朝起きると首と肩が痛いのはなぜ？原因・寝方・枕・自宅でできる対処法を解説

朝起きると首と肩が痛いのはなぜ？寝起きに痛みが出る主な原因

「夜はそれほど気にならなかったのに、朝起きると首と肩が痛いんです。寝方が悪かったのでしょうか？」

朝起きると首と肩が痛い場合、まず枕を疑う方は多いでしょう。ただ、原因は枕だけとは限らないと言われています。寝ている間の姿勢や寝返り、さらに前日のスマホやデスクワークなど、いくつかの要素が重なっている場合もあります。

枕が高すぎる・低すぎることで首に負担がかかっている

「枕の高さって、そんなに関係するんですか？」

枕には、後頭部から首にかけてのすき間を支える役割があります。厚生労働省の情報サイトでは、体格に合わない高すぎる・低すぎる枕では、首や肩などに負担がかかる可能性があると言われています。

横向き・うつ伏せなど同じ寝姿勢が長く続いている

「横向きで寝ることが多いのですが、それも関係しますか？」

横向きでは下になった肩に体重がかかりやすく、長時間同じ姿勢が続くことで、起床時の違和感につながる場合があります。また、うつ伏せでは顔を左右どちらかへ向ける時間が長くなり、首に負担がかかりやすいと言われています。

寝返りが少なく首や肩まわりに負担が集中している

睡眠中は、ずっと同じ姿勢で眠っているわけではありません。寝返りをしながら姿勢を変えています。ただし、寝具との相性などによって姿勢を変えにくい状態では、一部分へ負担が集中する場合も考えられます。

「朝だけ首がガチガチ」という方は、寝返りのしやすさも確認してみましょう。

スマホやデスクワークによる負担が前日から残っている

「寝ている間の問題だと思っていました」

実は、日中の過ごし方も無関係とは言えません。パソコンやスマホを見る時間が長いと、頭が前に出たり肩が前方へ入りやすくなったりします。こうした姿勢が長時間続けば、首や肩に負担がかかると言われています。

首・肩・肩甲骨まわりの動きが低下している

首と肩は、それぞれが完全に独立して動いているわけではありません。肩甲骨や胸まわりも一緒に動きます。そのため、肩甲骨周辺が動かしづらくなっていると、首や肩の一部分に負担が偏る場合があります。

寝違えや肩関節の問題などが隠れていることもある

朝の首・肩の痛みを、すべて「枕のせい」「肩こり」と考えるのは避けたいところです。腕を上げたときの強い痛み、肩を下にして眠れない状態などがあれば、肩関節など別の要因が関係している可能性もあると言われています。

引用元：ふじさわ整体院 参考記事
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠のためのテクニック

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朝起きたときの首・肩の痛みを症状や動きからセルフチェック

「朝起きると首と肩が痛いのですが、何が原因なのか自分でも確認できますか？」

原因を自分だけで特定することは難しいものの、「いつ痛むのか」「どの動きで痛むのか」を確認することで、専門家へ相談するときの手がかりになります。無理に首や肩を動かす必要はありません。普段の動作の中でチェックしてみましょう。

朝だけ痛く、動いているうちに楽になる

「起きた直後は痛いけれど、仕事へ行くころには少し楽になります」

このような場合、睡眠中に同じ姿勢が続いたことや、首・肩まわりの動きが少なくなっていたことなどが関係する場合があると言われています。ただし、「動けば楽になるから問題ない」とは限りません。毎朝繰り返す場合は原因を確認しておくことが大切です。

首を左右に向いたときに痛い・動かしにくい

左右を振り向いたときに「片方だけ向きづらい」「首筋が突っ張る」と感じる場合もあります。無理に最後まで首を回すのではなく、左右で動きに差があるか程度を確認してください。

片側の首や肩だけが痛い

「いつも右側だけ痛むんですが……」

寝る向きや日中の姿勢、片側でのバッグの持ち方など、左右差のある生活習慣が関係しているケースも考えられます。一方で、痛みが強い場合や長く続く場合には、単なる筋肉のこわばりだけとは限らないと言われています。

腕を上げると肩まで痛む

首を動かしたときよりも、腕を上げたり後ろへ回したりしたときに肩が強く痛む場合は、肩関節周辺の状態も確認する必要があります。肩の痛みをすべて「首こり」と考えないことがポイントです。

痛い側を下にして寝るとつらい

「右肩を下にすると痛くて眠れません」

このような痛みは、肩関節周辺の問題でもみられることがあると言われています。夜間に痛みで何度も目が覚める場合も、一度専門家へ相談しましょう。

頭痛・腕のしびれ・力の入りにくさなどを伴っていないか確認する

首の痛みに加えて腕や手のしびれ、感覚の違和感、力の入りにくさなどがある場合には注意が必要です。Mayo Clinicでも、首の痛みにしびれや筋力低下が伴う場合には、原因を確認する手がかりになると説明されています。

強い症状があるときは、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関への来院も検討してください。

引用元：ふじさわ整体院 参考記事
引用元：Mayo Clinic Neck pain – Symptoms and causes

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朝起きると首と肩が痛いときに見直したい枕・寝方・マットレス

「朝起きると首と肩が痛いので、枕を買い替えたほうがいいでしょうか？」

すぐに買い替える前に、まず今の枕や寝方を確認してみましょう。枕は高ければよい、低ければよいというものではありません。体格や寝姿勢、マットレスとの組み合わせによって適した状態は変わると言われています。

枕が高すぎる・低すぎるときに起こりやすい首の負担

高すぎる枕では頭が前へ押し出されやすく、反対に低すぎる場合にも首を十分に支えられないことがあります。厚生労働省の情報サイトでは、後頭部から首にかけてのすき間に合った高さを選ぶことが、首や肩への負担を減らすポイントになると言われています。

仰向けでは首が無理なく支えられる高さを確認する

「仰向けなら、どう確認すればいいですか？」

枕に頭を置いた状態で、あごが大きく胸側へ押し込まれていないか、反対に頭が後ろへ反りすぎていないか確認してみましょう。大切なのは「○cmなら正解」と決めるのではなく、自分の体格や寝具との組み合わせを見ることです。

横向きでは頭から背骨までの傾きを確認する

横向きでは肩幅があるため、仰向けより頭とマットレスの距離が大きくなります。枕が低すぎると頭が下へ傾き、高すぎても反対方向へ傾きやすくなります。

「朝、横向き側の首や肩だけ痛い」という場合は、一度このバランスも確認するとよいでしょう。

うつ伏せ寝で首を長時間ひねらないようにする

うつ伏せでは呼吸をするために顔を横へ向けることが多く、首をひねった姿勢が続きやすいと言われています。Cleveland Clinicでも、頭を横へ向けたうつ伏せ寝は首への負担を考えて避けるよう案内しています。

マットレスの沈み込みと寝返りのしやすさも確認する

「枕だけ見ればいいわけではないんですね」

その通りです。マットレスが極端に沈み込むなど、寝返りしづらい状態では、同じ場所へ負担がかかり続ける可能性があります。寝具は枕だけを単独で見るのではなく、マットレスとの組み合わせで考えてみてください。

枕を何度替えても改善しない場合は枕以外の原因も考える

高価な枕に替えれば必ず改善するわけではありません。何度枕を替えても朝起きると首と肩が痛いのであれば、日中の姿勢、首・肩甲骨の動き、肩関節など、寝具以外の要因も確認することが大切だと言われています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠のためのテクニック
引用元：ふじさわ整体院 参考記事
引用元：Cleveland Clinic Neck Pain: Causes and Treatments

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朝起きて首と肩が痛いときに自宅でできる対処法

「朝起きた瞬間から首と肩が痛いと、ついグルグル回したくなるんですが……」

違和感があると、早くほぐしたくなりますよね。ただ、痛みを我慢しながら無理に動かすのではなく、まずは首や肩の状態を確認しながらゆっくり動かすことが大切だと言われています。朝だけ対策するのではなく、日中の姿勢まで一緒に見直してみましょう。

起床直後に首を勢いよく回したり強く伸ばしたりしない

朝起きて首が動かしづらいと、「伸ばせば楽になるかも」と強くストレッチしたくなるかもしれません。しかし、痛みが強い状態で勢いよく首を回したり、無理に伸ばしたりするのは避けたほうがよいと言われています。

「痛いけれど我慢して動かす」というより、まずは楽に動かせる範囲を確認してみてください。

痛くない範囲で首・肩・肩甲骨をゆっくり動かす

「まったく動かさないほうがいいのでしょうか？」

必ずしもそうとは限りません。Mayo Clinicでは、首の不調に対するセルフケアとして、痛みのない範囲で左右や上下へやさしく動かす方法が紹介されています。

肩を軽くすくめて戻す、肩甲骨をゆっくり寄せるなど、無理のない動きから始めてみましょう。痛みが強くなる動作は中止してください。

蒸しタオルや入浴などで心地よく温める方法も検討する

筋肉のこわばりを感じる場合には、蒸しタオルや温かいシャワーなどで首・肩を心地よく温める方法もあると言われています。Cleveland Clinicでも、温浴や温湿布などが首のこわばりへのセルフケアとして紹介されています。

ただし、転倒直後など明らかなケガがある場合や腫れが強いときは、自己判断で温め続けないよう注意しましょう。

デスクワークでは長時間同じ姿勢を続けない

「寝方を変えているのに、毎朝まだ痛いんです」

その場合は、仕事中の姿勢にも目を向けてみてください。長時間パソコンに向かい、頭が前に出た状態が続くと首周辺へ負担がかかりやすいと言われています。

30分〜1時間ごとなど、自分が続けやすいタイミングで席を立ったり、肩を動かしたりして、同じ姿勢を続けない工夫も大切です。

スマホを見る位置を見直して首が前に出続けるのを防ぐ

スマホをお腹の近くで見ると、自然と顔が下を向きやすくなります。長時間この姿勢を続けるよりも、画面の位置を少し高くして、首を大きく曲げ続けないよう意識してみましょう。

毎朝繰り返す場合は寝るときだけでなく日中の姿勢も見直す

参考記事でも、朝の肩の痛みには寝姿勢だけでなく、普段の姿勢など複数の要素が関係する可能性があると言われています。

枕だけを何度も替えるのではなく、「仕事中はどう座っているか」「スマホを見る時間は長くないか」まで振り返ることが、原因を探る一つの手がかりになります。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E6%9C%9D%E8%B5%B7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%A4%E3%82%82%E8%82%A9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%9C%EF%BC%9F/
引用元：https://www.mayoclinic.org/symptoms/neck-pain/basics/causes/sym-20050882
引用元：https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21179-neck-pain

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朝の首と肩の痛みが改善しないときは？病院へ行く目安と注意したい症状

「朝起きると首と肩が痛い状態が続いています。どのくらいなら様子を見ても大丈夫でしょうか？」

首や肩の痛みには、寝姿勢や筋肉のこわばりなどが関係する場合もあります。一方で、しびれや筋力低下、強い夜間痛などが伴う場合には、単なる肩こりと決めつけないことが大切です。症状の変化を確認しながら、必要に応じて医療機関への来院も考えましょう。

数日経っても強い痛みが続く・徐々に悪化している

「最初よりも少しずつ痛みが強くなっている気がします」

数日たっても強い首の痛みが改善しない、または日ごとに悪化している場合には、一度医療機関へ相談する目安になると言われています。Mayo Clinicでも、数日たっても首の痛みが改善しない場合には専門家への相談が案内されています。

腕や手にしびれ・感覚異常・力の入りにくさがある

首や肩の痛みに加えて「指先がしびれる」「物を落としやすくなった」「腕に力が入りづらい」と感じる場合には注意が必要です。

首周辺の神経が関係している場合にも、腕や手にしびれ、感覚の変化、筋力低下などが現れることがあると言われています。こうした症状がある場合は、長期間セルフケアだけで様子を見るのは避けましょう。

腕が上がらない・肩の動く範囲が明らかに狭くなっている

「首よりも、肩を動かしたときのほうが痛いです」

腕を上げる、後ろへ回すといった動きで強く痛む場合には、肩関節周辺が関係している可能性もあります。参考記事でも、肩関節周囲炎や腱板周辺の問題などが朝の肩の痛みに関係するケースがあると言われています。

無理に動かし続けず、専門家に状態を確認してもらいましょう。

夜中に痛みで目が覚める・安静にしていても強く痛む

日中だけでなく、夜中に痛みで何度も目が覚める場合や、じっとしていても強く痛む状態にも注意が必要です。

「寝れば休まるはずなのに、痛くて眠れない」という状態が続くなら、単なる寝姿勢だけの問題と決めつけず、一度医療機関へ相談することも検討してください。

転倒や事故など首・肩を傷めるきっかけがあった

転倒、交通事故、スポーツ中の衝突などのあとから首や肩が痛くなった場合は、一般的な肩こりと同じように考えないことが大切です。

Mayo Clinicでは、事故や転倒などの外傷後に強い首の痛みがある場合には、早めに医療的な確認が必要になる場合があるとされています。

セルフケアや寝具を見直しても毎朝繰り返す場合は専門家へ相談する

「枕も寝方も変えたのに、朝になるとやっぱり痛みます」

このような場合、寝具以外の要因が関係している可能性も考えられます。首や肩の動き、日中の姿勢、肩関節の状態などを専門家に確認してもらうことで、自分だけでは気づかなかった負担が見つかることもあります。

特に、しびれや力の入りにくさ、強い痛みなどが伴うときは我慢し続けないようにしましょう。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E6%9C%9D%E8%B5%B7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%A4%E3%82%82%E8%82%A9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%9C%EF%BC%9F/
引用元：https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581
引用元：https://www.mayoclinic.org/symptom-checker/neck-pain-in-adults-adult/related-factors/itt-20009075

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