目次
土踏まずがない状態とは？まず知っておきたい扁平足の基本
・土踏まずは足裏のアーチ構造の一部
・扁平足になると足裏全体が地面につきやすくなる
・子どもと大人では土踏まずがない原因が異なる場合がある
「昔から土踏まずがない気がする」「足裏がベタッと地面につくけど、これって大丈夫？」と気になる方は少なくありません。土踏まずが目立たない状態は、一般的に扁平足と関係していることがあると言われています。扁平足とは、足裏の内側にあるアーチが低くなり、足の裏全体が地面につきやすくなった状態を指すことが多いです。
ただし、土踏まずがないように見えるからといって、すぐに問題があるとは限りません。子どもの場合は成長の途中でアーチが作られていくこともありますし、大人の場合は筋力低下や靴、歩き方、体重の変化などが関係する場合もあると言われています。まずは「なぜ土踏まずが必要なのか」「どんな状態を扁平足と呼ぶのか」を知ることが、直し方を考える第一歩です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
土踏まずは足裏のアーチ構造の一部
土踏まずは、足の裏にあるアーチ構造の一部です。イメージとしては、足裏にある“クッション”のような役割に近いと言われています。歩く、走る、立つといった日常の動きでは、足に体重や地面からの衝撃がかかります。そのとき、土踏まずを含む足裏のアーチが働くことで、衝撃を分散しやすくなると考えられています。
「足の裏なんて、ただ地面についているだけでは？」と思うかもしれませんが、実は足はかなり細かく体を支えています。かかと、親指の付け根、小指の付け根あたりを中心にバランスを取りながら、体重を支えていると言われています。そのため、土踏まずがうまく働きにくいと、足裏だけでなく、足首や膝まわりに負担を感じる方もいます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
扁平足になると足裏全体が地面につきやすくなる
扁平足は、土踏まずの部分が低くなり、足裏全体がペタッと地面につきやすい状態を指すことが多いと言われています。立ったときに足の内側にすき間が少なかったり、濡れた足で床に立ったときに足裏の形が広く残ったりする場合は、アーチが低くなっている可能性があります。
ただ、「足裏がつく＝必ず悪い」と決めつける必要はありません。痛みがない方もいますし、生活に支障が出ていないケースもあります。一方で、長く歩くと足が疲れやすい、靴の内側ばかりすり減る、足首が内側に倒れる感じがあるなどの場合は、足裏の使い方を見直すきっかけになります。気になる方は、まず簡単なセルフチェックから始めてみるとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
子どもと大人では土踏まずがない原因が異なる場合がある
土踏まずがない原因は、子どもと大人で少し見方が変わると言われています。子どもの場合、成長の途中では土踏まずがはっきり見えないこともあります。年齢や発達の段階によって足裏のアーチが形成されていくため、見た目だけで判断しすぎないことが大切です。
一方で、大人になってから土踏まずが低くなってきた、足が疲れやすくなったという場合は、後天的な要素が関係していることがあります。たとえば、足裏や足指の筋力低下、長時間の立ち仕事、合わない靴、ヒール、体重増加などが影響する場合があると言われています。「昔からだから仕方ない」と思って放置するより、今の足の状態や生活習慣を確認していくことが大切です。痛みや歩きにくさがある場合は、無理に自己判断せず専門家に相談することも検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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土踏まずがない原因とは？足裏の筋力低下や靴の影響に注意
・足指や足裏の筋肉がうまく使えていない
・長時間の立ち仕事・歩き方のクセで足に負担がかかる
・合わない靴や柔らかすぎる靴がアーチを支えにくくする
「土踏まずがないのは、生まれつきですか？」と聞かれることがあります。もちろん、もともとの骨格や成長過程が関係する場合もあると言われています。ただ、大人になってから土踏まずが低くなってきたように感じる場合は、足指や足裏の筋肉の使い方、立ち方、歩き方、靴の影響などが関係していることもあるようです。
土踏まずは、足裏のアーチを支える大切な部分です。そのため、足の筋肉がうまく働きにくくなると、アーチを保ちにくくなり、足裏がベタッと地面につきやすくなると言われています。「最近、足が疲れやすい」「靴の内側ばかり減る」と感じる方は、土踏まずの状態を見直すきっかけになるかもしれません。
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足指や足裏の筋肉がうまく使えていない
土踏まずがない原因の一つとして、足指や足裏の筋肉がうまく使えていないことが関係すると言われています。足の裏には、アーチを支えるための小さな筋肉がたくさんあります。ですが、普段から足指をあまり動かさない生活が続くと、足裏で地面をつかむ感覚が弱くなりやすいです。
たとえば、「歩いているのに足指を使っている感じがしない」「立っていると足裏全体に体重が乗る」という方は、足裏の働きが落ちている可能性があります。いきなり強い運動をする必要はありませんが、足指を動かす習慣を作ることが、アーチを支える力の見直しにつながると言われています。
引用元：https://www.zamst-online.jp/brand/insole/47478/
長時間の立ち仕事・歩き方のクセで足に負担がかかる
「仕事で一日中立ちっぱなしです」という方も、土踏まずに負担がかかりやすいと言われています。長時間立つ時間が続くと、足裏の同じ場所に体重がかかりやすくなり、アーチを支える筋肉や靭帯に負担がかかる場合があります。
また、歩き方のクセも見逃せません。足首が内側に倒れやすい、かかとから着地したあと親指側へうまく体重移動できない、靴の内側ばかりすり減る。こうした特徴がある場合、足裏のアーチが崩れやすい使い方になっている可能性があると言われています。毎日のことだからこそ、立ち方や歩き方の積み重ねは意外と大きいです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
合わない靴や柔らかすぎる靴がアーチを支えにくくする
土踏まずがない状態には、靴の影響も関係する場合があると言われています。サイズが大きすぎる靴、かかとが安定しない靴、靴底が柔らかすぎる靴を長く履いていると、足が靴の中で不安定になりやすいです。その結果、足指や足裏の筋肉がうまく働きにくくなることがあります。
「柔らかい靴のほうが楽そう」と思う方も多いですが、足を支える力が弱い靴だと、かえってアーチを保ちにくい場合もあるようです。特に、長時間歩く方や立ち仕事が多い方は、かかとが安定し、足幅に合った靴を選ぶことが大切と言われています。必要に応じてインソールを使い、土踏まずを補助するのも一つの方法です。
引用元：https://www.zamst-online.jp/brand/insole/47478/
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土踏まずがないと起こりやすい症状と体への影響
・足裏・かかと・足首が疲れやすくなる
・膝・股関節・腰に負担が広がることがある
・靴のすり減り方やタコ・魚の目に変化が出る場合もある
「土踏まずがないだけで、そんなに困ることってあるんですか？」と感じる方もいるかもしれません。たしかに、土踏まずが低い状態でも、痛みや違和感がほとんどない方もいます。ただ、土踏まずは足裏のアーチ構造の一部で、歩く・立つ・走るときの衝撃をやわらげる役割があると言われています。
そのため、足裏のアーチが低下すると、足裏だけでなく、かかとや足首、さらに膝や股関節、腰まわりにも負担が広がる場合があるようです。「長く歩くと足がだるい」「靴の減り方が左右で違う」「タコや魚の目ができやすい」といった変化がある方は、土踏まずの状態を見直すきっかけになるかもしれません。
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足裏・かかと・足首が疲れやすくなる
土踏まずがない状態では、足裏全体がベタッと地面につきやすくなり、足のクッション機能が働きにくくなる場合があると言われています。その結果、歩いた後に足裏が重だるくなったり、かかとに負担を感じたり、足首まわりが疲れやすくなることがあります。
たとえば、「買い物で少し歩いただけなのに足が疲れる」「立ち仕事の後、足裏がジーンとする」という方は、足裏のアーチがうまく使えていない可能性も考えられます。もちろん、疲れやすさの原因は一つではありませんが、土踏まずが低い方は、足裏にかかる負担を一度確認してみるとよいでしょう。
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膝・股関節・腰に負担が広がることがある
土踏まずがない影響は、足裏だけにとどまらないと言われています。足のアーチが低下すると、足首が内側に倒れやすくなり、その動きが膝や股関節、腰の使い方にも関係する場合があるようです。
「足の問題なのに、膝や腰まで？」と思うかもしれませんが、体はつながって動いています。足元のバランスが崩れると、歩くたびに膝の向きや骨盤まわりの動きにも影響が出やすくなると言われています。特に、長時間歩くと膝が重い、片側の股関節だけ疲れる、腰に違和感が出やすいという方は、足裏の状態も見ておきたいところです。無理に自己判断せず、痛みが続く場合は専門家に相談することも大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
靴のすり減り方やタコ・魚の目に変化が出る場合もある
土踏まずがない方は、靴のすり減り方や足裏の皮膚にも変化が出る場合があると言われています。たとえば、靴の内側ばかり早く減る、片方だけかかとの減り方が強い、親指の付け根や小指側にタコができやすいなどです。
これは、足裏に体重がかかる位置が偏っているサインの一つとして考えられることがあります。「痛みはないけど、いつも同じ場所にタコができるんです」という方も、足の使い方にクセがあるかもしれません。靴の底を見るだけでも、普段どのように体重をかけているかのヒントになります。土踏まず ない 直し方を考えるなら、まずは足裏と靴の変化をチェックすることから始めてみましょう。
引用元：https://regeta.shop/blog/flat-feet/
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土踏まずがないときの直し方｜自分でできるセルフケア
・タオルギャザーで足指と足裏の筋肉を動かす
・ショートフットエクササイズでアーチを意識する
・カーフレイズやアキレス腱ストレッチで足首まわりを整える
・痛みがあるときは無理に鍛えず負担を減らす
「土踏まずがない場合、自分で何かできることはありますか？」と気になる方は多いです。土踏まず ない 直し方としては、足裏のアーチを無理やり作るというより、足指や足裏の筋肉を少しずつ使いやすくして、足元の負担を減らしていく考え方が大切だと言われています。
特に、扁平足では足裏のアーチが低くなり、歩くときの衝撃を吸収しにくくなる場合があるようです。そのため、足指を動かす運動や、ふくらはぎ・足首まわりの柔軟性を保つケアが紹介されることがあります。ただし、痛みが強い状態で無理に鍛えると、かえって負担が増えることも考えられます。まずは「気持ちよく動かせる範囲」で始めるのがよいでしょう。
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タオルギャザーで足指と足裏の筋肉を動かす
タオルギャザーは、土踏まずがない方のセルフケアとして紹介されることが多い運動です。やり方はシンプルで、床にタオルを置き、足指でたぐり寄せるように動かします。「これだけでいいの？」と思うかもしれませんが、普段あまり使えていない足指や足裏の筋肉を動かすきっかけになると言われています。
ポイントは、指先だけでギュッと握るのではなく、足裏全体を軽く使う意識を持つことです。最初はうまくタオルを寄せられなくても問題ありません。むしろ、「足指が思ったより動かない」と気づくこと自体が大切です。痛みがない範囲で、短い時間から続けてみるとよいでしょう。
引用元：https://www.zamst-online.jp/brand/insole/47478/
ショートフットエクササイズでアーチを意識する
ショートフットエクササイズは、足の指を丸めずに、足裏を少し縮めるような感覚で土踏まずを意識する運動です。簡単そうに見えますが、実際にやってみると「どこに力を入れたらいいのかわかりにくい」と感じる方もいます。
イメージとしては、親指の付け根とかかとを近づけるようにしながら、足裏のアーチを軽く持ち上げる感じです。ただし、強く力む必要はありません。足の指が浮いたり、爪先を丸めすぎたりすると、狙った動きになりにくいと言われています。椅子に座った状態から始めると、負担を抑えながら練習しやすいです。
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カーフレイズやアキレス腱ストレッチで足首まわりを整える
土踏まずの状態を考えるときは、足裏だけでなく足首やふくらはぎも見ておきたい部分です。カーフレイズは、かかとをゆっくり上げ下げする運動で、ふくらはぎや足首まわりを使う練習になると言われています。壁や椅子に手を添えて行うと、バランスを取りやすいでしょう。
また、アキレス腱やふくらはぎが硬いと、歩くときに足首の動きが出にくくなり、足裏に負担がかかる場合もあるようです。ストレッチを行うときは、反動をつけずにゆっくり伸ばすことが大切です。「痛いけど効いている」と我慢するより、心地よく伸びる程度にとどめた方が続けやすいですね。
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痛みがあるときは無理に鍛えず負担を減らす
土踏まずがない状態を改善したいと思うと、「毎日しっかり鍛えなきゃ」と考えてしまう方もいます。ただ、足裏や足首に痛みがある場合は、無理なトレーニングで負担が増えることもあると言われています。特に、歩くと痛い、足首の内側が腫れる、長く立てないといった状態では注意が必要です。
このようなときは、まず運動量を少し減らしたり、靴やインソールで足元を支えたりすることも選択肢になります。「鍛える」より先に「負担を減らす」という順番が合う場合もあるのです。痛みや歩きにくさが続くときは、自己判断だけで進めず、専門家に相談して足の状態を確認してもらうと安心です。
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土踏まずを支えるために見直したい靴・インソール・相談の目安
・かかとが安定し、足に合った靴を選ぶ
・インソールは土踏まずを支える補助として活用する
・痛み・腫れ・歩きにくさがある場合は専門家へ相談する
「土踏まず ない 直し方を調べると、靴やインソールも大事って出てくるけど、本当に関係あるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。土踏まずは、足裏のアーチを支える大切な部分と言われています。そのため、足指の運動だけでなく、普段履いている靴や足元の支え方を見直すことも大切です。
特に、長時間歩く方や立ち仕事が多い方は、靴の中で足がグラつくと、足裏や足首に負担がかかりやすいと言われています。インソールも「入れれば改善する」というものではありませんが、土踏まずを支える補助として活用されることがあります。まずは、足に合った靴を選び、痛みや腫れがある場合は無理をしないことが大切です。
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かかとが安定し、足に合った靴を選ぶ
土踏まずを支えるためには、まず靴選びを見直すことが大切だと言われています。たとえば、サイズが大きすぎる靴や、かかとがゆるい靴を履いていると、歩くたびに足が靴の中で動きやすくなります。すると、足指や足裏の筋肉がうまく使いにくくなり、アーチを支える力にも影響する場合があるようです。
「柔らかい靴なら足にやさしいのでは？」と思う方もいますよね。もちろん楽に感じることもありますが、靴底が柔らかすぎたり、かかとの支えが弱かったりすると、足元が不安定になりやすいと言われています。目安としては、かかとがしっかり収まり、つま先に少し余裕があり、歩いたときに足が前後左右へズレにくい靴を選ぶとよいでしょう。
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インソールは土踏まずを支える補助として活用する
インソールは、土踏まずがない方の足裏アーチを支える補助として使われることがあると言われています。ただし、「インソールを入れれば土踏まずが作られる」と考えるよりも、歩くときの負担を減らしたり、足裏の支えをサポートしたりするものとして考える方が自然です。
実際に、「長く歩くと足裏が疲れる」「靴の内側ばかりすり減る」という方は、靴とインソールの相性を見直すことで、足元の安定感を感じやすくなる場合があります。ただ、硬すぎるものや足に合わないものを使うと、かえって違和感が出ることもあるため注意が必要です。市販品で迷う場合は、足の状態を確認できる専門家に相談して選ぶのも一つの方法でしょう。
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痛み・腫れ・歩きにくさがある場合は専門家へ相談する
土踏まずがない状態でも、痛みがなく生活に支障が少ない方もいます。ただ、足裏や足首の内側が痛い、腫れがある、歩くと疲れやすい、つま先立ちがしづらいといった症状がある場合は、早めに専門家へ相談した方がよいと言われています。
「セルフケアで何とかしたい」と思う方も多いですが、痛みがある状態で無理に足裏を鍛えると、負担が増えることも考えられます。特に、急に歩きにくくなった、片足だけ強く痛む、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで続けない方が安心です。専門家に足の状態や歩き方、靴の影響などを確認してもらい、自分に合ったケアを考えていきましょう。
引用元：https://www.premedi.co.jp/お医者さんオンライン/h00363/
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