脊柱管狭窄症 日常で気をつけること｜悪化を防ぐ姿勢・動作と生活のポイント

脊柱管狭窄症で日常生活に注意が必要な理由

「脊柱管狭窄症と言われたけれど、普段の生活は今まで通りでいいの？」と不安になる方もいるのではないでしょうか。

脊柱管狭窄症は、神経が通っている背骨の中の「脊柱管」が狭くなり、神経が圧迫されることで、脚の痛みやしびれなどが現れる状態と言われています。特に腰部脊柱管狭窄症では、日常の姿勢や動きによって症状の感じ方が変わることがあるため、普段の過ごし方にも目を向けることが大切です。 (脳卒中･脳梗塞･脳出血の後遺症改善 – 脳神経リハビリセンター)

腰だけでなく脚に症状が出ることもある

「脊柱管狭窄症なら、腰が痛くなる病気ですよね？」と思われるかもしれません。

実は、腰痛だけが代表的な症状というわけではありません。日本整形外科学会によると、腰部脊柱管狭窄症では、背筋を伸ばして立ったり歩いたりすると、太ももから膝下にかけて痛みやしびれが出ることがあると言われています。反対に、腰掛けたり少し前かがみになったりすると、症状が軽くなる場合があります。 (日本オーディオ協会)

そのため、「腰はそれほど痛くないから大丈夫」と考えるのではなく、お尻や脚の違和感にも注意しておきたいところです。

歩いて休む「間欠性跛行」が特徴の一つ

「少し歩くと脚がしびれて、休むとまた歩ける」という場合は、間欠性跛行がみられている可能性もあります。

間欠性跛行とは、歩いているうちに脚の痛みやしびれが強くなって歩きづらくなり、休憩すると再び歩けるようになる状態です。腰部脊柱管狭窄症でみられる特徴的な症状の一つと言われています。 (日本オーディオ協会)

「休めば楽になるから」と無理を重ねるのではなく、どのくらい歩くと症状が出るのか、以前より歩ける距離が短くなっていないかなど、日頃から変化を確認しておくとよいでしょう。

何でも禁止するのではなく負担を調整する

では、「脊柱管狭窄症なら、なるべく動かないほうがいいのでしょうか？」

必ずしもそうとは限りません。大切なのは、すべての動作を怖がることではなく、症状が強くなる姿勢や動きを把握し、自分の状態に合わせて負担を調整することです。

脊柱管は姿勢によって広さが変化し、腰を反らしたときには症状が出やすく、少し前かがみになると楽になるケースがあると言われています。 (脳卒中･脳梗塞･脳出血の後遺症改善 – 脳神経リハビリセンター)

脊柱管狭窄症で日常生活を送る際は、「絶対にこの姿勢はダメ」と一律に考えるよりも、痛みやしびれの変化を確認しながら無理のない範囲で動くことがポイントです。

引用元：脳神経リハビリセンター「脊柱管狭窄症でやってはいけないこと」
引用元：日本整形外科学会「腰部脊柱管狭窄症」

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脊柱管狭窄症で日常的に気をつけたい姿勢と動作

「脊柱管狭窄症では、普段どんな動きに気をつければいいの？」と疑問に感じる方も多いでしょう。

日常生活をすべて制限する必要があるわけではありません。ただ、腰を大きく反らす、勢いよくひねる、重い荷物を持ち上げるといった動作では、腰への負担が増えて症状が強くなる場合があると言われています。

脊柱管狭窄症で日常的に気をつけることは、「動かないこと」ではなく、負担が集中しにくい動き方を身につけることです。

腰を大きく反らす姿勢には注意する

「背筋を伸ばしたほうが姿勢にはいいですよね？」

そう思われがちですが、脊柱管狭窄症では注意が必要です。腰部脊柱管狭窄症は、腰を反らすことで脊柱管が狭くなり、脚の痛みやしびれなどが出やすくなる場合があると言われています。

たとえば、高い場所の物を取るときや洗濯物を干すとき、長時間立っているときは、知らないうちに腰が反っていることがあります。無理に胸を張るのではなく、症状が出ない姿勢を探してみましょう。

ひねる・持ち上げる動作は腰だけで行わない

「床にある荷物を取るときは、どうすればいいのでしょうか？」

腰を曲げた状態から重い物を一気に持ち上げたり、荷物を持ったまま腰だけをひねったりする動作は避けたほうがよいと言われています。

床の物を取るときは、物に近づいてから膝と股関節を曲げ、できるだけ体の近くで持つようにします。また、後ろを振り返るときは腰だけをひねらず、足を動かして体ごと向きを変えると、腰に負担が集中しにくくなります。

ちょっとした違いですが、掃除や買い物など毎日の動作だからこそ意識しておきたいポイントです。

長時間同じ姿勢を続けない

「座っていれば腰に負担はかからないのでは？」と思うかもしれません。

座る姿勢が楽に感じる方でも、長時間同じ姿勢を続けると腰やお尻周辺がこわばり、立ち上がったときに症状を感じるケースがあります。そのため、デスクワークや車の運転では、可能な範囲で姿勢を変えたり休憩を入れたりすることも大切と言われています。

大事なのは「この動作は絶対禁止」と考えることではありません。痛みやしびれが出る姿勢を確認しながら、腰だけに負担をかけない動き方へ少しずつ変えていきましょう。

引用元：https://noureha-nagoya.jp/spinal-stenosis-ng-actions/

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歩く・座る・立つときに気をつけること

「脊柱管狭窄症でも、できるだけ歩いたほうがいいの？」と迷う方は少なくありません。

適度に体を動かすことは大切ですが、脚の痛みやしびれを我慢して歩き続ける必要はないと言われています。特に間欠性跛行がある場合、歩いているうちに脚が痛くなったり、しびれて歩きづらくなったりすることがあります。

脊柱管狭窄症で日常的に気をつけることとして、「頑張りすぎない」「同じ姿勢を続けない」という考え方を覚えておきましょう。

痛みやしびれを我慢して歩き続けない

「もう少し頑張れば歩けそう」と、症状が出てもそのまま歩いていませんか？

腰部脊柱管狭窄症では、しばらく歩くと脚に痛みやしびれが現れ、前かがみになったり腰掛けたりして休むと再び歩けるようになる「間欠性跛行」が特徴の一つと言われています。

買い物や散歩では、症状が強くなるまで歩き続けるのではなく、途中で休める場所を確認しておくと安心です。ショッピングカートなどを利用し、少し前かがみの姿勢を取りやすくする方法もあると言われています。

立ちっぱなし・座りっぱなしを避ける

「座っていると楽だから、ずっと座っていても大丈夫？」

楽な姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けることは避けたほうがよいと言われています。

デスクワークでは、ときどき座り方を変えたり、無理のない範囲で立ち上がったりしてみましょう。反対に、料理やレジ仕事などで立つ時間が長い場合は、休憩を挟むなどの工夫も必要です。

大切なのは「何分ごと」と一律に決めることではなく、自分の痛みやしびれの変化を確認しながら調整することです。

外出や車の運転では休憩を取り入れる

「車なら歩かないから問題ない」と考える方もいるかもしれません。

しかし、長時間の運転では同じ姿勢が続きやすいため、腰や脚に違和感が出る場合があります。長距離を移動するときは、可能な範囲で途中に休憩を入れ、姿勢を変える時間を作るとよいでしょう。

外出時も同じです。「休まず目的地まで行く」と無理をするのではなく、ベンチや休憩場所を利用しながら移動する方法があります。

脊柱管狭窄症では、動くことを怖がりすぎる必要はありません。一方で、痛みやしびれを我慢することが運動になるわけでもないため、その日の状態に合わせて歩く・座る・立つ時間を調整していきましょう。

引用元：https://noureha-nagoya.jp/spinal-stenosis-ng-actions/

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家事・睡眠・運動で気をつけること

「脊柱管狭窄症になったら、家事や運動は控えたほうがいいの？」と心配になる方もいるでしょう。

脊柱管狭窄症では、何もせず安静にし続けるのではなく、症状に合わせて日常の活動量を調整することが大切と言われています。ただし、腰を大きく反らしたり、勢いよくひねったりする動作では、脚の痛みやしびれが強くなる場合があります。

毎日繰り返す家事や睡眠、運動だからこそ、「どんな動きで症状が出るのか」を確認しながら過ごしてみましょう。

家事では腰だけで動かないようにする

「いつもの家事なら、それほど腰に負担はかからないですよね？」

実は、洗濯物を高い位置に干す、棚の上に手を伸ばす、掃除機をかけながら体をひねるといった動作では、腰を反らしたりひねったりしやすくなります。脊柱管狭窄症では、腰を強く反らす動きなどによって症状が出やすくなる場合があると言われています。

高い場所の物を取るときは無理に腰を反らさず、掃除では腰だけをひねるのではなく足も一緒に動かすなど、動作を少し変えてみましょう。重い荷物は体から離して持たず、できるだけ近づけて持つこともポイントです。

寝る姿勢は「楽に感じるか」を確認する

「脊柱管狭窄症には、この寝方が正解というものはありますか？」

症状には個人差があるため、一つの寝姿勢がすべての方に合うとは限りません。仰向けで腰が反ってつらい場合には、膝の下にクッションなどを入れると楽に感じることがあります。また、横向きで膝や股関節を軽く曲げた姿勢を取りやすい方もいます。

寝具についても「硬ければよい」「柔らかければよい」と一律には言えません。寝返りのしやすさや起床時の症状を確認し、自分が休みやすい環境を整えることが大切です。

痛みを我慢して運動を続けない

「運動したほうがいいなら、多少痛くても続けたほうがいい？」

そうとは限りません。痛みやしびれを我慢して運動を続けたり、自己流で腰を強く反らすストレッチを繰り返したりすることは避けたほうがよいと言われています。

一方で、怖さからまったく動かなくなるのもおすすめできません。その日の症状を確認しながら、無理のない範囲で歩く、体を動かすなど、続けやすい方法を選びましょう。運動中に症状が強くなる場合は中止し、専門家へ相談しながら自分に合った運動方法を確認することが大切です。

引用元：https://noureha-nagoya.jp/spinal-stenosis-ng-actions/

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脊柱管狭窄症の症状が悪化したときの対処法と医療機関へ相談する目安

「少し休めば楽になるから、まだ様子を見ても大丈夫かな？」と迷うこともあるでしょう。

脊柱管狭窄症では、痛みやしびれの強さだけではなく、以前と比べて症状がどう変化しているかを確認することが大切と言われています。参考記事でも、痛みを我慢したまま無理に動き続けることは避け、症状が続く場合には専門家へ相談することが紹介されています。(脳卒中･脳梗塞･脳出血の後遺症改善 – 脳神経リハビリセンター)

休んでも症状が強いときは無理をしない

「歩くと痛いけれど、運動不足になるのが心配」という方もいるかもしれません。

しかし、休憩しても脚の痛みやしびれがなかなか落ち着かない場合や、以前より短い距離しか歩けなくなった場合は注意が必要と言われています。また、日常生活の中でつまずくことが増えた、階段を上りづらくなったなどの変化も見逃したくないポイントです。

痛みを我慢して歩いたり、自己流のストレッチを繰り返したりせず、まずは負担になる動作を控えましょう。

脚の力や排尿・排便の変化にも注意する

「痛みやしびれ以外にも、確認したほうがいい症状はありますか？」

脊柱管狭窄症では、状態によって脚の力が入りにくくなるなど、運動機能に影響が出る場合があると言われています。参考記事でも、歩行障害や手足の麻痺へ進行するケースがあり、排尿障害や下肢の麻痺がみられる場合には手術が検討されることもあると説明されています。(脳卒中･脳梗塞･脳出血の後遺症改善 – 脳神経リハビリセンター)

特に、急に脚へ力が入りにくくなった、排尿・排便がいつもと明らかに違うなどの異常が現れた場合は、セルフケアだけで様子を見ず、速やかに医療機関へ相談することが重要です。

「脊柱管狭窄症だから」と自己判断しない

「この脚のしびれも、全部脊柱管狭窄症が原因ですよね？」

そうとは限りません。似たような痛みやしびれでも、別の原因が関係している可能性があります。そのため、症状が長引いている、範囲が広がっている、日常生活への影響が大きくなっている場合には、一度医療機関で状態を確認してもらうことが大切です。

脊柱管狭窄症で日常的に気をつけることを実践していても症状が悪化する場合は、無理に我慢せず、必要な検査や評価につなげていきましょう。

引用元：https://noureha-nagoya.jp/spinal-stenosis-ng-actions/

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