ストレートネックとは？寝ながらセルフチェックと原因

• セルフチェック方法：仰向け・壁を背にして後頭部がつくかなど 方法説明  
• ストレートネックの原因（姿勢・枕・スマホ／PC利用）を解説  
  

寝ながらチェックしてみよう｜ストレートネックの簡単セルフ確認法

「最近、首が疲れやすいな」「スマホを見てると肩も凝るし…」と感じていませんか？

それ、もしかするとストレートネックかもしれません。

寝ながらでも簡単にセルフチェックする方法があります。

やり方はとてもシンプル。仰向けに寝た状態で、床と首の間にどれくらいのすき間があるかを確認してみましょう。本来、首にはゆるやかなカーブ（生理的湾曲）があるため、後頭部と肩が自然に床について、首の下にわずかな空間ができるのが理想とされています。

でも、首がまっすぐになってしまっていると、このカーブがなくなり、首と床がピタッとくっついてしまう傾向があります。もしくは、後頭部が床につかず、浮いている場合も要注意です。

また、壁を背にして立ったときに「後頭部が壁につかない」場合も、ストレートネックの可能性があると言われています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/】。

このような簡単なチェックで、今の首の状態をある程度把握することができるようです。

なぜストレートネックになるの？｜寝方や生活習慣がカギ

ストレートネックの主な原因は、長時間のスマホやパソコン使用、猫背姿勢、そして寝方や枕の使い方が影響していると考えられています。

スマホを下を向いたまま長時間操作していたり、パソコンの画面をのぞき込むような姿勢がクセになっていませんか？このような前傾姿勢が続くことで、首の自然なカーブが徐々に失われていくとも言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5348/】。

さらに、寝るときの枕の高さが合っていないと、睡眠中に首が無理な角度で固定されてしまい、結果的に首の筋肉や関節に負担がかかってしまうようです。高すぎる枕や、反対に枕なしで寝るスタイルも、首のバランスを崩す一因とされています【引用元：https://you-and-i.biz/health_blog/378/】。

日常生活の中で、ちょっとした姿勢や寝具の選び方を見直すことが、ストレートネックの改善につながる可能性があると考えられています。

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寝ながらできる改善ストレッチ5選

• ① タオル枕を活用した首のほぐしストレッチ（仰向け・タオルで首下をサポート） 
• ② 顎を引いて首の前面を鍛えるチンインエクササイズ（仰向けで数秒維持） 
• ③ 胸椎の胸郭回旋ストレッチ（片膝90度・手を伸ばす） 
• ④ 首の側屈ストレッチ（耳から鎖骨方向に傾けて伸ばす） 
• ⑤ 寝ながらできるツボ押し（天柱・合谷・少海など） 

寝る前やリラックスタイムに｜無理なく続けられるストレートネック対策

「ストレートネックって、日中の姿勢だけじゃなくて、寝ている間のケアも大事なんですよね？」

そんなふうに思っている方、けっこう多いのではないでしょうか。

実は、寝ながらできるストレッチは、首や肩に余計な負担をかけずに続けやすい方法として注目されています。ここでは、仰向けの姿勢でできる簡単なストレートネック対策ストレッチを5つご紹介します。

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① タオル枕で首をゆるめるストレッチ

まずは一番手軽な方法から。バスタオルをクルクルと巻いて、首の下に置くだけ。仰向けに寝て、首の後ろがタオルにやさしく支えられるように調整してみてください。

この姿勢を数分キープするだけで、首の後ろ側の筋肉がじんわりと緩んでいく感覚が得られるとされています。タオルの高さや硬さは、自分の首のカーブに合わせて調整してみてください【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/】。

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② チンインエクササイズで首の前側を意識

「チンインって何？」と思った方もいるかもしれません。これは顎を引くようにして、首の前側の筋肉を軽く使う運動のこと。

仰向けに寝たまま、天井を見ながら顎を少し引いて5秒キープ。そのあとゆっくり戻すだけ。簡単ですが、首の安定に関わる筋肉を使えると考えられています【引用元：https://you-and-i.biz/health_blog/378/】。

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③ 胸郭回旋ストレッチで上半身をほぐす

首だけでなく、胸まわりの柔軟性もストレートネックに関係すると言われています。片膝を立てて90度にし、反対側に倒しながら上半身をひねるこのストレッチは、背骨の動きを滑らかにするのに役立つとされています。

呼吸を止めずに、ゆっくり伸ばすのがポイントです【引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/straightneck-strech/】。

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④ 首の側屈ストレッチで横方向も意識

寝たまま首を左右どちらかにゆっくり傾けて、耳を肩に近づけるイメージでストレッチしてみましょう。耳の下から鎖骨にかけてのラインが伸びている感覚があればOK。

無理に倒そうとせず、心地よいところで数秒キープするのがコツです。左右バランスよく行いましょう。

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⑤ ツボ押しで血流を促すセルフケア

ストレートネックに関係するとされるツボも、寝ながら軽く押すことで首まわりがすっきりしやすいという声があります。

たとえば、「天柱（てんちゅう）」「合谷（ごうこく）」「少海（しょうかい）」などがよく紹介されています。

強く押しすぎず、息を吐きながらやさしく指圧してみてください【引用元：https://hiroshima-hbl.com/ストレートネック/stretching-smartphone-neck-and-straight-neck】。

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毎日でなくても構いません。夜寝る前の数分間、ちょっと意識してみるだけで、首まわりが楽になってくる感覚を持てる方もいるようです。

ただし、痛みが強いときや違和感が続く場合は、無理せず専門家に相談してみることも大切だとされています。

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就寝姿勢と枕の選び方でサポート

• 仰向け寝のメリットと注意点（横向き・枕なしのリスクなど） 
• 枕の高さ・硬さ・形状の選び方、自作タオル枕のすすめ  

仰向けで寝ることのメリットと注意点

「ストレートネックを寝ながら改善したいけど、どんな姿勢で寝ればいいの？」

そんな疑問を持っている方、実は多いんです。

いちばんおすすめされているのは、仰向けで寝る姿勢。この体勢だと、背骨や首の自然なカーブを保ちやすく、首や肩に余計な力がかかりにくいといわれています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/】。

ただし、仰向け寝が絶対に正解というわけではなく、枕の高さが合っていないと逆効果になることもあるそうです。たとえば、枕が高すぎると顎が下がって呼吸がしづらくなったり、逆に枕なしだと首が反りすぎてしまうこともあると言われています。

一方、横向きで寝るスタイルも人気ですが、首が片側に傾きやすくなるため、首まわりの筋肉が引っぱられてしまうリスクもあるとされています。寝返りが打てる人なら問題ありませんが、同じ方向を向き続ける癖がある人は注意したいところです。

枕の選び方とタオルで作る簡易まくらの工夫

枕選びって、ほんとうに奥が深いですよね。高すぎても低すぎてもダメ、硬すぎても柔らかすぎても合わない…という声、よく聞きます。

特にストレートネックが気になる方には、首の自然なカーブを支えてくれる枕が合っているとされています。目安としては、仰向けになったときに「顔が床と水平」「首の後ろが軽く支えられている」状態が理想といわれています【引用元：https://you-and-i.biz/health_blog/378/】。

ただ、市販の枕がしっくりこないという方も多いはず。そんなときは、バスタオルを使った自作のタオル枕がおすすめです。タオルをロール状に巻いて、首の下に当てるだけ。高さや硬さを自分で調整できるのが魅力です。

寝る前に数分だけ使うのもOK。慣れてきたらそのまま就寝時に取り入れてみても良いかもしれません。ただし、寝起きに首がこわばる感覚がある場合は、合っていない可能性もあるため調整が必要だと考えられています【引用元：https://naorusalon.com/column/straight-neck-no-pillow/】。

枕は毎晩、首と長時間接するアイテム。だからこそ、今の自分に合ったものを見つけていく過程もまた、ストレートネック改善の一歩だといえるかもしれません。

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日中の習慣でストレートネックを予防

• 長時間の同姿勢NG／30分ごとのセルフストレッチ推奨  
• デバイス使用時の「目線と同じ高さ」を意識  
• 正しい姿勢と体幹筋力の維持方法の紹介

長時間の同じ姿勢はNG？セルフストレッチを取り入れよう

「寝るときに気をつけてるのに、日中にまた首が痛くなる…」

そんな経験ありませんか？

ストレートネックの改善には、就寝時のケアも大切ですが、日中の姿勢や過ごし方も見逃せないポイントと言われています。特に、長時間同じ姿勢で過ごしてしまうことは、首にとってかなりの負担になるとも考えられているようです【引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/straightneck-strech/】。

たとえばデスクワークで、2〜3時間ずっと前かがみになっていると、首の筋肉が緊張しっぱなしの状態に。

そこでおすすめなのが、30分ごとに軽いストレッチや姿勢のリセットを取り入れること。肩を回す、首を左右にゆっくり倒す、立ち上がって背伸びをするなど、数分のリフレッシュだけでも首や肩がずいぶん楽になるといわれています。

デバイス使用時は「目線の高さ」を意識してみる

スマホを見るとき、つい下を向いていませんか？

この“うつむき姿勢”がクセになると、首のカーブがどんどん失われていくと考えられており、ストレートネックの大きな原因の一つだと指摘されています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/】。

意識したいのは、「目線と画面の高さをできるだけ合わせる」こと。

ノートパソコンを使う場合は、台に乗せて高さを上げたり、スマホも両手で少し持ち上げて見るクセをつけるだけで、首の負担がかなり軽減できると言われています。

最初はちょっと面倒に感じるかもしれませんが、慣れると自然にできるようになりますよ。

姿勢を支える「体幹」も意識しよう

実は、ストレートネックの予防にとって、姿勢そのものを保つ筋力も大切な要素とされています。特に、背筋や腹筋まわりの「体幹」がしっかりしていると、正しい姿勢を長くキープしやすいそうです。

体幹を鍛える運動としては、プランクや背中の伸展運動、軽いウォーキングなどがよく紹介されています。どれも特別な道具がいらず、自宅でも気軽に取り組めるものばかりです【引用元：https://you-and-i.biz/health_blog/378/】。

毎日でなくても、ちょっとずつ。自分のペースで続けていくことが、首にも体にも優しい方法と言えるのではないでしょうか。

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継続のコツ・いつ医療相談すべきか？

• おすすめの頻度やタイミング（毎晩、起床後など）
• 変化がない／痛みやしびれが続く場合の整形外科受診の目安・相談ポイント

ストレッチやケアの頻度は？無理のないペースで続けるのがカギ

「ストレートネックを寝ながら改善したいけど、どのくらいの頻度でやればいいの？」

よくあるこの質問ですが、結論から言えば“無理なく続けられるペース”が一番だといわれています。

たとえば、寝る前のストレッチを1日1回、3〜5分だけ行うというスタイルでも、習慣化されていれば十分効果が期待できるとも言われています。特に、寝る直前や起床後は体がこわばっている時間帯なので、軽く首を伸ばしたり、タオル枕で仰向けになってリラックスする時間をとるといいかもしれません。

逆に「やらなきゃ」と義務になってしまうと、続けるのが苦痛になってしまうこともありますよね。

1日おきでも、週3回でも、自分のペースに合わせて“ゆるく長く”を意識するのが継続のコツだと考えられています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/】。

痛みが続くときは医療機関へ｜相談の目安とは？

「ストレッチしてるのに、首の痛みがまったく引かない…」「しびれが出てきた気がする…」そんな状態が続くようなら、整形外科などの医療機関に相談してみることが勧められています。

特に以下のようなケースは注意が必要だとされています。

• 首の痛みが2週間以上まったく変化しない
• 腕や手にしびれがある
• 頭痛・めまい・吐き気を伴うことが多い
• 首を動かすとピリッと電気が走るような痛みが出る

これらの症状が出ている場合、首だけの問題ではなく、神経や関節、あるいは別の体の不調が関係している可能性も否定できないとされています。放置せずに、専門家による触診や検査を受けておくことが安心につながるかもしれません【引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/straightneck-strech/】【引用元：https://you-and-i.biz/health_blog/378/】。

セルフケアはとても大事。でも、それだけで解決しないこともあるからこそ、必要なときに頼れる場所を知っておくこともまた“ケア”の一部だと感じます。

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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力

枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。

国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。

これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。

高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。

ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

 
根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。

大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。

当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。

そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。

当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。

 
あなたに寄り添った最適な施術プラン

あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。

そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
 
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。

健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
 
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。

一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な施術を提供することで根本的な緩和やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。

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