目次
肩甲骨ストレッチとは？注目される理由と基本の考え方
- 肩甲骨の役割
- 肩こり・背中のこわばりとの関係
- なぜ「肩甲骨を動かす」ことが重要なのか
肩甲骨ストレッチとは？注目される理由と基本の考え方
肩甲骨の役割
「そもそも肩甲骨って、そんなに大事なの？」と思う方も多いかもしれません。実は肩甲骨は、腕や肩を動かすときの“土台”のような存在だと言われています。腕を上げる、後ろに回すといった動作は、肩関節だけでなく肩甲骨の動きと連動して行われています。そのため、肩甲骨の動きが小さくなると、周囲の筋肉に負担がかかりやすくなると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩こり・背中のこわばりとの関係
「肩を揉んでも、すぐ元に戻るんですよね」という声もよく聞きます。これは、肩そのものではなく、背中側の肩甲骨まわりが固まりやすくなっているケースが関係しているとも言われています。デスクワークやスマホ操作が続くと、肩甲骨が外に開いたまま動きづらくなり、結果として肩や背中のこわばりにつながることがあるようです。
引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
なぜ「肩甲骨を動かす」ことが重要なのか
「ストレッチって、筋肉を伸ばすだけじゃないの？」と思われがちですが、肩甲骨ストレッチは“動かす”こと自体に意味があると言われています。肩甲骨を寄せる・回すといった動きによって、普段あまり使われない筋肉が刺激され、血流や姿勢面にも良い影響が期待できると考えられています。無理なく動かすことが、肩まわりの違和感対策の第一歩になるケースもあるようです。
引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulder-blade-stretch/
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肩甲骨ストレッチで期待できる効果
- 肩こり・首こりの軽減
- 姿勢（猫背・巻き肩）への影響
- 血流・可動域へのメリット
肩甲骨ストレッチで期待できる効果
肩こり・首こりの軽減
「肩甲骨ストレッチって、本当に肩こりに意味あるの？」と感じる方も多いかもしれません。実は、肩や首のこりは肩甲骨まわりの動きの少なさと関係していることが多いと言われています。長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、肩甲骨が外に広がったまま固まりやすくなり、首や肩の筋肉に負担が集中しやすくなるそうです。
そこで肩甲骨を動かすストレッチを取り入れると、周囲の筋肉がやさしく刺激され、結果的に肩や首の重だるさが和らぎやすくなるケースがあると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
姿勢（猫背・巻き肩）への影響
「気づいたら背中が丸くなってる…」そんな悩み、ありませんか？猫背や巻き肩は、肩甲骨が前に引っ張られ、正しい位置で動きにくくなっている状態とも言われています。肩甲骨ストレッチでは、寄せる・開く・回すといった動きを通して、背中側の筋肉を使う感覚を思い出しやすくなります。その積み重ねが、姿勢を意識しやすい体づくりにつながることもあるようです。
「自然と胸が開きやすくなった気がする」という声が見られるのも、この影響だと考えられています。
引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
血流・可動域へのメリット
「動かすだけで血流って変わるの？」と疑問に思うかもしれません。肩甲骨まわりには大きな筋肉が集まっており、動かすことでポンプのような役割が期待できると言われています。ストレッチによって肩甲骨の可動域が広がると、腕や肩の動きがスムーズに感じられることもあるようです。無理のない範囲で動かすことが、日常動作をラクに感じるきっかけになる場合もあると考えられています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulder-blade-stretch/
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自宅でできる肩甲骨ストレッチ5選
- 肩甲骨回しストレッチ
- 肩甲骨寄せストレッチ
- タオルを使った肩甲骨ストレッチ
- 四つ這いで行う肩甲骨ストレッチ
- 椅子に座ったままできる肩甲骨ストレッチ
自宅でできる肩甲骨ストレッチ5選
肩甲骨回しストレッチ
「まずは簡単なのがいい」という方に取り入れやすいのが肩甲骨回しです。両肘を曲げ、円を描くように前後へゆっくり回します。「肩だけ回してる感じにならない？」と思ったら、肘を少し大きめに動かすのがコツだと言われています。肩甲骨が動く感覚を意識することで、肩まわりのこわばりが和らぎやすくなるケースもあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩甲骨寄せストレッチ
「背中を意識するのが苦手…」という声も多いですが、肩甲骨寄せは感覚をつかみやすい方法だと言われています。胸を軽く張りながら、肩甲骨を背中の中央に寄せて数秒キープします。無理に力を入れず、「背中がじわっと動く感じ」で十分だと考えられています。
引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを使うと、「どこを動かしているのか」がわかりやすくなると言われています。タオルの両端を持ち、頭の後ろから上下に引く動作を行います。「引っ張り合う感じ」を意識すると、肩甲骨まわりが伸びやすいと感じる人もいるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2481/
四つ這いで行う肩甲骨ストレッチ
床に手をつく四つ這い姿勢は、肩甲骨の動きを感じやすい体勢だと言われています。背中を丸めたり反らしたりする動きで、肩甲骨の開閉を意識します。「呼吸と合わせると動かしやすい」と感じるケースもあるようです。
引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulder-blade-stretch/
椅子に座ったままできる肩甲骨ストレッチ
「忙しくて時間が取れない」という方には、座ったままのストレッチが向いていると言われています。椅子に座り、肩をすくめてストンと落とす動作を繰り返します。短時間でも続けることで、肩甲骨を動かす習慣づくりにつながる場合があるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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肩甲骨ストレッチを行う際の注意点
- 痛みがある場合の考え方
- やってはいけない動き
- 効果を下げやすいNG習慣
肩甲骨ストレッチを行う際の注意点
痛みがある場合の考え方
「ストレッチ中に痛みが出たら、続けたほうがいいの？」と不安になりますよね。一般的には、強い痛みや鋭い違和感がある状態で無理に肩甲骨ストレッチを行うのは控えたほうがよいと言われています。特に、動かした瞬間にズキッとした痛みが出る場合は、筋肉や関節に余計な負担がかかっている可能性も考えられるそうです。そのため、「気持ちよく伸びているか」「呼吸が止まっていないか」を一つの目安にする考え方が紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
やってはいけない動き
「たくさん動かしたほうが効果ありそう」と思いがちですが、反動をつけて勢いよく動かすのは避けたほうがよいと言われています。肩甲骨まわりは繊細な部位でもあるため、急な動きは首や肩への負担につながりやすいそうです。また、痛みを我慢しながら伸ばすこともおすすめされていません。「伸びてる感覚」と「痛み」は別物と考え、違和感が出たら一度動きを止める意識が大切だと言われています。
引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
効果を下げやすいNG習慣
「毎日やってるのに、あまり変化を感じない…」そんな場合、日常のクセが影響していることもあるようです。たとえば、ストレッチ後すぐに長時間スマホを見る、猫背姿勢が続くと、肩甲骨がまた動きづらくなるケースがあると言われています。また、呼吸を止めたまま行うと、体が緊張しやすくなるとも考えられています。深呼吸しながら行うことが、肩甲骨ストレッチの効果を感じやすくする一つのポイントだと紹介されています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulder-blade-stretch/
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肩甲骨ストレッチを習慣化するコツ
- 取り入れやすいタイミング
- デスクワーク中・就寝前の活用例
- セルフケアで改善しにくい場合の考え方
肩甲骨ストレッチを習慣化するコツ
取り入れやすいタイミング
「ストレッチって、続かないんだよね…」という声はよく聞きます。肩甲骨ストレッチを習慣にするためには、特別な時間を作ろうとしないことが大切だと言われています。たとえば、朝起きてすぐやお風呂上がりなど、すでに毎日行っている行動とセットにすると続けやすくなるようです。体が温まっているタイミングは動かしやすいと感じる人も多く、肩甲骨まわりをゆるやかに動かすきっかけにしやすいと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
デスクワーク中・就寝前の活用例
「仕事中は無理かな？」と思われがちですが、実はデスクワークの合間も肩甲骨ストレッチのチャンスだと言われています。椅子に座ったまま肩をすくめたり、肩甲骨を寄せたりするだけでも、固まりやすい背中を動かす意識づけになるようです。また、就寝前にゆっくり行うと、リラックスしやすくなるケースもあると紹介されています。呼吸を止めず、「今日はここまで」と決めることが続けるコツだと考えられています。
引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
セルフケアで改善しにくい場合の考え方
「ちゃんとやってるのに、あまり変わらない…」そんなときは、やり方だけでなく生活習慣全体を見直す視点も必要だと言われています。長時間の同じ姿勢や睡眠環境などが影響している可能性も考えられるため、ストレッチだけに頼りすぎないことが大切とされています。違和感が続く場合は、無理をせず来院の目安を考えることも一つの選択肢だと紹介されています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/shoulder-blade-stretch/
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。
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ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。
根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
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そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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