立ち上がり動作の筋トレを高齢者向けに解説｜必要な筋肉と自宅でできるトレーニング方法

高齢者が立ち上がり動作をしにくくなる原因とは？

「最近、椅子から立つときに時間がかかる」「何かにつかまらないと立ちづらくなった」。高齢になると、このような変化を感じる方は少なくありません。

では、単純に「足の筋力が落ちたから」と考えてよいのでしょうか。

実際の立ち上がり動作には、下半身の筋力だけでなく、股関節や膝、足首の動き、姿勢、バランス能力など、いくつもの要素が関係すると言われています。参考記事でも、高齢者が立ち上がりにくくなる背景として、筋力低下・関節の硬さ・バランス能力の低下などが挙げられています。(介護ソフト・介護システムならリハブクラウド)

加齢による下半身の筋力低下

「立つだけなのに、そんなに筋肉を使うの？」と思うかもしれません。

椅子から立ち上がる際には、大腿四頭筋や大臀筋、腸腰筋など、下半身を中心とした筋肉が働くと言われています。特に、お尻が座面から離れてから股関節や膝を伸ばしていく場面では、下半身で体を支える力が必要です。

加齢に伴ってこれらの筋力が低下すると、「手をつかないと立てない」「勢いをつけないと立ち上がれない」といった動きがみられる場合があります。

股関節・膝・足首の柔軟性低下

筋力があっても、関節が十分に動かなければ立ち上がりにくいことがあります。

「膝が悪いなら膝だけを見ればいい？」と思いがちですが、立ち上がりでは股関節・膝関節・足関節が連動します。特に足首が硬いと、上半身を前へ移動するときに重心を足の上へ運びづらくなる可能性があります。

参考記事でも、膝や足首の関節が硬く、必要な可動域が確保されていない場合には、立ち上がり動作が行いにくくなると言われています。(介護ソフト・介護システムならリハブクラウド)

姿勢やバランス能力の低下

もう一つ見逃せないのが姿勢です。

立ち上がるときは、ただ真上に体を持ち上げるのではありません。一度上半身を前へ傾け、重心を足の方向へ移してから立っていきます。

ところが、前へ倒れることへの不安が強かったり、バランス能力が低下していたりすると、「怖いから体を起こしたまま立とう」とすることがあります。すると重心が後ろに残り、かえって立ちづらくなるケースもあります。

立ち上がり動作の筋トレを高齢者が行う場合は、筋力だけを見るのではなく、「関節は動くか」「前へ重心を移せるか」「ふらつかないか」まで確認することが大切と言われています。

引用元：https://rehab.cloud/mag/12906/

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高齢者の立ち上がり動作で使う筋肉と正しい体の使い方

立ち上がるとき、「とにかく足に力を入れればいい」と考えていませんか？

実は、立ち上がり動作は足の筋力だけで行っているわけではありません。参考記事では、基本的な流れとして「足を後ろへ引く」「上半身を前へ傾けて重心を前へ移す」「お尻が浮いてから股関節と膝を伸ばす」と紹介されています。(介護ソフト・介護システムならリハブクラウド)

つまり、高齢者の立ち上がり動作を考えるときは、筋トレと一緒に「どう体を使っているか」を確認することも重要です。

大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋の役割

立ち上がりで特に意識したいのが、大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋です。

「それぞれ何をしているの？」というと、大腿四頭筋は膝を伸ばす働き、大臀筋は股関節を伸ばす働きに関係しています。腸腰筋は股関節を曲げる働きがあり、姿勢や脚を動かす際にも関係すると言われています。

立ち上がりでは、一つの筋肉だけが強ければよいわけではありません。股関節や膝をタイミングよく動かし、足の裏で体重を支えることが必要になります。

足を引いて上半身を前に倒す理由

「立つ前に、なぜ足を後ろへ引くのですか？」

これは、重心を足の上へ移しやすくするためです。

椅子に深く座り、足を前へ投げ出した状態から真上へ立とうとすると、重心が後ろに残りやすくなります。一方、椅子にやや浅く座り、足を適度に引いて上半身を前へ傾けると、体重を足へ乗せやすくなると言われています。(介護ソフト・介護システムならリハブクラウド)

「鼻をつま先の方向へ近づけるように」と声をかけると、動きをイメージしやすい方もいます。

重心移動から股関節・膝を伸ばすまでの流れ

立ち上がりは、「前へ動く動作」と「上へ伸びる動作」を切り替えることがポイントです。

まず上半身を前へ傾け、足裏へ重心を移します。次にお尻が座面から離れたところで、股関節と膝を少しずつ伸ばして立位へ移ります。

ここで最初から上へ立とうとすると、お尻が後ろへ残りやすくなる場合があります。

「前へ移動してから、上へ伸びる」。この順番を意識すると、立ち上がり動作を理解しやすくなります。高齢者向けの筋トレでも、筋肉を鍛えるだけでなく、この一連の動きを繰り返し練習することが大切と言われています。

引用元：https://rehab.cloud/mag/12906/

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立ち上がり動作を楽にする高齢者向け筋トレ

「立ち上がりを楽にしたいけれど、何の筋トレをすればいい？」という方は、実際の動作に近い運動から始めると取り組みやすいでしょう。

高齢者の立ち上がり動作では、太ももだけを鍛えるのではなく、股関節を動かす筋肉やお尻の筋肉も一緒に使います。また、立ち上がりそのものを練習することも、日常動作につながる運動の一つです。

ただし、回数を増やすことよりも安全性が優先です。痛みや強いふらつきがある場合は無理をせず、その方の体力に合わせて行うことが大切と言われています。

椅子を使った立ち上がり運動

まず取り入れやすいのが、普段使っている椅子からの立ち上がりです。

椅子に浅めに座り、足を少し後ろへ引きます。そこから上半身を前へ傾け、足の裏に体重が乗ったところでゆっくり立ち上がりましょう。立ったら、今度は勢いよく座らず、お尻を後ろへ引きながらゆっくり腰を下ろします。

「何回やればいい？」と気になるところですが、高齢者では体力差が大きいため、一律に回数を決める必要はありません。最初は数回から行い、姿勢が崩れない範囲で増やす方法もあります。

膝伸ばしで大腿四頭筋を鍛える

立ち上がった後に膝を伸ばして体を支える際、大腿四頭筋が関係すると言われています。

椅子に座ったまま行う場合は、片方の膝をゆっくり伸ばし、太ももの前側に力が入るのを意識します。その後、ゆっくり元の位置へ戻しましょう。

「足を高く上げなければ」と頑張りすぎる必要はありません。反動を使わず、無理なく動かせる範囲で行うことがポイントです。

もも上げ・ヒップリフトで股関節周囲を鍛える

もも上げでは、股関節を曲げる腸腰筋などを使います。参考記事でも、椅子に座った状態でももを交互に上げる運動が紹介されており、体を大きく後ろへ倒さないことがポイントと言われています。(介護ソフト・介護システムならリハブクラウド)

一方、ヒップリフトは仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる運動です。主にお尻周囲を使うため、立ち上がりで股関節を伸ばす動作を考える際のトレーニングとして活用できます。

ただ、「筋トレをすれば誰でも同じように立ちやすくなる」というわけではありません。関節の硬さや痛み、バランス能力などによって適した運動は異なります。高齢者が立ち上がり動作の筋トレを行う場合は、椅子や机など安定した物を利用し、転倒しない環境を整えてから始めることが大切です。

引用元：https://rehab.cloud/mag/12906/

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高齢者が立ち上がり筋トレを効果的に行うポイント

高齢者が立ち上がり動作の筋トレをするときは、「とにかく何回も立てばいい」というわけではありません。

「10回やったから十分」「毎日たくさんやれば早く変わる」と考えたくなりますが、実際には椅子の高さや足の位置、立ち上がるときの姿勢によって負担のかかり方が変わると言われています。

参考記事でも、椅子が低すぎると立ち上がるためにより大きな筋力が必要になり、高すぎる場合には足が床につかなくなることがあるため、環境を調整することが大切と紹介されています。また、勢いだけで立とうとするとバランスを崩し、転倒につながる可能性があるとも言われています。

椅子の高さと足の位置を調整する

「立ち上がり筋トレを始めるなら、どんな椅子でもいいですか？」

まず確認したいのが、座面の高さです。

椅子が低すぎると股関節や膝を深く曲げた状態から立つことになり、下半身に必要な力が大きくなると言われています。反対に、高すぎて足の裏が床から浮いてしまう椅子では、安定した立ち上がりを行いにくくなります。

目安としては、足裏がしっかり床につき、膝や股関節を無理なく曲げられる高さから始めるとよいでしょう。

また、足を前へ投げ出したままではなく、少し後ろへ引いておくこともポイントです。参考記事では、椅子に浅く座り、足を後ろへ引くことで前方への重心移動が行いやすくなると言われています。

反動を使わずゆっくり立ち座りする

「勢いをつけたほうが立ちやすい」という方もいます。

ただし、勢いだけに頼る立ち方では、筋肉を使う練習になりにくいだけでなく、立った瞬間にふらつく可能性もあります。

立ち上がるときは、上半身をゆっくり前へ傾け、足裏に体重が乗ってから股関節と膝を伸ばしていきます。座るときも「ドスン」と腰を落とすのではなく、お尻を後ろへ引きながらゆっくり座ることを意識してみましょう。

特に座る動作では、大腿四頭筋や臀部の筋肉を使いながら動きをコントロールする練習にもなります。

回数よりも正しいフォームと継続を優先する

「1日何回やれば効果がありますか？」と気になる方も多いでしょう。

高齢者の場合、筋力や関節の状態には個人差があります。そのため、「必ず10回」「毎日30回」というように回数だけを目標にするより、姿勢を崩さず安全にできる回数から始めることが大切と言われています。

例えば、3〜5回でも正しい動作で続けられるのであれば、無理をして回数を増やす必要はありません。

立ち上がり動作の筋トレでは、「足を引く」「上半身を前へ移す」「足裏に体重を乗せる」「股関節と膝を伸ばす」という流れを丁寧に繰り返しましょう。

少し物足りないくらいから始め、体調を見ながら継続することが、高齢者が安全に筋トレを行ううえでは重要と言われています。

引用元：https://rehab.cloud/mag/12906/

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立ち上がり動作が改善しない高齢者は？注意したい症状と相談目安

「筋トレを続けているのに、なかなか立ちやすくならない」。そんなときは、単純な筋力低下だけが原因ではない可能性も考えておきたいところです。

参考記事では、高齢者の立ち上がりが難しくなる要因として、筋力低下だけでなく、関節の硬さやバランス能力の低下、姿勢、椅子などの環境面も関係すると言われています。

そのため、「筋力が足りないからもっと筋トレをしよう」と繰り返すだけでは、その方に必要な対策とずれてしまうことがあります。

筋トレをしても立ち上がれない原因

立ち上がり筋トレを続けても変化を感じにくい場合、まず確認したいのは「どの場面で立てないのか」です。

例えば、上半身を前へ倒せないのであれば、足首や股関節の硬さ、バランスへの不安などが関係している場合があります。お尻は浮くものの最後まで立てない場合は、股関節や膝を伸ばす筋力が十分でない可能性も考えられます。

また、椅子が低すぎる、柔らかすぎるといった環境も影響すると言われています。

「立てない＝筋力不足」と決めつけず、動作のどこで止まっているのかを見ていくことが大切です。

膝・股関節・腰の痛みやふらつきがある場合

「筋トレ中に少し痛いけれど、そのまま続けてもいいですか？」

痛みを我慢しながら続けるのはおすすめできません。

膝や股関節、腰に強い痛みがあると、それを避けるような立ち方になる場合があります。すると左右どちらかに体重が偏ったり、手すりに強く頼ったりして、かえって動作が不安定になることも考えられます。

さらに、立った直後に大きくふらつく、めまいがある、足に力が入りづらいといった変化がある場合は、無理に自主トレを続けないほうがよいでしょう。

参考記事でも、筋力低下や関節の硬さ、姿勢の崩れなどが立ち上がり時のふらつきに関係すると言われています。

転倒を防ぐために専門家へ相談したいケース

高齢者では、「まだ一人で立てるから大丈夫」と思っていても、立ち上がった直後のふらつきから転倒するケースがあります。

特に、以前より急に立ちにくくなった、何度も転びそうになる、家具につかまらないと移動できない、左右どちらかの足に明らかに力が入りづらいといった場合は、一度専門家へ相談することも選択肢です。

立ち上がり動作は、筋力だけではなく、関節の動きやバランス、姿勢、生活環境まで含めて確認することが大切と言われています。

専門家に動きを見てもらうことで、「筋力を鍛えるべきなのか」「柔軟性を高めたほうがよいのか」「椅子や手すりを調整したほうがよいのか」といった方向性も整理しやすくなります。

安全に筋トレを続けるためにも、「頑張っているのに変わらない」と感じた段階で一度立ち上がり動作そのものを見直してみるとよいでしょう。

引用元：https://rehab.cloud/mag/12906/

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