股関節の正常な動き方とは？6つの動き・正常可動域・セルフチェック方法を解説

股関節の正常な動き方とは？まず知っておきたい構造と役割

「股関節って、そもそもどこまで動くのが正常なの？」と疑問に感じたことはありませんか。

股関節は歩いたり立ったりするだけでなく、椅子に座る、階段を上る、しゃがむなど、普段何気なく行っている動作にも関係しています。そのため、股関節の正常な動き方を知るには、まず関節の構造と役割を理解しておくことが大切です。

股関節は前後だけに動く関節ではありません。脚を開く、閉じる、ひねるといった動きにも対応しており、複数の筋肉が協力しながら動いていると言われています。(Tarzan Web)

股関節は骨盤と大腿骨をつなぐ関節

股関節は、骨盤側にあるくぼみと、太ももの骨である大腿骨の丸い先端が組み合わさってできています。

「ボールがお椀にはまっているような形」と考えると、イメージしやすいでしょう。

このような構造は「球関節」と呼ばれています。股関節は体重を支えながら脚を動かす重要な場所で、周囲の筋肉や腱なども安定性に関係していると言われています。(人工関節ドットコム)

引用元：人工関節ドットコム
https://www.jinko-kansetsu.com/pain/hip/structure/structure.html

股関節が大きく動ける理由

「どうして股関節は、いろいろな方向に動かせるの？」

その理由の一つが、先ほど説明した球状の構造です。

股関節では、大腿骨頭が骨盤側のくぼみの中で動くことで、脚を前後・左右へ動かしたり、内側や外側へひねったりできます。

Tarzan Webでは、股関節の基本的な動きを「屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋」の6つに分けて紹介しています。また、股関節の動きや安定には多くの筋肉が関係するとされています。(Tarzan Web)

引用元：Tarzan Web
https://tarzanweb.jp/post-294417

股関節は歩く・立つ・座る動作に欠かせない

股関節の動きは、特別な運動をするときだけ必要になるわけではありません。

たとえば歩くときには脚を前へ出し、後ろへ送り出します。椅子に座るときには股関節を曲げ、立ち上がる際には再び伸ばしていきます。

つまり「歩く・立つ・座る」といった毎日の動作にも、股関節は深く関係しているわけです。

日本整形外科学会でも、骨・筋肉・関節・神経などの運動器は、それぞれが連携して体の動きに関わっていると説明されています。(日本オーケストラ連盟)

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/about/index.html

正常に動く股関節とはどのような状態？

では、「正常な股関節」とは単純に柔らかければよいのでしょうか。

実は、そうとは限りません。

股関節には6方向それぞれに参考となる可動域があり、Tarzan Webでは屈曲125度、伸展15度、外転45度、内転20度、外旋45度、内旋45度が目安として紹介されています。(Tarzan Web)

ただし、角度だけを見て股関節の状態を決めつけるのは避けたいところです。左右差や痛み、引っかかり感がないかなども確認しておく必要があります。

「前より脚が動かしづらい」「片側だけ詰まる感じがする」といった変化があれば、無理に動かすのではなく股関節の状態を確認することが大切です。実際に股関節の問題では、可動域制限や鼠径部痛などがみられる場合があると言われています。(日本オーケストラ連盟)

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/osteoarthritis_treatment/guideline.pdf

#股関節の正常な動き方
#股関節の構造
#股関節の可動域
#股関節の役割
#股関節セルフチェック

股関節の正常な動き方は6方向｜正常可動域の目安

「股関節は前後に動けば問題ない」と思っていませんか？

実際には、股関節の正常な動き方は1方向だけではありません。股関節には「屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋」という6方向の動きがあり、それぞれが歩行や立ち座りなどに関係していると言われています。

では、それぞれどのような動きなのでしょうか。正常可動域の目安と一緒に見ていきましょう。

屈曲｜脚を前に上げる動き

屈曲とは、太ももを体の前側へ近づける動きです。

たとえば、「膝を胸に近づけてみてください」と言われたときの動作をイメージするとわかりやすいでしょう。椅子に座る、階段を上る、靴下を履くといった場面でも使われています。

日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会の参考可動域では、股関節の屈曲は125度が目安とされています。

伸展｜脚を後ろに伸ばす動き

屈曲とは反対に、太ももを後ろへ動かすのが「伸展」です。

「そんな動き、普段するかな？」と思うかもしれません。しかし、歩くときに後ろ脚を送り出す場面などで股関節の伸展が使われます。

参考可動域は15度とされており、屈曲と比べると動く角度は小さくなっています。

外転｜脚を外側へ開く動き

外転は、脚を体の中心から外側へ離していく動きです。

立った状態で片脚を真横へ上げる姿を想像してみてください。この動きが外転になります。

股関節の外転には中殿筋などが関わり、歩行時の骨盤の安定にも関係していると言われています。参考可動域は45度です。

内転｜脚を内側へ閉じる動き

外転とは反対に、脚を体の中心へ近づける動作を「内転」と呼びます。

たとえば、横へ開いた脚を元の位置へ戻すときにも使われる動きです。

内転には太ももの内側にある内転筋群などが関係していると言われています。参考可動域は20度とされています。

外旋｜太ももを外側へひねる動き

股関節は前後・左右だけでなく、「ひねる」こともできます。

太ももの骨を外側へ回す動きが外旋です。たとえば、あぐらをかく際にも股関節の外旋が関係します。

参考可動域は45度とされていますが、骨盤が一緒に動くと股関節そのものの動きがわかりづらくなるため注意しましょう。

内旋｜太ももを内側へひねる動き

外旋と反対方向へ太ももをひねるのが「内旋」です。

股関節を内側へ回す動きで、歩行や方向転換など、日常のさまざまな動作にも関係すると言われています。

参考可動域は45度です。外旋と同じく、股関節だけでなく骨盤や腰が一緒に動いていないかを見ることもポイントになります。

正常可動域はあくまで目安として考える

ここまで紹介した股関節の参考可動域をまとめると、屈曲125度・伸展15度・外転45度・内転20度・外旋45度・内旋45度となります。

「じゃあ、この角度まで動かなければ異常なの？」と不安になる方もいるでしょう。

ただし、日本整形外科学会などが示す数値は、あくまで関節可動域の参考値です。年齢や個人差などもあるため、数字だけで股関節の状態を決めつけないことが大切だと言われています。

角度だけを見るのではなく、「左右で動きが大きく違わないか」「動かすと痛くないか」「途中で引っかかる感じがないか」といった部分にも目を向けてみましょう。

引用元：日本整形外科学会「関節可動域表示ならびに測定法」
https://www.joa.or.jp/topics/2022/files/20220420_1.pdf

引用元：Tarzan Web「あなたの可動域は正常？ 3つの数字から紐解く『股関節』」
https://tarzanweb.jp/post-294417

#股関節の正常な動き方
#股関節の可動域
#股関節ストレッチ
#股関節の柔軟性
#股関節セルフチェック

股関節が正常に動いているかセルフチェックする方法

「自分の股関節って、ちゃんと動いているのかな？」と気になる方もいるでしょう。股関節の正常な動き方を知るうえでは、角度だけを見るのではなく、実際に動かしたときの感覚を確認することも大切です。

股関節は屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋という6方向に動くと言われています。自宅でも無理のない範囲で動かしながら、左右差や違和感がないかチェックしてみましょう。

膝を胸に近づけて屈曲・脚を後ろへ伸ばして伸展をチェック

まず確認したいのが、股関節の前後の動きです。

仰向けになり、片方の膝をゆっくり胸へ近づけてみましょう。この動きが「屈曲」です。「胸まで近づけばOK」というわけではなく、反対側と比べながら動かしやすさを確認するのがポイント。

次は、うつ伏せの状態などで脚を後ろへ伸ばし、股関節の「伸展」を見ていきます。ただし、腰を大きく反らせると股関節が動いているように感じる場合があります。

「脚を動かしているつもりなのに、腰ばかり反っているな」という場合は無理に続けないようにしましょう。

脚を左右に動かし、外転・内転・内旋・外旋をチェック

続いて、横方向とひねる動きを確認します。

脚を体の外側へ開くのが「外転」、内側へ戻していくのが「内転」です。左右それぞれ行い、「片方だけ開きづらくないかな？」と比べてみてください。

さらに股関節には、太ももを内側へひねる「内旋」と、外側へひねる「外旋」があります。

Tarzan Webでも、股関節は6方向へ動き、それぞれに関わる筋肉があると紹介されています。勢いをつけて限界まで動かすのではなく、自然に動かせる範囲を確認する程度にしましょう。

引用元：Tarzan Web

https://tarzanweb.jp/post-294417

左右差・痛み・詰まり感を確認し、可動域だけで判断しない

セルフチェックで特に見てほしいのが「左右差」です。

「右は動くのに左は動かしづらい」「ある角度になると股関節の前が詰まる」「動かすと痛みを感じる」といった違いがないか確認してみましょう。

ただし、セルフチェックで参考可動域まで動かなかったからといって、すぐに股関節に問題があるとは判断できません。

関節可動域には個人差があり、日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会が示す角度についても参考値として扱われています。そのため、角度だけではなく、左右差・痛み・詰まり感・日常生活での動かしづらさを含めて確認することが大切だと言われています。

強い痛みがある場合は無理にセルフチェックを続けず、整形外科などへの来院を検討しましょう。

引用元：日本整形外科学会「関節可動域表示ならびに測定法」

https://www.joa.or.jp/topics/2022/files/20220420_1.pdf

#股関節の正常な動き方

#股関節セルフチェック

#股関節の可動域

#股関節の左右差

#股関節の動かし方

股関節が正常に動かない原因と起こりやすい症状

「以前より脚が開きにくい」「歩いていると股関節が詰まる感じがする」。そんな変化があると、股関節そのものに原因があると思ってしまいますよね。

ところが、股関節の正常な動き方がしづらくなる背景には、筋肉の柔軟性や筋力、普段の姿勢など、さまざまな要素が関係すると言われています。

また、腰や膝など股関節以外の部分が影響している可能性も考えられます。何が動きを邪魔しているのか、一つずつ見てみましょう。

股関節周辺の筋肉の硬さや長時間の座り姿勢

「仕事中、ほとんど座ったまま」という方は少なくありません。

長時間座っていると股関節を曲げた姿勢が続き、立ったり歩いたりするときと比べて、股関節を大きく動かす機会も少なくなります。

股関節の周囲には、腸腰筋や大殿筋、内転筋群など多くの筋肉があります。Tarzan Webでも、股関節の6方向の動きには複数の筋肉が関係すると紹介されています。

「最近、脚を後ろへ伸ばしにくいな」と感じる場合も、無理に可動域を広げるのではなく、日頃の座っている時間や股関節を動かす機会を振り返ってみましょう。

引用元：Tarzan Web
https://tarzanweb.jp/post-294417

筋力低下や骨盤・腰・膝・足首の動きも関係する

股関節は、単独で働いているわけではありません。

歩いたり立ち上がったりするときには、股関節だけでなく骨盤や腰、膝、足首などが連動して体を動かしています。

「じゃあ、股関節だけストレッチすればいいの？」というと、必ずしもそうとは限りません。

お尻をはじめとした股関節周辺の筋肉は、股関節を動かしたり安定させたりする役割に関係すると言われています。そのため、柔軟性だけに注目せず、筋力や隣接する関節の動きも含めて確認することがポイントです。

歩き方や日常動作の偏りと痛み・可動域制限にも注意

いつも同じ脚に体重をかける、脚を組む、片側ばかり使う。このような日常動作の癖がある方もいるでしょう。

ただし、股関節が動かしづらい理由を「姿勢が悪いから」と決めつけるのは避けたいところです。

股関節の痛みや可動域制限は、変形性股関節症などでもみられる症状と言われています。日本整形外科学会によると、変形性股関節症では立ち上がりや歩き始めに脚の付け根へ痛みを感じたり、進行すると動きが制限されたりする場合があります。

「片側だけ動かしづらくなってきた」「歩くと痛む」「靴下を履く動作が難しくなった」など、日常生活にも変化が出ている場合は、自己判断で無理に動かさず、整形外科などへの来院を検討することも大切です。

引用元：日本整形外科学会「変形性股関節症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html

#股関節の正常な動き方
#股関節の可動域
#股関節の硬さ
#股関節の痛み
#股関節の動かしづらさ

股関節を正常に動かすための改善方法と来院の目安

「股関節が硬いから、とにかくストレッチをすればいい」と考えていませんか？

股関節の正常な動き方を目指すなら、柔らかさだけに注目するのではなく、日頃からさまざまな方向へ動かすことや、股関節を支える筋肉を使うことも大切だと言われています。

一方で、痛みを我慢してまで動かす必要はありません。自分の状態に合わせて無理なく取り組みましょう。

股関節を6方向へ動かし、周辺の筋肉をストレッチする

まず意識したいのは、股関節を一方向だけではなく、いろいろな方向へ動かすことです。

「開脚しているから股関節は柔らかい」と思う方もいるかもしれません。しかし、股関節には屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋という6方向の動きがあります。

Tarzan Webでも、股関節はこれら6方向に動き、多くの筋肉が関係していると紹介されています。

そこで、お尻や腸腰筋、内転筋などを無理のない範囲でストレッチしてみましょう。「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と感じても、強く伸ばす必要はありません。気持ちよく伸びる程度から始めるのがおすすめです。

引用元：Tarzan Web
https://tarzanweb.jp/post-294417

股関節を支える筋肉を使い、歩き方・座り方も見直す

股関節の動きを考えるうえでは、ストレッチだけでなく筋肉を使うことにも目を向けてみましょう。

たとえば、お尻の筋肉などは股関節の動きや安定に関係すると言われています。無理のないスクワットやブリッジなどを取り入れ、股関節周辺を動かす方法もあります。

そして意外と見落としやすいのが、普段の生活です。

「仕事で何時間も座ったまま」「いつも同じ側に体重をかけて立っている」という方は、途中で立って歩いたり、座る姿勢を変えたりすることも意識してみてください。

特別な運動だけではなく、日常生活の中で股関節を動かす時間を増やすことがポイントです。

無理に可動域を広げず、痛みや引っかかりがあれば来院を検討する

「正常可動域まで動かしたい」と頑張りすぎるのは避けましょう。

股関節の可動域には個人差があり、参考角度に届かないからといって、必ず問題があるとは限りません。大切なのは、角度だけではなく痛みや左右差、日常生活での動かしづらさなども確認することです。

一方、「歩くと脚の付け根が痛む」「以前より動かせる範囲が狭くなった」「股関節に引っかかりを感じる」といった場合には注意が必要です。

日本整形外科学会によると、変形性股関節症では脚の付け根の痛みや股関節の動きの制限などがみられる場合があると言われています。

痛みや強い左右差が続く場合は、自己流で無理に可動域を広げず、まず整形外科などへの来院を検討しましょう。

引用元：日本整形外科学会「変形性股関節症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html

#股関節の正常な動き方
#股関節ストレッチ
#股関節トレーニング
#股関節の可動域
#股関節の痛み