は体の深い位置のこわばりや神経への圧迫が一因として挙げられるとも。

※断定ではなく「可能性があると言われています」

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/

「ズキズキ」なのか「引っ張られる」のかでヒントが変わると言われています

同じ「肩甲骨痛い」という訴えでも、痛みの感じ方が異なることで、体が発しているサインが変わると言われています。

たとえば

• ズキズキする
• 何か重りを背負っているような重だるさ
• 引っ張られる感じ
• 激痛で力を抜きたくなる

この違いには、筋肉の緊張か、体幹のバランスか、それ以外の要素かといったヒントが含まれると言われています。

「痛みの質」をメモしておくのは、後々に役立つこともありますよ。

引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulderblades-hurts.html

痛みが出るタイミングも大きなヒントになると言われています

「長時間座ったあとに肩甲骨痛い」

「朝起きて動き出すまでがつらい」

「深呼吸すると響くように痛い」

こんなタイミングの違いも、体の使い方や休め方のクセが関係すると言われています。

長時間のデスクワークなら姿勢のクセ、

寝起きの固さなら血流の停滞、

呼吸と連動する痛みなら肋骨まわりの動きの影響、

というように考えられると言われています。

もちろん自己判断では不安が残ると思うので、「どこ」「どんな痛み」「いつ痛い」が整理できていると、相談するときの説明がしやすくなります。

引用元：https://medicalnote.jp/symptoms/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84

肩甲骨痛い

肩甲骨の内側が痛い

肩甲骨がズキズキする

肩甲骨の重だるさ

姿勢が原因の肩甲骨痛い

肩甲骨が痛い主な原因 — 筋肉・関節・姿勢・神経・内臓の可能性

• 筋肉や筋膜の緊張（僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋など）のこり・炎症  
• 関節まわりのトラブル（腱板損傷、肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）など）や変性による痛み  
• 姿勢不良／長時間のデスクワーク・スマホなどによる肩甲骨の位置の歪み・筋膜の癒着  
• 神経由来の痛み（頚椎症、神経圧迫、胸郭出口症候群、肩甲上神経障害など）  
• 内臓疾患など“肩以外”が原因になるケース（胆石症、膵炎、心臓関連疾患など）  

筋肉・筋膜の緊張が影響すると言われています

「肩甲骨が痛いのって筋肉が硬くなってるだけ？」と聞かれることが多いです。

僧帽筋（そうぼうきん）・肩甲挙筋（けんこうきょきん）・菱形筋（りょうけいきん）など、肩甲骨まわりに広くついている筋肉がこわばると、肩甲骨の内側や上部に痛みを感じやすいと言われています。

特に長時間パソコンに向かう姿勢や、スマホ操作で顔が前に傾くクセが積み重なることで、筋膜が硬くなる可能性も示唆されています。

「ずっと同じ姿勢で仕事してると、肩甲骨痛いんですよね」という声は珍しくありません。

その背景には、血流の停滞や筋肉の緊張が影響していると考えられることもあるようです。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/

関節や腱のトラブルが関係することもあると言われています

肩甲骨の痛みは、筋肉以外に「関節まわり」が関係するケースも挙げられています。

腱板損傷、肩関節周囲炎（いわゆる四十肩・五十肩）など、加齢や負担の積み重ねなどがきっかけとなることもあります。

「腕を上げようとすると肩甲骨の奥が痛い」「夜寝ているときにうずく」などの声が当てはまる場合、関節の影響も話題にあがるようです。

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姿勢や筋膜の癒着が肩甲骨の位置に関わると言われています

スマホ首や猫背の姿勢が続くと肩甲骨の位置が前に流れたり、浮いたように見えることがあります。

この状態が続くと、筋膜が引っ張られるような違和感や痛みにつながる可能性があると言われています。

「姿勢が崩れる → 肩甲骨の動きが悪くなる → 痛みが出やすくなる」という流れは、現場でもよく話題になります。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/

神経からくる痛みという話もあります

頚椎症や胸郭出口症候群、神経の圧迫などが肩甲骨付近の痛みに関係する場合があると言われています。

「肩甲骨から腕にかけて違和感が流れるように広がる」と感じる際には、神経系の関与が話題に出ることがあるようです。

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内臓が影響して肩甲骨痛いと感じるケースもあると言われています

これは意外に思われるかもしれませんが、胆石症、膵炎、心臓関連など内臓の変化が肩甲骨に響くことが指摘されています。

特に「右肩甲骨の奥に鈍い痛み」「背中に重くのしかかる感覚」などの訴えがある場合、体の別の部分から影響を受けている可能性が取り上げられることもあります。

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肩甲骨痛い

筋肉の緊張と肩甲骨

姿勢が原因の肩甲骨痛い

神経が関係する肩甲骨の痛み

内臓と肩甲骨の関連

自宅でできるセルフチェック＆対処法 — まず試したい3ステップ

• 日常生活・姿勢の見直し：猫背、巻き肩、スマホ／PCの姿勢改善、定期的な休憩や姿勢リセット  
• 簡単ストレッチ＆筋肉ほぐし：肩甲骨まわり、首まわりの筋肉をゆるめるストレッチ・軽いエクササイズの紹介（※痛みが強い時は無理しない）  
• 運動・血流改善・生活習慣の見直し：軽い運動や全身のストレッチで血流改善、筋肉の柔軟性維持、適度な休息の重要性  

ステップ① 日常生活・姿勢の見直しと言われています

「肩甲骨痛いのって、姿勢が悪いからですか？」と質問を受けることがあります。

猫背や巻き肩の姿勢が続くと、肩甲骨の動きが制限されやすいと言われています。スマホを覗き込む姿勢や、PC作業で首が前に出てしまう姿勢が慢性化すると、筋膜が引っ張られる感覚が生まれることも話題にあがります。

まず試したいのは1時間に1回、肩を後ろに引いて胸を開くという簡単なリセットです。

「自分でやってるつもりでも、意外と戻っていないんですよね」と言われることもあり、動作と感覚に差を感じる方も少なくないようです。日常的に意識することが、負担の軽減につながるケースがあると言われています。

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ステップ② ストレッチやほぐしの組み合わせが話題にされています

「どんなストレッチをやればいいですか？」という声もありますが、人によって感じるポイントが違うため無理は禁物と言われています。

肩甲骨まわりを大きく回す動きや、首の筋肉をゆっくり伸ばすなど、軽いストレッチから取り入れるのが一般的な考え方のようです。

また、呼吸を深く行いながら行うと、リラックスしやすく筋肉がゆるみやすいと話題にされています。

注意したいのは、強い痛みがあるときは無理に伸ばさないこと。

「伸ばすと気持ちいい日もあれば、逆に違和感が残る日もあるんですよね」といった体の反応に耳を傾けることが大切と言われています。

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ステップ③ 運動・血流改善・生活習慣の見直しとセットで考えると言われています

短時間のストレッチだけでなく、全身の軽い運動が肩甲骨痛いと感じる時の対策として取り上げられることがあります。

ウォーキングや簡単な体幹エクササイズ、肩甲骨の動きを伴う動作などが、血流の改善や筋肉の柔軟性維持に役立つとされています。

「仕事終わりに少し歩くだけでも気分がリセットされます」

「温めると楽になる日もありますよね」

そんな声が聞かれるように、休息・睡眠・ストレスなど、生活習慣の積み重ねと関係する可能性も語られています。

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肩甲骨痛い

肩甲骨ストレッチ

姿勢改善と肩甲骨

デスクワーク肩甲骨痛い

肩甲骨のセルフケア

それでも改善しないとき・こんな症状があったら受診を — 注意サインと受診の目安

• 痛みが長引く、再発を繰り返す、ストレッチや姿勢改善で変わらない場合の注意点  
• 痛みの質が「しびれ」「肘・手までのしびれ・違和感」「呼吸困難」「みぞおち・腹部の痛み」といった場合 — 内臓疾患または神経系の可能性  
• 腕が上がらない、夜間の激痛、安静でも痛む、腱板や関節の可能性が疑われる場合の受診推奨  
• 受診時に医師・整形外科に伝えるべきチェックポイント（痛みの出たタイミング、痛みの部位・質、他の症状の有無など）

ストレッチや姿勢の見直しを続けても肩甲骨痛い状態が変わらない場合と言われています

「ストレッチしてるのに肩甲骨痛いままなんですよね」という声を耳にすることがあります。

たしかに、自宅でのセルフケアで軽くなる日もあれば、逆に変化が少ないと感じる場合もあります。

一般的には、一定期間継続しても重だるさや違和感が繰り返し出てくるケースでは、ほかの要因が影響していると言われています。

また、同じ痛みが何度も再発する場合、「姿勢・筋肉・関節・生活習慣」など、複数の要素が絡み合っている可能性が話題にあがります。「その日だけ対処して終わり」ではなく、根本的な負担の見直しが必要になるケースもあると言われています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/

しびれや呼吸が関係する痛みは、別のサインとされることもあります

「肩甲骨痛いだけだと思っていたら、指先までピリピリするんです」といった相談が出ることがあります。

一般的に、しびれが腕や手まで広がる場合、神経系の影響が議論されることがあると言われています。

また、「深呼吸をすると肩甲骨の奥に響くような痛み」「みぞおち付近の重い感覚と一緒に肩甲骨痛い感覚がある」など、呼吸やお腹の違和感と連動する症状が話題にあがる場合、体の別の場所が関係している可能性も指摘されています。

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腕が上がらない、夜に強く痛む、安静でも響く場合と言われています

「横になると肩甲骨がズキっとする」

「腕を上げたいのに途中で止まってしまう」

「何もしていなくても痛い」

こういった声がある場合、関節の動きや腱の影響が取り上げられることがあります。

夜間に強い痛みが出る、朝方に固まるような感覚があるなど、特徴的なタイミングと関連する例も語られています。

引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulderblades-hurts.html

来院時に伝えておくと役立つチェックポイント

ただ「肩甲骨が痛い」と伝えるだけより、痛む場所・質・発生したタイミング・他の症状の有無を整理して伝えると、より会話がスムーズになると言われています。

「いつから？」「何をしている時？」「どんな痛み？」

この3つをメモしておくだけでも聞かれることが多く、役に立つと話題にされています。

肩甲骨痛い

しびれがある肩甲骨の痛み

夜に痛む肩甲骨

受診前に整理するポイント

肩甲骨痛いときの注意サイン

肩甲骨痛い人におすすめの、日常でできる予防と習慣づけ — 再発防止・健康維持のために

• 正しい姿勢（デスクワーク、スマホ時など）を意識するためのコツ／習慣化のヒント
• 定期的なストレッチ・エクササイズのルーティン提案
• 適度な運動、肩甲骨まわりをほぐす習慣、血流改善のための生活習慣（休息・睡眠・ストレス管理など）
• 「痛くなったらストレッチ」ではなく「痛くならない身体づくり」のすすめ

姿勢を意識するためのコツと言われています

「デスクワークをすると、気づいたら肩甲骨痛いんです」と相談されることがあります。

座り方ひとつでも負担が変わると言われており、背もたれに軽く寄りかかり、画面の位置を高くすることで首が前に出づらい姿勢が作りやすいと言われています。

ただ、「分かってるのに元に戻っちゃうんですよね」という声もよく聞きます。

そこで、スマホを見る前に一度背筋を伸ばす、深呼吸と一緒に肩を後ろへ引くなど、小さなきっかけを習慣にするという考え方が紹介されています。

完璧な姿勢を続けるのではなく、気付いたタイミングで“クセをリセットする”という視点が大切と言われています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/

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定期的なストレッチと軽いエクササイズのルーティン化が話題にされています

「気づいたときには痛くなってるから、ストレッチよりも先に予防したい」

そんな声も聞きます。肩甲骨まわりの筋肉は、固まりやすい場所だと言われており、朝の準備前や休憩時間に肩甲骨を回す、首をゆっくり伸ばすなど、軽い動きを取り入れることが話題にされています。

また、呼吸と合わせて動かすとリラックスしやすいという意見もあります。

肩甲骨痛い感覚が出てから慌てて伸ばすのではなく、日々のルーティンとして組み込むことが予防につながると考えられることも語られています。

引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulderblades-hurts.html

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運動・生活習慣とセットで考えるという視点もあります

ウォーキングや簡単な体幹トレーニングなど、全身の運動が血流改善や肩甲骨の動きに関係する可能性が取り上げられています。

「仕事のあと少し歩くだけで肩甲骨の重さが違う気がする」

「寝る前に軽い深呼吸をしたら朝の固さが和らいだ気がする」

こうした声に象徴されるように、休息・睡眠・ストレスなど、体が回復するための条件がそろうことが大切と言われています。

“痛くなったらストレッチ”ではなく、痛くならない体の準備をしておくという考え方が広まっているようです。

引用元：https://medicalnote.jp/symptoms/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84

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肩甲骨痛い

肩甲骨の予防

姿勢改善の習慣

生活習慣と肩甲骨

痛くならない体づくり

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