目次
姿勢を良くするには？まず知っておきたい「正しい姿勢」の基本
「姿勢を良くする方法って、結局は背筋をピンと伸ばせばいいんですか？」
こう考えている方は意外と多いかもしれません。ただ、良い姿勢は単純に胸を張った状態を指すわけではないと言われています。無理に背筋を伸ばそうとして腰まで反ってしまうと、かえって体に力が入りやすくなることもあります。
参考記事では、良い姿勢について「最小限の筋力で姿勢を維持できる状態」とする考え方が紹介されています。つまり、頑張って姿勢を作り続けるのではなく、体の前後のバランスがとれているかを見ることがポイントです。(MTGEC)
良い姿勢とは背筋を無理に伸ばすことではない
「猫背だから、とにかく胸を張っています」
この方法だけでは十分とは限りません。胸を強く張ることで腰が反ったり、肩に余計な力が入ったりするケースも考えられます。
「じゃあ、どう意識したらいいですか？」
頭を上から軽く引き上げられているような感覚で、肩の力を抜いて立ってみましょう。「楽だけれど大きく崩れていない」という位置を探すのがひとつの目安です。
正しい立ち姿勢｜耳・肩・股関節・膝・くるぶしの位置
横から立ち姿勢を見たときは、耳、肩、股関節、膝、外くるぶし付近の位置関係がチェックポイントになります。
参考記事では、耳の穴、肩、股関節、膝、外くるぶしの前方を重心線が通る姿勢が、良い立ち姿勢のひとつの目安と言われています。ただし骨格や体型には個人差があるため、無理やり一直線に合わせる必要はありません。(MTGEC)
正しい座り姿勢｜骨盤・肩・頭の位置を整えるポイント
「座っていると、気づいたら背中が丸くなっています」
そんな方は、上半身だけではなく骨盤の位置にも目を向けてみてください。椅子に浅く座ると骨盤が後ろへ傾き、頭や肩も前へ出やすくなります。
椅子に深く腰掛け、坐骨で座面を支えるイメージを持ち、足裏を床につけてみましょう。参考記事でも、耳・肩・坐骨付近の位置関係を意識し、骨盤を立てて座ることがポイントとして紹介されています。(MTGEC)
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引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
なぜ姿勢が悪くなる？猫背・反り腰・巻き肩になる原因
「昔は姿勢が気にならなかったのに、最近は写真を見ると猫背に見えるんです」
姿勢は突然変わるというより、日常生活で繰り返している動作や姿勢が関係しているケースもあると言われています。たとえばパソコン作業が長い方と、立ち仕事が多い方では、体にかかる負担の場所も同じとは限りません。
日本整形外科学会でも、運動器の状態には、姿勢の問題だけでなく、筋肉の疲労や柔軟性の低下、運動不足による筋力低下など、さまざまな要因が関係すると説明されています。(日本オペラ協会)
長時間のデスクワーク・スマホによる姿勢のクセ
「スマホを見るとき、首が前に出ている気がします」
スマホやパソコンを見る時間が長いと、画面をのぞき込むように頭が前へ出たり、肩が内側へ入りやすくなったりします。参考記事でも、首が前へ突き出し、肩が内側へ入った姿勢は、崩れた姿勢の一例として紹介されています。(MTGEC)
大切なのは「スマホを使わない」ことではなく、同じ姿勢を長く続けないことです。
胸・股関節などの筋肉が硬くなっている
「姿勢って筋力だけの問題じゃないんですか？」
実際には、筋肉の柔軟性も関係すると考えられています。座っている時間が長い生活では、股関節を伸ばす機会が少なくなりやすく、前側の筋肉に硬さを感じる方もいます。また、肩が前へ入る姿勢が続けば、胸の前側が縮こまった状態になりやすいでしょう。
無理に伸ばすのではなく、まず自分がどこに硬さを感じるのか確認することが大切です。
背中・お腹・お尻など姿勢を支える筋力の低下
姿勢は背中の筋肉だけで支えているわけではありません。お腹や背中、お尻など、体幹や骨盤周辺の筋肉も姿勢保持に関係すると言われています。
「腹筋だけすればいいですか？」
一部分だけを鍛えるのではなく、体全体を動かす習慣を作ることも考えてみましょう。日本整形外科学会でも、運動不足による筋力・体力の低下が運動器機能に影響する場合があると説明されています。(日本オペラ協会)
足を組む・片側に体重をかけるなど日常生活のクセ
脚を組む、いつも同じ手でバッグを持つ、立つときに片脚へ体重をかける。このようなクセは、本人にとっては楽なので気づきにくいものです。
まずは「絶対にやめなければ」と考えすぎず、左右を入れ替えたり、一度姿勢を戻したりするところから始めてみてください。
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引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
引用元：https://www.joa.or.jp/public/motion/bug.html
自分は姿勢が悪い？猫背・反り腰・巻き肩のセルフチェック
「自分では普通に立っているつもりなんですが、猫背かどうかがわかりません」
姿勢は毎日見慣れているため、自分だけでは変化に気づきにくいものです。そんなときは、鏡で横から確認したり、壁を使ったりすると姿勢の傾向をつかみやすくなります。
ただし、セルフチェックだけで体の状態を決めつけることはおすすめできません。あくまで「姿勢を見直すきっかけ」として活用しましょう。
壁を使って姿勢を確認する簡単セルフチェック
参考記事では、姿勢を確認する方法として「壁立ちテスト」が紹介されています。(MTGEC)
「どうやるんですか？」
壁の前に立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁に触れているかを確認します。このとき、無理やり頭を後ろへ押しつけたり、お腹に力を入れすぎたりせず、普段に近い状態で立つことがポイントです。
後頭部が壁につきにくい場合は猫背・頭部前方位を確認
後頭部を壁につけようとすると「首が苦しい」「かなり顎を引かないと届かない」という方もいるでしょう。
その場合、普段から頭が体より前へ出ている可能性を考えるきっかけになります。ただし、後頭部が壁につかないからといって、必ず猫背だと決められるものではありません。骨格や背骨の状態などにも個人差があるためです。
腰と壁の隙間が大きい場合は反り腰を確認
「腰の後ろにかなり隙間があるのですが、これは反り腰ですか？」
参考記事では、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁についていても、腰と壁の間に握りこぶしが入るほどの隙間がある場合、反り腰など姿勢が崩れている可能性があると言われています。(MTGEC)
ただ、隙間の大きさだけですべてを判断するものではありません。痛みや動きづらさも一緒に確認してください。
肩が前に出ている場合は巻き肩を確認
最後は肩の位置です。鏡で横から見たとき、肩が大きく前へ出ていたり、手の甲が正面を向きやすかったりする場合は、肩が内側へ入りやすい姿勢になっていることがあります。
「チェックするときは一か所だけ見ればいいですか？」
できれば頭、肩、骨盤までまとめて見ましょう。姿勢は全身が影響し合っているため、一部分だけで判断せず、「どこから崩れているのだろう？」という視点で確認するほうが、自分のクセを把握しやすくなります。
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引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
姿勢を良くする方法｜自宅でできるストレッチ・筋トレ
「姿勢を良くする方法を知りたいけれど、何から始めたらいいかわからない」
そんな方は、いきなり強い筋トレを始めるより、まず硬くなっている部分を動かし、そのうえで姿勢を支える筋肉を少しずつ使っていく方法が取り入れやすいでしょう。
姿勢が崩れて見える背景には、筋肉の柔軟性低下や筋力低下などが関係する場合があると言われています。日本整形外科学会でも、筋肉の柔軟性不良や運動不足による筋力・体力の低下などが、運動器の機能に影響する要因として挙げられています。(日本オペラ協会)
胸・肩甲骨まわりを動かして猫背・巻き肩を整える
「猫背だから、背中だけ鍛えればいいですか？」
実は、背中だけを見るのではなく、胸の前側にも目を向けたいところです。デスクワークやスマホ操作で腕を前に出す時間が長いと、胸まわりの筋肉が縮こまりやすいと言われています。
参考記事では、壁に手をつき、体を反対方向へゆっくりひねって胸の前側を伸ばす方法や、肩甲骨を内側へ寄せる運動が紹介されています。(MTGEC)
「肩甲骨は強く寄せたほうがいいですか？」
無理に力を入れる必要はありません。腰を反らさず、胸や肩の前が心地よく伸びる範囲で行いましょう。
股関節まわりをストレッチして反り腰を整える
反り腰が気になる場合は、股関節の前側も確認してみてください。
「腰なのに股関節なんですか？」
そう思う方もいるでしょう。腸腰筋は腰から脚の付け根に位置し、股関節や体幹の動きに関わる筋肉です。参考記事では、腸腰筋が硬くなることが骨盤の前傾に関係する可能性があると言われています。(MTGEC)
片膝立ちになり、腰を反らさないよう注意しながら、後ろ脚の付け根をゆっくり伸ばしてみましょう。強い痛みが出るところまで伸ばす必要はありません。
腹部・背中・お尻を鍛えて姿勢を支えやすくする
柔軟性だけでなく、姿勢を支える筋肉を使うことも大切と言われています。
「腹筋を100回やればいいですか？」
回数を増やすより、腰を反らさず正しいフォームで行うほうが重要です。たとえばプランクは、腹部や背骨周辺の筋肉を使う代表的な体幹トレーニングとして紹介されています。(MTGEC)
また、お尻の筋肉も骨盤や股関節を支える役割があります。ブリッジなどを組み合わせる方法もありますが、腰や股関節に痛みがある場合は無理をしないようにしてください。
ストレッチだけ・筋トレだけに偏らず組み合わせる
「毎日ストレッチだけでも姿勢は良くなりますか？」
ストレッチで動きやすくなっても、その姿勢を支える筋力が不足していれば、元の姿勢に戻りやすい場合があります。反対に、筋肉が硬いまま強い筋トレばかり行うと、動かしづらさを感じるケースもあるでしょう。
まずは胸や股関節を軽く動かし、そのあと体幹やお尻を使う。こうした流れで無理なく続けるのがおすすめです。
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引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
引用元：https://www.joa.or.jp/public/motion/bug.html
姿勢を良くするために日常生活で意識したいことと改善しないときの対処法
「ストレッチも筋トレもしているのに、仕事をしているとすぐ猫背になります」
姿勢を良くする方法を考えるうえで見落としやすいのが、トレーニング以外の時間です。1日数分運動していても、その後何時間も同じ姿勢でスマホやパソコンを見ていれば、首や肩、腰には負担がかかりやすくなると言われています。
日本整形外科学会でも、肩こり対策として「同じ姿勢を長く続けない」「適度な運動や体操をする」ことが挙げられています。(日本オペラ協会)
座りっぱなしを避けてこまめに体を動かす
「正しい姿勢なら、ずっと座っていても大丈夫ですか？」
正しいと感じる姿勢でも、長時間まったく動かない状態が続くことはおすすめできません。同じ姿勢が続くと、首や背中の筋肉に緊張が生じる場合があると言われています。(日本オペラ協会)
仕事の合間に立つ、肩を回す、数分歩くなど、小さく体を動かす時間を作ってみてください。「良い姿勢を固定する」というより、「こまめに姿勢を変える」という考え方も大切です。
デスク・椅子・スマホの高さを見直す
姿勢を意識しても、机や椅子の高さが合っていなければ前かがみになりやすくなります。
「どこを見直せばいいですか？」
椅子に深く座ったときに足裏が床につくか、パソコン画面が低すぎないか、スマホを膝の近くまで下げて見ていないかを確認しましょう。
参考記事でも、椅子の高さを調整し、膝の角度をおよそ90度にする座り方が紹介されています。体格には個人差があるため、無理に数字へ合わせるのではなく、肩や腰に余計な力が入らない位置を探してみてください。(MTGEC)
「胸を張る」「腰を反らす」など無理な姿勢を続けない
「姿勢を良くしようと思って、ずっと胸を張っています」
この場合は少し注意が必要です。姿勢を整えようとして胸を強く張り続けると、腰を必要以上に反らしたり、肩に力が入ったりすることがあります。
良い姿勢は、力いっぱい作るものではないと言われています。参考記事でも、最小限の筋力で姿勢を維持できる状態が良い姿勢の考え方のひとつとして紹介されています。(MTGEC)
「頑張って良い姿勢」よりも、「余計な力を抜いて自然に保てる姿勢」を探してみましょう。
痛み・しびれがある場合やセルフケアで改善しない場合の相談目安
姿勢を見直しても、痛みやしびれが続く場合は「姿勢が悪いから」と決めつけないことも重要です。
たとえば首や肩の症状では、頚椎や肩関節など別の原因が関係している場合もあると言われています。日本整形外科学会でも、肩こりに頚椎疾患や肩関節疾患などが伴うケースがあると説明されています。(日本オペラ協会)
「どのくらいなら相談したほうがいいですか？」
痛みやしびれが続く、日に日に強くなる、腕や脚に力が入りにくいなど、普段と違う症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
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引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
