正しい姿勢とは？まず知っておきたい基本
「正しい姿勢って、結局どんな姿勢なの？」と聞かれると、意外と答えるのが難しいものです。「背筋をピンと伸ばせばいい」「胸を張って立てばいい」と思っている方も多いのではないでしょうか。
ただ、正しい姿勢とは、単純に背中をまっすぐにすることではないと言われています。大切なのは、頭から足までの位置関係や背骨のカーブ、骨盤の傾きなどを含め、体全体のバランスを見ることです。
日本赤十字社和歌山医療センターでも、立った姿勢を横から確認した際の体の位置関係を、よい姿勢を考える目安として紹介しています。(和歌山医療センター)
正しい姿勢は「胸を張って背筋を伸ばす」だけではない
「姿勢をよくしよう」と思った瞬間、グッと胸を張っていませんか？
実は、胸を張りすぎたり背筋を無理に伸ばしたりすると、腰まで強く反ってしまうことがあります。日本赤十字社和歌山医療センターでは、背筋を伸ばそうとして腰を反らしすぎ、お腹が前へ出ている状態は、よい姿勢とはいえず、体への負担がかかると説明されています。(和歌山医療センター)
そのため、「力を入れて姿勢を作る」というより、余計な力を入れずに自然に立てているかを見ることがポイントです。胸を張ることだけに意識を向けず、頭や骨盤、足元まで含めて確認してみましょう。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
よい姿勢とは？
横から見たときの耳・肩・股関節・膝・くるぶしの位置
「じゃあ、自分の姿勢はどうやって確認すればいいの？」という疑問もありますよね。
ひとつの目安になるのが、横から立ち姿を見る方法です。一般的には、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが縦方向に一直線に近い位置へ並ぶ姿勢が理想的だと言われています。(ホットペッパービューティー)
たとえば、耳が肩より大きく前へ出ているなら、頭が前方へ移動している可能性があります。反対に、腰を大きく反って骨盤周辺が前へ出ている場合も、全体のバランスが取れているとは限りません。
「背筋が伸びているから大丈夫」と一部分だけを見るのではなく、横から全身を見ることが大切です。家族に写真を撮ってもらうと、自分では気づかなかった姿勢の特徴も確認しやすくなります。
引用元：竹丘病院
正しい姿勢とは
背骨の自然なS字カーブと骨盤の位置が大切
もうひとつ知っておきたいのが、「背骨は完全な直線ではない」ということです。
横から見ると、背骨にはもともと緩やかなカーブがあります。首や腰は前方へ、胸の部分は後方へカーブしており、全体として自然なS字を描いていると言われています。正しい姿勢を意識するからといって、このカーブまでなくすように背中を伸ばす必要はありません。(MTG ONLINESHOP)
そして、背骨を支える土台として考えたいのが骨盤です。骨盤が前や後ろへ傾きすぎると、それに合わせて腰を反ったり背中が丸まったりする場合があります。
「胸を張る」だけではなく、「骨盤の上に上半身が自然に乗っているかな？」と考えてみると、正しい姿勢をイメージしやすいでしょう。
引用元：MTG Style Wellness Column
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正しい立ち姿勢・座り姿勢のポイント
「正しい姿勢を意識しているのに、気づくと猫背になっている」という方は少なくありません。姿勢は立っているときだけでなく、椅子に座っている時間やスマホ・パソコンを使う環境によっても変わると言われています。
だからこそ、「ずっと背筋を伸ばしておこう」と頑張りすぎる必要はありません。立つ・座る・画面を見るといった場面ごとにポイントを押さえ、無理なく続けられる姿勢を意識することが大切です。
立っているときに意識したい正しい姿勢
「正しく立つなら、胸を張ればいいんですよね？」と思うかもしれません。しかし、胸を張りすぎると腰が反り、お腹が前へ突き出た姿勢になる場合があります。
日本赤十字社和歌山医療センターでは、横から見たときに耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に近い位置にあることが、よい姿勢の目安として紹介されています。また、お腹を引き締め、お尻に軽く力を入れることもポイントと言われています。
まずは鏡の前で無理に胸を張らず、左右の足へ偏りなく体重を乗せてみましょう。「楽に立てているかな？」と確認するくらいから始めると続けやすくなります。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
椅子に座るときに意識したい正しい姿勢
「仕事中、最初は姿勢がよくても、だんだん背中が丸くなる」という経験はありませんか？
座るときは、椅子に深く腰掛け、足裏が床につく高さに調整することがポイントだと言われています。さらに、骨盤を必要以上に後ろへ倒さず、背骨の自然なカーブを保ちやすい位置を探してみましょう。
一方で、「正しい座り姿勢なら何時間座っても大丈夫」というわけではありません。同じ姿勢が長く続けば、筋肉などへの負担が偏る可能性があります。ときどき立ち上がったり、座り直したりすることも意識したいところです。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
スマホ・パソコン使用時に姿勢を崩さないコツ
スマホを見ていると、「いつの間にか顔が下を向いていた」ということがありますよね。パソコンでも画面が低すぎると、頭が前へ出て背中が丸まりやすくなると言われています。
対策として意識したいのは、できる範囲で画面を見やすい高さに近づけることです。パソコンでは椅子や机、モニターの位置を調整し、スマホでは長時間うつむいた状態を続けないようにしましょう。
また、正しい姿勢を一日中キープしようと力むより、こまめに姿勢を変えることも大切です。「ちょっと猫背になってきたかな？」と感じたら、一度立ち上がって体を動かす。こうした小さな習慣が、姿勢を見直すきっかけになると言われています。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
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姿勢が悪くなる原因と代表的な姿勢の崩れ
「気をつけているつもりなのに、どうして姿勢が悪くなるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
姿勢の崩れは、単に意識が足りないから起こるとは限りません。長時間のデスクワークやスマホを見る姿勢、日頃の座り方など、普段何気なく繰り返している動作も関係すると言われています。
また、姿勢の崩れ方は人によって違います。猫背になりやすい方もいれば、腰を反らせて立つ方もいるため、まずは自分がどのような姿勢になりやすいのか確認することが大切です。
猫背・巻き肩・ストレートネック
「横から見ると頭が前に出ている」「肩が内側へ入っている」という場合は、猫背や巻き肩のような姿勢になっている可能性があります。
猫背では背中が丸くなり、それに伴って肩や頭が前へ出やすくなると言われています。さらに、スマホやパソコンを見るためにうつむいた姿勢が長く続くと、首の自然なカーブが少なくなった状態、いわゆるストレートネックにつながる場合もあるようです。
ただし、見た目だけでストレートネックかどうかを決めつけることはできません。「頭が肩よりかなり前に出ていないかな？」など、まずは普段の姿勢を横から確認してみるとよいでしょう。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
反り腰・骨盤の前傾や後傾
「背筋を伸ばそうとすると、なぜか腰が疲れる」という方は、必要以上に腰を反らせているかもしれません。
日本赤十字社和歌山医療センターでは、よい姿勢を取ろうとして背筋を伸ばしすぎることで、腰が反ってお腹が前へ出てしまうケースが紹介されています。
また、姿勢を見るうえでは骨盤の位置もポイントです。骨盤が前へ傾きすぎると腰の反りが強くなりやすく、反対に後ろへ傾くと背中が丸まりやすくなると言われています。そのため、「胸を張る」だけではなく、骨盤を含めた全身のバランスを確認してみましょう。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
デスクワーク・スマホ・筋力や柔軟性など姿勢が崩れる原因
姿勢を崩すきっかけは、日常生活の中にも隠れています。
たとえば、パソコンへ顔を近づける、スマホを長時間下向きで見る、浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる。このような姿勢が習慣になると、頭や肩が前へ出たり、背中が丸まったりしやすいと言われています。
さらに、姿勢には筋肉の柔軟性や体を支える筋力なども関係すると考えられています。「姿勢が悪いから、とにかく背筋を伸ばそう」と考えるより、まず生活環境や座っている時間、体の動かしやすさを振り返ることが重要です。
同じ姿勢を長時間続けず、こまめに立つ、歩く、体を動かすといった習慣も取り入れてみましょう。
引用元：メディエイドオンライン
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
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正しい姿勢ができているかセルフチェックする方法
「自分ではまっすぐ立っているつもりだけど、本当に正しい姿勢なのかな？」と気になる方もいるでしょう。姿勢は毎日見慣れているため、自分自身では変化に気づきにくいものです。
正しい姿勢を確認するときは、感覚だけに頼るのではなく、壁や鏡、スマホのカメラなどを活用する方法があります。ただし、セルフチェックだけで体の状態を判断できるわけではありません。あくまでも普段の姿勢の特徴や癖に気づくための目安として取り入れてみましょう。
壁を使って立ち姿勢をチェックする方法
「まず何をすればいい？」という方は、壁を使ったチェックから始めると簡単です。
壁を背にして自然に立ち、後頭部・背中・お尻・かかとがどのように壁へ触れているか確認します。このとき、無理に胸を張ったり、頭を後ろへ押しつけたりせず、普段に近い姿勢で立つことがポイントです。
腰と壁の間にも注目してみましょう。腰にはもともと自然なカーブがあるため、壁との間に多少の隙間ができると言われています。隙間が極端に大きい、反対に腰が壁へ押しつけられるような姿勢の場合は、骨盤の傾きなども含めて姿勢を見直すきっかけになります。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
横から見た頭・肩・骨盤・膝・足の位置を確認する
壁で確認したら、次は横から全身を見てみましょう。
よい立ち姿勢では、横から見たときに耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に近い位置に並ぶことがひとつの目安と言われています。
とはいえ、自分で横から姿勢を見るのは難しいですよね。そんなときは、家族にスマホで撮影してもらう方法もあります。「頭だけ前に出ていない？」「腰を反らせすぎていない？」と全身を見ることで、普段は気づかなかった特徴を確認しやすくなります。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
猫背・反り腰など自分の姿勢の特徴を確認する
セルフチェックでは「正しい・間違っている」と二択で考えるより、自分がどのような姿勢になりやすいのかを見ることも大切です。
たとえば、背中が丸く頭や肩が前へ出ているなら、猫背のような姿勢になっている可能性があります。一方、お腹が前へ出て腰のカーブが強く見える場合は、腰を反らせて立つ癖があるかもしれません。
「猫背だから背中だけ伸ばそう」と一部分だけを見るのではなく、頭から足まで全体を確認してみましょう。姿勢は骨盤の位置や背骨のカーブなど、複数の要素が関係すると言われています。セルフチェックで強い左右差や痛み、しびれなどが気になる場合は、無理に自分で姿勢を矯正せず専門家へ相談することも選択肢です。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
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正しい姿勢を身につけるための改善方法
「正しい姿勢を意識しているのに、すぐ元に戻ってしまう」という経験はありませんか？姿勢は、意識して背筋を伸ばすだけで変わるものではないと言われています。
長時間同じ姿勢を続けていると筋肉がこわばり、動かしにくさを感じる場合があります。また、姿勢を保つためには、お腹や背中など体を支える筋肉も関係すると考えられています。
そのため、正しい姿勢を身につけたい場合は「ストレッチ」「無理のない運動」「普段の姿勢」の3つを一緒に見直していくことがポイントです。
硬くなった筋肉をストレッチして動きやすくする
「姿勢をよくしようとしても、なんだか窮屈……」という方は、まず体を動かすところから始めてみましょう。
日本赤十字社和歌山医療センターでは、よい姿勢を保つための運動として、肩甲骨周辺や胸、腰まわりなどを動かす方法が紹介されています。
特にデスクワークが続く方は、肩や背中などが動かしにくくなることもあります。仕事の合間に肩を回す、胸をゆっくり開くなど、無理のない範囲で動かしてみるとよいでしょう。
ただし、「痛いほど伸ばしたほうがいい」というわけではありません。強い痛みを感じる場合は中止し、気持ちよく伸びる程度を目安にしてください。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
体幹や姿勢を支える筋肉を無理なく鍛える
正しい姿勢を意識すると、「背筋を鍛えればいいの？」と思う方もいるでしょう。
姿勢を支えるためには背中だけではなく、お腹や骨盤まわりを含めた複数の筋肉が関係すると言われています。そのため、特定の筋肉だけを強く鍛えるのではなく、体幹をバランスよく動かすことが大切です。
最初から負荷の強い筋トレをする必要はありません。お腹に軽く力を入れながら呼吸する、無理のない範囲で体幹運動を行うなど、続けやすい方法から取り入れてみましょう。「頑張って鍛える」より「少しずつ続ける」という考え方がおすすめです。
引用元：日本赤十字社 和歌山医療センター
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
日常生活で姿勢を意識するポイントと痛みがあるときの相談目安
ストレッチや運動をしていても、一日の大半を猫背のまま過ごしていれば、姿勢を見直しにくい場合があります。
「パソコンに顔を近づけていないかな？」「スマホを見るときに首だけ下を向いていない？」など、ときどき自分の姿勢を確認してみてください。同じ姿勢を長時間続けず、こまめに立ったり体を動かしたりすることもポイントと言われています。
また、正しい姿勢にしようとして痛みを我慢する必要はありません。首や肩、腰などの痛みが続く場合や、しびれ・動かしにくさなどがある場合には、姿勢以外の原因が関係している可能性も考えられます。無理に自己流で姿勢を矯正せず、気になる症状が続くときは医療機関などへ相談しましょう。
引用元：メディエイドオンライン
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
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サイト監修者 柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員 
坂口和也
さかぐち整骨院 院長
