1.呼吸筋ストレッチ 寝ながらできる簡単習慣で深い呼吸と快眠を手に入れよう

　仰向け／横向きの具体ストレッチ（首・胸・背中）→呼吸のリラックス効果・睡眠改善・姿勢改善を解説

呼吸筋ストレッチ 寝ながらできる簡単習慣で深い呼吸と快眠を手に入れよう

仰向けや横向きでできる「ながら呼吸ケア」

「寝ながら呼吸筋ストレッチ？本当にそれだけでいいの？」と思う方も多いかもしれません。でも、実は仰向けや横向きで行うシンプルな動きが、深い呼吸や睡眠の質の向上につながる可能性があると言われています。

ポイントは、日常生活で縮こまりやすい「首」「胸」「背中」にアプローチすること。これらの部位には呼吸をサポートする筋肉が多く、筋肉の柔軟性を保つことで、自然と呼吸が深くなっていくと言われています。

たとえば、こんな動きが紹介されています。

• 首のストレッチ：仰向けで首を左右にゆっくり倒す。呼吸を止めずに5回ずつ。

• 胸の開放：腕を広げて手のひらを上にし、深く吸って吐くだけ。胸がじんわり開いていく感覚。
• 背中のゆるめ：横向きで丸くなり、背中をふわっと伸ばすように深呼吸を繰り返す。

どれも布団の上でできるものばかり。動きとしてはとても小さいですが、「毎日少しずつ」が呼吸の深まりや体の軽さに影響するとも言われています。

呼吸が整うと睡眠にも好循環が生まれる

呼吸筋がやわらかく動きやすくなると、呼吸そのものがラクになる感覚が出てくることがあります。特に夜の寝入りばなに深い呼吸ができていると、交感神経の緊張がゆるみ、副交感神経が優位になりやすいといった報告もあります。

寝ながらできるストレッチなら、わざわざトレーニングウェアに着替える必要もなく、布団の上で数分の習慣として取り入れやすいです。

もちろん、すぐに劇的な変化が起こるというわけではありませんが、「最近呼吸が浅いかも」「寝つきが悪いかも」と感じる方は、ゆったりした呼吸時間を作ることで、自然と心も体も落ち着いてくるかもしれません。

焦らず、気持ちよくできる範囲で続けてみるのがおすすめです。

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2.眠りの質を向上しよう 寝ながらできる呼吸筋ストレッチの方法

　胸・肩・背中ケア＋集中力向上・骨盤ケアもセット解説

眠りの質を向上しよう｜寝ながらできる呼吸筋ストレッチの方法

胸・肩・背中をゆるめることで「深呼吸しやすい体」に

「最近、呼吸が浅くなってるかも」「寝つきが悪い日が増えたな…」そう感じたことはありませんか？
そんなときに取り入れやすいのが、寝ながらできる呼吸筋ストレッチです。仰向けや横向きになったまま行えるため、体力や時間に不安がある方にも始めやすい方法だと言われています。

ストレッチのポイントは、呼吸に関わる「胸」「肩」「背中」をゆるめていくこと。この3つの部位は、長時間のデスクワークやスマホ姿勢でガチガチになりやすく、無意識に呼吸の妨げになっていることもあるようです。

具体的には、こんな風にやってみてください。

• 胸のストレッチ：仰向けで両手をバンザイ、息を吸って胸をふくらませるように。吐きながら脱力。

• 肩の開放：両肩をゆっくりすくめて脱力する動作を3〜5回。呼吸に合わせて。
• 背中のゆるめ：横向きで丸くなり、背中の伸びを感じながらゆったり深呼吸。

どれも寝たまま、布団の上でできる内容です。無理なく続けられるため、毎日の習慣に取り入れやすいとされています。

呼吸と集中力、そして骨盤ケアの相関も

呼吸が深まると、体のリズムが整ってくると言われています。特に、呼吸と集中力は密接に関係しているという報告もあり、勉強や仕事のパフォーマンスにも影響すると考えられているようです。

さらに、寝ながらのストレッチには骨盤まわりの筋肉をゆるめる動きも含まれていることが多く、全身のバランス調整にも良い影響を与えると言われています。

呼吸筋ストレッチは、「呼吸を深める」ことだけが目的ではなく、体全体の緊張をやわらげるための手段としても活用されています。

夜のリラックスタイムや、朝の目覚めの一歩に。深呼吸とセットで、ゆっくりと自分の体に向き合う時間をつくってみてはいかがでしょうか。

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3.呼吸を整え心もカラダもリラックス! 呼吸筋ストレッチ体操で息苦しさを改善しよう

　情動呼吸（不安と呼吸の関係）解説＋肩胸背中の簡単3動作紹介

呼吸を整え心も体もリラックス！｜呼吸筋ストレッチ体操で息苦しさを改善しよう

不安と呼吸の関係「情動呼吸」を知っていますか？

「緊張すると呼吸が浅くなる」そんな経験、ありませんか？
実はそれ、「情動呼吸」と呼ばれるものに関係していると言われています。不安や緊張などの感情が、呼吸に影響を与える現象のことですね。

交感神経が優位になると、呼吸が浅くなったり早くなったりする傾向があります。逆に、ゆっくりとした深い呼吸を意識すると、副交感神経が優位に切り替わりやすくなるとも言われています。

つまり、心が落ち着かないときこそ、呼吸に意識を向けて整えることが大切というわけですね。

「でも、どうやってやればいいの？」という方のために、今日は簡単な呼吸筋ストレッチ体操を3つご紹介します。

肩・胸・背中をやさしくほぐす3つの呼吸ストレッチ

呼吸筋とは、呼吸を助ける筋肉のこと。代表的なのは横隔膜や肋間筋、そして胸や背中、肩まわりの筋肉たちです。

普段の生活でこれらの筋肉が固まってしまうと、自然と呼吸も浅くなってしまう傾向があると言われています。だからこそ、少しだけストレッチを加えてあげるだけでも、呼吸がスムーズに感じられるようになることもあるようです。

では、3つの動きをご紹介します。

• ① 肩甲骨ほぐし：背筋を伸ばして、肩を後ろにゆっくり5回まわします。呼吸と一緒に、ゆっくり。

• ② 胸を開くストレッチ：両手を背中で組み、胸をひらくように軽く伸ばします。深呼吸を3セット。
• ③ 背中の伸びを感じるポーズ：椅子に座ったまま前屈し、背中を丸めて深呼吸を2〜3回。

これらはどれも、時間がないときや、ちょっと気分を切り替えたいときにぴったりの動作です。

夜寝る前、または朝起きた直後に取り入れると、より呼吸が整いやすいという声も多く聞かれます。

「最近、息苦しいかも」「なんとなく呼吸が浅い」と感じたら、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。小さな動きから、心と体のリズムを整えるきっかけになるかもしれません。

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4.「呼吸筋」を鍛えて「良い呼吸」を手に入れよう

　寝ながらOK／情動呼吸との関係、専門家監修＋手順付き体操 

「呼吸筋」を鍛えて「良い呼吸」を手に入れよう

寝ながらでもできる呼吸トレーニングとは？

「最近、深く息が吸えない気がする…」「呼吸が浅くなってるかも」
そんなふうに感じたとき、呼吸そのものを鍛えるという発想は意外と見落とされがちです。

実は、呼吸に使われる筋肉＝呼吸筋をストレッチしたりトレーニングしたりすることで、呼吸のしやすさをサポートできる可能性があると言われています。

そして、ありがたいことにこの呼吸筋は、寝たままでもやさしく刺激を与えることができるんです。たとえば、仰向けでリラックスしながらできるストレッチや、簡単な呼吸トレーニングなどが紹介されています。

「寝る前に少しだけ」「朝の目覚めに軽く」そんな使い方もできるので、続けやすいのも大きなポイントです。

情動呼吸との関係｜専門家もすすめる“呼吸を見直す習慣”

「情動呼吸」という言葉をご存じでしょうか？
これは、不安や緊張などの感情が呼吸に影響を及ぼす状態のことを指します。つまり、ストレスを感じているときに呼吸が浅くなるのは、よくある自然な反応だと言われています。

このとき、肩や胸、背中といった呼吸に関わる筋肉が硬くなっていると、ますます呼吸が浅くなってしまうという悪循環も起こりやすいようです。

専門家の監修による呼吸筋ストレッチでは、こうした情動呼吸の影響をやわらげる方法として、以下のような手順が紹介されています。

• ① お腹の呼吸を意識する：仰向けに寝て、片手をお腹にのせながらゆっくり吸って吐く。腹部の上下を感じる。

• ② 胸の広がりを感じる：手を胸に添え、息を吸ったときに肋骨の広がりを意識してみる。
• ③ 肩甲骨まわりをゆるめる：肩をすくめてストンと落とす動作を、呼吸と合わせて数回。

どれも簡単で、道具も不要。なのに、呼吸がしやすくなる感覚を得られたという声もあるようです（※個人差があります）。

「呼吸が浅い」「息苦しい」「寝ても疲れがとれない」
そんなときこそ、一度ゆっくり深呼吸して、自分の呼吸と向き合ってみるのも良いかもしれません。

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