体脂肪を落とす筋トレとは？効率よく脂肪を減らすメニューと食事・有酸素運動を解説

体脂肪を落とすために筋トレが効果的な理由

「体脂肪を落とすなら、とにかく筋トレをすればいい」と思っていませんか？

実は、筋トレをしたからといって、その場で体脂肪だけがどんどん燃えるわけではありません。体脂肪を落とすには、食事による摂取エネルギーと、運動や日常生活による消費エネルギーのバランスを考えることが大切と言われています。

では、なぜ体脂肪を落とす方法として筋トレが注目されるのでしょうか。ポイントは「筋肉をできるだけ維持しながら減量する」という考え方です。

体脂肪が増える・減る基本的な仕組み

「そもそも、どうして体脂肪は増えるの？」

簡単に考えると、食事などから摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回る状態が続けば、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなると言われています。

反対に、体脂肪を落としたい場合は食事だけを極端に減らすのではなく、運動や日常の活動量も含めてエネルギーバランスを整えていくことがポイントです。

筋トレ中に使われるエネルギーと脂肪燃焼の関係

「筋トレをすると、脂肪が直接燃えるんじゃないの？」と感じる方もいるでしょう。

参考記事では、運動時には糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われ、筋トレでは糖質の利用割合が高くなると説明されています。一方、有酸素運動では脂質の利用割合が高くなる傾向があると言われています。

つまり、筋トレだけを「脂肪を燃やす運動」と考えるより、それぞれの運動の特徴を理解することが大切です。

筋肉を維持することが体脂肪を落とすうえで重要な理由

減量するときに注意したいのが、体脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまうことです。

「体重が落ちれば成功」というわけではないんですね。

参考記事でも、食事制限だけでは除脂肪量が減少する可能性があり、筋トレを取り入れることで筋肉量を維持しながら減量することが重要とされています。そのため、体重の数字だけではなく、体脂肪率や筋肉量、見た目の変化も確認していきましょう。

体脂肪を落とすなら、筋トレ・食事・日常の活動量をセットで考え、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切と言われています。

引用元：横浜市スポーツ医科学センター
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

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体脂肪を落とすためにおすすめの筋トレメニュー

「体脂肪を落とすために筋トレを始めたいけれど、何をすればいいの？」

そんな方は、まず大きな筋肉を使うトレーニングから始めてみましょう。体脂肪を落とす筋トレでは、一部分だけを鍛えるのではなく、下半身や胸、お尻など複数の筋肉を動かすことがポイントと言われています。

スクワットやヒップリフト、プッシュアップに加えて、慣れてきたらバックランジやプランクを組み合わせる方法もあります。大切なのは、最初からハードなメニューをこなすことではありません。「これなら続けられそう」と感じる強度から始めてみてください。

スクワット｜下半身の大きな筋肉を鍛える

「まず1つ選ぶなら、どんな筋トレがいい？」

自宅で始めやすい種目の一つがスクワットです。太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて使えるトレーニングと言われています。

足を肩幅程度に開き、お尻を後ろへ引くイメージでゆっくり腰を下ろしましょう。膝だけでしゃがもうとせず、股関節も使うのがコツです。

回数を増やすことより、まずは無理のない範囲でフォームを安定させることを意識してください。

ヒップリフト｜お尻・太ももを鍛える

「スクワットがきつい」という方は、寝た状態で行えるヒップリフトも取り入れやすいでしょう。

仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけた状態から、お尻をゆっくり持ち上げます。お尻を中心に太ももの裏側なども使う運動です。

勢いをつけて高く上げる必要はありません。腰を反りすぎないようにしながら、お尻に力が入っているか確認してみましょう。

プッシュアップ｜胸・腕・肩を鍛える

下半身だけではなく、上半身もバランスよく動かしたい場合はプッシュアップがあります。

いわゆる「腕立て伏せ」で、胸や腕、肩周辺を使う代表的な筋トレです。通常の姿勢が難しければ、最初は膝を床につけても構いません。

「毎日やらないと体脂肪は落ちない？」と焦る必要もないでしょう。初心者の場合は週2～3回程度から始め、筋肉の疲労や体調を確認しながら継続する方法が一つの目安と言われています。

筋トレだけに頼らず、食事や有酸素運動、普段の活動量も含めて見直していくことが、体脂肪を落とすうえでは大切です。

引用元：横浜市スポーツ医科学センター
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

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体脂肪を効率よく落とす筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

「体脂肪を落とすなら、筋トレと有酸素運動のどっちをやればいいの？」と迷う方は多いでしょう。

実際には、どちらか一方に決める必要はありません。筋トレと有酸素運動では、運動中に使われるエネルギーの特徴や目的が異なると言われています。

体脂肪を落とすことを目指すなら、筋トレで筋肉をできるだけ維持しながら、ウォーキングなどの有酸素運動で消費エネルギーを増やしていく方法があります。

ただし、いきなり毎日ハードに運動するのは考えもの。「続けられるか？」という視点も忘れないようにしましょう。

筋トレと有酸素運動はどちらが体脂肪を落としやすい？

「脂肪を燃やすなら、有酸素運動だけでいいんじゃない？」

参考記事によると、筋トレでは糖質がエネルギーとして使われる割合が高く、有酸素運動では運動強度によって脂質が利用される割合が高くなると言われています。

一方で、減量中に筋肉まで減ってしまうことは避けたいところです。そのため、筋肉の維持を目的とした筋トレと、エネルギー消費を増やす有酸素運動をうまく組み合わせることがポイントになります。

ウォーキング・ジョギングなどを組み合わせる

有酸素運動というと、「息が切れるほど走らないと意味がない」と考えていませんか？

必ずしもそうではありません。ウォーキングや軽めのジョギングなど、自分の体力に合った運動から始める方法があります。

たとえば、筋トレを週2～3回程度行い、それ以外の日にウォーキングを取り入れるのも一つの方法です。まとまった運動時間を確保しづらい場合は、通勤や買い物で歩く時間を増やすなど、普段の活動量にも目を向けてみましょう。

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合の考え方

「忙しいから、筋トレと有酸素運動を同じ日にやりたい」という方もいるでしょう。

同じ日に行うこと自体は可能ですが、運動の順番だけで体脂肪の減り方が決まるわけではありません。体力や運動経験、目的に合わせて無理なく組み立てることが大切です。

特に初心者は、時間や回数を増やすことより継続を優先してみてください。筋トレ、有酸素運動、食事、そして日常生活での活動量をバランスよく見直すことが、体脂肪を落とすための基本と言われています。

引用元：横浜市スポーツ医科学センター
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

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筋トレで体脂肪を落とすために見直したい食事・生活習慣

「筋トレを頑張っているのに、なかなか体脂肪が落ちない……」

そんなときは、トレーニング内容だけではなく、普段の食事や生活習慣にも目を向けてみましょう。体脂肪を落とすためには、筋トレだけでなく、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本と言われています。

だからといって、「食べなければ早く痩せる」と考えるのはおすすめできません。筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすためにも、無理なく続けられる食生活を考えていきましょう。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考える

「毎日筋トレしているから、食事は気にしなくても大丈夫？」

残念ながら、運動だけですべてを調整するのは簡単ではありません。参考記事では、減量には食事による摂取エネルギーを抑えながら、運動による消費エネルギーを増やすことが重要と説明されています。

まずは間食や甘い飲み物、食事量などを振り返り、知らないうちに摂取量が増えていないか確認してみてください。

極端な食事制限を避ける

「それなら、食事を一気に減らしたほうが早いのでは？」と思うかもしれません。

しかし、減量時は体脂肪だけではなく除脂肪量も減少する可能性があると言われています。そのため、短期間で体重を落とそうとして極端な食事制限を続けるより、筋トレを取り入れながら無理のないペースで進めることが大切です。

炭水化物や脂質も体に必要な栄養素なので、自己判断で極端に減らすのは避けましょう。

筋肉を維持するためにたんぱく質を意識する

体脂肪を落とす期間でも意識したいのが、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるたんぱく質です。

「プロテインを飲めばいい？」という疑問もありますが、まずは毎日の食事内容を整えることから考えてみてください。たんぱく質だけに偏らず、炭水化物や脂質なども含めてバランスよく摂ることが大切と言われています。

さらに、睡眠不足が続いていないか、日中ほとんど歩いていないかなど、生活全体を振り返ることもポイントです。

体脂肪は短期間で無理に落とそうとせず、「これなら続けられる」という食事と筋トレ、生活習慣を積み重ねていきましょう。

引用元：横浜市スポーツ医科学センター
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

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筋トレをしても体脂肪が落ちない原因とよくある質問

「筋トレを始めたのに、体脂肪率がほとんど変わらない……」と不安になっていませんか？

体脂肪を落とすために筋トレを取り入れても、すぐ数字に変化が出るとは限りません。食事量や運動量、筋トレの内容、日常生活での活動量など、さまざまな要素が関係すると言われています。

また、体重だけを見て「効果がない」と判断するのも早いかもしれません。ここでは、筋トレを続けるうえでよくある疑問を確認していきます。

筋トレをしているのに体脂肪が落ちないのはなぜ？

「週に何回も筋トレしているのに、なぜ落ちないの？」

まず確認したいのが、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。運動していても摂取量が多ければ、思うように体脂肪が減らない場合があります。

反対に、食事を極端に減らす方法も注意が必要です。参考記事では、減量時に体脂肪だけでなく除脂肪量も減少することがあるため、筋トレを組み合わせることが重要と言われています。

筋トレは毎日したほうがいい？

「毎日やったほうが早く体脂肪を落とせるのでは？」と思いますよね。

ただ、回数を増やせば増やすほど良いとは限りません。筋トレ後は筋肉に疲労が残ることもあるため、体力やトレーニング経験に合わせて休息を取り入れましょう。

初心者なら、まず週2～3回程度から始める方法があります。筋肉痛や疲れが強い日は無理をせず、ウォーキングなど軽めの運動に切り替えるのも一つの選択肢です。

体脂肪を落とすには筋トレと有酸素運動どちらを優先する？

「結局、筋トレと有酸素運動ならどちらがいいの？」という疑問も多いでしょう。

参考記事では、有酸素運動は筋トレと比べて脂質がエネルギーとして利用される割合が高い一方、筋トレには減量中の筋肉量を維持する役割が期待できると言われています。そのため、どちらか一方ではなく、目的や体力に応じて組み合わせることがポイントです。

なお、腹筋をたくさんすればお腹の体脂肪だけが落ちる、とは限りません。体重がすぐ減らない場合も、体脂肪率や筋肉量、ウエスト、見た目など複数の変化を確認してみてください。

変化を感じるまでの期間には個人差があります。短期間の数字に一喜一憂せず、食事・筋トレ・有酸素運動を無理なく継続していきましょう。

引用元：横浜市スポーツ医科学センター
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

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