目次
腕立て伏せが「できない」と感じるのはなぜ？
- そもそも腕立て伏せに必要な筋肉と動作の特徴
- 「筋力不足」だけではないと言われる理由
- できない＝体が弱いわけではない考え方
「腕立て伏せが全然できない…」「途中で体が落ちてしまう」
そんな声は、実はとても多いです。
ただ、この“できない感覚”、単純に体が弱いからとは限らないと言われています。
まずは、腕立て伏せという動作そのものを整理してみましょう。
そもそも腕立て伏せに必要な筋肉と動作の特徴
「腕立て伏せって、腕の筋トレでしょ？」
そう思われがちですが、実際はもう少し複雑です。
腕立て伏せでは、胸・腕だけでなく、肩まわりや体幹、さらには姿勢を支える筋肉まで同時に使う動作だと言われています。
特に重要なのが、体を一直線に保つための体幹の安定です。
ここがうまく使えないと、腕の力が十分でも途中で崩れてしまうことがあります。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
「筋力不足」だけではないと言われる理由
「筋力が足りないからできないんですよね？」
よく聞く質問ですが、実際にはそれだけではないケースも多いようです。
例えば、肩や手首に違和感が出やすい人の場合、関節の動かし方や体の使い方が影響している可能性があるとも言われています。
また、フォームが安定しないことで、必要以上に負担がかかってしまうことも考えられます。
その結果、「きつい」「つらい」と感じやすくなることがあるようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
できない＝体が弱いわけではない考え方
ここで大切なのは、「できない＝体が弱い」と決めつけないことです。
実際、日常生活では問題なく動けている人でも、腕立て伏せだけが苦手というケースは少なくありません。
腕立て伏せは、特有の体の連動や姿勢コントロールが求められる動作だと言われています。
そのため、慣れていないだけでうまくできないことも十分あり得ます。
「向いていない」「才能がない」と思い込まず、まずは体の使い方を知るところから始めるのが大切だと考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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腕立て伏せができない人に多い原因パターン
- 腕・胸よりも先に限界がくるケース
- 肩・肘・手首に痛みや違和感が出るケース
- 体幹が安定せずフォームが崩れるケース
「腕立て伏せをやってみたけど、思ったよりきつい…」
そんなとき、どこがつらくなるかを振り返ってみると、原因のヒントが見えてくると言われています。
ここでは、腕立て伏せができない人に多い代表的なパターンを整理していきます。
腕・胸よりも先に限界がくるケース
「腕を鍛えたいのに、なぜか別のところが先に疲れる」
こう感じる人は少なくありません。
腕立て伏せでは、腕や胸だけでなく、姿勢を支える筋肉も同時に使われると言われています。
そのため、体を支える準備が整っていないと、狙った部位より先に別のところが限界を迎えてしまうことがあるようです。
「腕が弱いからできない」と思い込んでしまう人も多いですが、実際は体全体の連動が影響している可能性も考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
肩・肘・手首に痛みや違和感が出るケース
「回数は少ないのに、関節がつらい」
こんな経験、ありませんか？
肩・肘・手首に違和感が出る場合、関節に負担が集中している状態だと言われています。
フォームが安定していないと、筋肉ではなく関節で体を支えようとしてしまい、結果として痛みにつながりやすくなることがあるようです。
無理に続けることで不安が強くなるケースもあるため、注意が必要だと考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
体幹が安定せずフォームが崩れるケース
「気づいたら腰が落ちている」「背中が反ってしまう」
これは体幹の安定が関係していると言われています。
腕立て伏せは、体を一直線に保つ意識が大切だとされています。
体幹がうまく使えないと、フォームが崩れやすくなり、余計にきつく感じてしまうこともあるようです。
この状態が続くと、「腕立て伏せが苦手」という印象だけが残ってしまうケースも見られます。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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腕立て伏せができない人向けの考え方と代替方法
- 負荷を下げて行う腕立て伏せの考え方
- 腕立て伏せの前段階としておすすめされる運動
- 回数・姿勢よりも意識したいポイント
「腕立て伏せができないなら、やらないほうがいいのかな？」
そんなふうに感じる人も多いですが、実は“やり方の考え直し”が大切だと言われています。
ここでは、無理をしないための考え方と、取り組みやすい代替方法について整理していきます。
負荷を下げて行う腕立て伏せの考え方
「普通の腕立て伏せは無理。でも、何もしないのは不安…」
そんな場合、負荷を下げるという選択肢があると言われています。
例えば、膝をついた状態や、壁や台を使った腕立て伏せは、体にかかる負担を軽くしやすい方法として知られています。
大切なのは、無理なく体を支えられる強さで行うことだと考えられています。
「これならできそう」と感じるレベルから始めることで、動作への抵抗感が減るケースもあるようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
腕立て伏せの前段階としておすすめされる運動
「いきなり腕立て伏せはハードルが高い」
そう感じる人にとって、前段階の運動が役立つことがあると言われています。
体幹を意識する簡単な姿勢保持や、肩まわりをゆっくり動かす運動は、腕立て伏せの準備として取り入れやすいとされています。
これらは、体の使い方を思い出すためのステップとして考えられることが多いようです。
結果として、動作への不安が減りやすくなる可能性も示唆されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
回数・姿勢よりも意識したいポイント
「何回できるか」「フォームが完璧か」
つい気になりがちですが、実はそれ以前に大切な視点があると言われています。
腕立て伏せでは、呼吸を止めず、体全体で支える感覚を意識することが重要だと考えられています。
回数をこなすより、「今どこに力が入っているか」を感じながら行うほうが、安心感につながる場合もあるようです。
焦らず、自分のペースで取り組む姿勢が大切だとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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やってはいけないNGフォームと注意点
- 無理に回数をこなそうとするリスク
- 痛みを我慢して続けることの注意点
- 自己流トレーニングで起こりやすい誤解
「腕立て伏せ、頑張ってるのにうまくいかない…」
そんなとき、実は“やり方”そのものが負担を増やしているケースもあると言われています。
ここでは、腕立て伏せができない人ほど気をつけたいNGパターンを整理します。
無理に回数をこなそうとするリスク
「とりあえず10回やらなきゃ」
そう思っていませんか？
腕立て伏せは回数が多いほど良い、という単純なものではないと言われています。
無理に回数を増やそうとすると、フォームが崩れやすくなり、狙った筋肉以外に負担が集中することがあるようです。
結果として、「きつい」「苦手」という印象だけが残ってしまうケースも見られます。
まずは回数より、動作を落ち着いて行えるかどうかを目安にする考え方が大切だとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
痛みを我慢して続けることの注意点
「多少痛くても、やったほうがいいですよね？」
こうした声もよく聞きます。
しかし、肩・肘・手首に痛みや強い違和感がある状態で続けることは、体に負担をかけやすいと言われています。
痛みが出ている場合、筋肉ではなく関節で支えている可能性も考えられるため、注意が必要とされています。
「休むのは悪いこと」と思い込まず、一度立ち止まる判断も大切だと考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
自己流トレーニングで起こりやすい誤解
「動画を見て真似してるから大丈夫」
そう感じていても、自己流になってしまうケースは少なくないようです。
腕立て伏せは、体の角度や支え方で負荷が大きく変わる動作だと言われています。
そのため、見た目は似ていても、実際には別の動きになっていることもあります。
「できないのは自分の体が悪い」と思い込まず、やり方を見直す視点を持つことが大切だとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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腕立て伏せができない状態が続く場合の考え方
- トレーニング以外に見直したい生活習慣
- ストレッチやケアだけでは変化しにくいケース
- 不安や痛みがあるときの相談目安の考え方
「いろいろ試しているのに、腕立て伏せができないまま…」
そんな状態が続くと、不安になりますよね。
ただ、この場合はトレーニングそのもの以外にも目を向けたほうがよいケースがあると言われています。
トレーニング以外に見直したい生活習慣
「運動はしてるのに変わらない」
そう感じる人は、日常の体の使い方が影響している可能性があるようです。
長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、肩まわりや背中が動かしづらくなることがあると言われています。
その状態で腕立て伏せを行うと、うまく体を支えられず、きつさだけが先に出てしまう場合も考えられます。
睡眠や姿勢など、普段の生活も一度振り返ってみる視点が大切だとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
ストレッチやケアだけでは変化しにくいケース
「ストレッチは毎日やってるのに…」
それでも変化を感じにくいこと、ありますよね。
ストレッチやセルフケアは大切ですが、それだけで動作が改善しづらいケースもあると言われています。
体の使い方や力の入れ方が変わらないままだと、腕立て伏せの負担感が減りにくいこともあるようです。
ケアと動作の見直しは、セットで考える必要があると考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
不安や痛みがあるときの相談目安の考え方
「このまま続けて大丈夫かな？」
そんな不安がある場合、無理をしない判断も大切だと言われています。
特に、痛みや違和感が長引くときは、自己判断だけで続けるより、体の状態を確認してもらう選択肢も考えられます。
早めに相談することで、不要な不安が軽くなるケースもあるようです。
「頑張りすぎない」視点も、長く運動を続けるためには重要だとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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